Starasz się jeść zdrowo, ale masz już dość ciągłego wybierania na obiad sałatki Cezar albo steku z kurczaka z warzywami? Jeśli chcesz spróbować czegoś nowego, ten artykuł jest właśnie dla ciebie. Przedstawimy w nim dziesiątki pomysłów i przepisów na lekkie obiady, których być może jeszcze nie znasz.
Przepisy podzielono według sześciu kuchni świata, po nich znajdziesz dania na słodko, jesienne lekkie obiady z sezonowych składników oraz pomysły na obiad bez mięsa, do pudełka i za niewielkie pieniądze. Coś dla siebie znajdą mięsożercy, ale też weganie i wegetarianie. Być może ten tekst zainspiruje cię do podróży w nowe rejony.
Krótka odpowiedź. Lekki obiad syci, ale nie męczy. Połowę talerza stanowią warzywa, ćwierć białko, na przykład rośliny strączkowe, ryba, jajka lub kurczak, a ćwierć pełnoziarnisty dodatek. Jesienią najlepiej sprawdzą się dynia, grzyby, kapusta, jabłka i rośliny strączkowe, z których większość dań ugotujesz w 30 do 45 minut. Poniżej znajdziesz 42 przepisy: nietypowe dania z całego świata, a także jesienne, tanie i do pudełka, przy czym te nowe z ilością składników i czasem przygotowania.
15 wskazówek: Zdrowa, szybka kolacja w 15 minut!
40 wskazówek: Co ugotować, gdy nie wiesz, co na obiad?Wskazówka: Kolejne 33 przepisy na smaczne dania na obiad czekają na ciebie w następnym artykule.
Spis treści
Nietypowe lekkie obiady
W artykule znajdziesz przepisy z kuchni bałkańskiej, południowoamerykańskiej, francuskiej, włoskiej, czeskiej i azjatyckiej, a po nich czekają cię jeszcze trzy słodkie, ale zdrowe dania. Smacznych lekkich obiadów!
Czym jest lekki obiad i jak go skomponować
Lekki obiad zaspokoi głód do popołudnia, ale nie wywoła zmęczenia, po którym najchętniej poszłoby się spać. Zwykle ma mniej tłuszczu i smażonych składników, a więcej warzyw i błonnika. Nie oznacza małej porcji, raczej właściwe proporcje poszczególnych części na talerzu. Dla orientacji: brytyjski urząd Public Health England w 2018 roku zalecił jako orientacyjną zasadę 400 kilokalorii na śniadanie i 600 na obiad oraz na kolację.
Wskazówką może być Talerz Zdrowego Żywienia, opracowany przez ekspertów z Harvardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego im. T. H. Chana. Połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, ćwierć produkty pełnoziarniste, na przykład pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana lub brązowy ryż, a ćwierć pełnowartościowe białko, czyli ryba, drób, rośliny strączkowe lub orzechy. Według modelu harvardzkiego ziemniaki nie zaliczają się do warzyw. Dobrym źródłem białka są też jajka.
Do picia wybieraj wodę, herbatę lub kawę bez cukru, a do gotowania olej roślinny, na przykład oliwę z oliwek lub olej rzepakowy. Jeśli po obiedzie często czujesz zmęczenie, następnym razem zmniejsz porcję dodatków i dołóż porcję warzyw. Jak włączyć je do jadłospisu bez namawiania, podpowiada artykuł dlaczego i jak jeść więcej warzyw.
Kuchnia bałkańska
Kuchnia bałkańska jest pełna świetnie grillowanego mięsa, które serwują co prawda także luksusowe restauracje, ale wspaniałych doznań kulinarnych doświadczysz za niewielkie pieniądze również przy zwykłym ulicznym stoisku. Poza tym na Bałkany wpływa klasyczna kuchnia śródziemnomorska. Je się tu dużo ryb, popularne są też papryka, pomidory i oliwki. Wypróbuj któryś z tych ciekawych przepisów.
1. Tavče gravče
Chyba każda kultura ma potrawę, która w przeszłości była jedzeniem biednych. Takie danie było często bardzo proste, bezmięsne, tanie, a zarazem smaczne i przede wszystkim sycące. I właśnie takie jest północnomacedońskie Tavče gravče.
To potrawa z zaledwie kilku składników, wśród których dominuje typowa biała okrągła fasola, uprawiana w Macedonii Północnej w ogromnych ilościach. Przepis jest bardzo prosty: najpierw ugotuj fasolę w wodzie, potem podsmaż na patelni cebulę, dodaj przyprawy, pastę paprykową i ugotowaną fasolę. Wszystko wymieszaj i wstaw do piekarnika do zapieczenia.
Danie podaje się najczęściej z chrupiącym chlebem. Świetnie smakuje też z grillowaną kiełbasą.
