Pokud existuje jedna věc, která vám může pomoci méně jíst a zvýšit šanci na hubnutí, je to přidání do jídelníčku více bílkovin. Bylo prokázáno, že bílkoviny udržují delší pocit sytosti, zrychlují metabolismus, a dokonce přispívají k efektivnímu budování svalů. Proto právě kulturisti stále kontrolují bílkoviny v potravinách. Jak tedy zakomponovat větší množství kvalitních bílkovin do svého stravování a jídelníčku?
Tato otázka se může jevit jako velmi složitá situace, ale realita je opravdu jednoduchá. Bílkoviny lze zvýšit snadno, bez námahy, a dokonce bez všech těch „super potravin“, které vám zaručeně pomohou zhubnout, doplnit proteiny atd. Někdy stačí sáhnout po zcela obyčejných druzích jídel a zvýšené bílkoviny jsou rázem na světě.
Obsah článku
Bílkoviny: Které potraviny je obsahují?
Následujících 25 tipů vám ukáže, jak získat více bílkovin, aniž byste zcela narušili svou rutinu a stravovací návyky. Navíc zjistíte, kde všude se proteiny ukrývají, rozšíříte si obzory, vyzkoušíte třeba něco nového a obohatíte svůj dosavadní jídelníček.
1. Tvaroh
Skvělou, levnou a všude dostupnou potravinou, která je přímo „nadupaná“ bílkovinami, je tvaroh. Navíc obsahuje kaisen, který zásobuje svaly aminokyselinami a skvěle jim tak prospívá. Nachází se v něm i dostatek vápníku a jiných tělu prospěšných látek a vitamínů.
Když sáhnete po nízkotučném variantě, omezíte tak i tuky, kdežto stále do sebe dostanete velké množství proteinů. Není ale na škodu volit tučnější tvarohy, protože mají daleko lepší chuť, méně sacharidů a také skvěle se hodí i do keto diety. Pokud chcete s keto dietou začít, tak si přečtěte náš článek keto dieta pro začátečníky.
2. Kuřecí a krůtí maso
Jistě všichni moc dobře víte, že maso obsahuje bílkoviny. Nejideálnější volbou jsou kuřecí nebo krůtí prsa, která se v mnoha ohledech podobají, a do zdravého jídelníčku zkrátka patří (pokud nejste vegetarián nebo vegan).
Nejenže v nich najdete bílkoviny, ale obsahují také prospěšné minerály a vitamín B3, který pomáhá s čerpáním energie. Navíc se tento druh masa jednoduše i rychle připravuje a chutná dobře. Má také velmi nízký obsah tuků a kalorií.
3. Vajíčka
Vejce jsou parádní v tom, že se dají připravit na mnoho způsobů. Ať už vejce natvrdo, které se hodí do obložených chlebů nebo k různým omáčkám či do salátů, tak jako míchaná vajíčka, volská oka nebo různé omelety na milion variant.
Jedná se taky o velmi chutnou a zdraví prospěšnou potravinu, která na bílkovinách rozhodně nešetří. Vaječné bílky jich obsahují požehnaně (jedno vejce má cca 6 g bílkovin) a žloutky zase zdravé tuky. Proto se prostředků vajíček jen tak nevzdávejte, tento druh tuků vám v ničem neuškodí.
4. Konzervované ryby
Pokud hledáte rychlý zdroj na bílkoviny, můžete sáhnout po některém druhu z konzervovaných ryb. Pokud nejsou otevřené, nevyžadují žádný chladný pobyt, takže se parádně hodí i na cestování. Můžete si je vychutnat jako svačinu nebo přidat do obědového menu.
100 g porce konzervovaných ryb obsahuje asi 19 g bílkovin a pouhých 90 kalorií. Tučné ryby jako je losos, sardinky, sledi a makrely jsou také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které pomáhají v boji proti zánětům a zlepšují zdraví srdce. Dalším skvělým druhem je tuňák, který má nízký obsah tuků i kalorií, ale má stejné benefity jako výše uvedené ryby.
Nápady na podávání konzervovaných ryb zahrnují jejich kombinaci ve zdravých pomazánkách, salátech, do omelety nebo jen tak s kouskem pečiva a zeleninou. Skvělé se hodí také k rýži nebo těstovinám.
