Kardio je typ cvičení, při jehož provozování je záměrem hlavně hubnout. Pro mnohé může být kardio nutným zlem, nicméně to jdeto i zábavně. Objevte jeho nový rozměr a užijte si ho!
Obsah článku
Jak kardio funguje a k čemu je dobré
Svalový trénink je nám všem asi jasný – zvedáte činky či posilujete s vlastní vahou, napínáte svaly, a ty poté rostou. Cílem takové aktivity je tedy nabírání svalové hmoty. Kardio oproti tomu vaše tělo zahřeje, zvýší tep, a vy tak začnete spalovat tuky. Každý, kdo chce hubnout, by měl kardio zařazovat, a to v jakékoliv formě.
Ideální je udržovat rovnováhu mezi silovým tréninkem a aerobním cvičením, protože by se jinak mohlo stát, že začnete přicházet o svaly. Kardio totiž spaluje nejen tuky, ale také svaly. Zamyslete se tudíž nad tím, co od své sportovní aktivity vlastně očekáváte – raději byste hubli nebo nabírali svalovou hmotu?
Kardio se dělí dle intenzity na:
- Nízké,
- Střední,
- Vysoké.
Dle toho, jaké kardio se rozhodnete dělat se odvíjí, jak často byste se mu měli věnovat. Pokud vám vyhovuje nižší aktivita, pak ji provozujte častěji, u vysoké intenzity je tomu naopak. Účinné je třeba HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink), které střídá většinou 40 sekundové cvičení s 20 sekundovou pauzou. Celková doba trvání se pohybuje okolo 30 minut, což dokazuje, že je intenzita vysoká.
Mezi benefity kromě hubnutí patří také:
- lepší fyzička,
- snížení krevního tlaku,
- posílení imunitního systému,
- zlepšení spánku.
Chcete-li kardio začít provozovat a oblíbit si ho, pak byste měli poznat, co všechno pod něj spadá.
Nejlepší typy kardia pro vás
Zkoušeli jste cvičit kardio podle videa na YouTube a nejste nijak nadšení? Nezoufejte! Existují typy, které můžete cvičit s přáteli nebo si je naplno užít i sami, a to dokonce více, než silový trénink. Při takto intenzivní aktivitě se vyplaví spousta hormonů, vy budete šťastnější a něco pro sebe uděláte. Ten správný typ vyberete nejen dle osobních preferencí, ale také třeba na základě aktuálního počasí.
1) Běhání
Oblíbené i nesnášené běhání je skvělé v tom, že zapojuje celé tělo a rozhodně se po něm zapotíte. Dá se hodnotit na základě odběhané dálky, celkového trvání nebo rychlosti na kilometr. Díky tomu se můžete lépe motivovat a mít větší radost z výkonu. Běhat lze v přírodě i na hřišti, sám nebo s parťákem, rychle i pomalu, s orientací na výdrž či rychlost. Abyste si běhání opravdu užili, vyzkoušejte následující tipy:
- Vytvořte si playlist plný našlapané hudby, která vás bude udržovat v tempu.
- Spolehněte se na bluetooth sluchátka, díky kterým vám nebude překážet žádný kabel.
- Běhejte v takovém tempu, které je udržitelné, pokud chcete uběhnout co nejvíce kilometrů.
- Pořiďte si ledvinku, ve které budete mít to nejnutnější spolehlivě při sobě s jistotou, že nic nevypadne.
- Zapněte si aplikaci na měření aktivity, abyste své výsledky mohly porovnávat.
- Pravidelně dýchejte, i kdyby to mělo být nahlas. Je to důležité, aby vše fungovalo tak, jak má.
2) Plavání
V letních měsících je vysoko intenzivní cvičení docela sci-fi, proto lze využít plavání jako náhradu. Je to jediné kardio, při kterém se nebudete potit, ale za to budete pálit kalorie. Aby bylo ale opravdu efektivní, moc se neflákejte a spíše se do toho pořádně opřete. Zrychlete tempo a uplavte několik bazénů po dobu jedné hodiny. Pokud se rozhodnete pro plavání jako svou oblíbenou aktivitu, pak ji opakujte třikrát týdně. Kromě hubnutí také posílíte svaly díky odporu vody, který musíte překonávat.
3) Tanec
Kdo by nerad tančil? Zapněte si vaši oblíbenou muziku a oddejte se momentu. Pokud nemáte inspiraci na pohyby, zkuste do YouTube vyhledavače zadat ,,dance workout” s vámi oblíbeným interpretem či obdobím (například písně z 80. let). Budete opakovat pohyby předcvičovatelky a u toho si užívat hudbu. Některé dance workouty navíc obsahují i klasické cviky (dřepy, horolezce, angličáky), které vás sice více unaví, ale za to zapojí i svalstvo.
4) Kolo, brusle, lyže
Klasické aktivity, které provozujete se svými přáteli či partnery se do kardia také počítají. Pravděpodobně se bude jednat o nízkou zátěž, pokud to budete brát spíše jako zábavu, ale stále se vyplatí. V případě, že chcete zvýšit intenzitu, prostě jeďte rychleji, více se soustřeďte nebo si prodlužte trasu.
💡 Tip: Máte-li pocit, že kolo či brusle jsou v horku nezvladatelné, zkuste vyrazit ráno či večer.
5) Chůze
Nejjednodušší forma, kterou může provozovat každý, je chůze. Využijte ji jako příležitost vyjít ven a provětrat si hlavu. Na procházku bychom měli chodit denně, a to ideálně na hodinku. Nemusíte vždy ujít oněch známých 10 000 kroků, ale stačí, abyste šli rychlejším tempem a dodrželi čas. Chcete-li to brát trochu více vážně, vydejte se na delší cestu společně s turistickými holemi.
Na závěr
Cvičení může mít mnoho podob, proto ho ihned nezavrhujte. Nemusíte chodit do fitness centra, abyste měli vyrýsovanou postavu, velice důležitou část totiž hraje jídelníček. Budete-li se zdravě stravovat a do toho se pravidelně hýbat, zaručíte sami sobě nejen pevné zdraví, ale také fyzickou kondici.