2. Burek
Podczas podróży po krajach bałkańskich niemal na każdym rogu poczujesz zapach lokalnego street foodu. Choć wielką szkodą byłoby nie spróbować miejscowego grillowanego mięsa przygotowywanego na różne sposoby, zdecydowanie warto skosztować również bardzo popularnego i często wegetariańskiego wypieku, czyli bureka.
Robi się go z ciasta filo, które bardzo przypomina ciasto francuskie i które bez problemu kupisz także u nas. Nadzienie stanowi zwykle jakiś ser bałkański i na przykład szpinak w liściach. Istnieją też bureki z nadzieniem mięsnym.
Ponieważ ciasto na burek jest dość tłuste, ten wypiek wystarczy ci nawet jako szybkie danie główne na obiad, które spokojnie zjesz w biegu albo w biurze.
3. Sirene po šopski
Miłośnicy sera bałkańskiego z pewnością docenią ten lekki przepis z serem, który wcale nie jest trudny w przygotowaniu. Potrzebujesz do niego pomidorów, które pokrój w plasterki i rozłóż w naczyniu do zapiekania. Na nich rozłóż ser bałkański, a na ser wbij surowe jajko.
Skrop jeszcze całość oliwą z oliwek, a przede wszystkim na koniec posyp wszystko tradycyjną bałkańską przyprawą czubrica, bez której na Bałkanach po prostu się nie obejdzie. Nie dosalaj już potrawy, bo ser bałkański jest wystarczająco słony sam w sobie.
Zapiecz wszystko i jedz z pieczywem, z frytkami albo z sałatką warzywną.
4. Sałatka szopska
Jeśli nie masz dużo czasu i chcesz przygotować coś zdrowego, wypróbuj klasyczną sałatkę szopską, którą na pewno jadłaś już nieraz. Połączenie papryki, pomidorów, ogórka, sera bałkańskiego lub fety i oliwy z oliwek jest po prostu legendarne.
5. Mamałyga
Miłośnicy polenty ucieszą się z tego rumuńskiego przysmaku. Mamałyga to kukurydziana kasza, którą dawniej jedli biedni chłopi zamiast chleba. Ma nawet taką samą konsystencję jak chleb, więc możesz kroić ją na kromki.
Możesz jeść ją jako dodatek, ale świetnie smakuje też sama, polana kwaśną śmietaną i bryndzą. Możesz też posypać ją z wierzchu odrobiną smażonego boczku.
Lekkie obiady, kuchnia południowoamerykańska
Smaki dalekiej Ameryki Południowej ukształtowała zawiła historia i przenikanie się różnych kultur na tym terenie. Niektóre dania mają korzenie w Afryce, inne u rdzennych mieszkańców, a jeszcze inne w południowej Europie. Wyrusz na ich odkrywanie!
Wskazówka: W kolejnym artykule przedstawimy ci 15 szybkich przepisów na smaczne dania dietetyczne. Nie wierzysz?
6. Tacos
Tacos pochodzą co prawda z Meksyku, a nie z Ameryki Południowej, ale pasują do tego zestawienia jako świetny przykład latynoamerykańskiego dania, które bez problemu przygotujesz w domu. Możesz też nadziać je czymkolwiek zechcesz, więc może to być zarówno niezdrowy mięsny przysmak, jak i świeża, dietetyczna przekąska albo nawet obiad. Na jakie połączenie masz ochotę? Sposób przygotowania znajdziesz w artykule przepisy na świetne domowe tacos.
Do tacos idealnie pasuje ziołowy sos chimichurri, którego głównymi składnikami są pietruszka, kolendra, czosnek, oregano, oliwa z oliwek, chili i sok z cytryny. To właśnie idealnie wyważone połączenie ostrości, kwasowości i słoności nada twojemu daniu odpowiedniego charakteru.
7. Empanadas de mariscos
Tradycyjna chilijska potrawa, którą bez trudu kupisz na ulicznym stoisku w różnych wersjach. To smażone lub pieczone pierożki z ciasta pszennego, nadziewane najróżniejszymi kompozycjami mięsnymi, ale też warzywnymi.
W naszym przypadku polecamy jednak wypróbować empanadas de mariscos, czyli empanady z owocami morza. Do mariscos zalicza się najczęściej mięso z krewetek, kraba, homara, ostryg, małży, ośmiornicy i kałamarnicy.
8. Ceviche
Do Ameryki Południowej ryby po prostu pasują. Je się je w sosach, samodzielnie jako stek, w tacos, empanadas, gotowane i pieczone. Ten akapit zapozna cię jednak z nowym przepisem, a zarazem z ciekawą techniką przyrządzania ryb.
Zasada ceviche polega na przygotowaniu ryby bez obróbki cieplnej, wyłącznie dzięki kwasowości cytryny lub limonki. Kwas ścina białka w rybie, mięso bieleje i jędrnieje, ale pozostaje surowe. Do jego przygotowania używa się najczęściej białych ryb, ale nadaje się też tuńczyk. Pokrojoną na kawałki rybę marynuje się dziś w Peru w kwaśnym soku z ziołami tylko kilka minut, dawniej zakładano nawet kilka godzin.
