Životní styl 15 Tipů na zdravé svačiny do školy i do práce od Patricie Mikolášová 13. září, 2021 publikoval Patricie Mikolášová Publikováno 13. září, 2021Aktualizováno 11. srpna, 2022 Zdravé svačiny do školy i do práce zvládnete jednoduše doma. Domácí příprava není nic složitého, navíc to považuji za skvělý způsob, jak ušetřit na jídle. Někdy se stane, že prostě nestíháme ani tu přípravu. Pak se nedá nic jiného dělat, než si sehnat něco v obchodě. Najdete tu tedy i tipy, co si koupit. Inspirujte se recepty na zdravé svačiny, odpolední svačiny a svačiny pro děti. A na závěr pár tipů, jak na zdravé svačiny při hubnutí a co si dopřát k fitness svačině. Obsah Prohlédnout si obsah → 1 Zdravé svačiny: Naše inspirace 1.1 1. Tip: Domácí křupinky 1.2 2. Tip: Smoothie 1.3 3. Tip: Vajíčka 1.4 4. Tip: Cottage sýr s žitnými krekry 1.5 5. Tip: Chia pudink 1.6 6. Tip: Tuňákové tousty 2 Zdravé svačiny pro děti 2.1 7. Tip: Tapiokový pudink 2.2 8. Tip: Tuňákové muffiny 2.3 9. Tip: Banánová přesnídávka 3 Zdravé odpolední svačiny 3.1 10. Tip: Hummus se zeleninou 3.2 11. Tip: Pomazánky s celozrnným žitným chlebem 4 Zdravé svačiny při hubnutí 4.1 12. Tip: Avokádo s tvarohem 4.2 13. Tip: Zeleninový salát s vejcem 5 Zdravé svačiny fitness 5.1 14. Tip: Proteinová tyčinka 5.2 15. Tip: Ovesná kaše přes noc 6 A co ještě dodat? Zdravé svačiny: Naše inspirace Správný začátek dne se neobejde bez zdravé snídaně a svačiny by neměly být výjimkou. Zdravé svačiny jsou důležité pro doplnění energie mezi snídaní, obědem a večeří. Dopoledne si bez výčitek zamlsejte, můžete. Pokud sportujete nebo máte fyzicky namáhavou aktivitu, tak se nemusíte bát kaloricky bohatších svačin. 1. Tip: Domácí křupinky Potřebujete: 150 g jemně mletých ovesných vloček40 g strouhaného kokosu5 g holandského kakaalžička skořicešpetka soli70 ml rýžového sirupu či jiného40 ml kokosového mléka40 kokosového olejePotřebný čas: 20 minut. Recept domácí křupinky Ve vodní lázni si rozehřejte kokosový olej. Rozmixujte kokos, ovesné vločky na jemný prášek. Přisypte kakao, skořici, špetku soli. Nalijte rýžový sirup, mléko. Vše promíchejte. Do připravené směsi přidejte kokosový olej, promíchejte. Nejlépe rukou vypracujte těsto, přesuňte na vál. Vyválejte placku zhruba 3 — 4 mm. Placku opatrně přesuňte na plech vyložený pečícím papírem. Pečte 10 — 15 minut v předehřáté troubě na 160 °C. Placku po dopečení nechte vychladnout, po té nalámejte na malé křupinky. Hotové křupinky podávejte s jogurtem, mlékem či rostlinnou variantou a ovocem. Křupinky skladujte v uzavíratelné dóze, spotřebujte do 2 týdnů. 2. Tip: Smoothie Potřebujete: 90 g borůvky70 g jahod30 g vanilkového proteinu (lze vynechat)450 ml mléka či rostlinné varianty10 g arašídového másla45 g ovesných vločekPotřebný čas: 5 minut. Recept smoothie Všechny ingredience rozmixujte v mixéru, servírujte ve sklenici a nebo uzavíratelné láhvi. 3. Tip: Vajíčka Vajíčka míchaná, volská oka či natvrdo? Vajíčka jsou superpotravina, lehce stravitelná. Mohou se pyšnit tím, že mají nejvyváženější obsah nutričně významných látek a vitamínů. Doplňte o tmavý celozrnný toust, zeleninu. Volské oko, avokádo na celozrnném toustu. 