Co je glykemický index? + Vhodný jídelníček

Stravování, ve kterém hlavní roli hraje nízký glykemický index, může vést k redukci hmotnosti, snížení hladiny cukru v krvi a také menšího rizika srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Způsob, jakým tento stravovací plán určuje potraviny, byl však kritizován za to, že je nespolehlivý a neodráží celkovou zdravotní nezávadnost potravin. Tento článek vám ukáže podrobný přehled o dietě s nízkým glykemickým indexem, včetně toho, co vlastně znamená, jak ji dodržovat a jaké jsou její výhody a nevýhody.

Co je to glykemický index (GI)?

Sacharidy se nacházejí v pečivu, obilovinách, ovoci, zelenině, a dokonce i trochu v mléčných výrobcích. Představují nezbytnou součást zdravé stravy. Když sníte jakýkoliv typ sacharidů, váš trávicí systém je rozloží na jednoduché cukry, které se dostanou do krevního oběhu.

Ne všechny sacharidy jsou stejné, protože různé typy mají jedinečné účinky na hladinu cukru v krvi. Glykemický index (GI) znamená systém měření, který řadí potraviny podle jejich vlivu na hladinu cukru v krvi. Vytvořil jej na počátku 80. let 20. století kanadský profesor Dr. David Jenkins.

Rychlost, s jakou různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi, se seřazuje v porovnání s absorpcí 50 gramů čisté glukózy. Čistá glukóza se používá jako referenční potravina a má hodnotu GI 100.

Tři stupně GI jsou následující:

• Nízký: 55 a méně
• Střední: 56–69
• Vysoký: 70 a více

Potraviny s nízkou hodnotou glykemického indexu představují preferovanou volbu. Jsou pomalu tráveny a vstřebávány, což způsobuje pozvolnější a menší nárůst hladiny cukru v krvi. Naopak potraviny s vysokou hodnotou GI se musí omezit. Jsou rychle tráveny a vstřebávány, což vede k rychlému vzestupu a poklesu hladiny cukru v krvi.

Je důležité si uvědomit, že potravinám se přiřazuje hodnota GI pouze v případě, že obsahují sacharidy. Potraviny bez sacharidů tedy v seznamech GI nenajdete. Mezi tyto potraviny patří například:

• různé druhy masa,
• vejce,
• bylinky a koření.

Takže si shrneme to nejpodstatnější. Glykemický index je klasifikační systém, který rozděluje potraviny obsahující sacharidy podle jejich vlivu na hladinu cukru v krvi. Byl vytvořen počátkem 80. let 20. století Dr. Davidem Jenkinsem.

Faktory ovlivňující glykemický index potraviny

Glykemický index potraviny nebo celkového jídla může ovlivnit řada faktorů, mezi které patří:

• Typ cukru, který obsahuje. Existuje mylná představa, že všechny cukry mají vysoký glykemický index. GI cukru se pohybuje od pouhých 23 pro fruktózu až po 105 pro maltózu. Glykemická hodnota potraviny tedy částečně závisí na typu cukru, který obsahuje.
• Struktura škrobu. Škrob představuje sacharid složený ze dvou molekul – amylózy a amylopektinu. Amylóza je obtížně stravitelná, zatímco amylopektin se snadno tráví. Potraviny s vyšším obsahem amylózy mají nižší glykemický index.
• Jak rafinovaný je sacharid. Způsoby zpracování, jako je mletí a válcování, narušují molekuly amylózy a amylopektinu, což zvyšuje glykemický index. Obecně platí, že čím více je potravina zpracovaná, tím vyšší je její GI.
• Složení živin. Přidání bílkovin nebo tuku do jídla může zpomalit trávení a pomoci snížit glykemickou reakci na jídlo.
• Způsob přípravy. GI může ovlivnit i způsob přípravy a vaření. Obecně platí, že čím déle se jídlo vaří, tím rychleji se jeho cukry tráví a vstřebávají, což zvyšuje glykemický index.
• Zralost. Nezralé ovoce obsahuje složité sacharidy, které se při zrání rozkládají na cukry. Čím je ovoce zralejší, tím vyšší je jeho GI. Například nezralý banán má glykemický index 30, zatímco přezrálý banán má GI 48.

Glykemický index potraviny nebo pokrmu ovlivňuje řada faktorů, včetně typu obsaženého cukru, struktury škrobu, způsobu vaření a stupně zralosti.

Důležité je také množství sacharidů

Rychlost, s jakou potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi, závisí na třech faktorech: 

• typech sacharidů, které obsahují, 
• jejich živinovém složení,
• množství, které sníte.

Glykemický index je však relativní ukazatel, který nezohledňuje množství snědené potraviny. Z tohoto důvodu se často kritizuje. K vyřešení tohoto problému bylo vyvinuto hodnocení glykemické zátěže (GL).

GL tedy představuje měřítko toho, jak sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi, přičemž se zohledňuje jak typ glykemického indexu, tak množství (gramy v jedné porci).

Stejně jako glykemický index má glykemická zátěž tři klasifikace:

• Nízká: 10 nebo méně
• Střední: 11–19
• Vysoká: 20 a více

Glykemický index je stále nejdůležitějším faktorem, který se musí brát v úvahu při dodržování diety s nízkým GI.

Nadace pro glykemický index (Glycemic Index Foundation), australská nezisková organizace zvyšující povědomí o dietě s nízkým GI, však doporučuje, aby lidé sledovali také glykemickou zátěž a snažili se udržet celkový denní glykemický index pod 100. Nejjednodušším způsobem pro tento čin je vybírat si potraviny s nízkým GI, pokud je to možné. Konzumovat byste je ale měli s mírou.

Strava s nízkým glykemickým indexem a cukrovka

Cukrovka je složité onemocnění, které postihuje miliony lidí na celém světě. Osoby trpící na toto onemocnění nejsou schopny účinně zpracovávat cukry, což může ztěžovat udržení zdravé hladiny cukru v krvi. Její dobrá však pomáhá předcházet a oddalovat vznik komplikací, včetně srdečních onemocnění, mrtvice a poškození nervů a ledvin.

Řada výzkumů naznačuje, že dieta s nízkým glykemickým indexem snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou. Přehled 54 studií z roku 2019 dospěl k závěru, že tyto diety snižují hladinu hemoglobinu A1C (dlouhodobý ukazatel kontroly hladiny cukru v krvi), tělesnou hmotnost a hladinu cukru v krvi nalačno u lidí s prediabetem nebo cukrovkou.

Některé výzkumy navíc spojují stravu s vysokým GI s vyšším rizikem vzniku diabetu 2. typu. Jedna studie na více než 205 000 osobách zjistila, že osoby s nejvyšším glykemickým indexem stravy měly až o 33 % vyšší riziko vzniku diabetu 2. typu než ti, kteří konzumovali stravu s nejnižším GI.

Dieta s nízkým GI může také zlepšit výsledky těhotenství u žen s gestačním diabetem. Ten představuje formu diabetu, která se objevuje během těhotenství. Navíc bylo prokázáno, že dieta s nízkým GI snižuje riziko makrosomie o 73 %. Jedná se o stav, kdy novorozenci mají porodní hmotnost vyšší než 4 kilogramy a je spojen s četnými krátkodobými i dlouhodobými komplikacemi pro matku i dítě..

Další výhody nízkoglykemického stravování

Dieta založená na nízkém glykemickém indexu může přinášet i řadu dalších zdravotních přínosů, mezi které patří:

• Zlepšení hladiny cholesterolu. Bylo dokázáno, že dieta s nízkým GI snižuje celkový cholesterol o 9,6 % a LDL (špatný) cholesterol o 8,6 %. Tento druh cholesterolu se také spojuje se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.
• Může vám pomoci zhubnout. Některé důkazy naznačují, že dieta s nízkým GI dokáže podporovat odbourávání tuků. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda se nízkoglykemická dieta takto činí i při dlouhodobém hubnutí.
• Je možné, že sníží riziko vzniku rakoviny. Některé studie naznačují, že lidé konzumující stravu s vysokým GI, mají ve srovnání s těmi, kteří jedí potraviny s nízkým GI, vyšší pravděpodobnost vzniku některých typů rakoviny (děložní sliznice, tlustého střeva a prsu).
• Dokáže snižovat riziko srdečních onemocnění. Nejnovější výzkumy silně spojují stravu s vysokým GI a GL se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Pro shrnutí, tedy diety s nízkým glykemickým indexem můžou pomoci s hubnutím i snížením hladiny cholesterolu. Na druhou stranu diety s vysokým GI se pojí se srdečními chorobami a zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny.

Potraviny, které lze jíst při dietě s nízkým glykemickým indexem

U stravování na bázi nízkého GI není třeba počítat kalorie ani sledovat množství bílkovin, tuků nebo sacharidů. Nízkoglykemická dieta spočívá ve výměně potravin s vysokým glykemickým indexem za alternativy s její nízkou hodnotou.

