Hypertenze neboli vysoký krevní tlak je nejčastějším rizikovým faktorem srdečních onemocnění, kterému lze předcházet různými způsoby. Více než 1 miliarda lidí na celém světě má vysoký krevní tlak, který definují hodnoty systolického krevního tlaku (SBP, horní číslo) 130 mm Hg a více nebo diastolického krevního tlaku (DBP, dolní číslo) více než 80 mm Hg, případně obou najednou.
Ke snížení hodnot krevního tlaku se běžně používají a předepisují léky k tomu určené. Změna životního stylu, včetně úpravy stravy, však může pomoci krevní tlak snížit na optimální hodnoty a také se tak lépe vyhnout rizikům srdečních onemocnění.
Obsah článku
Strava dokáže snížit krevní tlak
Dodržování výživné a pro srdce zdravé stravy se doporučuje všem lidem s vysokým krevním tlakem včetně těch, kteří užívají léky na jeho snížení. Zdravá strava je pro pokles krevního tlaku a udržení jeho optimálních hodnot zásadní. Různé výzkumy prokázaly, že zařazení určitých potravin do jídelníčku, zejména těch s vysokým obsahem specifických živin, snižuje hladinu krevního tlaku. A které to jsou?
1. Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou sice malá, ale co se týče výživových hodnot, mají velkou sílu. Představují koncentrovaný zdroj živin důležitých pro kontrolu krevního tlaku, včetně hořčíku, draslíku, argininu a také aminokyselin potřebných pro tvorbu oxidu dusnatého. Ten je nezbytný pro uvolnění cév a snížení krevního tlaku.
Bylo také prokázáno, že dýňový olej patří mezi účinné přírodní prostředky proti vysokému krevnímu tlaku. Studie na 23 ženách zjistila, že doplňování 3 gramů dýňového oleje denně po dobu 6 týdnů vedlo k významnému snížení SBP ve srovnání se skupinou, která užívala placebo.
2. Losos a další tučné ryby
Tučné ryby jsou vynikajícím zdrojem omega-3 tuků, které mají významný přínos pro zdraví srdce. Tyto tuky mohou pomáhat s korigováním krevního tlaku tím, že snižují zánět a hladinu látek omezujících krevní cévy, tzv. oxylipinů.
Výzkumy spojují vyšší příjem ryb bohatých na omega-3 tuky s nižší hladinou krevního tlaku. Zjistily, že ti, kteří měli v krvi nejvyšší hladinu tohoto druhu tuku, měli významně nižší SBP i DBP než ti s nejnižší hladinou těchto tuků. Vyšší příjem omega-3 se také spojuje s nižším rizikem hypertenze.
💡 Tip: Víte které potraviny obsahují velké množství vlákniny a proč by se na její doplňování nemělo zapomínat? Podívejte se na tipy s jejím nejvyšším obsahem.
3. Citrusové plody
Citrusové plody (grapefruity, pomeranče a citrony) mohou mít silné účinky na snižování krevního tlaku. Obsahují mnoho vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin, které dokážou pomoci udržet vaše srdce zdravé. Snižují totiž rizikové faktory srdečních onemocnění jako je vysoký krevní tlak.
Pětiměsíční studie, které se zúčastnilo 101 japonských žen, prokázala, že denní konzumace citronové šťávy v kombinaci s chůzí významně souvisí se snížením SBP. To vědci přičítají obsahu kyseliny citronové a flavonoidů v citronech.
Další průzkumy dokázaly, že pití pomerančové a grapefruitové šťávy může přispět ke snížení krevního tlaku. Grapefruit a šťáva z něj však mohou dělat neplechu s běžnými léky na snížení krevního tlaku, proto se před zařazením tohoto ovoce do jídelníčku raději poraďte se svým lékařem.
4. Bobule
Bobuloviny se pojí s řadou působivých zdravotních přínosů, včetně jejich potenciálu snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění jako například vysokého krevního tlaku. Představují bohatý zdroj antioxidantů jako jsou antokyany, tedy pigmenty, které dodávají bobulím jejich zářivou barvu.
Bylo prokázáno, že tyto pigmenty zvyšují hladinu oxidu dusnatého v krvi a snižují produkci molekul omezujících krevní cévy, což může přispět ke snížení krevního tlaku. K přesnému potvrzení těchto možných mechanismů je však zapotřebí dalších výzkumů.
Borůvky, maliny, aronie, mračňáky a jahody jsou jen některé z bobulovitých plodů, které se pojí s účinky snižujícími krevní tlak. Proč je tedy nezkusit zařadit do svého jídelníčku? Taková ranní ovesná kaše obohacená o tyto poklady chutná výtečně. Nebo můžete zkusit různé kombinace smoothie.
