Pryč jsou ty časy, kdy největším nepřítelem zdravě se stravujících jedinců byly tuky. Dnes jsou hlavním zločincem cukry, neboli sacharidy. Velkým trendem je low-carb dieta, což vlastně znamená nízko-sacharidová. Takže jak to s nimi vlastně je? Sacharidy totiž nejsou všechny špatné, ale některé jsou každopádně zdravější než jiné. Podívejte se, proč jsou důležité pro vaše zdraví, a zjistěte, které z nich si vybrat.
Obsah článku
Co jsou to sacharidy?
Sacharidy ve stravě jsou typem makroživin, které se nacházejí v mnoha potravinách a nápojích. Většina sacharidů se přirozeně vyskytuje v potravinách rostlinného původu, například v obilovinách. Výrobci potravin také přidávají sacharidy do zpracovaných potravin ve formě škrobu nebo přidaného cukru.
Sacharidy mají často špatnou pověst, zejména pokud jde o přibývání na váze. Avšak ne všechny jsou špatné a mají ve stravě své oprávněné místo. Tělo totiž sacharidy potřebuje, aby dobře fungovalo. Některé sacharidy však mohou být pro vás lepší než jiné. Takže sacharidy co to je?
Existují tři hlavní typy:
- Cukr. Cukr je nejjednodušší forma sacharidů. Přirozeně se vyskytuje v potravinách jako ovoce, zeleniny, mléko a mléčné výrobky. Mezi druhy cukru patří ovocný cukr (fruktóza), stolní cukr (sacharóza) a mléčný cukr (laktóza). Přidané cukry se nacházejí v mnoha potravinách, například v sušenkách, sladkých nápojích a sladkostech.
- Škrob. Škrob je složitý sacharid (takzvaný polysacharid). To znamená, že se skládá z mnoha cukerných jednotek spojených dohromady. Škrob se přirozeně vyskytuje v zelenině, obilovinách a vařených suchých fazolích a hrachu.
- Vláknina. Vláknina je také složitý sacharid. Přirozeně se vyskytuje v ovoci, zelenině, celých zrnech a vařených suchých fazolích a hrachu.
Glykemický index
Pravděpodobně jste slyšeli o glykemickém indexu. Glykemický index klasifikuje potraviny obsahující sacharidy podle jejich potenciálu zvyšovat hladinu cukru v krvi.
Diety na hubnutí založené na glykemickém indexu obvykle doporučují omezit potraviny, které mají vyšší glykemický index, tedy ty, které způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru, proto se jim také často říká rychlé sacharidy. Mezi potraviny s relativně vysokým glykemickým indexem patří brambory, bílé pečivo a pochutiny a dezerty, které obsahují rafinovanou mouku.
Zdravé potraviny se vyznačují tím, že mají přirozeně nižší glykemický index, neboli pomalé sacharidy. Příkladem jsou celozrnné výrobky, luštěniny, zelenina, ovoce a mléčné výrobky (můžete je také najít pod názvem polysacharidy potraviny).
Kolik sacharidů potřebujete?
Doporučuje se, aby při běžné stravě sacharidy tvořily 45 až 65 % celkových denních kalorií. Pokud tedy denně přijímáte 2 000 kalorií, 900 až 1 300 kalorií by mělo pocházet ze sacharidů. To znamená 225 až 325 gramů sacharidů denně.
Obsah sacharidů v balených potravinách najdete na štítku s výživovými údaji. Na etiketě je uveden celkový obsah sacharidů, který může zahrnovat vlákninu, celkový obsah cukrů a přidané cukry. Dejte si tedy především pozor, jaké údaje přesně čtete, zda se jedná o jednoduché cukry anebo komplexní sacharidy, které mají nižší glykemický index.
K čemu jsou sacharidy dobré
Navzdory své špatné pověsti jsou sacharidy pro vaše zdraví z mnoha důvodů životně důležité. Sacharidy v potravě by si měly uchovat své místo, protože:
1. Poskytují energii
Sacharidy jsou pro tělo hlavním zdrojem energie. Během trávení se cukry a škroby štěpí na jednoduché cukry. Ty se pak vstřebávají do krve a jsou v těle využívány jako zdroj energie. Glukóza pohání vaše aktivity – ať už jde o běhání, nebo pouhé dýchání a přemýšlení. Mimo jiné také proto jsou dobré sacharidy po tréninku, abyste doplnili potřebnou energii.
Přebytečná glukóza se ukládá v játrech, svalech a dalších buňkách pro pozdější použití. Nebo se přebytečná glukóza přemění na tuk. Ale právě až v tuto chvíli sacharidy hubnutí nejenže nepomáhají, ale zapříčiňují přibývání na váze.
2. Chrání před nemocemi
Některé výzkumy naznačují, že celozrnné potraviny a vláknina z celých potravin pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Vláknina může také chránit před obezitou, rakovinou tlustého střeva a konečníku a cukrovkou 2. typu. Navíc je nezbytná pro optimální zdraví trávicího traktu.
3. Pomáhají s kontrolou hmotnosti
Konzumace velkého množství ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků vám může pomoci kontrolovat vaši hmotnost. Jejich objem a obsah vlákniny pomáhá kontrolovat hmotnost tím, že vám pomáhá cítit se sytí při menším množství kalorií. Sacharidy při hubnutí jsou tedy na vaší straně, jen je potřeba si vybrat ty správné.
Sacharidy si vybírejte moudře
Je jasné, že sacharidy jsou nezbytnou součástí zdravé stravy a poskytují mnoho důležitých živin. Přesto ne všechny sacharidy jsou pro vás stejně dobré. Jaké sacharidy mají být součástí vyvážené stravy?
- Zaměřte se na konzumaci ovoce a zeleniny bohatých na vlákninu. Vybírejte čerstvé ovoce a zeleninu bez přidaného cukru. Celé ovoce a zelenina mají mnoho zdraví prospěšných účinků. Dodávají vlákninu, vodu a objem, které vám pomohou cítit se plnější při menším množství kalorií.
- Vybírejte si celozrnné potraviny. Jsou lepším zdrojem vlákniny a dalších důležitých živin, například vitaminů skupiny B. Rafinovaná zrna procházejí procesem, při kterém jsou z nich odstraněny některé části – spolu s některými živinami a vlákninou – těm se tedy naopak vyhněte.
- Jezte mléčné výrobky. Mléko, sýry, jogurty a další mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku, bílkovin, vitaminu D, draslíku a dalších vitaminů a minerálů. Dávejte si ale pozor na mléčné výrobky s přidaným cukrem.
- Jezte více fazolí, hrachu a čočky. Fazole, hrách a čočka patří mezi nejuniverzálnější a nejvýživnější potraviny. Obvykle mají nízký obsah tuku a vysoký obsah kyseliny listové, draslíku, železa a hořčíku. Navíc obsahují užitečné tuky a vlákninu. Jsou dobrým zdrojem bílkovin a mohou být zdravou náhradou masa.
- Omezte přidané cukry. Přidaný cukr v malém množství pravděpodobně není škodlivý. Ale žádné množství přidaného cukru, například v sušenkách a pečivu, není pro zdraví prospěšné. Výživová doporučení říkají, že méně než 10 % kalorií, které denně sníte nebo vypijete, má pocházet z přidaného cukru.
