Cukr v krvi zažívá prudký výkyv ve chvíli, kdy stoupne jeho hladina po jídle a poté zase rychle klesne. Z krátkodobého hlediska vám to způsobí únavu a hlad. V průběhu času však nemusí být vaše tělo schopno účinně snižovat hladinu cukru v krvi, což může vést k inzulínové rezistenci a cukrovce 2. typu. I tyto problémy mnohdy fyzicky tolik nepociťujete, představují velký problém, který se začne pořádně ukazovat až postupem času.
Zvýšení hladiny cukru v krvi může mimo jiné způsobit ztvrdnutí a zúžení cév, kvůli čemuž roste riziko infarktu, mrtvice a odumírání končetin. Také negativně působí na hormonální rovnováhu, tedy i plodnost, stav pleti a kůže obecně atd. Proto by se mělo zbytečným výkyvům cukru v krvi spíše vyhýbat.
V tomto článku se dozvíte 10 jednoduchých tipů, které můžete zkusit a praktikovat, abyste vás krevní cukr nebrali na šílenou horskou dráhu. Mohou zásadně ovlivnit váš aktuální i budoucí zdravotní stav.
Obsah článku
1. Uberte rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy, jinak známé také jako zpracované sacharidy, představují cukry nebo rafinované obiloviny. Mezi jejich běžné zdroje patří například stolní cukr, bílé a sladké či slané pečivo, bílá rýže, sladké limonády, sladkosti, snídaňové cereálie nebo různé zákusky a buchty.
Tyto druhy sacharidů byly zbaveny téměř všech živin, vitamínů, minerálů a vlákniny, a tudíž mají téměř nulovou výživovou hodnotu. Kromě toho mají vysoký glykemický index, takže je tělo velmi snadno, rychle tráví, a ještě způsobí prudké výkyvy krevního cukru. To podporuje pocit hladu a může vést k přejídání a přibývání na váze.
Glykemický index různých druhů sacharidů se liší. Ovlivňuje ho řada věcí, včetně zralosti ovoce a způsobu vaření nebo přípravy sacharidových potravin. Obecně platí, že celozrnné potraviny, některé druhy ovoce, neškrobové zeleniny a luštěnin mají nižší glykemický index, a proto byste do svého jídelníčku měli zařadit převážně tato jídla.
2. Pozor na slazení cukrem
Jak již bylo v předchozím bodě zmíněno, velké množství cukru se nachází v mnoha zpracovaných a hotových potravinách, na kterých byste měli ubrat. Ovšem k tomu se váže také i používání klasického stolního cukru, jímž si sami ledasco oslazujete ( kávu, čaj, domácích pečené dobroty atd.)
Přidaný cukr, tedy třeba sacharóza a vysokofruktózový kukuřičný sirup, z výživového hlediska nepotřebujete. Jedná se v podstatě jen o zbytečné prázdné kalorie navíc, po kterých váš cukr v krvi zažívá horskou dráhu.
Alternativní možností, jak se zcela vzdát cukru, je nahradit ho náhražkami cukru. Ovšem ideálnější volbou přírodní druhy, jako je xylitol, erythritol, stévie či čekankový sirup.
3. Snižte celkový příjem sacharidů
Po váš cukr v krvi představují mnohem lepší volbu komplexní sacharidy, ale i přesto byste to s nimi neměli přehánět. Bohužel i ony zvyšují hladinu krevního cukru. Když je konzumujete, rozkládají se na jednoduché cukry, které ve svém krevním oběhu tolik neuvítáte.
Konzumace nízkosacharidové stravy může pomoci zabránit prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi. Strava se sníženými sacharidy (Low Carb nebo Keto dieta) má také tu výhodu, že napomáhá snižování hmotnosti (samozřejmě při celkovém menším přijmu), což v případě nadváhy může rovněž snížit prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Pokud se vám do těchto druhů stravování příliš nechce, existuje i mnoho jiných způsobů, jak snížit příjem sacharidů. Zkuste třeba počítání sacharidů. Nedoporučuji je ale úplně vyřadit, protože to také není cesta ven. Nejprve je o něco málo snižte, měřte si cukr v krvi, a uvidíte, jak na tuto změnu tělo reaguje.
4. Hýbejte se
Pravidelný pohyb pomáhá kontrolovat prudké zvýšení hladiny cukru v krvi tím, že podporuje citlivost vašich buněk na hormon inzulin. Cvičení také způsobuje, že svalové buňky vstřebávají cukr z krve, což pomáhá i snížení krevní hladiny cukru.
Jak vysoce intenzivní, tak i méně intenzivní cvičení snižuje výkyvy hladiny cukru v krvi. Tohle může ovlivňovat i to, zda cvičíte nalačno nebo s plným žaludkem. Každopádně zejména po jídle s vyšším obsahem sacharidů může s výkyvy cukru skvěle pomoci alespoň krátká procházka po jeho konzumaci.
Pravidelná pohybová aktivita přináší i další výhodu v tom, že pomáhá při hubnutí. Takže pokud si přejete shodit nějaké to kilo navíc, najděte si aktivní činnost, která vás baví a naplňuje, a máte vyřešené dvě mouchy jednou ranou.
5. Zařaďte více vlákniny
Vláknina se skládá z částí rostlinných potravin, které vaše tělo nedokáže strávit. Často se dělí do dvou skupin, a to na rozpustnou a nerozpustnou. Zejména rozpustná vláknina může pomoci kontrolovat prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Rozpouští se totiž ve vodě a vytváří gelovitou látku, která pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů ve střevech. To má za následek rovnoměrný nárůst a pokles hladiny cukru v krvi místo prudkých skoků.
Mezi dobré zdroje její rozpustné formy patří například:
- ovesné vločky,
- ořechy a semínka,
- luštěniny,
- některé druhy ovoce (jablka, pomeranče a bobuloviny),
- mnoho druhů zeleniny.
Vláknina mimo jiné může také vyvolat lepší pocit sytosti, což snižuje chuť k jídlu a příjem potravy.
6. Jezte jídlo ve správném pořadí
Možná se budete divit, ale i rozvržení si svého aktuálního pokrmu na talíři a pořadí jeho konzumace může ovlivnit to, jak se váš krevní cukr bude hýbat. Mám tedy na mysli posloupnost jednotlivých základních živin, tedy bílkovin, sacharidů, tuků a také vlákniny.
Ideální pořadí pro stabilnější krevní cukr představuje :
- Začněte zeleninou. Můžete si například udělat zeleninový salát, který ideálně doplňte balsamico octem a olivovým olejem, ale nutné to není.
- Následují bílkoviny s tuky.
- Jídlo zakončete sacharidy a cukry.
Vláknina v zelenině obaluje tenké střevo, tuky a bílkoviny zpomalují vyprazdňování žaludku a glukóza ze sacharidů se pak vstřebává v menší míře. To vám zajistí menší skok v krevním cukru a také delší pocit sytosti, tedy i omezení chuti k jídlu.
Pokud je to tedy možné, zkuste si jídlo rozdělit na tyto 3 části a snězte je ve správné posloupnosti. Nezapomeňte vše pořádně rozžvýkat a na jídlo se soustředit, neboť i to dokáže přinést spoustu zdravotních benefitů.
7. Dodržujte pitný režim
Nedostatečné pití vody může vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Když jste dehydratovaní, vaše tělo produkuje hormon zvaný vazopresin a ten povzbuzuje ledviny, aby zadržovaly tekutiny a zabránily tělu ve vyplavování přebytečného cukru močí. Rovněž podněcuje vaše játra, aby uvolňovala více cukru do krevního oběhu.
O tom, kolik vody byste správně měli vypít, se často diskutuje. V podstatě se dá těžko definovat obecná hodnota, neboť vždy záleží na konkrétním jednotlivci. Vždy se ujistěte, že pijete, jakmile máte žízeň, a zvyšte příjem vody v horkém počasí nebo při cvičení.
Skvělým ukazatelem prozrazujícím, zda pijete dostatečně, je barva vaší moči. Pokud se vaše moč během dne barví do tmavě žluté, pravděpodobně přijímáte málo tekutin (výjimku tvoří první ranní moč, protože během spánku toho tolik nevypijete). Vyplavená moč by měla spíše světle žlutá.
Držte se raději vody a neslazených čajů než sladkých džusů nebo limonád, protože obsah cukru vede taktéž ke zvýšení hladiny cukru v krvi a také větší žízni.
8. Zařaďte do svého jídelníčku ocet
Ocet, zejména jablečný, má mnoho zdravotních výhod. Pojí se s hubnutím, snižováním cholesterolu, antibakteriálními vlastnostmi a kontrolou hladiny cukru v krvi. Jeho konzumace může zvýšit inzulinovou odezvu a snížit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.
Ocet se hodí zkonzumovat chvíli předtím, než si dáte sacharidové jídlo. Vliv octa může zvýšit citlivost na inzulin o 19 až 34 %. Jeho přidání do jídla může také snížit glykemický index potraviny, což také pomáhá ke snížení prudkých nárůstů hladiny cukru v krvi.
