TOP 10: Recepty na zdravá a levná jídla

779

Jíst zdravě s omezeným rozpočtem pro někoho představuje náročný úkol, ale ve skutečnosti to opravdu jde a není na tom třeba hledat tolik složitostí. Však se přesvědčte sami – s těmito nápady na levná jídla nemusíte vydělávat miliony, takže vás zdravá strava fakticky nezruinuje. 

Levná jídla lze ukuchtit zdravým způsobem

Domníváte se, že pojmy zdravé a levné nejde dohromady? Nenechte se mýlit, mezi plnohodnotné potraviny patří také spousta těch jednoduchých a cenově dostupných. Jak tedy připravit výživné jídlo bez zbytečného utrácení?

Podívejte se na tyto zdravé recepty, které vyživí vaše tělo a zároveň nechají i vyživenou vaši peněženku. Jedná se o snadné recepty, které se chlubí svým bohatstvím na plnohodnotné přísady a také výtečnou chutí. Zasytí celou rodinu a dodají do vašich těl vše potřebné. 

1. Čočka na kyselo

Když se řekne „levná jídla“, mnoho z vás si jistě vybaví luštěniny, které v této kategorii představují naprosto ideální surovinu. Ušetří nejen vaše peníze, ale přispějí i po zdravotní stránce. Jedná se o komplexní sacharidy obsahující velké množství vlákniny, která napomáhá správnému trávení a je prevencí proti nádorům v tlustém střevě. 

Čočka na kyselo tedy patří mezi velmi levné recepty, které navíc skvěle chutnají. Lze ji připravit i bez použití mouky a můžete si k ní dopřát i vejce natvrdo či volské oko, kyselou okurku a samozřejmě kousek čerstvého chleba (ideálně kváskového, celozrnného nebo žitného).

Potřebujete

• 300 g čočky v suchém stavu (předem namočené),
• 1 l vody,
• 3 bobkové listy,
• 2 cibule,
• 3 brambory,
• 2 lžíce řepkového oleje,
• 800 ml zeleninového vývaru (nebo vody),
• ocet (2–4 lžíce), sůl, pepř podle chuti.

Nejprve uvařte předem namočenou čočku v cca 1 litru nové vody. Přidejte k ní i bobkové listy a přiveďte k varu na vysokém plameni. Jakmile voda začne vřít, snižte plamen na střední až nízký a vařte přibližně 30 minut, dokud čočka nezměkne. Pokud je potřeba, přilévejte vodu.

Mezitím oloupejte a nakrájejte cibuli na tenčí plátky. Brambory naškrábejte, očistěte a nastrouhejte najemno.

Po uvaření z čočky slijte přebytečnou vodu do nádoby a přibližně 500 ml si odlijte na později.

Cibuli orestujte na řepkovém oleji dozlatova. Poté přidejte najemno nastrouhané brambory, zbylou vodu z vaření čočky a zeleninový vývar. Vařte, dokud čočka nenabyde a nezhoustne (cca 10–15 minut). Nakonec čočku dochuťte octem, solí a pepřem a podávejte.

💡 Tip: Nepříjemné nadýmání po konzumaci luštěnin lze zmírnit jejich předchozím namočením, následným scezením a uvařením v čisté vodě. Může pomoci také přidání trochy majoránky, fenyklu nebo zázvoru do vody, ve které se luštěniny vaří. 

2. Ovesná kaše

Ovesné vločky se hodí zařadit do jídelníčku z mnoha důvodů – jsou levné a také při správné kombinaci dokáží zasytit na dlouhou dobu. Ovesnou kaši si můžete připravit ihned, nebo den předem a ráno už na vás bude čekat hotová, lahodná snídaně.

Potřebujete

• ovesné vločky,
• mléko či vodu,
• tvaroh nebo řecký jogurt,
• oříšky, semínka podle chuti,
• oblíbené ovoce.

Ovesné vločky uvařte v mléce či vodě do požadované konzistence. Kaši dochuťte podle svých představ. Nezapomeňte však na zdroj bílkovin a tuků. Ideáně ji smíchejte s proteinem, tvarohem nebo řeckým jogurtem a posypejte oříšky, semínky či oříškovým máslem. Hodí se také čerstvé ovoce a nějaké koření, jako kakao, skořice nebo vanilka. To už záleží na vás.

Pokud chcete udělat „kaši přes noc“, stačí ovesné vločky večer zalít mlékem či vodou, smíchat je s jogurtem, oříšky nechat je v ledničce do dalšího rána. Pak už hotovou kaši jen dozdobte čerstvým ovocem a vychutnávejte.

💡 Tip: Jestli chcete více podpořit zdraví vašich střev, připravte si fermentovanou ovesnou kaši. Vločky namočte přes noc do vody, kefíru a nějakého kvalitního jogurtu. Přihoďte k nim i oříšky a takto promíchanou směs nechte do rána při pokojové teplotě připravovat zdravou a chutnou pochoutku.