Kwas nie niszczy jednak pasożytów, które mogą występować w rybach. Amerykańska Agencja Żywności i Leków FDA wymienia ceviche wśród potraw, po których ludzie zarazili się pasożytami, a jako skuteczną ochronę zaleca wcześniejsze zamrożenie ryby, na przykład w temperaturze minus 20 °C lub niższej przez siedem dni. Używaj więc ryby przeznaczonej do spożycia na surowo albo ryby wcześniej zamrożonej w ten sposób.
9. Vatapá
Ten brazylijski przysmak ma swoje korzenie aż w Afryce. Kolorem może przypominać sos indyjski, ale smakiem przeniesie cię w zupełnie nieznane i niezbadane rejony. Głównymi składnikami są krewetki, orzeszki ziemne, mleko kokosowe i do smaku chili. Jeśli nie przepadasz za krewetkami, możesz zastąpić je rybą lub kurczakiem.
Do potrawy często podaje się małe smażone kulki z fasoli, czosnku i imbiru.
Wskazówka: Czy wiesz, że miód z mniszka możesz zrobić także w domu? Sprawdź, jak to zrobić!
Kuchnia francuska
Kto nie skusiłby się na pyszne francuskie naleśniki albo sycący quiche z dynią? Daj jednak szansę także innym francuskim przepisom, które na pewno cię zachwycą.
10. Pieczony bakłażan z orzeszkami piniowymi
Jeśli szukasz pomysłu, jak latem zagospodarować nadmiar bakłażanów, a przy tym nie masz ochoty długo gotować, ten przepis jest dla ciebie idealny.
Wystarczą ci bakłażan, orzeszki i oliwa z oliwek extra virgin. Bakłażan pokrój w plastry, skrop je oliwą i posyp orzeszkami. Do orzeszków możesz dodać także rodzynki, a następnie wszystko zapiec. Danie możesz podać jako dodatek do mięsa albo zetrzeć na nie ser i podać jako danie główne.
11. Brandade de Morue
To jeden z tradycyjnych francuskich przepisów, o którego właściwe przygotowanie spierają się nawet sami Francuzi. To delikatne purée z solonego dorsza, które podaje się z ziemniakami albo smaruje nim pieczywo i przygotowuje koreczki.
Do przygotowania potrzebujesz solonego dorsza, którego jednak dzień lub dwa wcześniej musisz namoczyć w zimnej wodzie. Następnie ugotuj rybę w mleku i zmiksuj ją na gładką masę. Niektórzy dodają do niej także ziemniaki.
12. Suflet serowy
Gorąca miseczka pełna pysznego serowego sufletu ucieszy cię i rozgrzeje w chłodne jesienne dni. Suflet możesz przygotować na kilka różnych sposobów, w zależności od sezonowych warzyw, ale świetny jest także na słodko z roztopioną czekoladą.
W serowym suflecie najważniejszy jest oczywiście dobry, wysokiej jakości ser, który wybierzesz według własnego gustu. Świetnie sprawdzi się na przykład cheddar. Ważne jest też pilnowanie czasu pieczenia. Suflet ma być gotowy, ale nie przypieczony, a do tego powinien wyraźnie wyrosnąć.
13. Zapiekany boćwina lub zapiekane ziemniaki
Jeśli lubisz śmietanowe sosy i solidną warstwę sera, pozwól sobie na to pyszne danie, które możesz jeść samo albo jako dodatek, na przykład do grillowanego mięsa.
Starannie wybierz ser, polecamy na przykład wyrazisty szwajcarski ser Gruyère.
14. Wytrawne tartaletki
Tartaletki znane są przede wszystkim jako pyszny francuski deser, ale wersja na słono również na pewno cię zachwyci. Istnieje ogromna liczba różnych farszów, które możesz dowolnie łączyć. Podstawą jest jednak wytrawne kruche ciasto z mąki pszennej, masła, jajka i wody.
Jako farsz możesz wykorzystać na przykład crème fraîche, żółtko i kurki, a także różne rodzaje serów, szpinak, boczek, a nawet dynię lub buraki z kozim serem. Kreatywność nie ma granic.
15. Ratatouille
Kto nie zna filmu animowanego, w którym szczur gotuje w luksusowej francuskiej restauracji to klasyczne wiejskie danie pełne warzyw? Jest popularne przede wszystkim w okolicach Nicei i możesz je podawać jako dodatek, ale także jako samodzielne danie główne, na przykład z pieczywem.
Podstawą dania są cukinia, bakłażan, papryka, czosnek i cebula, sos pomidorowy, oliwa z oliwek oraz różne zioła, które zwykle znajdziesz w ogródku.
