V diskusích o zdravé stravě se obvykle klade důraz na konzumaci libových bílkovin, pestrou nabídku ovoce, zeleniny, obilovin a luštěnin a na vyhýbání se zpracovaným potravinám. Stejně důležitou součástí rovnice jsou však zdravé tuky a o těch už se tak často nemluví. Takže jak to s nimi je? Jsou tuky zdravé a měli bychom je zařadit do našeho jídelníčku?
Obsah článku
Proč jíst zdravé tuky?
Tuky jsou sice kaloricky vydatné, ale jsou také nezbytnou součástí vašeho jídelníčku. Odborníci doporučují, aby 20 až 30 % denních kalorií pocházelo z tuků. Bez dostatečného množství tuků má totiž tělo problémy se vstřebáváním důležitých vitamínů, jako jsou vitamíny A, D, E a K. Také pomáhají cítit se po jídle sytí a přispívají k tvorbě energie.
Řada výzkumů odhalila, že zařazení zdravých tuků do jídelníčku přináší řadu výhod. Patří mezi ně:
- snížení rizika vzniku srdečních onemocnění,
- zlepšení hladiny cholesterolu v krvi,
- pomoc při kontrole hladiny cukru v krvi,
- zmírnění zánětů,
- příznivý vliv na krevní tlak,
- podporují zdraví střev,
- pomáhá udržovat zdraví střevní sliznice,
- udržování střevního mikrobiomu,
- vstřebávání živin,
- podpora imunity.
Dva typy polynenasycených tuků, omega-3 a omega-6, jsou navíc považovány za esenciální tuky. To znamená, že ani jeden z těchto tuků si vaše tělo nedokáže vyrobit, proto je důležité, abyste je získávali stravou.
Jaké tuky jsou zdravé?
Najít zdravé potraviny může být náročné. I když jste obklopeni zdánlivě zdravými potravinami, občas ze všeho jde hlava kolem. Jednou z nejkomplikovanějších oblastí jsou právě tuky. Transmastné, nasycené, mononenasycené, polynenasycené … jenže které jsou zdravé?
Tuky jsou typem lipidů, což jsou molekuly, které se nerozpouštějí ve vodě. Když někdo mluví o zdravých tucích, má na mysli lipidy, které díky specifickým typům chemických vazeb, zůstávají při pokojové teplotě tekuté. Jedná se o kategorii známou jako nenasycené tuky.
Tyto typy tuků se dále dělí na dvě podkategorie – mononenasycené a polynenasycené. Rozdíl mezi nimi opět vyplývá z chemických vazeb v jejich struktuře. Polynenasycené tuky nabízejí stejné výhody jako ty mononenasycené a navíc obsahují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které hrají důležitou roli v činnosti mozku, růstu kůže a vlasů, zdraví kostí a metabolismu.
Jaké další typy tuků existují?
Pokud vás zajímají detailnější informace o typech tucích, zde jsou. V potravinách najdete tyto čtyři druhy tuků:
- Transmastné kyseliny,
- Nasycené tuky,
- mononenasycené tuky,
- polynenasycené tuky.
Transmastné tuky jsou průmyslově vyráběné a nezdravé a měli byste se jim co nejvíce vyhýbat.
Nasycené tuky nejsou pro vás tak škodlivé jako transmastné kyseliny, ale většina zdravotnických autorit se shoduje na tom, že ani ony vám příliš neprospívají. Nasycené tuky se nacházejí v potravinách, jako je červené maso, mléko, mléčné výrobky (včetně másla a sýrů), pečené nebo smažené výrobky a mnoho balených pochutin.
Mononenasycené a polynenasycené tuky jsou zdravé a mimo jiné pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu a zvyšovat hladinu dobrého cholesterolu, čímž snižují riziko srdečních onemocnění. Mononenasycené tuky jsou také skvělým zdrojem vitaminu E, který je důležitý pro zrak, mozek a pokožku a má také antioxidační vlastnosti.
Zdravé tuky seznam
Následující seznam si můžete v případě potřeby vytisknout a nalepit na ledničku. Až budete hledat nějakou svačinku, rychle vás to nasměřuje k potravinám, které jsou zdravé a výborně vás zasytí. Po nich rozhodně žádné výčitky mít nemusíte.
Tučné ryby:
- tuňák,
- losos,
- makrela,
- síh,
- sleď,
- sardinky,
- ústřice,
- slávky,
- některé druhy rybích jiker.
Zdravé rostlinné tuky
- Ořechy, jako jsou piniové a vlašské ořechy.
- Semínka, například lněná, dýňová, sezamová, chia a slunečnicová.
- Rostlinné oleje, olivový, kokosový,
- Sója,
- Avokádo,
- Olivy.
Jelikož mezi nejdůležitější zdravé tuky potraviny patří ořechy, vyzkoušejte objednat si jich zásobu online. Je to rozhodně levnější než ze supermarketu a můžete tak mít po ruce vždy něco na zobání, co víte, že je pro vás dobré. Z tučných ryb se zase naučte připravovat rychlé a chutné večeře. Můžete si pak být jisti, že vaše tělo bude dostávat všechny živiny, co potřebuje.
