Sacharidy v potravinách: Jak je začít počítat?

1,6K

Sacharidy jsou jednou z živin obsaženou v naší stravě. Například pro úspěšnou léčbu cukrovky je zásadní kontrolovat jejich příjem. Sledování příjmu sacharidů vede ke zlepšení glykémie a může mít pozitivní vliv i na váš celkový zdravotní stav v různých ohledech.

Jednou ze skvělých technik kontroly sacharidů je jejich počítání.

Sacharidy a jejich počítání

Vaše tělo potřebuje živiny, aby správně fungovalo. Ty, které potřebuje ve velkém množství, se nazývají makroživiny a naopak těm dostačujícím jen v malém množství se říká mikroživiny.

Existují tři typy makronutrientů, a to sacharidy, bílkoviny a tuky. Sacharidy dodávají energii a pohánějí mozek. Bílkoviny udržují tkáně a buňky zdravé. Tuky chrání životně důležité orgány a také dodávají energii.

Sacharidy mají zdaleka největší vliv na glykémii. Jejich počítání patří mezi způsoby, jak se ujistit, zda tělo dostává dostatek těchto makronutrientů podporujících každodenní aktivity. A to aniž by se krevní tlak vyšplhal do nezdravého rozmezí.

Kdo z počítání může mít prospěch?

Když se počítání sacharidů poprvé objevilo na scéně diabetu, používali ho především lidé, kteří si užívali inzulín během jídla. Jednalo se o způsob, jak určit jeho správnou dávku. Protože právě sacharidy dost často hýbou s hodnotami cukru v krvi, vyšlo najevo, že je tato metoda přínosná pro cukrovkáře.

Nyní ji může využívat každý, kdo se snaží omezit počet sacharidů, které denně sní. Reguluje tím jejich množství na určitý počet gramů nebo procento z celkového počtu kalorií. Tento počin může pomáhat například v hubnutí.

Jak začít?

Zpočátku se zdá, že je tento proces zdrcující, ale jakmile si ho osvojíte, může vám počítání sacharidů skutečně pomoci udržovat si své zdraví. Zde je návod, co je třeba mít na paměti, když s počítáním začínáte.

Rozpoznejte sacharidy a potraviny, kde se skrývají

Prvním krokem při počítání je rozpoznat sacharidy v potravinách, které běžně jíte. Pravděpodobně víte, že jsou v pečivu, přílohách představujících třeba těstoviny, rýži a také ve sladkých dezertech jako například koláčích. Věděli jste ale, že se nachází také v listové zelenině, jogurtu nebo fazolích?

Sacharidy se skrývají také na záludných místech jako jsou omáčky na těstoviny, salátové dresinky a proteinové tyčinky. Proto se nejprve informujte o tom, které potraviny jsou především bohaté na sacharidy, bílkoviny, tuky a také které kombinují více těchto makronutrientů.

Výběr kvalitních sacharidů

Při konzumaci sacharidů se snažte volit ty druhy, které obsahují dostatek živin a vlákniny. Vyhněte se sacharidům s prázdnými kaloriemi (například sladkosti).

Vláknina zpomaluje rychlost, s jakou se glukóza dostává do krevního oběhu, takže konzumace sacharidů s jejím vysokým obsahem bude mít menší vliv na váš krevní tlak a také na delší dobu zasytí.

Mezi příklady sacharidů s vysokým obsahem vlákniny patří například:

• fazole
• čočka
• ovoce a zelenina
• oves

Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučuje dospělým konzumovat minimálně 28 gramů vlákniny denně. Podle Harvard Medical School však většina dospělých ve stravě přijímá méně než polovinu tohoto množství.

Nastavte si svůj cíl

První otázka, kterou si většina lidí klade, je: „Kolik sacharidů bych měl denně sníst?“ Odpověď bohužel zní: „Těžko říct, to záleží na mnoha specifických faktorech.“

Jste muž nebo žena? Kolik vám je let? Jste aktivní nebo máte sedavé zaměstnání? Snažíte se zhubnout, přibrat nebo si váhu jen udržet?

Nejprve se zamyslete nad tím, kolik kalorií denně potřebujete. K odhadu můžete použít různé nástroje jako internetové kalkulačky či si najít vzorec a vypočítat si svůj doporučený příjem sami. Samozřejmě nejideálnější možnost je probrat tento problém s odborníkem.

Jakmile znáte svůj kalorický cíl, můžete si stanovit také ten sacharidový. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádí, že potřeby každého člověka jsou jiné, ale lidé s cukrovkou by se měli snažit získat v průměru asi 45 % kalorií ze sacharidů.

Mnoho lidí trpící diabetem 1. nebo 2. typu se zaměřuje na méně než 45 %, někteří dokonce jen na 5 až 10. Pokud trpíte tímto onemocněním, raději se vždy poraďte s lékařem, který se specializuje na léčbu cukrovky. Ten vám doporučí poměr na míru.

Pro ukázku si řekněme, že jste si stanovili váš denní cíl na 1 600 kalorií, přičemž 35 % z nich pochází ze sacharidů, tedy asi 560 kalorií. Protože každý sacharid obsahuje 4 kalorie, bude váš příjem sacharidů zhruba 140 gramů denně (cca 35 gramů na jedno hlavní jídlo + dvě svačiny po 17 až 18 gramech).

Nezapomeňte však, že toto je pouze orientační příklad. Množství sacharidů v jídelníčku vždy závisí na vašem věku, hmotnosti, úrovni fyzické aktivity a aktuálních lécích či nemocech.

