Domů » Jak dlouho cvičit, když chci zhubnout a nabrat?

Jak dlouho cvičit, když chci zhubnout a nabrat?

od Eliška Vachková

Ať už toužíte zhubnout nebo nabrat, dokážeme vám poradit. Vše je jen o spojení stravy s pohybem. Čím méně jíte a více se hýbete, tím spíše zhubnete, než když tomu bude naopak. Přečtěte si konkrétní rady, které vám pomohou dosáhnout vysněného cíle.

Jak kombinovat cvičení se stravou

Možná už jste slyšeli o tom, že 80% je strava a pouhých 20% je cvičení. Z toho vyplývá, že pokud budete cvičit, ale jíst jako prase, výsledků se nedočkáte. Pravidlo číslo jedna je jíst ,,čistě„, tedy bez mastných smažených jídel plných kalorií, které vašemu tělu nijak neprospějí, akorát ho vyčerpají. To samé platí i o nápojích. Spousta lidí dělá tu chybu, že sice jí zdravě, ale poté si dopřává nápoje plné cukru, mezi něž se řadí i káva z kavárny – příchutě, cukr, šlehačka. Nezapomínejte tudíž ani na to, co pijete. Pokud jíte zdravě, je už pak brnkačka přiblížit se vašemu ideálu. Stačí přidat pohyb, pod kterým si nemusíte hned představit fitko a úmorné minuty plné potu. Pohybem může být i procházka, plavání nebo jóga.

Jestli chcete zhubnout, musíte být, co se týče jídla, v kalorickém deficitu, což znamená, že vypotíte za den více než to, co sníte. Naopak, při nabírání se snažíte sníst víc, než spálíte, a jste tak v kalorickém nadbytku. Na internetu si počet kalorií, které musíte za den spálit vypočítáte.

Jak dlouho cvičit, když chci zhubnout

Jak jsme si řekli, pokud chcete hubnout, musíte vypotit víc kalorií, než za den přijmete. Vaše aktivita by měla být ideálně denní – střídáte odpočinkovější s náročnější. Cvičit můžete například 3x týdně, což je úplně optimální, budete zařazovat kardio, které vás zbaví tuku, a do toho si v dny, kdy nebudete cvičit, zajdete na procházku nebo se protáhnete jógou. V realitě to není tak náročné dodržovat, když víte, jak na to a k pohybu si najdete vztah.

Doba, po kterou by cvičení mělo trvat, záleží na intenzitě tréninku. Ve většině případů to ale bývá od 20 do 40 minut. Sami určitě poznáte, jestli ještě můžete, nebo máte dost. Jestli jste začátečníci, určitě nejprve začínejte na kratší době, po čase si rádi automaticky trénink prodloužíte.

Pokud se ptáte na to, za jak dlouhou dobu se můžete těšit na výsledky, budete muset počkat 3 měsíce, po té době spatříte první změny. I tak ale pokračujte dále a udržujte se v kondici, abyste nedosáhli jojo efektu.

cvičení ve fitness centru
Cvičit můžete s vlastní vahou nebo na strojích, výsledky mohou být stejně efektivní

Jak dlouho cvičit, když chci nabrat

I když to pro některé může znít neuvěřitelně, nabírání hmotnosti může být úplně stejně náročné jako hubnutí, někdy dokonce těžší. Pro nabírání se hodí spíše silový trénink než kardio. To nemusíte vynechávat, ale nezařazujte ho tak často, abyste si neházeli klacky pod nohy. Silovým trénink podpoříte růst svalů, který budete potřebovat k nabrání hmotnosti. Délka tréninku se jinak neliší, stále se pohybuje mezi 20 až 40 minutami.

Nabírání někdy opravdu trvá delší dobu, proto buďte trpěliví, jezte výživné jídlo, zdravé tuky a posilujte.

Pomozte si suplementy

Posledním bodem dnešního článku budou suplementy, neboli doplňky stravy, které mohou váš záměr ještě podpořit. Na hubnutí najdete na trhu speciální tablety, které zrychlují metabolismus, což podpoří spalování.

Při nabírání se vám budou hodit proteiny navíc, proto zakupte proteinové prášky nebo drinky. Protein, jiným označením bílkovina, podporuje růst svalů a pomáhá nabrat hmotnost. Úplně nejlepším produktem jsou však tzv. gainery, které obsahují sacharidy a protein, a jsou tak na přibírání přímo určeny. Ideální doba na konzumaci je ihned po tréninku, ale můžete je využít i jako výživnou svačinu.

Je velmi důležité vědět, co je zapotřebí změnit k tomu, abychom dosáhli cíle, který jsme si stanovili. Nikdy to není jen o jednom faktoru, proto se nad problémem zamýšlejte komplexně a udržujte si zdravý životní styl ve všech ohledech.

Články, které stojí za přečtení: