Rozhodli jste se změnit životní styl a jíst zdravě? Kde začít? Jak jednou pro vždy změnit své stravovací návyky a díky zdravé stravě třeba i zhubnout? Sepsali jsme pro vás 7 Tipů: Jak jíst zdravě a vytvarovat si postavu, o které jste vždy snili.
Obsah článku
Jak jíst zdravě a zhubnout?
Základem hubnutí by měl být pestrý a nutričně vyvážený jídelníček. Pro zdravý úbytek váhy je potřeba, aby výdej energie převažoval nad příjmem. Kalorie, které tělo nevyužije v podobě energie, jsou ukládány do zásob. Tukové polštářky poté způsobují nejen nárůst váhy, ale také snižují kvalitu života a radost z pohybu. Jak se říká „ve zdravém těle, zdravý duch.“
V ideálu by měl zdravý jídelníček pokrývat potřeby bazálního metabolismu, který funguje bez ohledu na to, zda jsme aktivní nebo se nacházíme v klidu. Bazální metabolismus zodpovídá za správnou funkci orgánů a základní životní (vitální) funkce organismu.
Podíl bazálního metabolismu na celkové energii představuje 60–75 %, zbytek naše tělo využívá k trávení, regeneraci, pohybovým činnostem a růstu buněčných tkání.
Vypočítat bazální metabolismus je možné podle rovnice:
Výpočet BM pro ženy
BMR = 655,0955 + (9,5634 × hmotnost v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den
Výpočet BM pro muže
BMR = 66,473 + (13,7516 × hmotnost v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den
Pro zdravé hubnutí je potřeba snížit příjem kalorií o 15 až 20 % z celkového denního kalorického příjmu.
Denní kalorický příjem vypočítáte jednoduše tak, že vynásobíte mezi sebou hodnotu bazálního metabolismu a faktoru aktivity. Výsledné číslo vám určí počet kalorií, který odpovídá vašemu celkovému dennímu energetickému výdeji.
Pro výpočet kalorického příjmu můžete využít také kalkulačku.
Parametry bazálního metabolismu jsou určeny genetickými faktory. Obecně mají vyšší BM muži, než ženy. Proto se také snáze zbavují přebytečných kil.
Na výši BM má vliv nejen pohlaví, ale také věk. V mládí je mnohem snadnější zhubnout, jestliže nemá jedinec žádná jiná zdravotní omezení. S léty se ale metabolismus zpomaluje, a tak je pro úbytek váhy potřeba vynaložit mnohem více úsilí a snažení, než dříve.
Zvýšit spotřebu BM je možné nárustem svalové hmoty. Svaly totiž využívají více energie i v klidovém režimu, a proto zvyšují celkový výdej metabolismu. Tělo tak spaluje více energie, dokonce i druhý den po tréninku.
Jak upravit jídelníček a začít jíst zdravě?
Vyvážený jídelníček by měl dodávat organismu dostatek živin a minerálu k tomu, aby mohl fungovat a vydávat energii na všechny procesy probíhající v našem těle. Základním stavebním kamenem lidské stravy jsou makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky), které tvoří významnou část všeho, co jíme. Optimální zastoupení makroživin ve vyváženém jídelníčku je:
| podíl na celkovém příjmu | množství na 1kg tělesné hmotnosti | potraviny | |
| bílkoviny | 15 – 25 % | 2 – 2,2 g | maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, tofu, houby, protein |
| sacharidy | 55 – 60 % | 3 g | rýže, celozrné těstoviny, pečivo, brambory, ovesné vločky, pohanka, jáhly, ovoce, zelenina |
| tuky | 25 – 30 % | 1 g | ořechy, olivový olej, kokosový olej, avokádo, semínka, rybí tuk |
Tyto hodnoty mohou mírně variovat s ohledem na fyzickou aktivitu, rychlost metabolismu, genetické faktory a dosavadní stravovací návyky.
