Že vyvážený jídelníček a pravidelný pohyb je klíč ke zdravému životu, si uvědomuje dnes již téměř každý. Záměrně se vyhýbáme fastfoodovým řetězcům, snažíme se sportovat a nejíme sladkosti. Bezchybně se orientovat v potravinách na poličkách supermarketů ale není zdaleka tak jednoduché, jak se možná na první pohled zdá, navíc když se většina z nich tváří jako zdravá volba, ačkoliv zdaleka není. Co jsou ultrazpracované potraviny, jak je poznáme a proč nám tak škodí?
Co jsou ultra zpracované potraviny?
Ultra zpracované potraviny lze celkem bezpečně poznat podle jejich složení. Většinou obsahují alespoň 5 a více složek, které bychom v normálních potravinách nenašli. Jedná se většinou o aromata, sladidla, emulgátory nebo různé druhy konzervačních látek. Vyznačují se komplikovanými chemickými názvy. Typickou vlastností ultra zpracovaných potravin je také to, že vám ve skříni vydrží celou věčnost.
Do této definice spadá široká škála jídla – od sladkostí jako čokoláda nebo bonbony, přes instantní polévky, balené “hotovky”, až po různé druhy uzenin, jako některé druhy párků a hotových burgerů.
Nezpracované potraviny jsou naopak ty, které na váš talíř putují ve své původní formě bez předešlého zpracování a přidaných látek. Patří sem tedy například zelenina, ovoce, vejce, luštěniny, koření, oříšky, nebo mléko a čerstvé maso.
Existují ale také čistě zpracované potraviny, do kterých spadá “něco mezi”. Tyto výrobky bývají nejčastěji obohacené o sůl, cukr nebo nějaký zdroj tuků (nejčastěji olej), pro zachování delší trvanlivosti a zvýraznění chuti. Často je najdeme konzervované, uvařené nebo fermentované – patří sem různé rybí konzervy, ovocné sirupy, sýry, máslo, jogurty a čerstvé pečivo. V případě ryb se jedná o skvělý zdroj živočišného proteinu, v případě pečiva opět o důležitou vlákninu. I když tato jídla patří do průmyslově zpracovaných, pořád nám přináší spoustu důležitých živin a není tedy třeba se jich vzdávat.
Proč jsou ultrazpracované potraviny nebezpečné?
Studie zabývající se žitím dlouhého a kvalitního života se shodují napříč státy, že pravidelná konzumace těchto potravin je spojena s množstvím zdravotních rizik. Krom nejzřemější obezity a problémů s ní spojené, se na seznamu také objevuje zvýšení krevního tlaku, cukrovka či dokonce demence. Studie provedené ve Francii a Španělsku spojují konzumaci ultra zpracovaného jídla s rizikem předčasného úmrtí.
Není to přitom pouze obsah, co je na tomto nezdravém jídelníčku tak nebezpečného. Vědce trápí i samotný způsob přípravy těchto potravin těsně předtím, než se nám dostanou do úst. Potvrzuje to studie z roku 2019, kdy bylo 20 lidí rozděleno do dvou skupin a po dobu dvou týdnů byla monitorována strava každého jednotlivce. Obě skupiny konzumovaly stejné množství kalorií, tuků, vlákniny, sacharidů i cukru, přesto členové ze skupiny konzumující ultra zpracované jídlo na váze přibrali, zatímco lidé konzumující nezpracovanou stravu naopak zhubnuli.
Podle vědců a výživových expertů je na vině především změna způsobu stravování, která s těmito potravinami automaticky přichází. Domácí potraviny jsou nahrazovány hotovými, energeticky vydatnými potravinami, které se snáze přejídají, jelikož dobře chutnají – jsou plné soli, tuků nebo cukru, mají tzv. hyperchutě.
Další problém nahrávající těmto jídlům přichází na řadu ve střevech. Některé chemické látky, konkrétně emulgátory vyskytující se v ultra zpracovaných potravinách v poměrně četném množství, narušují střevní mikrobiom. Mikroby tímto postižené v našich střevech normálně posílají do mozku signál, že už je tělo dostatečně najezené. V tomto případě se to ale neděje. Nebojujete tedy pouze s lákavou chutí na vašich ústech, ale se svým vlastním tělem. Proto tato jídla představují takové riziko a proto je tak těžké je z jídelníčku vyřadit. Dalo by se říct, že se na těchto nezdravých potravinách stáváme jako společnost pomalu závislí.
Jak můžeme tato jídla omezit?
Bezkonkurenční výhodou, která se průmyslově zpracovanému jídlu upřít zkrátka nedá, je jeho rychlá dostupnost. Mražené pizzy, drive in služba ve fastfoodových řetězcích nebo velmi populární donáška domů. Když přijdeme unavení a hladoví z práce, tento druh stravy je ten nejjedonušší způsob, jak utišit žaludek a nic moc neřešit.
Způsob, jak tyto rizikové situace překonat, vyžaduje už nějaké plánování. Velmi efektivní metodou je příprava vlastního jídla předem, tzv. meal prep. Vaření si vlastního jídla je výhodné nejen v tom, že budete mít perfektní přehled o tom, co jíte, ale zároveň ulevíte i své peněžence. Inspiraci na zdravá i levná jídla naleznete například tady.
“Musíme prostě lidi přimět, aby o potravinách nepřemýšleli kaloricky, ale aby se zamysleli nad jejich kvalitou.” ozývá se z řad odborníků na výživu. Apelují na to, abychom zdravou stravu nevnímali jako omezení počtu denně zkonzumovaných kalorií, ale aby jejich původ byl z kvalitních surovin. Ty nás zasytí na dlouhé hodiny během dne a nebudeme mít za chvíli pocit vlčího hladu, jako tomu bývá u ultra zpracovaných jídel. Pokud nevíte, po jakých jídlech sáhnout, volte luštěniny, vejce, ořechy nebo ovoce. Tyto potraviny jsou levné, zdravé a rychlé na přípravu. Pokud se stravujete rychlými potravinami na pravidelné bázi, zkuste je na týden vynechat a uvidíte, co se stane.
