O nebezpečí vysoké hladiny špatného cholesterolu jste již určitě mnohokrát slyšeli. Co dělat, aby k tomu nejlépe nikdy nedošlo a pokud dojde, tak jak tuto situaci zvrátit? Představíme 5 změn životního stylu, které mohou výrazně pomoci zlepšit hladinu cholesterolu. Nakonci se dozvíte, kterých 11 potravin vám výrazně pomůže tuto hladinu snížit. A pokud se s tímto problémem již potýkáte, tak tyto změny pomohou i zvýšit účinnost léků, které berete.
Obsah článku
Proč vadí vysoká hladina cholesterolu?
Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko srdečních onemocnění a infarktu. Léky sice mohou pomoci zlepšit hladinu cholesterolu, když už je zle, ale nechte si je až jako poslední instanci. Pokud chcete nejprve změnit svůj životní styl a zlepšit hladinu cholesterolu, vyzkoušejte těchto pět zdravých změn.
Změny životního stylu pro nižší hladinu cholesterolu
Mezi základní podporu zdravého životního stylu patří zdravá strava, dostatek pohybu a co nejméně zlozvyků ohrožujících zdraví. Jelikož ke zdravé stravě je toho nejvíce, najdete ji v posledním bodě, kde se i dozvíte, kterých 11 potravin pomůže se snížením hladiny cholesterolu.
1. Cvičte po většinu dní v týdnu a zvyšte svou fyzickou aktivitu.
Cvičení může zlepšit hladinu cholesterolu. Mírná fyzická aktivita může pomoci zvýšit hladinu lipoproteinů o vysoké hustotě, tedy “dobrého” cholesterolu. Se souhlasem lékaře se dopracujte k alespoň 30 minutám cvičení pětkrát týdně nebo k intenzivní kardio aktivitě po dobu 20 minut třikrát týdně.
Přidání fyzické aktivity, a to i v krátkých intervalech několikrát denně, vám může pomoci začít hubnout. Vyzkoušejte:
- Každodenní svižnou procházku během polední pauzy,
- Jízdu na kole do práce,
- Hraní oblíbeného sportu.
Chcete-li si udržet motivaci, zvažte, zda si nenajít parťáka na cvičení nebo se nepřidáte ke skupině cvičenců.
2. Zhubněte
I několik kilogramů navíc přispívá k vyšší hladině cholesterolu. Malé změny se sčítají. Pokud pijete sladké nápoje, přejděte na vodu z kohoutku. Svačte zdravě a hlídejte si kalorie, zkuste spalovače tuků. Pokud máte chuť na něco sladkého, vyzkoušejte zdravé varianty vašich oblíbených sladkostí. Připravte si doma zdravé sladkosti, které chutnají a zároveň i podporují zdraví.
Hledejte způsoby, jak do své každodenní rutiny zařadit více aktivity, například místo jízdy výtahem choďte po schodech nebo zaparkujte dál od kanceláře. Během přestávek v práci se procházejte. Snažte se zvýšit počet činností ve stoje, například při vaření nebo práci na zahradě.
3. Alkohol pijte jen s mírou
Mírné užívání alkoholu je sice spojeno s vyšší hladinou “dobrého” cholesterolu, ale jeho přínosy nejsou natolik silné, aby bylo možné doporučit alkohol každému, kdo ještě nepije.
Pokud pijete alkohol, dělejte to s mírou. Pro zdravé ženy a muže starší 65 let to znamená maximálně jeden nápoj denně a maximálně dva nápoje denně pro muže ve věku 65 let a mladší.
Příliš mnoho alkoholu může vést k vážným zdravotním problémům, včetně vysokého krevního tlaku, srdečního selhání a mrtvice.
4. Přestaňte kouřit
Dnes již nikdo nevěří na to, že by kouření mělo byť i sebemenší pozitivní přínosy pro zdraví. Pokud zvládnete přestat, přínosy se projeví rychle:
- Do 20 minut po zanechání kouření se váš krevní tlak a srdeční frekvence zotaví z nárůstu způsobeného cigaretami.
- Do tří měsíců po zanechání kouření se zlepší krevní oběh a funkce plic.
- Do jednoho roku od zanechání kouření je riziko srdečních onemocnění poloviční než u kuřáků.
Pokud s kouřením dlouhodobě bojujete, nebojte se vyhledat pomoc odborníků či lékařů. Některé pojišťovny dokonce přispívají nemalé částky těm, kteří se rozhodnou přestat.
5. Jezte potraviny zdravé pro srdce
A to nejdůležitější na konec. Několik změn ve vašem jídelníčku může snížit hladinu cholesterolu a zlepšit zdraví vašeho srdce:
- Omezte nasycené tuky. Nasycené tuky, které se nacházejí především v červeném mase a plnotučných mléčných výrobcích, zvyšují celkový cholesterol.
- Vyloučte transmastné kyseliny. Transmastné kyseliny zvyšují celkovou hladinu cholesterolu. Na etiketách potravin jako “částečně hydrogenovaný rostlinný olej”, se často používají v margarínech a sušenkách, krekrech a koláčích kupovaných v obchodech.
- Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny nemají vliv na hladinu “špatného” cholesterolu. Mají však jiné zdraví prospěšné účinky na srdce, včetně snížení krevního tlaku. Mezi potraviny s omega-3 mastnými kyselinami patří losos, makrela, sleď, vlašské ořechy a lněná semínka.
- Zvyšte množství rozpustné vlákniny. Rozpustná vláknina může snížit vstřebávání cholesterolu do krevního oběhu. Rozpustná vláknina se nachází v potravinách, jako jsou ovesné vločky, fazole, růžičková kapusta, jablka a hrušky.
- Přidejte syrovátkový protein. Syrovátkové bílkoviny, které se nacházejí v mléčných výrobcích, mohou být příčinou mnoha zdraví prospěšných účinků připisovaných mléčným výrobkům.
Přidejte tyto potraviny pro snížení cholesterolu
Různé potraviny snižují hladinu cholesterolu různými způsoby. Některé dodávají rozpustnou vlákninu, která váže cholesterol v trávicím systému a odvádí je z těla dříve, než se dostanou do oběhu. Některé dodávají polynenasycené tuky, které přímo cholesterol snižují. A některé obsahují rostlinné steroly a stanoly, které blokují vstřebávání cholesterolu v těle.
1. Oves. Snadným prvním krokem ke snížení hladiny cholesterolu je dát si k snídani misku ovesných vloček nebo studených cereálií na bázi ovsa. Dodá vám 1 až 2 gramy rozpustné vlákniny. Pro další půlgram přidejte banán nebo jahody. Současné výživové směrnice doporučují přijímat 20 až 35 gramů vlákniny denně, přičemž alespoň 5 až 10 gramů by mělo pocházet z rozpustné vlákniny.
2. Ječmen a další celá zrna. Stejně jako oves a ovesné otruby mohou ječmen a další celá zrna pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, a to především díky rozpustné vláknině, kterou dodávají.
3. Fazole. Fazole jsou obzvláště bohaté na rozpustnou vlákninu. Jejich trávení v těle navíc trvá delší dobu, což znamená, že se po jídle cítíte déle sytí. To je jeden z důvodů, proč jsou fazole užitečnou potravinou pro lidi, kteří se snaží zhubnout.
4. Lilek a okra. Tyto dvě nízkokalorické zeleniny jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny.
5. Ořechy. Celá řada studií ukazuje, že konzumace mandlí, vlašských ořechů, arašídů a dalších ořechů prospívá srdci. Konzumace 2 hrstí ořechů denně může mírně snížit cholesterol až o 5 %. Ořechy obsahují další živiny, které chrání srdce i jinými způsoby.
6. Rostlinné oleje. Používání tekutých rostlinných olejů, jako je řepkový, slunečnicový, světlicový a další, místo másla, sádla nebo ztuženého tuku při vaření nebo u stolu pomáhá snižovat špatný cholesterol.
7. Jablka, hroznové víno, jahody, citrusové plody. Toto ovoce je bohaté na pektin, což je druh rozpustné vlákniny, která snižuje cholesterol.
8. Potraviny obohacené o steroly a stanoly. Steroly a stanoly získávané z rostlin zmírňují schopnost těla vstřebávat cholesterol z potravy. Společnosti je přidávají do různých potravin, od margarínu a müsli tyčinek až po pomerančový džus a čokoládu. Jsou k dispozici také jako doplňky stravy. Příjem 2 gramů rostlinných sterolů nebo stanolů denně může snížit hladinu cholesterolu asi o 10 %.
9. Sója. Konzumace sójových bobů a potravin z nich vyrobených, jako je tofu a sójové mléko, byla kdysi označována za účinný způsob snižování cholesterolu. Analýzy ukazují, že účinek je skromnější, ale i tak může konzumace 25 gramů sójových bílkovin denně snížit cholesterol o 5 až 6 %.
10. Tučné ryby. Konzumace ryb dvakrát až třikrát týdně může snížit cholesterol dvěma způsoby: tím, že nahradí maso, které obsahuje nasycené tuky zvyšující špatný cholesterol, a tím, že dodává omega-3 tuky. Omega-3 snižují hladinu triglyceridů v krvi a také chrání srdce tím, že pomáhají předcházet vzniku abnormálního srdečního rytmu.
11. Doplňky stravy s vlákninou. Doplňky stravy nabízejí nejméně lákavý způsob, jak získat rozpustnou vlákninu. Dvě čajové lžičky psyllia denně, ale přesto mohou pomoci, pokud nezvládnete vlákninu přijmout jiným způsobem.
Pokud změna životního stylu nestačí
Někdy ke snížení hladiny cholesterolu nestačí jen změna zdravého životního stylu. Pokud vám lékař doporučí léky na snížení hladiny cholesterolu, užívejte je podle předpisu a zároveň pokračujte ve změnách životního stylu. Změny životního stylu vám mohou pomoci udržet dávku léků na nízké úrovni.