Největší podíl sacharidů by měl připadat na ráno, to znamená snídani. Ideální je vybírat komplexní sacharidy, které se v těle rozkládají postupně a zasytí vás na celé dopoledne.
Příklady:
| sladká snídaně | ovesné vločky + mléko + 1/2 banánu + med + kokosový olej |
| slaná snídaně | 2 celozrnné toasty + 1/2 avokáda + 2 vejce + rukola |
Oběd by měl opět zahrnovat komplexní sacharidy, rostlinnou nebo živočišnou bílkovinu a zdravé tuky.
Příklady:
| těstoviny salát s tuňákem | těstoviny + cherry rajčátka + bazalka + tuňák + olivový olej |
| rizoto s kuřecím masem | rýže + kuřecí prsa + hrášek + mrkev + cibulka + petržel |
K večeři je lepší zvýšit podíl bílkovin a vlákniny ze zeleniny. Nedoporučuje se konzumovat ovoce a jiné zdroje rychle stravitelných sacharidů. Přečtěte si, jak připravit zdravou a rychlou večeři v článku: 15 Tipů: Zdravá, rychlá večeře do 15 minut!
Jak začít jíst zdravě?
Změna životního stylu je komplexní proces zahrnující množství faktorů. Po vyřazení potravin, které zatěžují váš organismus, ucítíte příjemnou změnu už za pár měsíců. Kromě shozených kil budete mít také více energie, jasnější a čistší pleť a lepší trávení.
Díky zvýšení imunity už nebudete tak snadno podléhat sezónním chřipkám a zlepší se váš celkový zdravotní stav. Abyste dosáhli výsledků co nejrychleji, sepsali jsme pro vás několik jednoduchých rad, které vám pomohou jíst zdravě:
1/ Jezte ve stejný čas
Organismus by si měl zvyknout, že mu dodáváte jídlo každý den ve stejný čas. Ideálně byste měli příjem potravy rozdělit na 2–3 vetší jídla. Existuje mnoho mýtů o tom, že zdravě stravující se člověk musí jíst každé 2-3 hodiny, jinak se zpomalí metabolismus nebo vás bude neustále pronásledovat hlad.
V praxi je však úplně jedno, kolik porcí jídel denně sníte. Záleží pouze na celkovém kalorickém příjmu a nutričních hodnotách potravin, které konzumujete. Delší odstupy mezi jídly vám také zaručí menší kolísání hladiny krevního cukru, a tím se sníží i celkový pocit hladu.
Pokud však cítíte, že se bez lehké svačiny neobejdete, není potřeba hladovět až do oběda. Jako zdravou svačinu si můžete dát hrst oříšků, kousek hořké čokolády, kefírové mléko, jablko nebo jiný druh ovoce s nízkým glykemickým indexem.
Nedoporučuje se konzumovat sladké ovoce, jako je např. víno, ananas nebo banán. Pokud je chcete zařadit do jídelníčku, zkombinujte je s jogurtem, sýrem nebo jinou bílkovinou.
Příklady:
| mléčný koktejl | banán + jahody + ovesné mléko |
| raw tyčinka | datle + kakao + kakaové boby |
| chia pudink | jogurt + chia semínka + lesní plody |
2/ Vyřaďte z jídelníčku slazené nápoje
Do zdravého jídelníčku nepatří slazené džusy, limonády, káva ani čaj s cukrem. Výjimkou není ani coca-cola bez cukru, která obsahuje syntetická sladidla, jako je např. aspartam.
Doplňovat tekutiny můžete obyčejnou vodou, chlazeným čajem nebo kávou bez mléka a cukru. Dejte přednost sypanému čaji z čerstvých lístků před čaji z pytlíků nebo granulemi. To samé platí i pro kávu. Vždy je lepší zakoupit rozmělněná kávová zrna a připravit z nich doma filtrovanou nebo tureckou kávu.