Ratatouille przygotowuje się zwykle na trzy różne sposoby, w zależności od tego, jak pokroisz warzywa i ułożysz je w naczyniu do zapiekania. Jeśli masz czas i ochotę się pobawić, pokrój wszystko w cienkie plasterki i układaj je jeden po drugim w okrąg. Jeśli nie masz dużo czasu na gotowanie, po prostu wszystko wymieszaj i upiecz razem.
Wskazówka: Sprawdź, dlaczego warto jeść boczniaka ostrygowatego.
Kuchnia włoska
Kuchnia włoska to z pewnością nie tylko pizza! Wypróbuj jeden z wielu przepisów, które słyną z lekkości, mocnego i wyrazistego smaku oraz szybkości przygotowania.
16. Focaccia
Jeśli uwielbiasz pieczywo, spróbuj przygotować domową focaccię. Ten pyszny i chrupiący włoski chleb doskonale pasuje jako dodatek do różnych sałatek albo po prostu z masłem ziołowym.
Podstawą jest ciasto drożdżowe, do którego dodajesz suszone pomidory, oliwki i różne przyprawy lub zioła. Świetnie sprawdzą się na przykład zioła prowansalskie, tymianek czy oregano.
17. Raviolo z żółtkiem
Cieniutkie ciasto, z którego po przekrojeniu pięknie wypływa żółtko. Tak wygląda raviolo z żółtkiem, które pod względem składników jest bardzo proste, ale jego przygotowanie wymaga pewnego doświadczenia kulinarnego.
Ravioli to ogólnie włoski makaron nadziewany różnymi farszami, najczęściej na bazie ricotty, do której dodaje się różne rodzaje serów i warzyw albo mięso.
18. Gnocchi
Gnocchi to małe kluseczki, które Włosi podają z najróżniejszymi sosami, podobnie jak makaron. Robi się je z mąki, ziemniaków i jajek.
Możesz wypróbować na przykład gnocchi ze szpinakiem i pomidorami, gnocchi dyniowe, z sosem serowym, sosem pomidorowym, grzybami albo różnymi rodzajami mięsa. Możesz też zapiec je w piekarniku z różnymi serami.
19. Frittata warzywna
Do lekkich obiadów należy także włoska frittata. To omlet z jajek, do którego dodaje się też inne składniki, na przykład włoską pancettę albo kurczaka.
Wypróbuj jednak frittatę z warzywami. Bakłażany, szparagi, cukinie, pomidory albo papryka, ugotowane ziemniaki czy ostudzone ugotowane strączki, wszystko to sprawdzi się w pysznym lekkim obiedzie albo sycącym śniadaniu.
20. Sałatka panzanella
Ta sałatka sprawdza się przede wszystkim w upalne dni, gdy nie masz ochoty na nic ciężkiego. Nazwa pochodzi od dwóch włoskich słów pan (chleb) i zanella (głęboki talerz) , a jej korzenie sięgają włoskiej Toskanii.
Głównymi składnikami są pomidory, papryka, cebula, ogórki, oliwa z oliwek, a przede wszystkim kawałki chleba. Z ziół najczęściej używa się bazylii.
Czasem do warzyw dodaje się także anchois, mozzarellę, tuńczyka albo na przykład jajka na twardo.
Lekkie obiady, kuchnia czeska
Nawet kuchnia czeska, która zwykle obfituje w sycące i ciężkie dania, sosy i knedle, może cię zaskoczyć lekkością. Duży kawał mięsa zamień na warzywa i strączki albo kawałek ryby. Może zainteresują cię lekkie obiady z naszej listy.
21. Fasolka szparagowa w śmietanie z jajkiem
Zdrowe czeskie danie, które zna chyba każdy i które ugotujesz w kilka minut. Podstawą jest fasolka szparagowa, która zawiera błonnik i jest dobrym źródłem witaminy C i K.
Fasolkę gotuje się w sosie śmietanowym, do którego możesz dodać na przykład odrobinę boczku. Podawaj danie na przykład z ziemniakami i jajkiem na twardo.
22. Makaron z dynią i jarmużem
Być może pamiętasz kapustę ze szkolnej stołówki, gdzie była bezbarwną papką bez smaku i wyrazistego zapachu. Spróbuj jednak zapomnieć o złych wspomnieniach i wypróbuj ten kolorowy przepis.
Do gotowania potrzebujesz dyni hokkaido, makaronu pełnoziarnistego, świeżego jarmużu i suszonych pomidorków. Wszystko wymieszaj i podawaj na ciepło lub na zimno.
23. Placki z cukinii
Miłośnicy placków ziemniaczanych mogą się cieszyć. Ten przepis przedstawia zdrowszą wersję tego niezdrowego przysmaku. Główny składnik, ziemniaki, zastępuje się w nim zdrowszą cukinią, która zawiera znacznie mniej skrobi.
Cukinię zetrzyj na grubych oczkach i dodaj do niej mąkę. Możesz wypróbować też mąkę bezglutenową. Smaż masę na oliwie z oliwek w formie małych placuszków i podawaj z kwaśną śmietaną, która pięknie lekko dopełni całe danie.