Na výběr existuje mnoho zdravých a výživných potravin. Váš jídelníček by měl být postaven na následujících potravinách s nízkým GI:

• Pečivo: celozrnné, vícezrnné, žitné, kváskové.
• Snídaňové cereálie: ovesné, jáhlové, pohankové vločky.
• Ovoce: jablka, jahody, meruňky, broskve, švestky, hrušky, kiwi atd.
• Zelenina: mrkev, brokolice, květák, celer, cuketa a další.
• Škrobová zelenina: sladké brambor, batáty, dýně.
• Luštěniny: čočka, cizrna, fazole, hrách.
• Těstoviny: celozrnné těstoviny, luštěninové těstoviny, rýžové nudle.
• Rýže: basmati, dlouhozrnná, hnědá.
• Obiloviny: quinoa, ječmen, kuskus, pohanka, bulgur, celozrnná krupice.
• Mléčné výrobky a jejich náhražky: mléko, sýr, jogurt, tvaroh, oříšková či sójové mléko.

Následující potraviny obsahují málo sacharidů nebo dokonce žádné, a proto nemají hodnotu GI. Tyto potraviny lze zařadit jako součást diety s nízkým glykemickým indexem:

• Ryby a mořské plody: losos, pstruh, tuňák, sardinky a krevety.
• Ostatní živočišné produkty: hovězí, kuřecí, vepřové a jehněčí masa a vajíčka.
• Ořechy: mandle, kešu, pistácie, vlašské ořechy a makadamové ořechy.
• Tuky a oleje: olivový olej, máslo a avokádo.
• Bylinky a koření: česnek, bazalka, kopr, sůl a pepř.

Tohle je příklad potravin, které můžete zařazovat v rámci stravování založeném na nízkém glykemickém indexu. Pro vyváženou stravu konzumujte potraviny s nízkým GI z každé skupiny potravin.

Potraviny, kterým se při dietě s nízkým glykemickým indexem vyhnout

Při dietě s nízkým GI není nic striktně zakázáno. Snažte se však následující potraviny s vysokým glykemickým indexem co nejvíce nahrazovat alternativami s nízkou hodnotou:

• Pečivo: bílé pečivo (chléb, rohlíky, housky, bagety).
• Snídaňové cereálie: instantní ovesné vločky, sladké snídaňové cereálie (například Nesquick).
• Škrobová zelenina: brambory, instantní bramborová kaše
• Těstoviny: kukuřičné těstoviny a instantní nudle
• Rýže: jasmínová, Arborio, Calrose, bílá střednězrnná.
• Mléčné náhražky: rýžové a ovesné mléko
• Ovoce: vodní meloun
• Slaný snack: chipsy, preclíky, rýžové chlebíčky, kukuřičné lupínky.
• Koláče a jiné sladkosti: buchty, koblihy, plněné košíčky, sušenky, vafle, dorty atd..

Chcete-li dodržovat tento typ stravování, omezte příjem výše uvedených potravin s vysokým glykemickým indexem. Místo toho je nahraďte jídlem ze seznamu vhodných potravin.

💡 Tip: Velmi populární a v kurzu je teď také keto dieta. Pokud vás více zajímá, co můžete při ní jíst a jak si sestavit jídelníček, tak si přečtěte náš článek o 16 nejlepších keto jídlech.

Vzorový jídelníček s nízkým glykemickým indexem na 1 týden

Tento vzorový jídelníček ukazuje, jak může vypadat 1 týden stravování s nízkým GI. Nebojte se jej upravit nebo přidat svačinky podle vlastních potřeb a preferencí. Potraviny ale musí splňovat podmínky tohoto typu stravování.

Pondělí

Snídaně:	ovesná kaše z ovesných vloček, mléka, dýňových semínek a nakrájeného čerstvého ovoce
Oběd:	sendvič s kuřecím masem v celozrnném chlebu, podávaný se salátem
Večeře	dušené hovězí maso se zeleninou  s dlouhozrnnou rýží a zeleninou

Úterý

Snídaně:	celozrnný toast s avokádem, rajčetem a uzeným lososem
Oběd:	batátová polévka s plátkem celozrnného chleba
Večeře	grilovaná ryba podávaná s brokolicí a zelenými fazolkami vařenými v páře

Středa

Snídaně:	vaječná omeleta s houbami, špenátem, rajčaty a sýrem
Oběd:	pečený losos s ricottou a quinoou se salátem
Večeře	domácí pizza z celozrnného chleba

Čtvrtek

Snídaně:	smoothie s lesními plody, mlékem, řeckým jogurtem a skořicí
Oběd:	kuřecí těstovinový salát z celozrnných těstovin
Večeře	domácí hamburgery z mletého masa se zeleninou v celozrnných žemlích