🎓 Zajímavost: Vajíčka se spojují s vysokým cholesterolem. Nicméně potraviny ovlivňují cholesterol maximálně do 30 %. Hladina cholesterolu v organismu záleží na individualitě metabolismu každého jedince. Obavu tedy můžete hodit za hlavu. Vajíčka jsou prostě super! 4. Tip: Cottage sýr s žitnými krekry Rychlá svačinka, když není čas na přípravu a nebo jen potřebujete zahnat hlad. Cottage sýr seženete nejen v přírodní variantě, ale také dochucený pažitkou, chilli a nebo ve fit formě. Žitné krekry jsou trvanlivé pečivo. Hledejte je v oddělení zdravé výživy. 💡 Extra tip: Dochuťte si cottage sýr podle svého. Zkuste přidat třeba nakrájená rajčata, okurku a bylinky, které máte rádi. 5. Tip: Chia pudink Potřebujete: 2 lžičky holandského kakaa125 ml mléka či rostlinné varianty10 g agávového sirupu2 lžíce chia semínekovoce na ozdobeníPotřebný čas: 5 minut. Recept chia pudink Všechny ingredience smíchejte ve sklenici nebo uzavíratelné dóze. Chia semínka se usazují na dně, je třeba pořádně promíchat. Dejte do lednice na 5 minut. Opět vše zamíchejte, aby chia nebyla na dně. Dejte odpočinout alespoň na dvě hodiny. Dozdobte oblíbeným ovocem. Výborné jsou maliny, borůvky, jahody. Chia pudink 6. Tip: Tuňákové tousty Potřebujete: 1 balení mozzarelly 125g2 střední rajčata100 g konzervovaného tuňáka ve vlastní šťávě4 plátky celozrnného toustového chlebaoblíbený salát (polníček, rukola), čerstvá bazalka podle chutiPotřebný čas: 5 minut. Recept tuňákové tousty Rozehřejte toustovač. Nakrájejte mozzarellu a rajčata na malé kostičky, sceďte tuňáka. Rovnoměrně na 2 plátky chleba dejte tuňáka, mozzarellu a rajčata. Přiklopte zbylými 2 plátky chleba. Zapečte v toastovači 2 – 3 minuty. Zdravé svačiny pro děti Lámete si hlavu, jak vylepšit svým dětem školní přestávky? Sladce zaboduje tapiokový pudink. Na slané chutě nejen u dětí vyzkoušejte recept na tuňákové muffiny, které zabodují i u kolegů. Banány jsou nejoblíbenější ovoce na světě, co taková přesnídávka z nich? Do 30 minut hotovo. 7. Tip: Tapiokový pudink Potřebujete: 100 g tapiokových perel300 ml kokosového mlékalžička skořicelžička chia semíneklžička medu (lze nahradit oblíbeným sirupem)Potřebný čas: 5 minut. Recept tapiokový pudink Tapioky propláchněte, vložte do rendlíčku s vodou minimálně na 3 hodiny. Tapioky slijte, přidejte do rendlíčku kokosové mléko. Dejte vařit na 5 minut. Nechte chvíli odstavené. Přidejte skořici, chia semínka, med. Pudink dejte popřípadě do uzavíratelné sklenice, krabičky. Podávejte samostatně nebo doplňte o oblíbené ovoce. 8. Tip: Tuňákové muffiny Potřebujete: 200 g tuňáka ve vlastní šťávě z konzervy3 šťastná vejcehrst bazalky1 balení mozzarelly 125g100 g jemně mletých ovesných vloček3 lžíce olivového olejesůl, pepřlžička kurkumyPotřebný čas: 35 minut. Recept tuňákové muffiny Bazalku nasekejte najemno, nastrouhejte mozzarellu, sceďte tuňáka. Všechny ingredience smíchejte v misce. Připravte si košíčky na muffiny, naplňte je připraveným těstem. Pečte v troubě 160 — 170°C na 30 — 35 minut. 