24. Kaszotto z burakiem
Jeśli lubisz połączenie buraka i koziego sera, koniecznie wypróbuj ten przepis. To risotto z kaszy pęczak, którego głównym składnikiem jest właśnie burak i wyrazisty świeży kozi ser.
Danie możesz doprawić ziołami według własnego wyboru, na przykład świeżym szczypiorkiem, który rośnie na twoim parapecie.
Wskazówka: Uwielbiasz smoothie? Sprawdź najlepsze przepisy na jego przygotowanie.
25. Frytki z karpia
Sezon na frytki z karpia nie musi ograniczać się do grudnia i jarmarków bożonarodzeniowych. Możesz łatwo przygotować je także w zaciszu domu, a to prawdziwy przysmak.
Do przygotowania potrzebujesz filetów z karpia, które najpierw dokładnie oczyść z ości. Następnie je posól i obtocz w przygotowanej mieszance mąki i przypraw. Potem usmaż rybę na złoty kolor.
Jako dodatek wybierz lekką sałatkę z dressingiem jogurtowym, która pięknie złagodzi całe danie.
26. Sałatka z soczewicy z jajkami
Lubisz sałatki? Wypróbuj sałatkę z soczewicy. Najpierw podsmaż trochę boczku, dodaj por, liść laurowy, cebulę, ugotowaną soczewicę i pokrojone warzywa według uznania. Ugotuj jajka na twardo i pokrój je w małą kostkę, a następnie wmieszaj do całości. Odstaw wszystko na co najmniej kilka godzin do lodówki i podawaj z pieczywem.
27. Kasza gryczana z grzybami i wędzonym mięsem
Jeśli kasza gryczana nie ma stałego miejsca w twoim jadłospisie, koniecznie szybko to zmień. Jest naturalnie bezglutenowa i dostarcza magnezu, manganu, cynku i błonnika. Zawiera też rutynę, barwnik roślinny z grupy flawonoidów, ale nie zastąpi leczenia nadciśnienia ani żylaków.
Do kaszy gryczanej doskonale pasują grzyby, zwłaszcza pieczarki. Do tego gryczanego risotto możesz dodać także wędzone mięso, które nada daniu charakteru.
28. Okoń z masłem ziołowym
Czeskie rzeki i stawy są pełne świetnych ryb słodkowodnych, które są pyszne z grilla, zapiekane w piekarniku lub smażone w panierce.
W smaku okoń przypomina na przykład sandacza. Wypróbuj go na przykład z masłem ziołowym. Łatwo przygotujesz je w domu. Potrzebujesz do tego masła, soli morskiej, skórki z cytryny, natki pietruszki, tymianku, rozmarynu i czosnku.
Kuchnie azjatyckie
Kiedy słyszysz „kuchnia azjatycka”, widzisz talerz pełen tłustego ryżu lub makaronu? Uwierz, że kuchnie azjatyckie też mają wiele do zaoferowania, jeśli chodzi o lekkie obiady. Wypróbuj na przykład sycący bulion Pho bo albo dietetyczne sajgonki.
29. Tikka masala
Jeśli kuchnia indyjska jest ci jeszcze obca, zacznij koniecznie od kurczaka tikka masala. Jest pięknie delikatny, ma zrównoważony smak, a podczas gotowania oczaruje cię niesamowity zapach przypraw.
Najpierw przygotuj mięso z kurczaka i zamarynuj je w jogurcie naturalnym z imbirem, czosnkiem, kuminem i przyprawą tandoori masala. Smak sosu tworzą potem przyprawy takie jak anyż gwiazdkowaty, liść laurowy, kardamon, curry, kurkuma, kumin, imbir i czosnek.
Do dania możesz ugotować ryż basmati, ale świetnie pasuje też indyjski chlebek naan, który również łatwo przygotujesz w domu.
30. Kurczak w marynacie z yuzu
Nie znasz jeszcze yuzu? To owoc cytrusowy, który pochodzi z Chin i jest uprawiany głównie we wschodniej Azji, przede wszystkim w Japonii i Korei. W ostatnich latach yuzu stało się hitem, bo ma wszechstronne zastosowanie. Możesz z niego robić domowe lemoniady i lody, dodawać je do herbaty albo przygotować z niego świetną marynatę, która nada twojemu grillowaniu azjatycki charakter.
Wymieszaj yuzu z sosem sojowym i chili, a następnie zostaw w tej mieszance mięso, by marynowało się kilka godzin przed grillowaniem. Potem grilluj je lub usmaż tak, jak zwykle. Jako dodatek polecamy zdrową sałatkę z sezonowych warzyw albo chrupiące pieczywo.
31. Pho Bo
Popularność tej sycącej wietnamskiej zupy wciąż rośnie, także w Czechach. To bardzo mocny, klarowny bulion wołowy, w którym znajdują się również makaron ryżowy, kawałki mięsa, kiełki fasoli mung czy dymka. Masz więc danie główne od razu w zupie.
