Ve svém článku Vám přináším rady a tipy, jak začít běhat a vylepšit kvalitu života. Předkládám Vám rady, díky kterým by se začínajícím běžcům mělo běhat lépe a bez zbytečných “ztrát”. Ve svém článku se také zaměřím na to, jak začít běhat s nadváhou.
Dnešní moderní člověk je tvor, který hodně pracuje. Často pracuje více, než je zdrávo. A také často pracuje způsobem, který jistě nemůže být považován za “zdraví prospěšný“. Proto si dnes mnoho lidí na internetu hledá články na téma: Jak začít běhat při velkém pracovním vytížení nebo jak se donutit běhat po práci.
Obsah článku
Jak začít běhat?
Před otázkou: Jak začít běhat?, stojí mnoho jedinců. Chtějí začít něco dělat a běh je nejednoduší variantou.
Běh je pro člověka elementární dovedností, která vychází z jeho přirozenosti, přesto se více než polovina populace nedonutí ani ke krátkému běhu. Běh je pro člověka nejen přirozený, ale je pro lidský organizmus také uvolňující a zbavující stresu.
Dobrou alternativou k běhu je chůze, která je šetrnější pro klouby. Lidé s vysokým pracovním vytížením si mohou naplánovat krátké či delší procházky, které krásně rozbijí jejich rutinu a prospějí tím i svému zdraví.
Pracujete v 5. patře? Choďte pěšky a nevyužívejte výtah. Krásně se tak protáhnete.
Začínáme běhat: Rady a tipy pro všechny běžce
V této části článku najdete rady a tipy, které se vztahují na všechny začínající běžce. Já sama jsem je při svých běžeckých začátcích hojně využívala.
Výběr bot
Pokud to s během myslíte vážně, jistě je dobré pro začátek vybrat ideální boty pro Vaše chodidlo. Nejlépe Vám pomohou v obchodech s běžeckou obuví. Například Triexpert, Running Mall, případně v obchodech se sportovním sortimentem (kde mají běžeckého poradce).
Nejlepší je si boty vyzkoušet osobně. Nestačí na internetu vyplnit dotazník, a dle něj si vybrat boty. Ve specializovaných obchodech Vám udělají analýzu došlapu a poté Vám poradí s výběrem bot. Bota by Vám měla perfektně sednout a vyhovovat přesně požadavkům Vašeho chodidla.
Já jsem začala běhat v obyčejných teniskách – nechtěla jsem si do začátků kupovat drahé běžecké boty. Ve chvíli, kdy jsem věděla, že se chci běhu opravdu věnovat, zainvestovala jsem do kvalitních běžeckých bot a dodnes nelituji. Již v obchodě jsem při zkušebním běhu poznala rozdíl, mezi mými teniskami a opravdovými běžeckými botami.
Výběr oblečení
Opět platí stejná rada jako u bot. Zpočátku Vám stačí obyčejně tričko, kraťasy, dlouhé legíny – dle období, kdy začínáte běhat. Pokud Vás běhání pohltí, je užitečné zainvestovat do oblečení s označením “funkční“. Bude pro Vás pohodlnější a Vy se budete při běhu cítit příjemně.
Jak začít běhat? (bezpečně)
Pokud jste si vybrali vhodnou obuv, můžete se pustit do běhání. Určitě nedoporučuji, abyste vyběhli “jen tak”, a utíkali několik minut jako o život, a následně se již nemohli hýbat. Ne takto to nefunguje. Ideální je se před samotným během protáhnout. Hlavně svaly na nohou a také na rukou – ty jsou pro správnou techniku běhu důležité.
Po protažení by měla následovat na rozehřátí rychlejší chůze. 5 – 10 minut postačí. Důležitá věc. NIKAM NEPOSPÍCHEJTE. Pokud s během začínáte, chce to velkou dávku trpělivosti. Možná Vám zpočátku nepůjdu uběhnout v kuse moc velký úsek, ale to nevadí.
Můžete dokonce střídat běh s rychlou chůzí (tzv. “indiánský běh”). Důležité je, abyste to dělali pro sebe a pro radost, a ne že musíte hned po prvním tréninku “umřít”. Na konec tréninku je také vhodné dát rychlejší chůzi, tzv. se “vyklusat”.
Je však dobré si na začátek vytyčit cíl. Například, že chcete uběhnout 5km v kuse. Jak začít běhat, abyste dosáhli Vašich vytyčených 5 kilometrů se můžete inspirovat tímto tréninkovým plánem. Je to tréninkový plán pro úplné začátečníky.
Pokud si můžete vybírat mezi terény, doporučovala bych zvolit spíše přírodní cesty. Tedy parky, zahrady, polní cesty, lesní cesty. Samozřejmě pokud nemáte jinou možnost než asfaltové cesty, také je můžete využít. Avšak běhání na cestách v přírodě je lepší nejen pro Vaše klouby. Ale také budete mít mnohem bohatší zážitek a běhání Vás bude více bavit, než běhat mezi paneláky.
Nezapomínejte při běhání správně dýchat a synchronizovat svůj dech s běháním. Důležité je dýchat nosem, zhluboka – břichem. Začínající běžci se nejvíce bojí “píchání” v boku. Tomu můžete předejít právě správným dýcháním.
Technika běhu
Pro všechny, kteří běhají, je důležitá také technika běhání. Tedy i pro začínající běžce. Pro Vás, jako začínajícího běžce to může být zpočátku namáhavé, ale nebojte se toho. Časem Vám to půjde lépe a lépe.