5. Pistácie
Tyto oříšky patří mezi velmi výživné druhy a jejich konzumace se spojuje se zdravým krevním tlakem. Mají vysoký obsah řady živin nezbytných pro zdraví srdce a regulaci krevního tlaku.
Z přehledu 21 studií vyplynulo, že ze všech ořechů zahrnutých do tohoto seznamu mělo pojídání pistácií nejsilnější vliv na snížení SBP i DBP. K večernímu zobání u sledování televize se skvěle hodí.
6. Fazole a čočka
Tyto luštěniny jsou bohaté na živiny, které pomáhají regulovat krevní tlak, a jedná se o vlákninu, hořčík a draslík. Četné studie prokázaly, že konzumace fazolí a čočky může pomoci snížit vysokou hladinu krevního tlaku.
Z přehledu vyplývá, že při pravidelném pojídání fazolí a čočky v rámci svého jídelníčku se významně snižuje SBP a průměrná hladina krevního tlaku u osob s hypertenzí i bez ní. Zkuste třeba polévky nebo různé omáčky z těchto luštěnin. Ještě zdravější než klasická čočka je takzvaná červená čočka.
7. Rajčata a výrobky z rajčat
Rajčata a výrobky z nich jsou bohaté na mnoho živin, včetně draslíku a karotenoidního barviva lykopenu. Lykopen má příznivé účinky na zdraví srdce a konzumace potravin s vysokým obsahem této živiny může přispívat ke snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění jako je vysoký krevní tlak.
Z přehledu 21 studií vyplynulo, že konzumace rajčat a výrobků z nich zlepšuje krevní tlak a může přispět ke snížení rizika srdečních onemocnění a úmrtí souvisejících se srdečními chorobami. Nakrájejte si je proto do různých salátů nebo přidejte plátky na chleba s žervé jako chutnou prevenci.
💡 Tip: Víte jak podpořit vaše zdraví bez zbytečných prášků nebo jiné chemie? Mrkněte na 12 tipů na přírodní zvýšení imunity.
8. Řecký jogurt
Řecký jogurt je mléčný výrobek s vysokým výskytem živin. Obsahuje také plno minerálů pomáhajících s regulací krevního tlaku, včetně draslíku a vápníku.
Z přehledu 28 studií vyplynulo, že konzumace 3 porcí mléčných výrobků denně dokáže o 13 % snížit riziko vysokého krevního tlaku a také že zvýšení denního příjmu mléčných výrobků o 5 % sníží riziko hypertenze.
Řecký jogurt využijete na mnoho způsobů. Nejen, že se může stát chutnou a zdravou svačinkou v kombinaci s ovocem, oříšky a medem, ale také se hodí do různých pečených i nepečených dezertů. A výborná je také domácí zmrzlina.
9. Chia a lněná semínka
Chia a lněná semínka představují velmi drobné pochutiny, které oplývají živinami nezbytnými pro zdravou regulaci krevního tlaku, a to třeba draslíkem, hořčíkem a vlákninou.
Malá 12týdenní studie, které se zúčastnilo 26 osob s vysokým krevním tlakem, zjistila, že doplňování 35 gramů chia mouky denně vedlo ke snížení krevního tlaku u léčených i neléčených osob ve srovnání se skupinou s placebem. Výsledky přehledu 11 studií navíc naznačují, že konzumace lněných semínek může přispět k nižším hodnotám krevního tlaku. Zejména pokud jsou konzumována ve formě celých semínek po dobu 12 týdnů nebo déle.
Z chia semínek jde vykouzlit skvělý chia pudink. Stačí je přes noc namočit ve vodě nebo mléce a ráno dochutit oblíbeným ovocem a třeba tvarohem pro dodání bílkovin. Zdravá výživná snídaně je ihned na světě.
10. Brokolice
Brokolici známe snad všichni pro její četné příznivé účinky na zdraví, do kterého patří i skvělý oběhový systém. Přidání této brukvovité zeleniny do jídelníčku může představovat chytrý způsob, jak snížit krevní tlak.
Tato zelenina je plná flavonoidních antioxidantů, které mohou pomoci snížit krevní tlak tím, že zlepšují funkci cév a zvyšují hladinu oxidu dusnatého v těle. Zkuste ji tedy více zařadit do svého jídelníčku. Můžete vyzkoušet zapečené brambory vylepšené o tuto potravinu nebo jsou také výtečné brokolicové karbanátky. Přečtěte si také náš článek o nejlepších receptech z brokolice.
11. Celer
Tato oblíbená zelenina může mít pozitivní účinky na krevní tlak. Obsahuje sloučeniny zvané ftalidy, které mohou pomáhat uvolňovat cévy a snižovat hladinu krevního tlaku.
Studie dokazující, že konzumace syrové mrkve působí na snížení krevního tlaku, mimo jiné zjistila, že z běžně konzumované vařené zeleniny dokáže i vařený celer významně shodit tuto hodnotu do optimální hladiny.