Typowy dla tej zupy jest aromat kolendry, anyżu gwiazdkowatego, kardamonu i imbiru. Uwierz, że jeśli dasz radę zjeść całą porcję, będziesz pękać z sytości.
32. Sajgonki
Jeśli masz czas i ochotę eksperymentować, sięgnij po któryś z wielu przepisów na sajgonki. To rolki zawinięte w papier ryżowy. Nadzienie zwykle składa się z makaronu ryżowego, różnych warzyw, kolendry, a czasem także różnych rodzajów mięsa lub krewetek. Świetnie smakują też z dojrzałym awokado.
Wskazówka: Jeśli chcesz dalej odkrywać kuchnię azjatycką, przeczytaj, jakie są inne tradycyjne przepisy azjatyckie.
Lekkie obiady, gdy masz ochotę na słodkie
Jeśli masz ogromną ochotę na coś słodkiego, ale nie chcesz rezygnować ze zdrowego jedzenia, wypróbuj któryś z tych przepisów. Na pewno będzie ci smakować, a twoja waga nawet tego nie zauważy!
Wskazówka: Przeczytaj też, jakie są najlepsze przepisy z płatków owsianych.
33. Bezglutenowe naleśniki z owocowym kompotem
Te naleśniki są odpowiednie dla wegetarian, wegan, a także dla osób, które starają się unikać glutenu. Zwykłą mąkę możesz zastąpić mąką bezglutenową, a zamiast zwykłego mleka użyj na przykład sojowego lub migdałowego. Jajko w wersji wegańskiej zastąpi łyżka mielonego siemienia lnianego wymieszana z trzema łyżkami wody.
Owocowy kompot możesz ugotować według własnego gustu. Polecamy na przykład wersję z owoców leśnych i mięty albo gruszkową z miodem i cynamonem.
34. Dietetyczne knedelki ziemniaczane z owocami
Nawet taki klasyk jak knedle z owocami możesz przygotować tak, żeby nie było ci po nich ciężko. Wystarczy zamienić ciasto drożdżowe na ziemniaczane z twarogiem. Oczywiście użyj chudego twarogu.
Jako nadzienie polecamy na przykład śliwki, które są dla zdrowia więcej niż korzystne. Zawierają bowiem dużo błonnika, witamin i minerałów. Świetne są też morele, które również są doskonałym źródłem błonnika.
35. Zapiekanka jaglana
Tradycyjny czeski przepis, którego głównym składnikiem jest kasza jaglana. Najpierw ją ugotuj, a następnie dodaj suszone śliwki, posiekane orzechy włoskie i miód. Wszystko przełóż do naczynia żaroodpornego, polej roztrzepanym jajkiem i śmietaną, a na koniec posyp cynamonem.
Zamiast suszonych owoców możesz też użyć świeżych. Oprócz węgierek pasują także inne śliwki, renklody, mirabelki i podobne owoce. Po prostu wykorzystaj to, co akurat rośnie w twoim ogródku.
Jesienne lekkie obiady z dyni, grzybów, kapusty i jabłek
Jesienią w sezonie są dynie, kapusta, jabłka i grzyby, a do tego można je kupić w rozsądnej cenie. Dynia, główka kapusty i jabłka wytrzymają ponadto w spiżarni lub piwnicy nawet kilka tygodni. Razem z roślinami strączkowymi ugotujesz z nich sycące obiady, po których nie będzie ci ciężko.
Cztery z pięciu przepisów przygotujesz bez specjalnego sprzętu w 45 minut, udka z kurczaka potrzebują łącznie mniej więcej godziny. Jeśli lubisz dynię, więcej pomysłów znajdziesz w artykule zdrowe jesienne przepisy z dynią.
36. Zupa dyniowa z jabłkiem i imbirem
Na cztery porcje potrzebujesz jednej dyni hokkaido ważącej około kilograma, jednej cebuli, jednego kwaskowatego jabłka, kawałka imbiru wielkości kciuka i litra bulionu warzywnego lub wody. Dyni hokkaido nie musisz obierać, skórka się rozgotuje. Usuń z dyni pestki i pokrój ją w kostkę razem z jabłkiem.
Cebulę zeszklij na łyżce oleju, dodaj dynię, jabłko i starty imbir, zalej bulionem i gotuj do miękkości, około dwudziestu minut. Zupę zmiksuj, posól i dopraw gałką muszkatołową. Na talerzu dodaj łyżkę kwaśnej śmietany lub mleka kokosowego i posyp prażonymi pestkami dyni. Łącznie licz się z trzydziestoma do trzydziestu pięciu minut.