💡 Tip: Víte jak podpořit vaše zdraví bez zbytečných prášků nebo jiné chemie? Mrkněte na 12 tipů na přírodní zvýšení imunity.
5. Řecký jogurt a skyr
Patříte mezi milovníky jogurtů? Už se vám povedlo nahradit ty ochucené, plné cukrů za čisté bílé, ale přesto jste se nedočkali zvýšeného příjmu bílkovin? Zkuste sáhnout po řeckých jogurtech nebo skyrech, které mají dvakrát více proteinů než tradiční bílý jogurt.
Vždy spíše volte čistě bílé, bez ochucení a raději si je dochuťte sami, podle svých chuťových preferencí. Vyhnete se tak přebytečnému příjmu nezdravých cukrů. Můžete je kombinovat na sladko s různým ovocem, oříšky, semínky nebo třeba naslano jako dipy k zelenině či pečeným bramborám. V jednom kelímku jogurtu (150 g) zkonzumujete až 20 g bílkovin, což je slušná porce.
6. Čočka
Čočka stejně jako i jiné druhy luštěnin má v sobě vysoký podíl vlákniny, vitamínů, minerálů a jiných potřebných látek pro tělo a zdraví. Kromě toho však obsahuje i bílkoviny v požehnaném množství.
Pokud tedy hledáte způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, zkuste zařadit více jídel obsahujících čočku do svého jídelníčku. Skvělá je např. v polévkách, na kyselo, ale třeba i do různých omáček či salátů. Dokáže s minimálním úsilím skvěle zasytit.
7. Libové hovězí maso
Nejen kuřecí maso, ale i to hovězí obsahuje velké množství proteinů. Když zvolíte libové kousky, snížíte tak množství tuků, ale také zvýšíte procentuální podíl bílkovin. Navíc přijmete i železo, vitamín B12 a další prospěšné látky.
Libové hovězí maso v poměru 85 % masa a 15 % tuku obsahuje na 100 g až 26 g bílkovin. Můžete zkusit i sušené maso, které je parádní volbou pro rychlou bílkovinovou svačinku, kterou můžete nosit pořád u sebe.
8. Mandle
Mandle patří mezi oblíbené oříšky, které kromě toho, že mají hodně bílkovin vás i zasytí a doplní vitamíny i hořčík s manganem. Můžou se konzumovat samostatně nebo je lze přidat do různých salátů, ale i jogurtů či tvarohů s ovocem nebo do pečení.
V obchodech naleznete také různá mandlová mléka, oleje, másla, mouky a jejich velký podíl se nachází i ve sladkém marcipánu. Pokud máte tendenci stále cosi chroupat, přiměřené množství mandlí (nesolených, neslazených) vám pomůže udržet se na uzdě, protože dokáží opravdu zasytit.
🥜 Tip na svačinku: Mandle v řeckém jogurtu či skyru spolu s nakrájeným jablíčkem, hrstkou rozinek a posypané skořicí vykouzlí „rychloštrúdl“ na talíři, a ještě s přídavkem zdravých a potřebných látek pro naše tělo.
9. Mléko
Pokud vás netrápí intolerance na laktózu, nebojte se přidat více kravského mléka do svého jídelníčku. Jedná se o spolehlivý zdroj bílkovin, vápníku, fosforu i vitamínu B12. Možná proto ho lidé konzumují už tisíce let a sami z reklam moc dobře znáte, jak je velmi podporovné.
Určitě víte, že existují 3 druhy, a to nízkotučné, polotučné a plnotučné. Rozdíl jde poznat na chuti a také čím méně tuků, tím více sacharidů. Ve 100 ml mléka s nízkým obsahem tuku se vyskytuje 3,4 g bílkovin. Záleží na vás, jakou variantu si zvolíte.
🥗 Tip pro vegany: Nemusíte zoufat, jestli nepatříte do skupiny pojídající živočišné produkty. Rostlinné alternativy mléka vám dodají také bílkoviny i mnoho živin.
10. Ovesné vločky
Možná se divíte, co dělají ovesné vločky na seznamu potravin obsahující bílkoviny. Vždyť se přece jedná o sacharidovou položku. To sice ano, ale kromě komplexních sacharidů má v sobě oves také nějaké to procento bílkovin.
