Zdravé svačiny do školy i do práce zvládnete jednoduše doma. Domácí příprava není nic složitého, navíc to považuji za skvělý způsob, jak ušetřit na jídle. Někdy se stane, že prostě nestíháme ani tu přípravu. Pak se nedá nic jiného dělat, než si sehnat něco v obchodě. Najdete tu tedy i tipy, co si koupit. Inspirujte se recepty na zdravé svačiny, odpolední svačiny a svačiny pro děti. A na závěr pár tipů, jak na zdravé svačiny při hubnutí a co si dopřát k fitness svačině.
Obsah článku
Zdravé svačiny: Naše inspirace
Správný začátek dne se neobejde bez zdravé snídaně a svačiny by neměly být výjimkou. Zdravé svačiny jsou důležité pro doplnění energie mezi snídaní, obědem a večeří. Dopoledne si bez výčitek zamlsejte, můžete. Pokud sportujete nebo máte fyzicky namáhavou aktivitu, tak se nemusíte bát kaloricky bohatších svačin.
1. Tip: Domácí křupinky
Potřebujete:
- 150 g jemně mletých ovesných vloček
- 40 g strouhaného kokosu
- 5 g holandského kakaa
- lžička skořice
- špetka soli
- 70 ml rýžového sirupu či jiného
- 40 ml kokosového mléka
- 40 kokosového oleje
Potřebný čas: 20 minut
Recept domácí křupinky
- Ve vodní lázni si rozehřejte kokosový olej.
- Rozmixujte kokos, ovesné vločky na jemný prášek.
Přisypte kakao, skořici, špetku soli. Nalijte rýžový sirup, mléko. Vše promíchejte.
- Do připravené směsi přidejte kokosový olej, promíchejte.
Nejlépe rukou vypracujte těsto, přesuňte na vál. Vyválejte placku zhruba 3 — 4 mm.
- Placku opatrně přesuňte na plech vyložený pečícím papírem.
- Pečte 10 — 15 minut v předehřáté troubě na 160 °C.
Placku po dopečení nechte vychladnout, po té nalámejte na malé křupinky.
- Hotové křupinky podávejte s jogurtem, mlékem či rostlinnou variantou a ovocem.
Křupinky skladujte v uzavíratelné dóze, spotřebujte do 2 týdnů.
2. Tip: Smoothie
Potřebujete:
- 90 g borůvky
- 70 g jahod
- 30 g vanilkového proteinu (lze vynechat)
- 450 ml mléka či rostlinné varianty
- 10 g arašídového másla
- 45 g ovesných vloček
Potřebný čas: 5 minut
Recept smoothie
- Všechny ingredience rozmixujte v mixéru, servírujte ve sklenici a nebo uzavíratelné láhvi.
3. Tip: Vajíčka
Vajíčka míchaná, volská oka či natvrdo? Vajíčka jsou superpotravina, lehce stravitelná. Mohou se pyšnit tím, že mají nejvyváženější obsah nutričně významných látek a vitamínů. Doplňte o tmavý celozrnný toust, zeleninu.
🎓 Zajímavost: Vajíčka se spojují s vysokým cholesterolem. Nicméně potraviny ovlivňují cholesterol maximálně do 30 %. Hladina cholesterolu v organismu záleží na individualitě metabolismu každého jedince. Obavu tedy můžete hodit za hlavu.
4. Tip: Cottage sýr s žitnými krekry
Rychlá svačinka, když není čas na přípravu a nebo jen potřebujete zahnat hlad. Cottage sýr seženete nejen v přírodní variantě, ale také dochucený pažitkou, chilli a nebo ve fit formě. Žitné krekry jsou trvanlivé pečivo. Hledejte je v oddělení zdravé výživy.
💡 Extra tip: Dochuťte si cottage sýr podle svého. Zkuste přidat třeba nakrájená rajčata, okurku a bylinky, které máte rádi.
5. Tip: Chia pudink
Potřebujete:
- 2 lžičky holandského kakaa
- 125 ml mléka či rostlinné varianty
- 10 g agávového sirupu
- 2 lžíce chia semínek
- ovoce na ozdobení
Potřebný čas: 5 minut
Recept chia pudink
- Všechny ingredience smíchejte ve sklenici nebo uzavíratelné dóze.
Chia semínka se usazují na dně, je třeba pořádně promíchat.
- Dejte do lednice na 5 minut.
- Opět vše zamíchejte, aby chia nebyla na dně.
- Dejte odpočinout alespoň na dvě hodiny.
- Dozdobte oblíbeným ovocem.
Výborné jsou maliny, borůvky, jahody.
6. Tip: Tuňákové tousty
Potřebujete:
- 1 balení mozzarelly 125g
- 2 střední rajčata
- 100 g konzervovaného tuňáka ve vlastní šťávě
- 4 plátky celozrnného toustového chleba
- oblíbený salát (polníček, rukola), čerstvá bazalka podle chuti
Potřebný čas: 5 minut
Recept tuňákové tousty
- Rozehřejte toustovač.