37. Boczniak z czosnkiem i ziemniakami
Boczniaki kupisz przez cały rok w zwykłym sklepie, a na patelni są gotowe w kilka minut. Na dwie porcje potrzebujesz 300 gramów boczniaków, 500 gramów ziemniaków, dwóch ząbków czosnku, łyżki masła lub oleju, kminku i garści natki pietruszki. Ziemniaki obierz i ugotuj w osolonej wodzie, potrwa to około dwudziestu minut.
W tym czasie porwij boczniaki na paski i smaż na rozgrzanej patelni pięć do siedmiu minut, aż puszczą wodę i zaczną się złocić. Czosnek, sól, pieprz i kminek dodaj dopiero na końcu, inaczej czosnek zrobiłby się gorzki. Podawaj z ziemniakami i mizerią, łącznie licz się z 25 minutami. Więcej pomysłów znajdziesz w artykule przepisy z boczniakami.
38. Pieczone steki z kapusty z dipem jogurtowym
Z białej kapusty można przygotować coś więcej niż surówkę. Z mniejszej główki ważącej około kilograma wyjdą dwie porcje jako danie główne albo cztery jako dodatek. Pokrój główkę w poprzek głąba na plastry o grubości dwóch centymetrów, żeby trzymały się w całości. Posmaruj je mieszanką trzech łyżek oleju, przeciśniętego ząbka czosnku, soli, kminku i słodkiej papryki i ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
Piecz w piekarniku nagrzanym do 200 °C około 35 minut, w połowie pieczenia odwróć plastry. Brzegi powinny być złociste, a środek miękki. W tym czasie wymieszaj jogurt naturalny z czosnkiem, sokiem z cytryny i koperkiem. Jako dodatek sprawdzą się gotowane ziemniaki albo kromka chleba żytniego, a w bardziej sycącej wersji dodaj jajko sadzone. Łącznie z przygotowaniem licz się z 45 minutami.
39. Czerwona soczewica z dynią i pomidorami
Czerwonej soczewicy nie trzeba namaczać, a gotuje się ją piętnaście do dwudziestu minut, dlatego idealnie nadaje się na szybki obiad. Na cztery porcje potrzebujesz 250 gramów czerwonej soczewicy, 400 gramów dyni, jednej cebuli, dwóch ząbków czosnku, puszki krojonych pomidorów, 600 mililitrów wody i łyżeczki przyprawy curry lub garam masali.
Na oleju zeszklij cebulę, czosnek i przyprawy, dodaj dynię pokrojoną w kostkę, wypłukaną soczewicę, pomidory i wodę. Gotuj pod przykryciem dwadzieścia minut, od czasu do czasu zamieszaj i w razie potrzeby dolej wody. Dopraw solą i sokiem z cytryny i podawaj z ryżem albo plackiem. Całość zajmie ci w sumie około pół godziny. Więcej przepisów znajdziesz w zestawieniu zdrowa czerwona soczewica.
40. Kurczak pieczony z jabłkami i cebulą na blasze
Na cztery porcje potrzebujesz czterech udek z kurczaka bez skóry albo 600 gramów piersi z kurczaka, trzech kwaśniejszych jabłek, dwóch czerwonych cebul, 500 gramów ziemniaków lub dyni i trzech łyżek oleju. Mięso posól i przypraw tymiankiem, majerankiem i pieprzem. Jabłka, cebulę i ziemniaki pokrój w łódeczki.
Ziemniaki lub dynię wymieszaj z połową oleju, rozłóż na blasze i piecz w 200 °C. Po piętnastu minutach dodaj jabłka, cebulę i mięso, skrop resztą oleju i piecz dalej: piersi około 25 do 30 minut, udka z kością 40 do 45 minut. Z piersiami obiad będzie gotowy po około 50 minutach, z udkami po mniej więcej godzinie. Mięso jest gotowe, gdy w środku ma co najmniej 74 °C. Taką temperaturę dla drobiu podaje amerykański urząd ds. bezpieczeństwa żywności FSIS. Więcej lekkich dań z kurczaka znajdziesz w artykule zdrowe przepisy z kurczakiem.
Lekki obiad bez mięsa
Ponad połowa przepisów w tym artykule jest bezmięsna. Należą do nich na przykład tavče gravče, sałatka szopska, mamałyga, ratatouille, gnocchi, frittata warzywna, placki ziemniaczane z cukinią czy pęczotto z burakiem, a z jesiennych zupa dyniowa, steki z kapusty i soczewica z dynią.
Żeby bezmięsny obiad cię nasycił, dodaj do niego białko, najtaniej w postaci roślin strączkowych. Metaanaliza dziewięciu badań, którą w 2014 roku opublikował zespół Uniwersytetu w Toronto (Li i współpracownicy) w czasopiśmie Obesity, wykazała, że posiłek z roślinami strączkowymi sycił o 31 % bardziej niż posiłek o tej samej liczbie kalorii bez nich. Nie przełożyło się to jednak na to, ile badani zjedli podczas kolejnego posiłku.
