Vitamin D: Proč byste si měli hlídat jeho dostatek?

454

Vitamin D je, narozdíl od ostatních vitamínů a minerálů, živina, kterou jíme, ale zároveň si ho umíme i vytvořit. Je to vitamin rozpustný v tucích, o kterém je již dlouho známo, že pomáhá tělu vstřebávat a udržovat vápník a fosfor, které jsou důležité pro stavbu kostí, může omezit růst rakovinných buněk, pomáhá kontrolovat infekce a snižovat záněty. Mnoho tělesných orgánů a tkání má receptory pro vitamin D, což naznačuje jeho důležitou roli i mimo zdraví kostí, a vědci aktivně zkoumají další možné funkce. Jaké to jsou a jak si zajistit jeho dostatek?

Co je vitamin D a jeho vliv na zdraví

Kromě toho, co již bezpečně víme, totiž že tento vitamin je zcela zásadní pro zdraví kostí, vstřebávání a udržování vápníku a fosforu, tak se ukazuje, že by mohl být aktivní i v dalších oblastech. Úloha vitaminu D v prevenci nemocí je tak velmi populární oblastí výzkumu, ale jasné odpovědi zatím v mnoha případech nemáme. Liší se nejen doporučované dávky, ale i maximální dávky, které by lidé podle jednotlivých organizací měli jíst. Stále se zkoumá vliv vitaminu D na následující nemoci, u kterých se předpokládá, že umí pomoci při jejich překonávání:

• Rakovina,
• Srdeční onemocnění,
• Diabetes 2. typu,
• Imunitní funkce,
• Riziko předčasného úmrtí,
• Pokles kognitivních funkcí.

Zdroje v potravinách

Nejlepší vitamín d je samozřejmě ze stravy. Jeho zdrojem je maso tučných ryb a olej z rybích jater. Omega 3 a vitamin d tak většinou jdou ruku v ruce. Menší množství se nachází ve vaječných žloutcích, sýrech a hovězích játrech. Některé houby obsahují určité množství vitaminu D2. Navíc některé komerčně prodávané houby obsahují vyšší množství D2, protože byly záměrně vystaveny vysokému množství ultrafialového světla. Mnoho potravin a doplňků stravy je obohaceno vitaminem D, jako například mléčné výrobky a obiloviny.

Kde konkrétně hledat významné zdroje:

• Olej z tresčích jater,
• Losos,
• Mečoun,
• Tuňák,
• Sardinky,
• Hovězí játra,
• vaječný žloutek,
• Obohacené obiloviny,
• doplňky stravy s vitaminem D.

Ultrafialové světlo

Vitamin D3 také vzniká při chemické reakci, která probíhá v lidské kůži působením slunečního UVB záření neboli tzv. opalovacích paprsků. Je to vlastně vitamin d zdarma.

Níže jsou uvedeny podmínky, které snižují expozici UVB záření, a tím snižují vytváření vitaminu D:

• Používání opalovacího krému, správně aplikovaný opalovací krém může snížit vstřebávání vitaminu D o více než 90 %. 
• Nošení plného oděvu, který zakrývá kůži.
• Trávení omezeného času venku.
• Tmavší odstín pleti v důsledku toho, že má větší množství pigmentu melaninu, který působí jako druh přirozené ochrany proti slunečnímu záření.
• Vyšší věk, kdy dochází ke snížení hladiny 7-dehydrocholesterolu a změnám na kůži, a populace, která pravděpodobně tráví více času v interiéru.
• Určitá roční období a život v severních zeměpisných šířkách nad rovníkem, kde je UVB záření slabší. 

Tělo si tento vitamín D zdarma z letního slunění ukládá, ale musí mu vydržet po mnoho měsíců. Koncem zimy má mnoho lidí v těchto lokalitách s vyššími zeměpisnými šířkami jeho nedostatek. 

Je rozdíl mezi vitamíny D3 a D2?

Pokud si koupíte doplňky stravy s vitaminem D, můžete se setkat se dvěma různými formami: vitaminem D2 a vitaminem D3. Vitamin D2 se vyrábí z rostlin a nachází se v obohacených potravinách a některých doplňcích stravy. Vitamin D3 se přirozeně vytváří v lidském těle a nachází se v živočišných potravinách. 

