15 Tipů na zdravé svačiny do školy i do práce

Zdravé svačiny do školy i do práce zvládnete jednoduše doma. Domácí příprava není nic složitého, navíc to považuji za skvělý způsob, jak ušetřit na jídle. Někdy se stane, že prostě nestíháme ani tu přípravu. Pak se nedá nic jiného dělat, než si sehnat něco v obchodě. Najdete tu tedy i tipy, co si koupit. Inspirujte se recepty na zdravé svačiny, odpolední svačiny a svačiny pro děti. A na závěr pár tipů, jak na zdravé svačiny při hubnutí a co si dopřát k fitness svačině.

Zdravé svačiny: Naše inspirace

Správný začátek dne se neobejde bez zdravé snídaně a svačiny by neměly být výjimkou. Zdravé svačiny jsou důležité pro doplnění energie mezi snídaní, obědem a večeří. Dopoledne si bez výčitek zamlsejte, můžete. Pokud sportujete nebo máte fyzicky namáhavou aktivitu, tak se nemusíte bát kaloricky bohatších svačin.

1. Tip: Domácí křupinky

Potřebujete:

• 150 g jemně mletých ovesných vloček
• 40 g strouhaného kokosu
• 5 g holandského kakaa
• lžička skořice
• špetka soli
• 70 ml rýžového sirupu či jiného
• 40 ml kokosového mléka
• 40 kokosového oleje

2. Tip: Smoothie

Potřebujete:

• 90 g borůvky
• 70 g jahod
• 30 g vanilkového proteinu (lze vynechat)
• 450 ml mléka či rostlinné varianty
• 10 g arašídového másla
• 45 g ovesných vloček

3. Tip: Vajíčka

Vajíčka míchaná, volská oka či natvrdo? Vajíčka jsou superpotravina, lehce stravitelná. Mohou se pyšnit tím, že mají nejvyváženější obsah nutričně významných látek a vitamínů. Doplňte o tmavý celozrnný toust, zeleninu.

🎓 Zajímavost: Vajíčka se spojují s vysokým cholesterolem. Nicméně potraviny ovlivňují cholesterol maximálně do 30 %. Hladina cholesterolu v organismu záleží na individualitě metabolismu každého jedince. Obavu tedy můžete hodit za hlavu.

4. Tip: Cottage sýr s žitnými krekry

Rychlá svačinka, když není čas na přípravu a nebo jen potřebujete zahnat hlad. Cottage sýr seženete nejen v přírodní variantě, ale také dochucený pažitkou, chilli a nebo ve fit formě. Žitné krekry jsou trvanlivé pečivo. Hledejte je v oddělení zdravé výživy.

💡 Extra tip: Dochuťte si cottage sýr podle svého. Zkuste přidat třeba nakrájená rajčata, okurku a bylinky, které máte rádi.

5. Tip: Chia pudink

Potřebujete:

• 2 lžičky holandského kakaa
• 125 ml mléka či rostlinné varianty
• 10 g agávového sirupu
• 2 lžíce chia semínek
• ovoce na ozdobení

6. Tip: Tuňákové tousty

Potřebujete:

• 1 balení mozzarelly 125g
• 2 střední rajčata
• 100 g konzervovaného tuňáka ve vlastní šťávě
• 4 plátky celozrnného toustového chleba
• oblíbený salát (polníček, rukola), čerstvá bazalka podle chuti

Zdravé svačiny pro děti

Lámete si hlavu, jak vylepšit svým dětem školní přestávky? Sladce zaboduje tapiokový pudink. Na slané chutě nejen u dětí vyzkoušejte recept na tuňákové muffiny, které zabodují i u kolegů. Banány jsou nejoblíbenější ovoce na světě, co taková přesnídávka z nich? Do 30 minut hotovo.

7. Tip: Tapiokový pudink

Potřebujete:

• 100 g tapiokových perel
• 300 ml kokosového mléka
• lžička skořice
• lžička chia semínek
• lžička medu (lze nahradit oblíbeným sirupem)

8. Tip: Tuňákové muffiny

Potřebujete:

• 200 g tuňáka ve vlastní šťávě z konzervy
• 3 šťastná vejce
• hrst bazalky
• 1 balení mozzarelly 125g
• 100 g jemně mletých ovesných vloček
• 3 lžíce olivového oleje
• sůl, pepř
• lžička kurkumy

9. Tip: Banánová přesnídávka

Potřebujete:

• 1 kg banánu
• 1 vanilkový práškový bio pudink
• 2 lžíce medu
• 600 ml vody
• oblíbené čerstvé ovoce

Zdravé odpolední svačiny

Mlsání sladkých dobrot je lepší ponechat na dopolední svačinu. Odpoledne zkuste recepty na zdravé odpolední svačiny. A pokud přece jenom je chuť na sladké, co takový čokoládový hummus?

10. Tip: Hummus se zeleninou

Hummus je výborná pomazánka z cizrny. Cizrna s červenou čočkou se řadí stále mezi oblíbenější a oblíbenější druhy luštěnin. V obchodech najdete velký výběr hummusu, nemusíte si ho tak připravovat doma. I když je jeho příprava rychlovka. Dejte si ho s okurkou, mrkví, řapíkatým celerem a ředkvičkami.