3. Špagety s mletým masem a rajčatovou omáčkou

I něco tak chutného, jako jsou špagety, můžete připravit v cenově dostupnější verzi. Stačí mít doma balíček špaget a pár dalších ingrediencí a moc dobré a zdravé jídlo máte cobydup na stole. Klidně je doplňte také strouhaným sýrem podle vašeho vkusu a finančních možností – v závislosti na jeho druhu může totiž představovat nejdražší položku tohoto pokrmu.

Potřebujete

• 500 g mletého masa,
• 1 lžíci sádla,
• 1 000 g (2 krabičky) pasírovaných rajčat,
• 140 g rajčatového protlaku,
• 3 stroužky česneku,
• koření na špagety,
• sůl, pepř podle chuti,
• volitelně strouhaný sýr.

V hrnci rozehřejte sádlo a opečte na něm mleté maso. Přihoďte prolisovaný česnek a následne i rajčata s rajčatovým protlakem. Dochuťte kořením, solí, pepřem a nechtě projít varem. 

V dalším hrnci uvařte špagety a následně je sceděné servírujte s omáčkou a volitelně se strouhaným sýrem.

4. Bramboráky s ovesnými vločkami

Mezi další recept na levná jídla určitě patří také oblíbený český bramborák. Můžete ho ukuchtit i ve zdravější, ale přesto stále chutné verzi. Ovesné vločky přidají trochu vlákniny a komplexních sacharidů a také vám pomůžou připravit parádní těsto, když máte málo brambor. Bramboráky jsou pak křupavější a se zajímavou strukturou. 

Potřebujete

• 700 g brambor,
• 100 ml mléka,
• 50 g jemných ovesných vloček,
• 2 vejce,
• 2 stroužky česneku,
• majoránku,
• sůl, pepř podle chuti,
• sádlo na potření.

Ovesné vločky zalijte mlékem a nechte je nasáknout. Mezitím naškrábejte brambory a nastrouhejte nahrubo (ale můžete klidně i najemno).

Z nastrouhaných brambor pořádně vymačkejte vodu a přidejte k nim nasáklé vločky, vejce a prolisovaný česnek. Dochuťte majoránkou, solí, pepřem a vypracujte těsto. Pokud je těsto příliš řídké, přidejte ještě hrst ovesných vloček.

Plech vyložte pečicím papírem a potřete ho sádlem. Poté na něm vytvořte pomocí lžíce bramboráky. Pečte dozlatova v troubě vyhřáté na 200 °C cca 20 až 30 minut. Během pečení otočte.

Klidně si dopřejte i známou klasiku. Jednou za čas vám neuškodí, a to ani v rámci dlouhodobého zdravého jídelníčku. Bramboráky vždy doplňte i o zeleninovou oblohu a ideálně nějaký dip ze zakysanky, tvarohu a bylinek nebo masovo-zeleninovou směs.

5. Slané úalačinky z červené čočky

Už víte, že luštěniny patří mezi levnější potraviny, tak proč z nich nezkusit ukuchtit více různých velmi chutných a zdravých jídel. Možná se budete divit, ale vytvoříte i lahodné palačinky naslano. Nejlepší je, že vůbec nepoznáte, že jsou z červené čočky (možná jen kvůli barvě, ale chuťově nikoliv).

Potřebujete

• 150 g červené čočky (v syrovém stavu),
• 300 ml vody/vývaru,
• ghí na osmažení.

Čočku propláchněte studenou vodou a poté zalijte 300 ml vody nebo vývaru. Nechte ji takto 4 hodiny namočenou a následně rozmixujte do krémové konzistence. Ze směsi nabírejte palačinky, které opečte z každé strany na rozpálené pánvi s ghí. 

Naplňte je čímkoliv chcete. Ideálně nějakým dipem z tvarohu a česneku, dále sýrem, šunkou a doplňte také zeleninu.

6. Kuřecí čína

Rychlá a velmi dobrá klasika, která nezruinuje vaši peněženku, je mimo jiné také kuřecí čína. Stačí vám k ní pár ingrediencí a zdravý, lahodný pokrm máte na talíři. Tímto pokrmem zkrátka nic nezkazíte.

Potřebujete

• 500 g kuřecích prs,
• mraženou čínskou zeleninovou směsi,
• sojovou omáčku,
• koření na čínu,
• olej na orestování,
• rýži či nudle k podávání.

Kuřecí maso nakrájejte na kostičky a orestujte je na kapce oleje. Poté přidejte i zeleninu, zalijte trochou vody a nechte na mírném plameni dusit do změknutí, cca 20 minut. 

Mezitím si uvařte rýži či nudli.

K změklé směsi masa a zeleniny přidejte uvařenou přílohu a dochuťte kořením se sojovkou. Poté můžete podávat.

7. Tvarohové knedlíky

V sezóně ovoce se přímo nabízí udělat si z jeho přebytků třeba chutné plněné knedlíky k obědu či večeři. Tvarohové knedlíky s ovocem mají mezi levnými recepty své místo a můžete je ukuchtit i zdravějším způsobem. Navíc je lze také zamrazit a tedy dopřát si tuto pochoutku i kdykoliv jindy.

