Říká vám něco: ,,Trénink push-pull (push-pull workout)”? Že jste to ještě neslyšeli? Nevadí. Tyto cviky na doma jsou úžasné pro posílení celého těla a budování síly. Ať jste začátečník, nebo pokročilejší cvičenec, tento trénink nabízí časově nenáročné silové cvičení. Co je push-pull workout a jaké výhody přináší? Hledáte hotovou sestavu cvičení na doma pro celé tělo, jež je založena na této tréninkové metodě? Čtěte v článku.
Obsah článku
Co je to cvičení push-pull?
Přečtěte si vše, co potřebujete vědět o push-pull sestavách cvičení, včetně výhod, procvičovaných svalů a dalších informací. Následně vyzkoušejte kompletní trénink – posilovací cviky na celé tělo s činkami push-pull.
Zjednodušeně řečeno, trénink push-pull je rutinní cvičení, při kterém se střídají cviky na tlačení a tahání. Tento druh tréninku se stal v průběhu let velmi populární (od kulturistů až po lidi, kteří chtějí jen zlepšit svou celkovou sílu). Tyto cviky napodobují každodenní pohybové vzorce: tlačení a tahání.
Tlačení a tah jsou základní pohyby, a proto jsou tak důležité. Když taháte za dveře nebo je tlačíte, natahujete se, abyste něco položili na polici, nebo něco berete z police, vstáváte z podlahy nebo se ohýbáte. Všechny tyto pohyby vyžadují tlačení a tahání.
Posilovací cviky na celé tělo? To je push-pull!
Jaké svaly procvičujete při cvikách push-pull doma? Při cvičení push-pull posilujete svaly na přední i zadní straně těla, což posiluje celé tělo. Cviky na tlačení procvičují přední část těla, cviky na tahání posilují zadní část těla.
Cviky na doma: Horní část těla
Tlakové cviky, horní část těla – mezi něž patří vertikální i horizontální tlaky. Procvičují prsní svaly a ramenní svaly nebo deltové svaly. Za pomocné svaly při těchto pohybech jsou považovány také tricepsy (zadní část paží). Mezi příklady horizontálních tlakových cviků patří hrudní tlaky a kliky.
Vertikální tlaky se starají o variace cviků na ramenní tlaky. Pokud chcete provádět pouze denní trénink tlaků na horní část těla. Zařaďte variace tlaků na ramena, tlaků na hrudník a cviky na tricepsy (tlaky dolů, tricepsové extenze). Takže ano, trénink hrudníku a trénink ramen se oba počítají jako solidní možnosti takzvaně push-day tréninků.
💡 Tip: Cviky na ruce s vlastní váhou najdete v článku: Nejúčinnější cviky na povislé paže [Za 30 minut].
Mezi nejlepší tahové cviky v posilovně, které si můžete vybrat pro trénink horní části těla v den tahu, patří horizontální tahové cviky. Jako jsou varianty veslování (například veslování se shyby nebo veslování s jednoručkami), a také vertikální tahové cviky, jako jsou shyby s bradly nebo přítahy, přítahy a přítahy na bradlech.
Cviky na doma: Push pull legs workout, spodní část
Ačkoli se vedou diskuse o tom, co se počítá do oblasti spodní části těla – odborníci na fitness obecně považují dřep za tlak (při kterém se procvičují čtyřhlavé svaly) a mrtvý tah (který zasahuje hamstringy) za tah. Pokud tedy chcete push pull legs workout – cvičení s tlakem a tahem nohou, střídejte pohyby s dominancí čtyřhlavého svalu (například dřepy, výpady) a pohyby s dominancí hamstringů nebo hýždí, jako jsou mrtvé tahy, hýžďové mosty (glute bridge).
Níže uvedená sestava na posilování doma – cviky na celé tělo, jež se zaměřují na tlaky a tahy, zahrnují všechny tyto charakteristiky. Tlaky na horní a dolní část těla a tahové cviky na horní a dolní část těla. Jedná se o komplexní a vyvážený posilovací trénink.