9. Tip: Banánová přesnídávka Potřebujete: 1 kg banánu1 vanilkový práškový bio pudink2 lžíce medu600 ml vodyoblíbené čerstvé ovocePotřebný čas: 30 minut. Recept banánová přesnídávka Banány nakrájejte, vložte do hrnce s vodou 500 ml. Dejte vařit, banány se musí rozvařit. Rozvařené banány mixujte ponorným mixérem, přidávejte med. Práškový pudink si rozmíchejte ve 100 ml vody, přidejte k banánové směsi. Povařte ještě 5 minut. Hotovou přesnídávku dejte do skleněných misek nebo uzavíratelných sklenic či krabiček. Doplňte přesnídávku o ovoce. Zdravé odpolední svačiny Mlsání sladkých dobrot je lepší ponechat na dopolední svačinu. Odpoledne zkuste recepty na zdravé odpolední svačiny. A pokud přece jenom je chuť na sladké, co takový čokoládový hummus? 10. Tip: Hummus se zeleninou Hummus je výborná pomazánka z cizrny. Cizrna s červenou čočkou se řadí stále mezi oblíbenější a oblíbenější druhy luštěnin. V obchodech najdete velký výběr hummusu, nemusíte si ho tak připravovat doma. I když je jeho příprava rychlovka. Dejte si ho s okurkou, mrkví, řapíkatým celerem a ředkvičkami. Cizrnový hummus. 💡 Extra tip: Zkuste čokoládový hummus! Potřebujete 300 g cizrny z plechovky, 80 g lískooříškového másla, 2 lžíce strouhaného kokosu, 2 lžíce medu, 120 ml mléka, lžíce holandského kakaa, lžička mleté skořice. Vše rozmixujte v mixéru do hladka. Podávejte s pomerančem. 11. Tip: Pomazánky s celozrnným žitným chlebem Pomazánky si připravujte z tvarohu nebo řeckého jogurtu. Hotové je máte za chvíli, stačí jen smíchat oblíbené ingredience a dochutit. Celozrnné žitné pečivo obsahuje hodně vlákniny, je hutnější — kvalitně zasytí. 💡 Extra tip: Co zkusit pomazánku ze sýru feta? Potřebujete 400 g sýru feta, 200 g řeckého jogurtu, 2 lžíce olivového oleje, šťáva a kůra z bio citronu, lžička dijónské hořčice, sůl a pepř podle chuti. Nejlépe v mixéru vše rozmixujte, dochuťte solí a pepřem. Pomazánka Zdravé svačiny při hubnutí Dieta umí potrápit. Není to ale zbytečné? Rychle zhubnout se může zdát někdy jako tvrdý voříšek. Ale řekněme si upřímně, že klíčem k hubnutí je — jíst zdravé potraviny a hlídat si svůj příjem a výdej kcal. To je vše. Více než tuky si musíte hlídat sacharidy, což je při dietě důležité. 12. Tip: Avokádo s tvarohem Avokádo, avokádo. Superpotravina, kterou nejde nemilovat. Možností, jak si připravit avokádo je nespočet. Při hubnutí ho zařaďte do svého jídelníčku. Avokádo umí zasytit dlouhodobě. Tvaroh je perfektní zdroj bílkovin, naproti tomu obsahuje málo tuku. Avokádo stačí rozříznout, nožem vytáhněte pecku, vydlabejte ze slupky, rozmačkejte vidličkou. Přidejte tvaroh, zamíchejte. Dochuťte solí, pepřem. 💡 Extra tip: Aby avokádo mělo krásně zelenou barvu i po delší době, zakápněte trochou citrónové šťávy. Příprava avokáda 13. Tip: Zeleninový salát s vejcem Ve zdravém jídelníčku je zelenina nenahraditelná. Zelenina je prostě úžasná a je tolik druhů, že si každý najde tu svou. Obsahuje hodně vitamínů, vlákniny a některé druhy jsou bohaté na minerální látky. Vejce je nízkokalorické a zasytí na delší dobu. Připraveno ho máte během 10 minut. Zkoušejte zeleninu kombinovat, doplňte o kuřecí maso, krevety, lososa, feta sýr. Semínka v salátu hezky křupnou, dochucujte kvalitním olivovým olejem, citrónovou šťávou, solí, pepřem a bylinkami. Připravte klidně velkou porci, salát se hodí i jako rychlá zdravá večeře. Příprava zeleninového salátu. Zdravé svačiny fitness Fitness stravování je plné bílkovin a ne jinak by tomu mělo být u svačin, snídaně, oběda a večeře. Bílkoviny jsou pro fitness stravování důležité z důvodu růstu svalové hmoty. 