Toužíte po vyrýsovaném bříšku? Pak byste do svého tréninkového plánu měli rozhodně zařadit plank! Existuje několik variant, jak plank cvičit, a my vám je dnes představíme.
Obsah článku
Co je to plank a k čemu je dobrý
Plank neboli prkno je účinný cvik na břišní svaly, který se provádí na rukou a nohou v přímé poloze. Zatínáte u něj střed těla, cvičíte výdrž, ale také si ověříte, jak jste na tom celkově, jelikož vám pomůže každý detail – silnější ruce, vysportované nohy i břišáky. Plank má tu výhodu, že posilováním středu těla se zaměřuje na všechny břišní svaly, které je třeba posilovat pro lepší držení těla, například.
Funguje také jako prevence před zraněními. Mít silný střed těla je základ, protože vám pomáhá nejen v každodenních činnostech, ale právě i u cvičení – neprohýbáte se, jste automaticky rovní a nezatěžujete páteř. Díky tomu, že ho lze provozovat na několik způsobů, můžete si najít svůj oblíbený, a tomu se věnovat. Pokud například začínáte, doporučuji dolphin plank, při kterém není na střed těla taková zátěž, ale přitom také zapojuje břišní svaly.
I když prkno nebývá zrovna oblíbeným cvikem, rozhodně se ho vyplatí cvičit. Protože ho můžete časově měřit, pokaždé sledujte zlepšení a motivujte se jím. Říká se, že minuty v planku trvají věčnost, ale uvidíte, že čím častěji ho budete zařazovat, tím jednodušší vám přijde. Pojďme si společně ukázat varianty, které byste mohli vyzkoušet.
Jak a kdy nejlépe cvičit plank
Pokud se bavíme o tom, do které části tréninku plank zařadit, pak je to určitě závěr. Berte to jako takovou finální výzvu, kterou cvičení zakončíte (někdy dost obtížnou výzvu). Důležité je, abyste i při vyčerpání zachovali správnou techniku, nedávali zadek moc dolu nebo moc nahoru, a celkově se zpevnili a zůstali rovní. Jestli cítíte, že už to nezvládnete, raději plank vynechte, abyste si zbytečně neublížili.
S plankem ale můžete trénink stejně tak i začít, jelikož se jedná o skvělé cvičení na celé tělo. Rozehřejete se tak a vaše svaly začnou vnímat, že se něco děje.
Druhy planků
Chcete-li cvičit jednu konkrétní skupinu břišních svalů, například šikmé, pak byste podle toho měli zvolit druh planku, který danou skupinu využívá. Vyhnete se tak stereotypu, a pokud už jste v planku dobří, lze si jeho varianty ztížit, obměnit nebo přizpůsobit. Udělejte si rovnou sestavu čistě na plank a pokořte své hranice!
1. Plank na loktech
Úplně základní typ, se kterým se setkáte, je plank na loktech. Je ideální v tom, že ho udržíte mnohem pravděpodobněji než vysoký plank, jelikož máte v loktech lepší oporu. Zkuste ho tedy i pokud začínáte a až budete cítit, že máte silnější ruce, můžete přejít na další.
2. Vysoký plank
Vysoký plank se provádí úplně stejně jako ten na loktech, pouze jsou u něj paže napnuté. Jestli vám to nestačí, přitahujte koleno k opačné paži, a zapojte tak střed těla ještě o něco víc. Obměnit vysoký plank lze také ,,pavoukem” – přitahování kolene k lokti zvenčí.
3. Boční plank
Jedna z nejtěžších variant je určitě boční plank, při kterém se opíráte pouze jednou rukou, a je jen na vás, zda to bude předloktí či dlaň. Tento cvik posiluje hlavně postranní břišní svaly a vyžaduje opravdové soustředění, aby byl proveden správně. Ruka by měla být pod ramenem, abyste si neničili záda. Klidně lze přidat i činku, různě se v poloze otáčet či hýbat boky nahoru a dolu.
4. Hip Dips
Menší kardio, které vám rozhodně dá zabrat – hip dips. Umístěte se do planku na loktech a pohybujte boky ze strany na stranu tak, abyste jimi opisovali tvar duhy (tomuto cviku se říká také rainbow dips). Držte rovnou linii, a když vám budou ujíždět nohy, spojte jejich pohyb s boky.
5. Dopředu a dozadu
V prkně na loktech ještě chvíli zůstaneme. Kromě klasické výdrže zkuste pohybovat tělem dopředu a dozadu, čímž zatížíte více nejen břicho, ale i ruce. Není to úplně lehké, ale skvěle to posílí vaši výdrž.
6. Reverse plank
Reverse, neboli obrácený – nebudete hlavou dolů, ale nahoru. Opřete se o dlaně, nohy nechte narovnané a držte. Soustřeďte se na to, aby veškerá síla nebyla soustředěna pouze v rukách, ale spíše v celém těle. Za mě je tento druh planku jednodušší varianta, ovšem každý to vnímá jinak.
7. Dolphin plank
Výborný pro začátečníky! Držíte se na loktech či dlaních, ale střed těla máte zvednutý do výšky a podobáte se tak delfínovi, který skáče. Pokud na konci tréninku už nemůžete, zvolte tuto variantu, díky které si plank budete moct odškrtnout, ale zároveň se úplně nevyčerpáte.
8. Nahoru a dolu
Udělejte vysoký plank a buďto pomalu nebo rychle (hlavně správně!) přesuňte ruce do nízkého planku, a takto postup několikrát za sebou opakujte. Držte stále tělo zpevněné a neprohýbejte se. Upozornění předem: Bude to bolet!
9. Bear plank
Bear plank je opravdová zátěž. Vlastně se jedná o vysoké prkno, jen s pokrčenými koleny. Protože nemáte tělo natažené, není kde si ulevit, a musíte tak opravdu dřít.
10. Voják
Jestli vám ještě zbývá energie, zahrajte si na vojáka. Udělejte plank na loktech, ve kterém se budete pohybovat dopředu a dozadu tak, že budete střídat pravý loket a levou nohu s levým loktem a pravou nohou. Takto uděláte třeba 2 kroky dopředu a poté 2 kroky dozadu. Opět si hlídejte záda, u této varianty je větší riziko, že se budete prohýbat.
Závěr
Plank je cvik, který je účinný pro každou část vašeho těla, proto na něj při tréninku nezapomínejte a čas od času ho zařaďte. Máte na výběr několik variant, které lze obměňovat a zlepšovat se v nich, tak toho využijte.