Oprócz fasoli, soczewicy i ciecierzycy pomogą jajka, twaróg, ser albo tofu. Wystarczy dodać je do dania z warzyw, na przykład jajko sadzone na stek z kapusty albo twarożkowy dip do pieczonej dyni. Więcej pomysłów znajdziesz w artykułach zdrowe przepisy bez mięsa i czym zastąpić mięso w diecie.
Lekki obiad do pracy w pojemniku
Do pracy zabieraj dania, którym noc w lodówce nie zaszkodzi, a wręcz przeciwnie. Z przepisów w artykule są to soczewica z dynią, tikka masala, ratatouille, tavče gravče, sałatka z soczewicy z jajkami, pęczotto czy kasza gryczana z grzybami. Gorzej sprawdzą się suflet, frytki z karpia czy placki ziemniaczane, które w pojemniku szybko tracą chrupkość.
Ugotowane jedzenie podziel na płytkie pojemniki i w ciągu dwóch godzin od ugotowania wstaw do lodówki. Według amerykańskiego urzędu ds. bezpieczeństwa żywności FSIS resztki wytrzymują w lodówce trzy do czterech dni, a zamrożone zachowują jakość przez trzy do czterech miesięcy. Podgrzewaj je pod przykryciem, aż będą gorące w całej objętości, czyli co najmniej do 74 °C, a zupy i sosy doprowadź do wrzenia.
Sałatki pakuj osobno od sosu i dodawaj go dopiero przed jedzeniem. Jeśli w pracy nie masz mikrofalówki, wybierz danie, które smakuje też na zimno, i przewoź je w torbie termicznej. Na przedpołudnie i popołudnie przydadzą się też zdrowe przekąski do pracy.
41. Sałatka z kuskusu z ciecierzycą, jabłkiem i natką pietruszki
Tej sałatki nie trzeba podgrzewać, a w pojemniku dotrwa do obiadu. Na dwie porcje zalej 150 gramów kuskusu 200 mililitrami gorącej osolonej wody, przykryj i odstaw na pięć minut, żeby napęczniał. Potem rozgarnij go widelcem, żeby ziarenka się rozdzieliły.
Dodaj puszkę wypłukanej ciecierzycy, jedno jabłko i pół ogórka pokrojone w kostkę, garść posiekanej natki pietruszki i kilka orzechów włoskich. Sos z trzech łyżek oliwy, soku z połowy cytryny, soli i pieprzu zabierz osobno. Całą sałatkę przygotujesz w piętnaście minut.
Tanie lekkie obiady
Tanie lekkie obiady opierają się na produktach, które jesienią są w sezonie albo długo wytrzymują w spiżarni. Należą do nich kapusta, dynia, ziemniaki, marchew, jabłka, cebula, rośliny strączkowe, kasza pęczak, kasza jaglana i jajka. Z przepisów w artykule do tańszych należą te, które opierają się wyłącznie na podstawowych produktach, czyli tavče gravče, mamałyga, steki z kapusty, czerwona soczewica z dynią i kapuśniak.
Zaoszczędzisz też, gdy ugotujesz większy garnek i połowę zamrozisz albo gdy mięso potraktujesz tylko jako dodatek smakowy, na przykład kawałek wędzonki do roślin strączkowych. Więcej wskazówek znajdziesz w artykułach przepisy na zdrowe i tanie dania i jak oszczędzać na jedzeniu i przy tym zdrowo żyć.
Zupa jako danie główne to tani obiad, zwłaszcza gdy ugotujesz ją z kiszonej kapusty, ziemniaków lub roślin strączkowych i podasz z chlebem. Więcej pomysłów znajdziesz w artykule proste zdrowe zupy.
42. Kapuśniak z ziemniakami
Na cztery porcje potrzebujesz 400 gramów kiszonej kapusty, 400 gramów ziemniaków, jednej cebuli, łyżki mąki pszennej, łyżki słodkiej papryki, kminku, liścia laurowego i około półtora litra wody lub bulionu. Kto chce, doda kawałek wędzonego mięsa albo kiełbasy, ale zupa jest smaczna także bez nich. Jeśli kapusta jest bardzo kwaśna, krótko ją przepłucz.
Na łyżce oleju zeszklij cebulę, oprósz ją mąką i papryką i zalej wodą. Dodaj ziemniaki pokrojone w kostkę, kminek i liść laurowy i gotuj dziesięć minut bez kapusty, bo w kwaśnym środowisku miękłyby wolniej. Potem dodaj kapustę razem z sokiem i gotuj jeszcze około 20 minut, aż ziemniaki zmiękną. Łącznie licz się z 45 minutami. Dopraw solą i pieprzem, a na talerzu dodaj łyżkę kwaśnej śmietany i koperek. Z kromką chleba to sycący obiad.
Wskazówka: Jeśli wciąż szukasz inspiracji, co ugotować, przeczytaj, jakie są najlepsze przepisy z dyni hokkaido, albo zainspiruj się i przygotuj zdrowe brownie z buraka.