I jinak zpracovaný celer může přinést pozitivní účinky. Vyzkoušejte ho nakrájet na hranolky, dochutit oblíbeným kořením a upéct si v troubě zdravou přílohu. Výborné jsou například s dipem z tvarohu, hořčice a česneku.
💡 Tip: Už jste slyšeli o nápoji zvaném kombucha? Mrkněte na jeho 8 zázračných účinku, a také jak ho chutně připravit.
12. Mrkev
Křupavá, sladká a výživná mrkev je základní zeleninou v jídelníčku mnoha lidí. Má vysoký obsah fenolických sloučenin jako jsou kyseliny chlorogenová, p-kumarová a kávová, které pomáhají uvolňovat cévy a snižovat zánět, což může mimo jiné přispívat také ke snižování krevního tlaku.
Přestože si mrkev můžete dopřát vařenou i syrovou, její konzumace v syrovém stavu může být pro snížení vysokého krevního tlaku prospěšnější. Studie, které se zúčastnilo 2 195 osob, zjistila, že pojídání mrkve zasyrova se významně spojuje s nižší hladinou krevního tlaku.
Jiná malá studie na 17 osobách prokázala, že denní příjem 473 ml čerstvé mrkvové šťávy po dobu 3 měsíců vedl ke snížení SBP, ale bohužel ne DBP. Zkuste syrovou mrkev zařadit do svého stravovacího plánu. Výborný je třeba mrkvový salát s jablkem, který chutná i dětem.
13. Bylinky a koření
Některé bylinky a koření obsahují účinné sloučeniny, které mohou snižovat krevní tlak tím, že pomáhají uvolňovat cévy. Celerové semínko, koriandr, šafrán, citronová tráva, černý kmín, ženšen, skořice, kardamom, sladká bazalka a zázvor jsou jen některé druhy bylin a koření, u kterých byl prokázán potenciál snižování krevního tlaku.
Přidejte do svých jídel tyto přírodní zázraky. Vyjímají se v různých nejen zelinových salátech, ale třeba také v omáčkách či polévkách. Kořením si zpestříte i pečenou zeleninu či zapečené brambory a těstoviny. Sladké koření využijete v pečení všeho druhu.
14. Červená a zelená řepa
Tyto řepy patří mezi mimořádně výživné druhy a jejich konzumace může přispět k podpoře zdravé hladiny krevního tlaku. Mají vysoký obsah dusičnanů, které pomáhají uvolňovat cévy a mohou snižovat krevní tlak.
Dvoutýdenní studie na 24 osobách s vysokým krevním tlakem zjistila, že popíjení 250 ml šťávy z červené řepy nebo pojídání 250 g vařené červené řepy významně snižuje krevní tlak. Přesto se ukázalo, že šťáva z červené řepy byla účinnější.
I když další výzkumy spojují konzumaci řepy a její šťávy s pozitivním vlivem na krevní tlak, ne všechny prokázaly pozitivní výsledky. Některé totiž naznačují, že účinky červené řepy na krevní tlak jsou krátkodobé a nemusí mít zásadní vliv na dlouhodobou kontrolu krevního tlaku.
I přesto stojí za to řepu, šťávu z ní i další řepnou zeleninu zařadit do svého jídelníčku. Takový druh potravin patří mezi velmi výživné a může přispět nejen k lepším hodnotám krevního tlaku, ale k celkovému zlepšení zdravotního stavu.
15. Špenát
Stejně jako řepa má i špenát vysoký obsah dusičnanů. Je také nabitý antioxidanty, draslíkem, vápníkem a hořčíkem, což z něj činí vynikající volbu pro lidi s vysokým krevním tlakem.
Ve studii provedené na 27 osobách došlo u těch, které denně konzumovaly 500 ml špenátové polévky s vysokým obsahem dusičnanů po dobu 7 dnů, ke snížení SBP i DBP ve srovnání s těmi, které konzumovaly chřestovou polévku s nízkým obsahem dusičnanů. Špenátová polévka také snížila tuhost tepen, což může přispět ke snížení krevního tlaku a zlepšení zdraví srdce.
Spolu s dalšími úpravami životního stylu může zdravé stravování výrazně snížit hladinu krevního tlaku, a přispět tak ke snížení rizika srdečních onemocnění. Přidání některých potravin jako jsou listová zelenina, bobulovité ovoce, luštěniny, ryby, citrusové plody a jiná výše uvedená jídla do stravovacího plánu dokáže pomoci dosáhnout a udržet optimální hodnoty krevního tlaku.
Pokud tedy máte problém s vysokým krevním tlakem nebo si jen chcete udržet jeho zdravou a optimální hodnotu, zkuste zařadit tyto potraviny do jídelníčku. Vymyslíte z nich mnoho chutných receptů, takže vás jen tak neomrzí.