Oves se právoplatně zařazuje mezi nejzdravější zrna, protože dodává zdravou vlákninu, hořčík, vitamín B1 a další prospěšné látky a živiny. Ve 100 g ovesných vloček najdeme 2,4 g bílkovin. Snadno se připravují, a proto jsou velmi oblíbenou každodenní snídaní u mnoha lidí. Jedná se o výborný antioxidant, který pomáhá udržovat zdravou střevní mikroflóru.
11. Žampiony
Asi se budete divit, ale i žampiony patří mezi potraviny, které našemu tělu dodávají bílkoviny. Jedná se o ty rostlinné a 100 g žampionů obsahuje 3 g bílkovin. Jejich další výhodou je nízká energetická hodnota, takže se skvěle hodí do redukčních jídelníčků.
I když se jedná o sezónní plodinu, v obchodech ji seženete kdykoliv během roku. Skvěle se hodí do různých pokrmů jako jsou omáčky, polévky, saláty, ale určitě vyzkoušejte i plněné žampiony sýrem a zeleninou. Kromě bílkovin do sebe dostanete také vitamín B.
12. Tofu
Sója patří mezi rostlinné potraviny, které jsou velmi dobrým zdrojem bílkovin. Většinou se však konzumuje ve zpracované formě jakou je například tofu. To obsahuje také dostatek železa, vápníku, hořčíku a jiných živin i vitamínů. Ve 100 g tofu najdete až 17 g bílkovin, podle jeho zpracování či značky.
Vyrábí se podobně jako živočišné sýry, a to ze sojového mléka. Jeho neutrální chuť z něj dělá univerzální potravinu a můžete ho konzumovat v různých úpravách, natural tofu lze všelijak marinovat v omáčkách,což pu pak dodává výbornou chuť, nebo ho využít do různých špízů, salátů a podobně.
🍴 Tip: Chcete si oživit a dodat nějaké živiny do vašeho smoothie? Zkuste přidat tofu do těchto koktejlů. Slouží jako skvělé zahušťovadlo a hodí se i do různých polévek nebo dipů.
13. Fazole
Další luštěnina, která se řadí mezi klasiky a každý ji zná i využívá kvůli její chuti, dostupnosti a nízké ceně. Fazole patří do skupiny luštěnin, kam se také zařazuje například hrách nebo čočka. Existuje mnoho druhů fazolí, ale jednu věc mají společné, a to je vysoký obsah bílkovin. Třeba 100 g černých fazolí obsahuje až 22 g bílkovin.
Pokud tedy nemáte rádi maso nebo se stravujete vegansky, jsou fazole skvělým pomocníkem v doplňování bílkovin i jiných živin, a proto se je nebojte zařadit do jídelníčku. Lze je koupit i v konzervované podobě, což ušetří váš čas s přípravou. Navíc je využijete i do sladkých moučníků, kde je se správným poměrem surovin ani neucítíte.
14. Cottage cheese
Určitě jste zaznamenali, že se v obchodech často objevuje cottage cheese, který bývá oblíbený i v rámci různých diet vedoucích ke snížení hmotnosti. Jedná se o jemný a krémový tvarohový sýr s nízkým obsahem tuku i kalorií, a proto je tak oblíbený do redukce.
Vlastně se zařazuje mezi čerstvé sýry, ale nepodléhá zrajícímu procesu, tudíž má jemnější chuť. Dodá vám nejen bílkoviny (100 g obsahuje 12 g proteinů), ale také vápník, vitamín B12 i B2 a mnoho dalších živin. Můžete ho kombinovat naslano s kouskem pečiva a zeleninou, ale i nasladko např. se strouhaným jablíčkem, skořicí a oříšky. Získáte tak plnohodnotnou svačinu, která zasytí na delší dobu.
15. Tempeh
Tato pochutina představuje fermentované sojové boby, které dodávají mnoho potřebných živin a jsou skvěle stravitelné. Tempeh má vysoký obsah bílkovin a najdeme v něm také probiotika, vitamín B, vápník a hořčík.