Kde zjistit množství sacharidů

U potravin, které jsou označeny výživovými údaji, je stanovení počtu sacharidů snadné. Stačí se na etiketě podívat na údaj „celkový obsah sacharidů“. Všimněte si také počtu gramů vlákniny. Někteří lidé gramy vlákniny od gramů sacharidů odečítají a jako celkový počet používají „čisté sacharidy“. Je to proto, že vláknina není trávena na energii nebo kalorie stejným způsobem jako sacharidy.

U potravin, které nejsou označeny (např. čerstvé ovoce), je mnoho možností, jak lze zjistit počet sacharidů. Mezi spolehlivé možnosti patří aplikace jako MyFitnessPal nebo Kalorické tabulky, případně různé databáze a tabulky na internetu.

💡 Tip: Víte, že je také důležitá konzumace potravin bohatých na bílkoviny? Koukněte na těchto 25 TOP jídel, která jsou bohatá na proteiny.

Velikost doporučené porce vs. velikost skutečné porce

Nyní si řekneme něco o doporučené velikosti porce (většinou uvedené na obalu) a skutečné velikosti porce.

Velikost doporučené porce znamená jídlo, pro které byly vypočteny výživové údaje. Například na etiketě černých fazolí může být uvedena velikost porce 1/2 šálku a počet sacharidů 21 gramů.

Pokud je množství, které skutečně sníte, 1 šálek černých fazolí, musíte počet sacharidů zdvojnásobit. Při počítání sacharidů věnujte velkou pozornost skutečné velikosti porce. Jestli se nacházíte někde, kde nemůžete snadno změřit velikost vaší skutečné porce,tak zkuste odhadovat. Velikost vaší pěsti je asi 1 šálek a hrstka zahrnuje cca 1/2 šálku.

Testujte, sledujte a upravujte

Klíčem k přesnému počítání sacharidů je vedení si dobrých záznamů. Poté, co zjistíte celkový denní počet sacharidů, na který se chcete zaměřit, vypočítejte počet sacharidů, které sníte při každém jídle.

Jestli vám jde o zlepšení cukrovky, změřte si glykémii před jídlem a 1–2 hodiny po něm. Pokud se váš cukr v krvi o dost zvýší, je možné, že konkrétní zkonzumované sacharidy nebo velikost porce pro vás nebyly vhodné.

Pokud váš cukr mírně stoupne, zůstává stabilní nebo dokonce klesá, poplácejte se po zádech! Zapište si toto jídlo a zařaďte ho do svého pravidelného jídelníčku. Brzy si vytvoříte seznam jídel, o kterých víte, že fungují, a už nebude třeba být tak pečlivý v počítání. Tuto metodu můžou využít i lidé netrpící na cukrovku.

Když se vám nechce počítat

Pokud vás přílišná matematika jídla a vedení si záznamů děsí, existují i jiné způsoby, jak řídit příjem sacharidů.

Použijte talířovou metodu

Při této metodě stačí rozdělit svůj talíř na polovinu a poté jednu z nich ještě jednou rozpůlit. Vznikne vám tak jedna velká část a dvě menší části. Tu větší naplňte zeleninou představující zelený salát, rajčata a papriky. 

Jedna z menších částí poslouží k libovým bílkovinám, například kuřecím prsíčkům, rybám nebo šunkám. Všimněte si, že většina rostlinných bílkovin obsahuje taktéž sacharidy. Druhou malou část vyplňte škrobnatými potravinami, což představuje třeba hnědá rýže, máslová dýně nebo sladké brambory. Nezapomeňte vybírat potraviny, které obsahují hodně vlákniny.

Vyhněte se sladkým a škrobnatým potravinám s vysokým obsahem sacharidů, ale málem živin.

Do této kategorie patří potraviny vyrobené z bílého cukru nebo pšeničné mouky (sušenky, koláče, dorty, chléb, těstoviny atd.). Potom také brambory a bílá rýže.

Sladkosti zcela vynechejte a nahraďte je raději čerstvým ovocem. Pokud vám tohle nestačí, zkuste si doma upéct vlastní verze laskomin na zdravý způsob. Skvělá je také konzumace celozrnných výrobků, sladkých brambor nebo květáku, ze kterého vytvoříte mnoho variant pokrmů.

💡 Tip: Pokud vás zajímá stravování s nízkým obsahem sacharidů, můžete vyzkoušet keto dietu, která je založená na jejich nízkém příjmu. Co byste měli ještě o tomto typu stravování vědět vám prozradí článek keto dieta pro začátečníky.

Při každém jídle jezte barevnou duhu z ovoce a zeleniny

Různě barevné potraviny obsahují mnohé druhy živin, takže se postarají o širokou nabídku.

Například zelené potraviny představují dobrý zdroj draslíku, vitaminu C, E a kyseliny listové. Oranžové a žluté potraviny mají vysoký obsah beta karotenu. Červené potraviny obsahují lykopen. Fialové potraviny se chlubí flavonoidy. Při konzumaci sacharidů se snažte získat co největší výživový přínos.

Úspěšná léčba cukrovky znamená udržet příjem sacharidů pod kontrolou. Stanovte si denní cíl, spočítejte si sacharidy a pak zjistěte, zda vám tento cíl vyhovuje. Nebojte se ho upravovat, dokud se vám to nepodaří.

Jestli se jen snažíte omezit sacharidy, protože vám z nějakého důvodu nedělají dobře nebo jich máte ve stravě přebytek, zkuste využít některou z výše uvedených metod. Může vám to pomoct vyřešit různé problémy nebo třeba jen zhubnout či si udržet váhu a zdravého ducha.