Pátek

Snídaně:	kaše z quinoy s jablkem , vlašskými ořechy a skořicí
Oběd:	opečený celozrnný sendvič s tuňákovým salátem
Večeře	kuřecí maso a cizrna na kari s rýží basmati

Sobota

Snídaně:	celozrnný toast s vejci, uzeným lososem a rajčaty
Oběd:	celozrnný wrap s kuřecím masem a salátem
Večeře	grilované jehněčí kotlety se zeleninou a dýňovou kaší

Neděle

Snídaně:	pohankové palačinky s tvarohem a lesními plody
Oběd:	tuňákový salát se zeleninou a hnědou rýží
Večeře	hovězí karbanátky podávané se zeleninou a batáty

Výše uvedený vzorový jídelníček ukazuje, jak může vypadat jeden týden diety s nízkým glykemickým indexem. Plán si však můžete upravit podle svých chutí a dietních preferencí. Také nezapomeňte na dostatečný příjem, abyste neměli hlad a vaše tělo dostalo vše, co potřebuje.

Zdravé svačiny s nízkým glykemickým indexem

Pokud vás mezi jídly přepadne hlad, zde je uvedeno několik nápadů na zdravé svačiny s nízkým glykemickým indexem:

• hrst nesolených ořechů,
• mrkvové tyčinky s humusem,
• šálek hroznového vína s několika kostkami sýra,
• řecký jogurt s mandlemi a skořicí,
• čtvrtky jablka nebo banán s oříškovým máslem,
• vajíčko uvařené natvrdo s žervé a zeleninou,
• zbytky jídla s nízkým glykemickým indexem z předchozího večera.

Jíst svačiny mezi hlavními jídly se při dietě s nízkým GI povoluje. Tento seznam vhodných snacků si můžete upravit a obohatit o své nápady.

Nevýhody stravování s nízkým glykemickým indexem

Ačkoli má dieta s nízkým glykemickým indexem řadu benefitů, existuje také mnoho nevýhod, které můžou některé lidi odradit nebo jim zkrátka nesedět do jejich nastavení a životního stylu.

Za prvé, glykemický index neposkytuje úplný výživový obraz. Je důležité brát v úvahu také obsah tuku, bílkovin, cukru a vlákniny v potravině bez ohledu na její GI. Například glykemický index mražených hranolků je 75. Některé druhy pečených brambor, které jsou zdravější alternativou, mají GI 93 a více. To znamená, že byste si podle tohoto typu stravování měli zvolit raději hranolky, přestože pečené brambory našemu tělu přináší více zdravotních benefitů.

Ve skutečnosti existuje mnoho nezdravých potravin s nízkým GI, například tyčinka Twix (GI 44) a zmrzlina (GI 27–55 u nízkotučných verzí).

Další nevýhodou je, že glykemický index měří vliv jedné potraviny na hladinu cukru v krvi. Většina potravin se však konzumuje jako součást většího smíšeného jídla, takže GI se za těchto okolností obtížně předpovídá.

A konečně, jak již bylo zmíněno, GI nezohledňuje počet snědených sacharidů. To je však důležitý faktor při určování jejich vlivu na hladinu cukru v krvi. Například meloun má vysoký GI 72–80, a proto by nebyl považován za nejlepší volbu při dodržování diety s nízkým GI. Má však také nízký obsah sacharidů (obsahuje méně než 8 g sacharidů na 100 g). Typická porce melounu má ve skutečnosti nízký glykemický index v rozmezí 4-5 a minimální vliv na hladinu cukru v krvi.

To poukazuje na to, že izolované použití GI nemusí být vždy nejlepším ukazatelem hladiny cukru v krvi. Je důležité vzít v úvahu také obsah sacharidů a glykemický index dané potraviny.

Stravování s nízkým GI má své nevýhody. Glykemický index se může obtížně vypočítávat, ne vždy odráží zdravotní nezávadnost potraviny a nezohledňuje počet zkonzumovaných sacharidů.

Nízkoglykemická dieta spočívá ve výměně potravin s vysokým GI za alternativy s jejich nízkou hodnotou. Má řadu potenciálních zdravotních výhod (snížení hladiny cukru v krvi, napomáhá hubnutí a snižuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu).

Ovšem existuje také mnoho nevýhod, které můžou odradit některé strávníky od dodržování tohoto typu stravování. Nakonec je vždy nejdůležitější konzumovat zdravou, vyváženou stravu založenou na rozmanitých celých a nezpracovaných potravinách bez ohledu na jejich GI. Takže rozhodnutí, zda chcete jít v šlépějích nízkoglykemické diety je čistě na vás. Pamatujte však, že vám to musí vyhovovat jak psychicky, tak i pro celkové zdraví těla.