Nejlepší volbou je sáhnout po čistém neochuceném tempehu. Uzené či marinované varianty jsou sice chuťově výborné, ale bývají dost tučné a kalorické. Ve 100 g natural tempehu se nachází až 16 g bílkovin.
16. Chia semínka
Tato semínka vynikají svou univerzálností. Věděli jste, že jimi lze vyměnit vajíčka při pečení? Stačí je smíchat s vodou a vašemu kulinářskému umění dodají stejné požadavky. Oblíbené jsou také v různých ovesných či jiných kaších, jogurtech nebo můžete vyzkoušet velmi oblíbený chia pudink. K pokrmům přidávají ideální krémovou konzistenci.
Jsou parádním antioxidantem, zdrojem vlákniny a najdete v nich také bílkoviny v úctyhodném množství. Skvěle se tak hodí jako doplněk proteinů pro vegany, kteří tyto látky nemohou získávat z živočišných produktů. 100 g chia semínek obsahuje až 20 g bílkovin.
17. Ryby a mořské plody
Konzumace ryb je obecně doporučována. Říká se, že bychom měli mít ryby obsažené v jídelníčku alespoň jednou za týden z důvodů jejich benefitů pro naše zdraví. Obsahují totiž kromě bílkovin také zdravé tuky v omega-3 mastných kyselin, vitamín D a jód.
Skvělý je například losos, který ve 100 g obsahuje 20 g bílkovin. Jeho nevýhodou je bohužel vyšší cena. Co se týče mořských plodů, jsou na tom s přínosy podobně jako ryby. Např. krevety mají málo kalorií, ale vysoký obsah různých živin jako je selen a vitamín B12. S porcí bílkovin jsou na tom ve 85 g stejně jako losos.
18. Proteinové tyčinky
K rychlé svačině, která našemu tělu dodá pořádnou dávku bílkovin, se dají využít proteinové tyčinky. Při jejich koupi je však vhodné přečíst si složení a také makroživiny, protože ne každá z prodávajících tyčinek je opravdu vhodná a výživná. Jejich nevýhodou je zpravidla vyšší cena.
Další možností, jak ušetřit a také vědět přesné složení tyčinek, je vytvořit si své vlastní domácí. Není na tom nic těžkého, mnohdy stačí pár surovin a navíc si můžete vytvořit příchutě ušité přímo podle vašich chutí. Jen nezapomeňte, že musíte mít po ruce proteinový prášek.
19. Quinoa
Tato výživná plodina pocházející z Peru patří mezi superpotraviny bohaté na vlákninu, hořčík, železo a další potřebné látky a živiny pro naše tělo. Není divu, že si quinou oblíbily lidi po celém světě, pro naše zdraví je opravdovým pokladem.
Jedná se o rostlinnou potravinu, která dodává vysoký příjem bílkovin. Na 100 g obsahuje až 14 g proteinů, a proto si ji rádi připravují zejména vegetariáni a vegani. Navíc skvěle chutná a je vhodná pro lidi s alergií na lepek. Patří také mezi obilovinami a luštěninami k nejlepším antioxidantům.
20. Proteinový prášek
Pokud vám nevadí trochu si zainvestovat a mít doma po ruce proteinový prášek, směle do toho. Mnohdy dokáže zachránit v situacích, kdy zkrátka nemáte čas rychle něco kuchtit v kuchyni a jeho rychlá a jednoduchá příprava vám dodá spoustu bílkovin.
Výhodou těchto prášků je, že nemusí být nutně používány jen jako nápoj smíchaný s vodou či mlékem. Mohou se využít při pečení zdravých dobrot nebo třeba do smoothie, snídaňových kaší či na oslazení a navýšení proteinů ve vašich jogurtových či tvarohových směsích. Fungují skvěle právě jako sladidlo.
21. Šunka
Kvalitní šunka skvěle poslouží jako doplněk bílkovin v obloženém pečivu nebo jako doplněk různých salátů i jiných hlavních chodů. Měli byste se koukat a vybírat ty s nejvyšším procentem podílu masa.
Ve 100 g šunky najdete až 17 g bílkovin. Mnohdy vás může zachránit jako rychlá nouzová svačina, stačí k ní přikousnout pečivo, sýr, zeleninu a plnohodnotné, syté jídlo máte na světě. Navíc není tučná ani tolik kalorická, takže se skvěle hodí i do redukčního jídelníčku.