14. Tip: Proteinová tyčinka Kvalitní proteinová tyčinka je záchranná svačina. Aktivní sportovci vědí, že protein hraje důležitou roli a měl by být v dostatečné míře zastoupen v každém jídelníčku jídelníčku. Při koupi proteinové tyčinky čtěte na obalu podrobně složení. Kvalitní proteinová tyčinka bude mít jako první složku složení bílkoviny, ovoce či jiný zdroj zdravého tuku. Obsah proteinu by měl být 20 až 30 gramů, obsah cukru, co nejmenší do 15 gramů. Záleží, jestli chcete nabrat svalovou hmotu nebo ne. Pokud ano, tak se sacharidům nesmíte bránit. Kalorická hodnota tyčinky do 250 kcal. Proteinovou tyčinku můžete klidně zapít vodou nebo vodou s citrónem. Nezapomínejte pít! Mnoho sportovců si vezme do školy nebo práce svačinu, ale již zapomene na pití. Následně se tělo celý den trápí bez dostatečného množství tekutin. 15. Tip: Ovesná kaše přes noc Potřebujete: banán120 ml mléka či rostlinné varianty40 g ovesných vloček100 g odtučněného řeckého jogurtulžíce chia semíneklžička skořice40 g čerstvého oblíbeného ovoce na ozdobení, oříškyPotřebný čas: 5 minut. Recept ovesná kaše přes noc Připravte si uzavíratelnou sklenici. V této sklenici rozmačkejte banán vidličkou. Přidejte všechny ingredience kromě ovoce, zamíchejte. Sklenici uzavřete, dejte odpočinout alespoň na 3 hodiny, nejlépe přes noc. Ozdobte ovocem, oříšky. A co ještě dodat? Já osobně si nedokážu představit právě den bez zdravé snídaně a svačiny. Je sice pravda, že nejčastěji si beru zdravé svačiny na cesty, protože většinou přes den nestíhám. Smoothie si dáte prostě kdekoliv. Když chvilku najdu, dám si domácí křupinky s řeckým jogurtem a s pořádnou porcí čerstvého ovoce. Myslím, že křupinky si zamilují děti i na snídani. Báječná je ovesná kaše, tak snadné a přitom výborné. Na slané chutě doporučuji tuňákové tousty a avokádo s tvarohem. Tousty můžete naplnit vším, co máte rádi. Domácí příprava svačin vyřeší pravidelné dilema, co budete jíst v práci a co si dají děti ve škole. Věřím, že recepty a tipy vás inspirují ke sladké pauze po ranním meetingu, školní svačině a nebo společné odpolední svačině s dětmi. Nabijte se energií ze zdravé svačiny během dne a stres zvládnete lépe. Ať chutná! 👩🍳 fitness jídloHubnutíjídloreceptyzdravá snídanězdravá snídaně receptyZdravá stravazdravá výživa 0 FacebookTwitterPinterestLinkedinEmail Patricie Mikolášová Narodila jsem se ve znamení Vodnář. Zajímám se o zdravý životní styl, fashion, cvičení a jógu🧘. „Everything happens for a reason.“🦄 Předchozí článek TOP 5: Robert Kiyosaki a jeho nejlepší myšlenky o bohatství Následující článek Co přitahuje muže: Jak sbalit spolehlivě kluka? Články, které stojí za přečtení: Jaký vybrat dárek pro muže k výročí? Stoicismus: Co se můžeme naučit od starověkých filozofů? Jak přitáhnout peníze a hojnost do svého života? Body positive: Jak budovat lepší vztah ke svému tělu? TOP 7: Z jakých potravin doplnit melanin? Tepelná ztráta domu: Kolik můžete ušetřit?