Jak vypadá správná technika? Při běhu se nepředklánějte moc dopředu, ani si při běhu “nesedejte”. Ruce by měly být v pravém úhlu, hrudník co nejvíce otevřený. Hlava by měla být zpříma a nejvhodnější je našlapovat na střed chodidla. Pokud našlapujete na špičky, namáháte tak achillovku a lýtka. Když našlapujete na paty, trpí tím velké klouby – kyčle a kolena.
Jak se obléknout?
Ideální je se obléknout pohodlně. Pro začátek Vám bude stačit tričko, kraťasy. Později se Vám určitě bude hodit funkční oblečení. Existuje několik pravidel pro oblékání běžců.
- Oblékejte se tak, jako kdyby venku bylo o 5 – 10 stupňů °C více než je aktuální teplota.
- V případě, že je velmi horko a slunce intenzivně hřeje, nezapomeňte na pokrývku hlavy.
- V zimě noste rukavice a čepici (nechcete mít přece omrzliny)
- Při horkém počasí (u mě to je za jakéhokoliv počasí) se vezměte láhev s vodou, abyste mohli doplňovat pitný režim.
- V chladnějších obdobích je lepší mít pro jistotu vždy o jednu vrstvu oblečení s sebou navíc. Vždy ji můžete sundat. Lepší mít jednu vrstvu navíc a v případě potřeby ji sundat. Než-li ji nemít a poté “mrznout” – a vyběhat si například nachlazení.
Běháte? Vzdělávejte se.
Když jsem já začínala běhat, hledala jsem si nejen na internetu rady a tipy pro začínající běžce. Také jsem si půjčovala různou odbornou literaturu v knihovně. Určitě toto doporučuji. Dozvíte se mnoho informací. Tyto zdroje Vám mohou velmi pomoci. Například: na co si dát pozor, jak si pilovat techniku, jak na intervalové tréninky a apod.
Dobré jsou také různé aplikace, které Vám aktivity měří. Mnoho lidí ohromě motivuje to, že mohou sledovat své tréninky a případné zlepšení v aplikaci. Důležité je, abyste měli z běhu především radost. Aplikace přináší radost pouze určitým typům lidí, pokud jste jiní, tak aplikaci nepoužívejte na sílu, akorát by Vám to běhání znechutilo.
Jak začít běhat s nadváhou?
Mnoho lidí chce začít běhat z toho důvodu, že jim to může pomoci zhubnout. Ano jistě mají pravdu. Ale právě lidé s nadváhou musí být ve svých běžeckých začátcích velmi opatrní. Obzvláště, pokud dosud byla jejich sportovní aktivita téměř nebo úplně nulová.
Pro začátek je ideální spojit se s odborníky. Jednak s lékařem, který posoudí Váš aktuální zdravotní stav. Dále například s fyzioterapeutem, který posoudí Vaši fyzickou kondici a doporučí Vám přesný plán, který bude vyhovovat Vašim potřebám. Také jistě není na škodu setkat se s nutričním terapeutem a udělat změny ve svých stravovacích návycích.
V případě, že jste úplný “pohybový začátečník”, je ideální začít chůzí. Postupně svůj tréninkový program můžete obohacovat o další aktivity. Například o jízdu na kole, jízdu na Inline bruslích, jógu či plavání.
S během můžete začít ve chvíli, kdy jste si již přivykli na pohybovou aktivitu. Zpočátku stačí 30 minut svižné chůze-pomalého běhu. Přidávat výpady, a dřepy. Postupně přecházet z chůze stále častěji na běh. Pokud budete opravdu vytrvalí, výsledky se budou dostavovat a Vy se budete neustále zlepšovat.
Úspěšní běhají a chodí
Znáte ty příběhy úspěšných, kteří vydělali obrovské peníze a nyní jsou špičkami ve svých oborech? Většina z nich má pravidelný pohyb, který se skládá z chůze či běhu. Co tyto lidi také často spojuje? Vstávají velice brzo a chodí běhat ještě před spaním. Někteří ještě před během pracují například od 5-7 na svém počítači, pak jdou běhat. Následně si dají v klidu snídani a přesunou se do kanceláře či na schůzky.
Pozitivní důsledky běhání pro Vaše zdraví
Prvním důsledkem pro Vaše zdraví bude, že se budete celkově cítit lépe. Běhání je prospěšné jak pro Váš organismus – zlepšuje funkce kardiovaskulárního systému, dýchacího systému, pohybového systému. Také je prospěšný pro Váš mozek. Pravidelně provozovaná aktivita Vám pomáhá efektivněji se učit.
Pokud se Vám nedaří dát dohromady pracovní a osobní život, a stále přemýšlíte, jak to udělat, jak začít běhat. Může Vám pomoci přečtení článku o time managementu.
Tip pro ty, kteří chtějí vědět, jak začít běhat s nadváhou, ale stále hledají motivaci. Z mé osobní zkušenosti mohu říci, že mě hodně “nakopávají” například motivační knihy, anebo filmy s motivační tématikou.
Teď už stačí vytáhnout tenisky, případně si dojít koupit pořádné běžecké boty, nějaké to oblečení a hurá do toho. Přeji Vám mnoho zdarů v dosahování Vašich běžeckých cílů. A nezapomeňte, že běh Vám pomůže i v práci a pracovním nasazení. Navíc i personalisté mají rádi, pokud máte ve svém životopise, že pravidelně běháte.