💡 Tip: Inspiraci na cvičení na nohy si přečtěte v článku: TOP 5: Sestava cvičení na doma na štíhlé nohy a pevný zadek.
Jaké výhody přinese push-pull sestava cvičení na doma?
Trénink push-pull zahrnuje cviky na doma, které trénují jednoduché pohybové vzorce. Budují funkční sílu a také sílu, kterou potřebujete k tomu, abyste dosáhli v tréninkovém programu vyššího cíle.
Rozdělením tréninku na tlakové a tahové pohyby zjistíte, jak procvičit všechny svaly a vytvořit v těle rovnováhu. Takže jedna svalová skupina nepřebírá a nestává se přetíženou či dominantní. V opačném případě to vede ke zranění či bolesti.
Většina lidí má tendenci zanedbávat svaly v zadní části těla více než svaly v přední části těla, proto je obzvláště důležité zařadit do svého programu tahové cviky.
Střídejte cviky na tlačení a tahání. Nechte jednu svalovou skupinu odpočívat, zatímco druhá pracuje. Například přední strana těla při tlacích na ramena tvrdě pracuje, zádové svaly ne. Takže se mohou cítit svěží a připravené na další cvik s řadou. To vám pomůže, ať už je vaším cílem budování svalů, nebo posilování.
Zařazení každého pohybového vzorce vás zlepšuje i v tom druhém. Například zádové svaly se stahují při pohybu kliků směrem dolů. Zatímco svaly hrudníku, břicha a stehen pracují při pohybu kliků směrem nahoru. Při všech cvicích mají tlačné a tahové svaly tento typ vzájemného vztahu. Takže zatímco posilování v tlakových cvicích pomáhá při provádění kliků, provádění tahových pohybů tento pohyb podpoří.
Sestava cvičení – cviky push-pull na doma
Při vytváření solidního tréninku push-pull, který zasáhne celé tělo, jako je ten, který je níže – kombinuje jednoduchost pomocí trisetů (tři cviky za sebou bez odpočinku). Je důležité, aby každý triset obsahoval cvik na tlaky, tahy a nohy. Jak jsem již zmínila, každá svalová skupina si tak aktivně odpočine, než přijde čas, aby zazářila.
Než začnete s tímto tréninkem, nezapomeňte se nejprve zahřát. Zkuste třeba skákacího panáka. Mrkněte, jak na něj v článcích: 10 minutové Hiit cvičení pro začátečníky doma: Spalujte tuky! a TOP 7: Nejlepší cvičení na hubnutí.
Co budete potřebovat k těmto 9 cvikům na doma? Činky, popřípadě láhve s vodou. Pro větší pohodlí použijte podložku na cvičení.
| TYPY CVIKŮ | POČET PROVEDENÍ |
| Tlak nad hlavou, Overhead Press | 10x |
| Řada se skloněnou hlavou, Bent-Over Row | 10x |
| Střídavý zpětný výpad, Alternating Reverse Lunge (push pull legs workout plan) | 10x každá noha |
| Stisk hrudníku, Chest Press | 10x |
| Obrácený let, Reverse Fly | 10x |
| Dřep vpředu, Front squat (push pull legs workout plan) | 10x |
| Kliky, Push-Ups | 10x |
| Střídavý bicepsový zkracovač, Alternating Bicep Curl | 10x každá ruka |
| Mrtvý tah, Deadlift (push pull legs workout plan) | 10x |
1. Tlak nad hlavou, Overhead Press
Postavte se s chodidly přibližně na šířku boků. V každé ruce držte činku u ramen, dlaně směřují ven a lokty jsou pokrčené. Toto je výchozí pozice. Tiskněte činky nad hlavu a zcela narovnejte lokty. Dbejte na to, že při zvedání paží máte zapojené jádro těla a podsazené boky. Vyhněte se prohýbání dolní části zad. Pomalu pokrčte lokty a spusťte činku zpět do výchozí polohy. Udělejte 10x opakování.