- Nakrájejte mozzarellu a rajčata na malé kostičky, sceďte tuňáka.
- Rovnoměrně na 2 plátky chleba dejte tuňáka, mozzarellu a rajčata.
Přiklopte zbylými 2 plátky chleba.
- Zapečte v toastovači 2 – 3 minuty.
Zdravé svačiny pro děti
Lámete si hlavu, jak vylepšit svým dětem školní přestávky? Sladce zaboduje tapiokový pudink. Na slané chutě nejen u dětí vyzkoušejte recept na tuňákové muffiny, které zabodují i u kolegů. Banány jsou nejoblíbenější ovoce na světě, co taková přesnídávka z nich? Do 30 minut hotovo.
7. Tip: Tapiokový pudink
Potřebujete:
- 100 g tapiokových perel
- 300 ml kokosového mléka
- lžička skořice
- lžička chia semínek
- lžička medu (lze nahradit oblíbeným sirupem)
Potřebný čas: 5 minut
Recept tapiokový pudink
- Tapioky propláchněte, vložte do rendlíčku s vodou minimálně na 3 hodiny.
- Tapioky slijte, přidejte do rendlíčku kokosové mléko.
- Dejte vařit na 5 minut.
Nechte chvíli odstavené.
- Přidejte skořici, chia semínka, med.
Pudink dejte popřípadě do uzavíratelné sklenice, krabičky. Podávejte samostatně nebo doplňte o oblíbené ovoce.
8. Tip: Tuňákové muffiny
Potřebujete:
- 200 g tuňáka ve vlastní šťávě z konzervy
- 3 šťastná vejce
- hrst bazalky
- 1 balení mozzarelly 125g
- 100 g jemně mletých ovesných vloček
- 3 lžíce olivového oleje
- sůl, pepř
- lžička kurkumy
Potřebný čas: 35 minut
Recept tuňákové muffiny
- Bazalku nasekejte najemno, nastrouhejte mozzarellu, sceďte tuňáka.
- Všechny ingredience smíchejte v misce.
- Připravte si košíčky na muffiny, naplňte je připraveným těstem.
- Pečte v troubě 160 — 170°C na 30 — 35 minut.
9. Tip: Banánová přesnídávka
Potřebujete:
- 1 kg banánu
- 1 vanilkový práškový bio pudink
- 2 lžíce medu
- 600 ml vody
- oblíbené čerstvé ovoce
Potřebný čas: 30 minut
Recept banánová přesnídávka
- Banány nakrájejte, vložte do hrnce s vodou 500 ml.
Dejte vařit, banány se musí rozvařit. Rozvařené banány mixujte ponorným mixérem, přidávejte med.
- Práškový pudink si rozmíchejte ve 100 ml vody, přidejte k banánové směsi.
- Povařte ještě 5 minut.
- Hotovou přesnídávku dejte do skleněných misek nebo uzavíratelných sklenic či krabiček.
Doplňte přesnídávku o ovoce.
Zdravé odpolední svačiny
Mlsání sladkých dobrot je lepší ponechat na dopolední svačinu. Odpoledne zkuste recepty na zdravé odpolední svačiny. A pokud přece jenom je chuť na sladké, co takový čokoládový hummus?
10. Tip: Hummus se zeleninou
Hummus je výborná pomazánka z cizrny. Cizrna s červenou čočkou se řadí stále mezi oblíbenější a oblíbenější druhy luštěnin. V obchodech najdete velký výběr hummusu, nemusíte si ho tak připravovat doma. I když je jeho příprava rychlovka. Dejte si ho s okurkou, mrkví, řapíkatým celerem a ředkvičkami.
💡 Extra tip: Zkuste čokoládový hummus! Potřebujete 300 g cizrny z plechovky, 80 g lískooříškového másla, 2 lžíce strouhaného kokosu, 2 lžíce medu, 120 ml mléka, lžíce holandského kakaa, lžička mleté skořice. Vše rozmixujte v mixéru do hladka. Podávejte s pomerančem.
11. Tip: Pomazánky s celozrnným žitným chlebem
Pomazánky si připravujte z tvarohu nebo řeckého jogurtu. Hotové je máte za chvíli, stačí jen smíchat oblíbené ingredience a dochutit. Celozrnné žitné pečivo obsahuje hodně vlákniny, je hutnější — kvalitně zasytí.
💡 Extra tip: Co zkusit pomazánku ze sýru feta? Potřebujete 400 g sýru feta, 200 g řeckého jogurtu, 2 lžíce olivového oleje, šťáva a kůra z bio citronu, lžička dijónské hořčice, sůl a pepř podle chuti. Nejlépe v mixéru vše rozmixujte, dochuťte solí a pepřem.