22. Hummus
I když podle názvu nezní moc lákavě, určitě se nejedná o žádnou „nechutnou“ potravinu, ale právě naopak. Hummus se připravuje z uvařené cizrny a patří tak mezi parádní zdroje rostlinných bílkovin, ale i vlákniny. Ve 100 g hummusu najdeme zhruba 7 g proteinů.
Oblíbený je zejména mezi vegany a vegetariány díky svému rostlinnému původu. Můžete ho konzumovat namazaný na pečivu, jako dip k zelenině či do různých salátů, omáček a jiných pokrmů. Hummus seženete v obchodech s potravinami nebo si ho můžete doma z cizrny vytvořit.
23. Proteinové pečivo
Už skoro ve všech supermarketech najdete bílkovinové pečivo, ať už v balené formě nebo volně položené na pultech s pečivem, které si sami vybíráte ve svém požadovaném množství. Často mívá v názvu slovo „večerní“ (večerní chlebík, večerní pečivo atd.).
Jeho obrovskou výhodou je vysoký obsah bílkovin a skoro žádný výskyt sacharidů. Patří mezi skvělé alternativy pečiva, když se stravujete v rámci keto diety. Můžete jim tak nahradit běžné rohlíky, chleby aj., a zvýšit tak svůj příjem proteinů.
24. Tvarůžky
Syrečky neboli tvarůžky patří mezi oblíbené druhy sýrů Čechů. Většinu neodrazuje ani jejich ne příliš příjemný pach. Je skvělé zařazovat tuto potravinu do jídelníčku, protože obsahuje bílkoviny ve velkém množství a minimální množství tuků. Na 100 g tvarůžek připadá až 30 g proteinů, což rozhodně není málo.
Protože mají také nízkou kalorickou hodnotu, hodí se i do různých redukčních diet. Kromě toho obsahují také dostatek vápníku. Dají se konzumovat za studena, ale i různé tepelně zpracované. Ať už je přihodíte na pizzu, zapečete v troubě nebo jen tak položíte na pečivo, chutnat vám budou vždy.
25. Proteinový pudink
Dnešní doba je parádní v tom, že můžete jednoduše kdekoliv sehnat nebo si i sami doma ukuchtit svůj vlastní proteinový pudink. Jedná se o skvělou rychlou snídani či svačinku, která nám všem určitě připomíná dětské časy, ale je vylepšená o pěknou dávku bílkovin, které nás dokáží zasytit na delší dobu.
Z již hotových chlazených pudinků jsou oblíbené třeba pudinky značky Ehrmann, ovšem jejich cena není příliš příznivá. Skvělou a levnější alternativou jsou pudinky z Lidlu (značka Milbona). Na trhu najdete ještě jeden již připravený pudink, a to od značky Dr.Oetker, který je také za přijatelnější cenu.
Další možností je uvařit si svůj vlastní proteinový pudink. K tomu ovšem budete potřebovat proteinový prášek (nejlépe v příchuti, kterou bude mít i připravovaný pudink). Bude vám stačit sáček klasického pudinku v libovolné příchuti, který uvaříte podle návodu, jak jste zvyklý. Jediným rozdílem je to, že vyměníte cukr na odměrku proteinu.
V obchodech naleznete i proteinový pudink k uvaření od značky Dr.Oetker, takže můžete zkusit připravit tento, a nebudete tak muset mít doma k dispozici proteinový prášek. Ovšem tady je nevýhodou vyšší obsah cukrů.
🍮 Tip navíc: Můžete vyzkoušet i proteinového tvaroháčka, jehož příprava je opravdu jednoduchá. Uvaříte klasický pudink v sáčku, který smícháte s tvarohem. Nechte vychladit, doplňte oblíbeným ovocem, oříšky a plnohodnotné jídlo máte na stole.
Mít dostatečný příjem bílkovin je důležité pro naše zdraví. Navýšení proteinů v jídelníčku může mít spoustu zdravotních benefitů, a navíc pomáhá při hubnutí, budování svalové hmoty i celkovému zdravotnímu stavu. Spolu se sacharidy i tuky jsou nedílnou součástí každé buňky v těle.
