Mohou změny hormonů menstruačního cyklu ovlivnit cvičení a trénink? Jak a kdy cvičit a co bychom měly a neměly dělat pokud jde o cvičení a menstruační cyklus? Jak můžeme tyto znalosti využít k doladění naší tréninkové rutiny?
Obsah článku
Vraťme se k základům: Pochopení menstruačního cyklu
Prvním krokem je pochopit menstruační cyklus a to, co přesně se děje během jednotlivých fází. Délka menstruačního cyklu se může lišit, ale v průměru se pohybuje mezi 21 až 35 dny. První den je začátek menstruace a cyklus končí, když započne další menstruace.
První polovina menstruačního cyklu se nazývá folikulární fáze. Tato fáze začíná vylučováním výstelky dělohy (lůno). V této době jsou hormony spojené s menstruačním cyklem estrogen a progesteron na nízké úrovni. Po období, kdy se krvácení zastaví, kolem pátého až osmého dne začnou hladiny estrogenu stoupat, výstelka dělohy se znovu vytvoří a hladiny estrogenu vrcholí kolem poloviny cyklu, což vede k ovulaci (uvolnění vajíčka).
Druhá polovina menstruačního cyklu je známá jako luteální fáze. Během této fáze zůstávají hladiny estrogenu vysoké a stoupá také progesteron, což udržuje děložní výstelku tlustou (připravuje tělo na možné těhotenství). Pokud vajíčko není oplodněno, hladiny obou hormonů klesnou, děložní výstelka se rozpadne a menstruace začne znovu.
Jak menstruační hormony estrogen a progesteron ovlivňují vaše tělo?
Estrogen a progesteron jsou nejen menstruačními a reprodukčními hormony, ale také ovlivňují fungování dalších orgánů, jako je například mozek, srdce, svaly a kosti. Estrogen pomáhá udržovat hustotu kostí a je nezbytný pro jejich zdraví. Je také známo, že je anabolický – zvyšuje svalovou hmotu a sílu. Výzkumné studie ukazují, že silový trénink během folikulární fáze vede ke zvýšení svalové síly ve srovnání s luteální fází. Ve šlachách a vazech však může vysoká hladina estrogenu způsobit zvýšenou laxnost, přičemž výzkum naznačuje vyšší riziko zranění.
V mozku estrogen zvyšuje hladinu chemické látky serotonin, čímž zvyšuje i náladu a hladinu energie. V druhé polovině menstruačního cyklu mohou změny hladin estrogenu a progesteronu způsobit premenstruační příznaky, jako jsou změny nálady, pocit nafouknutí a citlivost prsou. Progesteron také vede ke zvýšení tělesné teploty.
Jak můžeme využít menstruační cyklus ke cvičení a tréninku?
Pochopení toho, jak tyto hormony fungují, jejich vliv na různé systémy a jak se mění v průběhu menstruačního cyklu umožňuje ženám přizpůsobit jejich cvičební režim. Pojďme si rozdělit cyklus týden po týdnu, abychom viděli, jak můžeme optimalizovat trénink, použijeme-li průměrný 28denní cyklus jako šablonu.
První týden: Silový trénink
Hladiny obou hormonů jsou nízké. Estrogen postupně začíná stoupat a možná zjistíte, že během této doby bude snazší být aktivní. Nyní nastal ideální čas zapojit do cvičebního plánu silový trénink, jak vyplývá z nově vznikajícího výzkumu vlivu estrogenu na svalovou sílu.
Týden dva: Kardio
Když vstoupíme do týdne číslo dva, hladiny estrogenu vrcholí před ovulací a možná zjistíte, že vaše energie během týdne stoupá. Využijte pozitivních účinků na vaši náladu a motivaci, které estrogen vyvolává a běžte si zacvičit! Nezapomeňte na dobré zahřátí a buďte opatrní, protože estrogen může během této doby způsobit volnější vazy a šlachy.
Týden třetí: Pilates
Po ovulaci v tomto týdnu začne progesteron stoupat, což může způsobit, že se budete cítit unavenější či malátnější. Cvičení v této době vám může dodat více energie a zlepšit náladu, ale kvůli změnám zvažte přechod na méně intenzivní trénink nebo dlouhé procházky. Nezapomínejte ani na odpočinek.
Čtvrtý týden: Jóga
V tomto týdnu můžete začít pociťovat některé premenstruační příznaky (PMS), protože hladiny estrogenu a progesteronu začnou klesat. Během tohoto týdne může středně intenzivní fyzická aktivita, jako třeba jóga, pomoci s těmito příznaky a zároveň udržet energetickou hladinu.
🎓 Zajímavost: Výzkum ukazuje, že ženy, které pravidelně cvičí, mají méně bolestivých křečí během menstruace.
Co si odnést: Poznejte svůj cyklus a naslouchejte svému tělu
Zatímco výše uvedené informace jsou užitečným průvodcem, který vám pomůže přizpůsobit váš trénink a cvičení vzhledem k menstruačnímu cyklu, je třeba provést další výzkum, abyste této oblasti více porozuměli. Prvním krokem je znát svůj vlastní cyklus. Začněte sledováním svého menstruačního cyklu díky deníku nebo pomocí aplikace, kterých najdete hned několik, a to zcela zdarma.
Zapište si různé příznaky, které pociťujete v daných částech cyklu, poznamenejte si svou energetickou hladinu, náladu, jakoukoli únavu, příznaky PMS a také to, jak se cítíte během cvičení a tréninku. Pomocí výše uvedených informací sestavíte cvičební režim, který vám vyhovuje. Samozřejmě, že musíte poslouchat své tělo, a pokud zaznamenáte jakoukoli nepravidelnost či změny ve vašem menstruačním cyklu, stojí za to se poradit s lékařem.