🎓 Zajímavost: Stále se diskutuje o tom, zda je vitamin D3 “cholekalciferol” lepší než vitamin D2 “ergokalciferol”. Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií, které porovnávaly účinky doplňků vitaminu D2 a D3 na jejich hladinu v krvi, zjistila, že doplňky D3 mají tendenci zvyšovat koncentraci vitaminu v krvi více a udržovat tuto hladinu déle než D2. Není tedy potřeba zjišťovat zvlášť vitamín d3 na co je dobrý, jako je tomu u vitamínů B, ale jde pouze o jinou formu. 

Doporučené množství

Doporučená denní dávka vitaminu D udává denní množství potřebné k udržení zdravých kostí a normálního metabolismu vápníku u zdravých lidí. Předpokládá minimální vystavení slunečnímu záření.

Doporučená denní dávka pro dospělé od 19 let je 600 IU (15 mcg) denně pro muže a ženy a pro dospělé nad 70 let je to 800 IU (20 mcg) denně. Tolerovatelná horní hranice příjmu je maximální denní příjem, který pravděpodobně nezpůsobí škodlivé účinky na zdraví, je 4 000 jednotek. Dříve doporučovaná horní hranice byla pro vitamin D 2000 jednotek.

Odhaduje se, že na celém světě má nedostatečnou hladinu vitaminu D v krvi přibližně 1 miliarda lidí a jeho nedostatek se vyskytuje u všech etnik a věkových skupin. Problém představuje nedostatek vitamín d pro kojence a děti, v průmyslově vyspělých zemích totiž lékaři pozorují opětovný výskyt křivice, onemocnění způsobujícího oslabení kostí, které bylo díky fortifikaci vitaminu D z velké části vymýceno.

Příznaky nedostatku 

Produkce vitaminu D v kůži je primárním přirozeným zdrojem, ale mnoho lidí ho má nedostatečné množství, protože žijí v místech, kde je v zimě omezené množství slunečního záření, nebo protože se slunci vystavují jen omezeně kvůli tomu, že jsou většinu času uvnitř. 

Pokud člověk nepřijímá dostatečné množství vitaminu D a nevystavuje se dostatečně dlouhou dobu ultrafialovému slunečnímu záření, může vzniknout jeho nedostatek. Lidé, kteří nesnášejí nebo nejedí mléko, vejce a ryby, jako například lidé s intolerancí laktózy nebo ti, kteří dodržují veganskou dietu, jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatku. Mezi další osoby s vysokým rizikem nedostatku vitaminu D patří např:

• Lidé se zánětlivým onemocněním střev (ulcerózní kolitida, Crohnova choroba) nebo jinými stavy, které narušují normální trávení tuků. Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který závisí na schopnosti střev vstřebávat tuky ze stravy.
• Obézní lidé mají obvykle nižší hladinu vitaminu D v krvi. Vitamin D se hromadí v přebytečných tukových tkáních, ale není snadno dostupný pro využití v těle, když je potřeba. Naopak, když obézní lidé zhubnou, hladina vitaminu D v krvi se zvýší.
• Lidé, kteří podstoupili operaci žaludečního bypassu, při níž se obvykle odstraní horní část tenkého střeva, kde se vitamin D vstřebává.

Stavy vyplývající z dlouhodobého nedostatku vitaminu D:

• Křivice: U kojenců a dětí se vyskytují měkké kosti a deformace kostry způsobené tím, že se kostní tkáň nezpevňuje.
• Osteomalacie: U dospělých se jedná o stav slabých a měkkých kostí, který lze zvrátit podáváním doplňků stravy. Tento stav se liší od osteoporózy, při níž jsou kosti porézní a křehké a stav je nevratný.

Toxicita 

Toxicita či předávkování vitaminem D nejčastěji vzniká při užívání příliš mnoha doplňků stravy. Je nepravděpodobné, že by nízké množství vitaminu obsaženého v potravinách dosáhlo toxické hladiny, a vysoké množství slunečního záření nevede k toxicitě, protože nadměrné teplo na kůži brání tvorbě D3. Doporučuje se neužívat denně doplňky vitaminu D obsahující více než 4 000 IU.

Mezi vitamin d nežádoucí účinky patří:

• Anorexie,
• Úbytek hmotnosti,
• Nepravidelný srdeční tep,
• Tvrdnutí cév a tkání v důsledku zvýšené hladiny vápníku v krvi, což může vést k poškození srdce a ledvin.