Potřebujete

• 250 g celozrnné špaldové mouky,
• 250 g tučného tvarohu v alobalu,
• 1 vejce,
• ovoce na naplnění (jahody, meruňky, švestky, borůvky…),
• cokoliv dalšího na posypání (strouhaný tvaroh, čekankový sirup, kakao, mák, klidně i ovocný rozvar atd.).

Smíchejte tvaroh s vejcem a pak postupně přisypávejtemoukou, dokud vám nevznikne téměř nelepivé těsto. Mouky můžete potřebovat více či méně, vždy záleží na vodnatosti tvarohu a velikosti vejce.

Z těsta vytvořte váleček a ten naporcujte nožem na cca 14 částí. Z každé z nich pak udělejte placku a naplňte ji ovocem. Následně ji zabalte a vytvořte kuličku.

Knedlíky vařte ve vroucí vodě, dokud nevyplavou (cca 5 minut). Po uvaření slijte vodu a podávejte s tím, co máte rádi.

8. Těstoviny se špenátem, smetanou a sýrem

Špenát se taktéž řadí mezi zdravé a levné potraviny, na které si můžete pochutnat třeba s těstovinami, smetanou a roztaveným strouhaným sýrem a pořád se vejdete do slušných částek. Klidně tento pokrm obohaťte i o orestované kousky kuřecího masa.

Potřebujete

• 1 000 g mraženého špenátu,
• 500 g zakysané smetany,
• 2 stroužky česneku,
• sůl, pepř podle chuti.
• uvařené těstoviny,
• libovolný strouhaný sýr podle chuti.

Rozmražený špenát uvařte v troše vody, následně ho smíchejte s prolisovaným česnekem, zakysankou a dochuťte solí a pepřem. Přidejte zakysanku, případně ještě dochuťte.

Podávejte s uvařenými těstovinami a strouhaným sýrem.

💡 Tip: Skvělou obměnu těstovin představují gnocchi, které využijete i v jiných levných a zdravých pokrmech.

9. Kuřecí rizoto s hráškem

„České rizoto“ je klasika, která neomrzí, a lze ji připravit i s omezeným rozpočtem. Na tento pokrm vám stačí pár základních ingrediencí, navíc se jedná o rychlovku, jednoduchou na přípravu. A velmi dobré jídlo máte na stole.

Potřebujete

• 500 g kuřecích prs,
• 1 cibuli,
• olej na orestování,
• mraženou směs hrášku a mrkve (případně využíjte i čerstvou zeleninu),
• koření červenou sladkou papriku, sůl, pepř podle chuti (klidně i kurkumu),
• 300 g syrové rýže,
• volitelně strouhaný sýr.

Cibuli oloupejte a nakrájejte nadrobno. Kuřecí prsa také naporcujte na malé kousky. Neprve nechte zesklovatět cibuli v hrnci s rozehřátým olejem a pak přidejte i kuřecí prsa se zeleninou. Podlijte, osolte, opepřete a duste doměkka (cca 30 minut). 

Mezitím si uvařte rýži klasickým způsobem, na kterých jste zvyklí.

K podušené směsi přidejte uvařenou rýži, dochuťte sladkou paprikou, případně kurkumou a solí s pepřem.

Podávejte se strouhaným sýrem a pokud vám to peněženka dovolí, tak nezapomeňte také na kyselé okurky.

💡 Tip: Do rizota můžete použít svou jakoukoliv oblíbenou zeleninu. Klidně přidejte i nějaké houby, pokud patří mezi vaše favority v jídelníčku. 

10. Brambory s tvarohem a pažitkou

Velmi jednoduché a přesto výborné a levné jídlo jsou tyto brambory. S lahodným máslem, osvěžujícím tvarohem a pikantní pažitkou vytváří vynikající kombinaci, na které si náramně pochutnáte.

Potřebujete

• 1 kg brambor,
• 300 g hrudkového tvarohu,
• jemně nasekanou pažitku podle chuti,
• bylinková sůl podle chuti,
• máslo.

Omyté, neoloupané brambory vařte cca 15 minut tak, aby zůstaly ještě trochu pevné.

Tvaroh utřete se soli a pažitkou. 

Ještě na teplé, naporcované a naservírované brambory dejte máslo. Až poté je doplňte i o tvaroh.

💡 Tip: Brambory můžete také rozpůlit, pomazat máslem zapéct na cca 30 minut při 200 °C. Pak podávejte se smíchaným tvarohem.

Pokud hledáte zdravá a zároveň levná jídla, tyto nápady zaručeně uspokojí všechny vaše chutě. I s omezeným rozpočtem se brzy naučíte, jak používat levné, ale přesto chutné a výživné ingredience, abyste na váš stůl naservírovali vyvážené pokrmy.

Tyto recepty umožňují připravit lahodná jídla a zároveň využívají (v rámci možností) levnější ingredience. Některé z nich poskytují také možnost vaření ve větším množství a tedy využití na více dní, případně zmrazení na jindy.