Zdravé svačiny při hubnutí
Dieta umí potrápit. Není to ale zbytečné? Rychle zhubnout se může zdát někdy jako tvrdý voříšek. Ale řekněme si upřímně, že klíčem k hubnutí je — jíst zdravé potraviny a hlídat si svůj příjem a výdej kcal. To je vše. Více než tuky si musíte hlídat sacharidy, což je při dietě důležité.
12. Tip: Avokádo s tvarohem
Avokádo, avokádo. Superpotravina, kterou nejde nemilovat. Možností, jak si připravit avokádo je nespočet. Při hubnutí ho zařaďte do svého jídelníčku. Avokádo umí zasytit dlouhodobě. Tvaroh je perfektní zdroj bílkovin, naproti tomu obsahuje málo tuku.
Avokádo stačí rozříznout, nožem vytáhněte pecku, vydlabejte ze slupky, rozmačkejte vidličkou. Přidejte tvaroh, zamíchejte. Dochuťte solí, pepřem.
💡 Extra tip: Aby avokádo mělo krásně zelenou barvu i po delší době, zakápněte trochou citrónové šťávy.
13. Tip: Zeleninový salát s vejcem
Ve zdravém jídelníčku je zelenina nenahraditelná. Zelenina je prostě úžasná a je tolik druhů, že si každý najde tu svou. Obsahuje hodně vitamínů, vlákniny a některé druhy jsou bohaté na minerální látky. Vejce je nízkokalorické a zasytí na delší dobu. Připraveno ho máte během 10 minut.
Zkoušejte zeleninu kombinovat, doplňte o kuřecí maso, krevety, lososa, feta sýr. Semínka v salátu hezky křupnou, dochucujte kvalitním olivovým olejem, citrónovou šťávou, solí, pepřem a bylinkami. Připravte klidně velkou porci, salát se hodí i jako rychlá zdravá večeře.
Zdravé svačiny fitness
Fitness stravování je plné bílkovin a ne jinak by tomu mělo být u svačin, snídaně, oběda a večeře. Bílkoviny jsou pro fitness stravování důležité z důvodu růstu svalové hmoty.
14. Tip: Proteinová tyčinka
Kvalitní proteinová tyčinka je záchranná svačina. Aktivní sportovci vědí, že protein hraje důležitou roli a měl by být v dostatečné míře zastoupen v každém jídelníčku jídelníčku. Při koupi proteinové tyčinky čtěte na obalu podrobně složení. Kvalitní proteinová tyčinka bude mít jako první složku složení bílkoviny, ovoce či jiný zdroj zdravého tuku. Obsah proteinu by měl být 20 až 30 gramů, obsah cukru, co nejmenší do 15 gramů. Záleží, jestli chcete nabrat svalovou hmotu nebo ne. Pokud ano, tak se sacharidům nesmíte bránit. Kalorická hodnota tyčinky do 250 kcal.
Proteinovou tyčinku můžete klidně zapít vodou nebo vodou s citrónem. Nezapomínejte pít! Mnoho sportovců si vezme do školy nebo práce svačinu, ale již zapomene na pití. Následně se tělo celý den trápí bez dostatečného množství tekutin.
15. Tip: Ovesná kaše přes noc
Potřebujete:
- banán
- 120 ml mléka či rostlinné varianty
- 40 g ovesných vloček
- 100 g odtučněného řeckého jogurtu
- lžíce chia semínek
- lžička skořice
- 40 g čerstvého oblíbeného ovoce na ozdobení, oříšky
Potřebný čas: 5 minut
Recept ovesná kaše přes noc
- Připravte si uzavíratelnou sklenici.
- V této sklenici rozmačkejte banán vidličkou.
- Přidejte všechny ingredience kromě ovoce, zamíchejte.
- Sklenici uzavřete, dejte odpočinout alespoň na 3 hodiny, nejlépe přes noc.
- Ozdobte ovocem, oříšky.
A co ještě dodat?
Já osobně si nedokážu představit právě den bez zdravé snídaně a svačiny. Je sice pravda, že nejčastěji si beru zdravé svačiny na cesty, protože většinou přes den nestíhám. Smoothie si dáte prostě kdekoliv. Když chvilku najdu, dám si domácí křupinky s řeckým jogurtem a s pořádnou porcí čerstvého ovoce. Myslím, že křupinky si zamilují děti i na snídani. Báječná je ovesná kaše, tak snadné a přitom výborné. Na slané chutě doporučuji tuňákové tousty a avokádo s tvarohem. Tousty můžete naplnit vším, co máte rádi.
Domácí příprava svačin vyřeší pravidelné dilema, co budete jíst v práci a co si dají děti ve škole. Věřím, že recepty a tipy vás inspirují ke sladké pauze po ranním meetingu, školní svačině a nebo společné odpolední svačině s dětmi. Nabijte se energií ze zdravé svačiny během dne a stres zvládnete lépe. Ať chutná! 👩🍳