💡 Extra tip: Zkuste čokoládový hummus! Potřebujete 300 g cizrny z plechovky, 80 g lískooříškového másla, 2 lžíce strouhaného kokosu, 2 lžíce medu, 120 ml mléka, lžíce holandského kakaa, lžička mleté skořice. Vše rozmixujte v mixéru do hladka. Podávejte s pomerančem.

11. Tip: Pomazánky s celozrnným žitným chlebem

Pomazánky si připravujte z tvarohu nebo řeckého jogurtu. Hotové je máte za chvíli, stačí jen smíchat oblíbené ingredience a dochutit. Celozrnné žitné pečivo obsahuje hodně vlákniny, je hutnější — kvalitně zasytí.

💡 Extra tip: Co zkusit pomazánku ze sýru feta? Potřebujete 400 g sýru feta, 200 g řeckého jogurtu, 2 lžíce olivového oleje, šťáva a kůra z bio citronu, lžička dijónské hořčice, sůl a pepř podle chuti. Nejlépe v mixéru vše rozmixujte, dochuťte solí a pepřem.

Zdravé svačiny při hubnutí

Dieta umí potrápit. Není to ale zbytečné? Rychle zhubnout se může zdát někdy jako tvrdý voříšek. Ale řekněme si upřímně, že klíčem k hubnutí je — jíst zdravé potraviny a hlídat si svůj příjem a výdej kcal. To je vše. Více než tuky si musíte hlídat sacharidy, což je při dietě důležité.

12. Tip: Avokádo s tvarohem

Avokádo, avokádo. Superpotravina, kterou nejde nemilovat. Možností, jak si připravit avokádo je nespočet. Při hubnutí ho zařaďte do svého jídelníčku. Avokádo umí zasytit dlouhodobě. Tvaroh je perfektní zdroj bílkovin, naproti tomu obsahuje málo tuku.

Avokádo stačí rozříznout, nožem vytáhněte pecku, vydlabejte ze slupky, rozmačkejte vidličkou. Přidejte tvaroh, zamíchejte. Dochuťte solí, pepřem.

💡 Extra tip: Aby avokádo mělo krásně zelenou barvu i po delší době, zakápněte trochou citrónové šťávy.

13. Tip: Zeleninový salát s vejcem

Ve zdravém jídelníčku je zelenina nenahraditelná. Zelenina je prostě úžasná a je tolik druhů, že si každý najde tu svou. Obsahuje hodně vitamínů, vlákniny a některé druhy jsou bohaté na minerální látky. Vejce je nízkokalorické a zasytí na delší dobu. Připraveno ho máte během 10 minut.

Zkoušejte zeleninu kombinovat, doplňte o kuřecí maso, krevety, lososa, feta sýr. Semínka v salátu hezky křupnou, dochucujte kvalitním olivovým olejem, citrónovou šťávou, solí, pepřem a bylinkami. Připravte klidně velkou porci, salát se hodí i jako rychlá zdravá večeře.

Zdravé svačiny fitness

Fitness stravování je plné bílkovin a ne jinak by tomu mělo být u svačin, snídaně, oběda a večeře. Bílkoviny jsou pro fitness stravování důležité z důvodu růstu svalové hmoty.

14. Tip: Proteinová tyčinka

Kvalitní proteinová tyčinka je záchranná svačina. Aktivní sportovci vědí, že protein hraje důležitou roli a měl by být v dostatečné míře zastoupen v každém jídelníčku jídelníčku. Při koupi proteinové tyčinky čtěte na obalu podrobně složení. Kvalitní proteinová tyčinka bude mít jako první složku složení bílkoviny, ovoce či jiný zdroj zdravého tuku. Obsah proteinu by měl být 20 až 30 gramů, obsah cukru, co nejmenší do 15 gramů. Záleží, jestli chcete nabrat svalovou hmotu nebo ne. Pokud ano, tak se sacharidům nesmíte bránit. Kalorická hodnota tyčinky do 250 kcal.

Proteinovou tyčinku můžete klidně zapít vodou nebo vodou s citrónem. Nezapomínejte pít! Mnoho sportovců si vezme do školy nebo práce svačinu, ale již zapomene na pití. Následně se tělo celý den trápí bez dostatečného množství tekutin.

15. Tip: Ovesná kaše přes noc

Potřebujete:

• banán
• 120 ml mléka či rostlinné varianty
• 40 g ovesných vloček
• 100 g odtučněného řeckého jogurtu
• lžíce chia semínek
• lžička skořice
• 40 g čerstvého oblíbeného ovoce na ozdobení, oříšky

A co ještě dodat?

Já osobně si nedokážu představit právě den bez zdravé snídaně a svačiny. Je sice pravda, že nejčastěji si beru zdravé svačiny na cesty, protože většinou přes den nestíhám. Smoothie si dáte prostě kdekoliv. Když chvilku najdu, dám si domácí křupinky s řeckým jogurtem a s pořádnou porcí čerstvého ovoce. Myslím, že křupinky si zamilují děti i na snídani. Báječná je ovesná kaše, tak snadné a přitom výborné. Na slané chutě doporučuji tuňákové tousty a avokádo s tvarohem. Tousty můžete naplnit vším, co máte rádi.

Domácí příprava svačin vyřeší pravidelné dilema, co budete jíst v práci a co si dají děti ve škole. Věřím, že recepty a tipy vás inspirují ke sladké pauze po ranním meetingu, školní svačině a nebo společné odpolední svačině s dětmi. Nabijte se energií ze zdravé svačiny během dne a stres zvládnete lépe. Ať chutná! 👩‍🍳