💡 Tip: Ačkoli jsou ramena hlavním hybatelem při tomto tlakovém cviku. Zaměřujete se na deltové svaly, procvičujete také jádro a tricepsy.
2. Řada se skloněnou hlavou, Bent-Over Row
Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku a ruce mějte po stranách. Aktivujte střed těla. V kyčlích se předkloňte. Zatlačte zadek dozadu a pokrčte kolena, přičemž dbejte na to, abyste nekroutili ramena. Vaše pohyblivost v kyčlích a pružnost hamstringů určuje, jak moc se předkloníte.
Dívejte se na zem několik centimetrů před nohy. Udržte krk v pohodlné poloze. Proveďte řadu tak, že vytáhnete závaží nahoru k hrudníku, lokty držte přitisknuté k tělu a na vrcholu pohybu na 2 vteřiny stiskněte lopatky. Lokty by měly při přitahování závaží k hrudníku přesahovat záda, ale ne tak daleko, aby ramena klesla dopředu. Pomalu spouštějte závaží natažením paží směrem k podlaze. Proveďte opakování.
💡 Tip: Jedná se o skvělý tahový cvik, při kterém procvičíte celou zadní část horní poloviny těla. Zapojte břišní svaly a udržujte páteř v neutrální poloze.
3. Střídavý zpětný výpad – push pull legs workout plan
Postavte se s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku, ruce jsou podél nohou, dlaně směřují dovnitř. Toto je výchozí pozice. Zvedněte pravou nohu a ustupte asi o dva metry, dopadněte na plosku nohy a patu držte nad podlahou. Pokrčte obě kolena. Trup by se měl mírně předklonit.
Pozor na záda – nesmí se kulatit či vyklenout. Levé koleno je nad levým chodidlem a zapojte zadek, střed těla. Zatlačte přes patu levé nohy a vraťte se do výchozí pozice, poté opakujte na pravou nohu.
💡 Tip: Tento cvik na tlaky v dolní části těla pomáhá zlepšit rovnováhu a zároveň posiluje čtvrteční a hýžďové svaly. Procvičíte si také střed těla, který vás při cvičení udrží ve vzpřímené poloze.
4. Stisk hrudníku, Chest Press
Lehněte si čelem vzhůru s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. V každé ruce držte činku, dlaně směřují k nohám a lokty jsou na podlaze ohnuté v úhlu 90 stupňů tak, aby závaží bylo ve vzduchu. Nyní jste ve výchozí pozici.
Tlačte činky směrem ke stropu. Lokty zcela narovnejte a dlaně nechte směřovat k nohám. Setrvejte vteřinu. Pomalu pokrčte lokty a spusťte je zpět k podlaze a ven tak, že jsou kolmo k trupu. Proveďte opakování.
💡 Tip: Cvik na tlaky, který provádíte z podlahy, se skutečně zaměřuje na vaše prsní svaly a také na ramena. Dbejte na to, že zapojíte břišní svaly a tlačíte pupek (a chodidla) do podlahy.
5. Obrácený let, Reverse Fly
Zaujměte postoj s chodidly na šířku boků. V každé ruce držte zátěž. Ruce předpažte, dlaně směřují dovnitř a lokty jsou mírně pokrčené. Aktivujte střed těla. V kyčlích se předkloňte. Zatlačte zadek dozadu a mírně pokrčte kolena tak, aby záda nebyla níže než rovnoběžně s podlahou. Pohyblivost v kyčlích a ohebnost hamstringů určuje, jak moc se předkloníte.
Dívejte se na zem několik centimetrů před nohy. Udržujte krk v pohodlné poloze. S rovnými zády, zpevněným středem těla a pokrčenými lokty zvedejte paže do stran, dokud nebudou v jedné linii s rameny. Zastavte se na vteřinu. Poté paže spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte.