Pamatujte, že mléko není voda. Do pitného režimu se počítá pouze čistá voda z filtru nebo balená voda z obchodu. V rámci ozdravné kury můžete použít i minerální vodu. Nejedná se však o perlivou vodu. Množství, které je prospěšné pro zdraví, je cca 0,5 l za den.
Minerální vody:
- Mattoni – středně mineralizovaná voda s vysokým obsahem Ca, Na a dalších minerálních látek
- Magnesia – obsahuje přírodní hořčík, který snižuje míru únavy a vyčerpání. Pomáhá normalizovat činnost nervové soustavy.
- Magnesia Extra
- Vincentka – obsahuje jod a využívá se pro léčbu horních cest dýchacích
- Bílinská Kyselka – silně mineralizovaná minerální voda s vysokým obsahem fluoridů a lithia
- Kláštorná Kalcia – obsahuje vyšší množství vápníku a hořčíku
- Mlýnský pramen – silně mineralizovaná voda z Karlových Varů. Pomáhá udržovat správnou činnost trávicí soustavy.
3/ Berte si s sebou jídlo na cesty
Zvláště pokud často cestujete autem nebo letadlem, se vám může stát, že zůstanete několik hodin bez jídla a pití. Vezměte si s sebou proto svačinu nebo menší jídlo v batohu, abyste zahnali hlad, než dojedete do hotelu nebo budete mít možnost nakoupit v supermarketu. Nejhorší, co se vám může stát během cestování, je otrava z prošlého nebo špatně tepelně upraveného jídla.
4/ Hlavní jídlo si dejte až po tréninku
Po intenzivním 45 minutovém tréninku se otevírá tzv. inzulínové okno. V tomto časovém intervalu byste měli dodat tělu potřebné živiny k tomu, aby se mohlo zregenerovat a stavět svalovou hmotu.
Pokud se chystáte na trénink, tak by měla být pauza mezi posledním jídlem a cvičením alespoň 2 hodiny. Některé studie dokonce doporučují dát si ranní rozcvičku nalačno, ještě před tím než se nasnídáte, aby během cvičení docházelo k efektivnějšímu spalování tuků.
5/ Hledejte alternativy k nezdravým jídlům
I zdravé jídlo se dá chutně zpracovat. Existuje množství zajímavých a chuťově výrazných receptů ze zdravých a nutričně bohatých potravin. Nebojte se přidávat do jídla koření a bylinky. Zvláště v zimě můžete např. do horké kávy přidat místo cukru trochu skořice a muškátového oříšku.
Bílé pečivo je lepší nahradit výrobky z celozrnné nebo žitné mouky. Při výběru si důkladně prohlédněte etiketu. Tmavá barva nemusí nutně znamenat, že byl výrobek upečen z celozrnné mouky. Přesvědčte se o tom, že složení obsahuje alespoň 80 % celozrnné složky. Cokoliv s nižším podílem, nelze zařadit mezi dietní potraviny.
Pokud jste milovníkem sladkých dezertů, tak si můžete doma připravit např. banánový raw chleba nebo čokoládový cheesecake z ovesných vloček.
6/ Dbejte na zdravý spánek
Zdravý spánek je základem zdravého životního stylu. Vyčerpaný organismus je nejen náchylnější na škodlivé baktérie a viry, ale také mnohem snáze podléhá nutkání doplnit chybějící energii rychlými cukry.
Určitě jste si všimli, že ve dny, kdy vstáváte ráno do práce nebo školy, tak vás neustále pronásleduje potřeba dát si něco sladkého. Mozek vám vysílá signál, abyste mu dodali cukr. Ve skutečnosti je to ale pouze důsledek toho, že jste unavení a potřebujete doplnit energii k tomu, abyste zvládli v práci normálně fungovat.
7/ Vyhýbejte se nadměrnému stresu
Stres je nejhorší civilizační chorobou lidstva. Způsobuje záněty, chronická onemocnění, depresi a mnoho dalších škodlivých účinků na váš organismus. Pečujete-li o svoje zdraví, musíte se naučit zvládat stres a více se na své okolí usmívat.