Nikdy však ocet nekonzumujte jen tak samotný, mohl by totiž poškodit vaši zubní sklovinu (navíc většinou ani moc dobře nechutná). Rozmíchejte si 1 lžíci octu ve vodě a takto ho vypijte. A pokud ho stále nemůžete snést, zkuste k němu přidat třeba ještě citronovou šťávu.
9. Zvažte tyto faktory jako stres, spánek a alkohol
Pokud opravdu chcete snížit výkyvy krevního cukru, měli byste zvážit také následující tři faktory životního stylu, které mohou dost ovlivňovat jeho hladinu.
Stres
Všichni jistě moc dobře víte, že stres negativně působí na celkové zdraví, a to mnoha způsoby, jako například bolestmi hlavy, vysokým krevním tlakem a úzkostí. Mimo jiné také ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
Při zvýšené hladině stresu vaše tělo uvolňuje určité hormony, které vypouštějí nahromaděnou energii ve formě cukru do krevního oběhu. Jedná se o přirozenou reakci „bojuj nebo uteč“, zakódovanou v naší podstatě již z pradávna.
Aktivní řešení stresu má příznivý vliv na hladinu cukru v krvi. Pokud si s vypjatými situacemi neumíte poradit a chtěli byste se dozvědět o různých technikách pomáhajících zvládat stresové období, přečtěte si tento článek.
Spánek
Příliš málo, ale naopak i mnoho spánku se pojí se špatnou kontrolou hladiny cukru v krvi. Opravdu pouze jedna nebo dvě špatné noci dokážou dost ovlivnit rozkolísanost vašeho krevního cukru.
Zejména nedostatek spánku zvyšují inzulinovou rezistenci a celkovou hladinu cukru v krvi. U správného spaní je navíc velmi důležitá kvalita. Nejhlubší úroveň spánku (NREM) se z hlediska kontroly hladiny cukru v krvi považuje za nejdůležitější.
💡 Tip: Podívejte se na 10 nejlepších potravin a tekutin, které je vhodné konzumovat před spaním, aby se váš spánek co nejvíce zkvalitnil.
Alkohol
Alkoholické nápoje často obsahují velké množství přidaného cukru. To platí zejména pro míchané nápoje, koktejly, likéry a cidery, které mohou obsahovat až 30 gramů cukru na jednu porci.
Cukr v alkoholických nápojích způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi stejně jako ten přidaný v potravinách. Většina alkoholických nápojů má také malou nebo nulovou výživovou hodnotu. Stejně jako v případě přidaného cukru se jedná o prázdné kalorie. Kromě toho může nadměrné pití alkoholu časem snížit účinnost inzulinu.
Ovšem mírné a kontrolované popíjení alkoholických nápojů může mít ve skutečnosti ochranný účinek, pokud jde o kontrolu hladiny cukru v krvi, a lze díky nemu také nejspíše snížit riziko vzniku diabetu 2. typu. Tudíž si klidně a s chutí můžete dopřát občasnou sklenku svého oblíbeného nápoje.
10. Udržujte si zdravou váhu
Nadváha nebo obezita tělu ztěžuje využívání inzulinu a kontrolu hladiny cukru v krvi. To může vést ke zvýšení krevního cukru a odpovídajícímu vyššímu riziku vzniku cukrovky 2. typu.
Přesné způsoby, jak tohle funguje, nejsou stále vyjasněny, ale existuje mnoho důkazů spojující obezitu s inzulinovou rezistencí a rozvojem diabetu 2. typu. Na druhou stranu bylo prokázáno, že snížení hmotnosti zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.
Jednoduché změny v jídelníčku, jako jsou omezení sacharidů, hlídání si dostatku vlákniny a vyhýbání se přidaným cukrům a rafinovaným obilovinám, vám mohou pomoci vyhnout se prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.
Pravidelný pohyb, udržování zdravé váhy a pití dostatečného množství tekutin mohou vašemu zdraví přinést i další výhody, kromě toho, že vám zlepší stabilitu hladinu krevního cukru.
Pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte nějaké léky, poraďte se se svým lékařem, než začnete provádět jakékoliv změny ve svém jídelníčku. Pro většinu lidí je zavedení těchto jednoduchých změn ve stravování a životním stylu skvělým způsobem, jak snížit riziko vzniku inzulínové rezistence nebo cukrovky 2. typu.
Skvělé tipy a hacky pro menší výkyvy krevního cukru poskytuje knížka Glucose Revolution od Jessie Inchauspe, která by měla brzy vyjít i v českém překladu. Každopádně na své webové stránce nebo instagramu autorka poskytuje spoustu užitečných a vědecky podložených rad pomáhajících se stabilnější hladinou cukru v krvi. Koho tato tematika více zajímá, určitě si její poznatky prostudujte.