💡 Tip: Díky tomuto tahovému cviku zlepšíte držení těla procvičením zadní části horní poloviny. Je určen pro rombické svaly, trapézy a zadní delty.
6. Dřep vpředu – push pull legs workout plan
Začněte postojem s chodidly mírně širšími, než je šířka boků, prsty mírně vytočené ven. Závaží v každé ruce na vrcholcích ramen, dlaněmi dovnitř. Zapojte jádro těla a udržujte zvednutý hrudník a rovná záda, zatímco přenášíte váhu na paty. Tlačte boky dozadu a pokrčením kolen se spusťte do dřepu. Jděte do stoje a nahoře stiskněte hýžďové svaly.
💡 Tip: Při tomto tlakovém pohybu, který napodobuje sed a stoj – procvičíte kvadricepsy, hýždě a dokonce i jádro těla.
7. Cviky na doma: Kliky, Push-Ups
Zaujměte pozici ve vysokém prkně s dlaněmi na plocho na podlaze. Ruce jsou od sebe na šířku ramen, ramena máte položená přímo nad zápěstími. Nohy natažené za sebou. Zapojte jádro a hýždě. Pokrčte lokty a spusťte tělo k podlaze. Zatlačte přes dlaně, abyste narovnali paže. Opakujte 10x.
💡 Tip: Tento tlakový cvik, při kterém procvičíte celé tělo, se zaměřuje na prsní svaly a hluboké svaly jádra. Pokud jsou kliky z podlahy příliš obtížné, položte ruce na schod nebo krabici pro usnadnění.
8. Střídavý bicepsový zkracovač, Alternating Bicep Curl
Postavte se s nohama na šířku boků. Do každé ruky si vezměte činku. Paže před tělem, dlaně směřují dopředu. Toto je výchozí pozice. Pomalu pokrčte pravou ruku směrem k rameni a stlačujte bicepsy. Lokty držte těsně u těla. Nyní pomalým pohybem snižujte váhu do výchozí polohy. Provádějte na střídačku.
💡 Tip: Pracujte vždy na jedné straně, což znamená, že se ujistíte, že se obě strany těla projevují při pohybu závaží. Čímž se rovnoměrně zaměříte na bicepsy. Jednostranným pohybem více procvičíte jádro těla.
9. Mrtvý tah, Deadlift – push pull legs workout plan
Zaujměte rovný postoj s chodidly na šířku boků, kolena mírně pokrčená. V každé ruce držte činku u stehen. Překlopte se v bocích a mírně se pokrčte v kolenou. Zatlačte zadek daleko dozadu. Záda držte rovná. Trup je téměř rovnoběžný s podlahou a činky dosahují k holenním jamkám.
S pevným středem těla tlačte přes chodidla a postavte se zpět. Při přitahování držte závaží blízko holení. Nahoře se zastavte a zatněte zadek. Proveďte další opakování.
💡Tip: Tento přítahový cvik na doma se zaměřuje na hamstringy a hýždě. Zároveň procvičuje záda a břišní svaly. Po celou dobu udržujte rovná záda. Vyhýbejte se zakulacení ramen nebo prohnutí dolní části zad.
Posilování na doma, cviky do vašeho plánu
Push-pull trénink, zmíněné cviky na doma přispívají k budování síly celého těla. Navíc tím, že se zaměřujete právě na střídání cviků na tlačení a tahání, je to jednoduchý způsob, jak zahrnout cviky do vašeho cvičebního plán – nemusíte se starat o to, kam pohyby zařadit.
Nezapomeňte se po tréninku protáhnout. Cviky na protažení najdete v Úvod do cvičení pro začátečníky doma. Tento trénink kombinujte s dny odpočinku. Vyzkoušejte i aktivní odpočinek. Líbil se vám tento trénink? Máte v plánu ho cvičit pravidelně? Další inspirace na cviky si přečtěte Každodenní 10 minutové cvičení doma: Jak na to?. Věřím, že některé z cviků si oblíbíte 😍.
