Chtěli byste zhubnout břicho, ale nevíte, jak na to? 80:20 je pravidlo, kterým byste se měli řídit – 80 % hubnutí tvoří strava, 20 % poté cvičení. Toto pravidlo je nutné dodržovat pro výsledky, kterých chcete dosáhnout. Jaké cviky a jídlo ale máte zvolit, to vám prozradíme v dnešním článku.
Obsah článku
Jak na hubnutí břicha
Aby byl úbytek břišního tuku trvalý, mělo by se jednat o postupné hubnutí, které sice chvíli potrvá, ale bude také trvat i nadále. Cvičte pravidelně 3x – 5x týdně podle toho, jak se na to cítíte, jestli jste začátečník nebo pokročilý. Dejte si ale pozor na to, abyste se nezaměřili pouze na břicho. Cvičte celé tělo, věnujte se i kardiu, které vám se spalováním pomůže. Ke cvikům na břišní svaly klidně použijte zátěž, která nemusí být nějak obzvlášť těžká. Zaměřujte se na všechny části břicha – spodní (to nejtěžší na pálení), šikmé, vrchní. Pokud některý ze cviků provádíte špatně, nezapojují se všechny svaly, a tak se může stát, že výsledek nebude jednolitý – nahoře budete mít onu ,,čárku”, ale dole bude stále přebývat tuk. Myslete na to a ujistěte se, že cítíte všechny svaly.
Co se týče stravy, tam se vyhněte hlavně smaženým jídlům plných nezdravého tuku. Je jasné, že udržitelnost vyžaduje občasné zhřešení, ale nehřešte moc a často. I když se budete hýbat, špatný jídelníček vám vaši snahu může značně pokazit. Volte lehká plnohodnotná jídla, která vás zasytí a zároveň vašemu tělu dodají to, co potřebuje. Při kompenzaci obou faktorů (cvičení a stravy) se dočkáte takových výsledků, které očekáváte.
Speciální cviky na hubnutí břicha
Existuje mnoho cviků, každý má své oblíbené, ale my vám představíme ty nejúčinnější podle nás, které břicho pořádně potrápí a dokáží ho zpevnit i vyrýsovat.
Ruský twist
Tento cvik lze provádět se závažím i bez něj. Posadíte se na zem, nohy máte pokrčené před sebou a mírně se zakloníte, ale hlídáte si rovná záda. V této poloze se otáčíte ze strany na stranu tak, abyste se rukama dotkli země. Pokud si troufnete, můžete chodidla odlepit od země a zapojit tak břišní svaly ještě víc. S činkou to vypadá úplně stejně – držíte ji v rukou a snažíte se ji položit na zem. Čím větší zátěž, tím je cvik náročnější a břicho více pracuje. Cvik lze provádět rychle i pomalu. Při rychlejším tempu břicho pořádně ucítíte, při pomalejším ho spíše vyrýsujete a bude to i tak intenzivní.
Tip: Jestli doma nemáte činky či jinou zátěž, naplňte lahev vodou nebo si do rukou vezměte rýži.
Reverse crunch
Vzpomínáte si na sedy-lehy ze základní školy? Posuneme je na vyšší úroveň a uděláme z nich výborný cvik na spodní břicho. Lehnete si na zem, nohy natáhnete ke stropu a silou břicha je vyzdvihnete vzhůru, kde je buďto chvíli držíte, nebo se zase přesunete zpátky a nohy položíte tak nízko, jak jen to půjde. V žádném případě se ale nesnažte je dát až na zem na úkor toho, že se vám pod zády objeví díra. Záda musí být rovná, abyste si je neničili a pracovalo tak pouze břicho. Nohy můžete při zdvihu dát klidně až dozadu za hlavu, kam vás to pustí. Tento cvik je velmi účinný a po pár vteřinách se o tom jistě sami přesvědčíte.
Bicycles
Bicycles je simulace jízdy na kole a funguje dobře na celé břicho. Lehnete si opět na záda, ruce dáte za hlavu, pokrčíte nohy a přitahujete pravý loket k levému koleni a levý loket k pravému koleni. Opět lze cvik provádět rychle nebo pomalu a soustředěně. Tady dbejte na to, abyste spíše tahali ruce ke koleni, ne koleno k rukám – tak by se totiž břišní svaly nezapojily. Při střídání stran se snažte nohu napnout a položit ji co nejblíže k zemi.
Horolezci
Cvik, který jsem osobně nenáviděla, ale postupem času si ho vlastně oblíbila. Neprovádí se na zádech, ale místo toho jste v planku (ruce pod rameny, kolena odlepená od podložky) a přitahujete koleno co nejblíže k nosu. Na rozdíl od výše zmíněných pozic tato využívá i ruce, které vás dost možná budou zrazovat do té doby, dokud v nich nebudete mít sílu. Měli byste využívat celé tělo, tudíž i pokud máte ruce slabé, tento cvik zvládnete. Klasicky se s horolezci potkáte v kardiu, které využívá dynamiku – kolena střídáte v co nejrychlejším tempu, spíše běháte. Při silovém tréninku si dopřejte i pomalejší verzi, při které se zaměřujte na zatnutí břicha a rovná záda.
Výdrž
Pokud si chcete ověřit, jak silné břicho máte, vyzkoušejte výdrž. V poloze na zádech napněte nohy a držte. Hlavu mějte buďto položenou na zemi, zvednutou s rukama za hlavou nebo bez pomoci zvednutou nad zemí (veškerá síla by měla jít z břicha – jestli vás táhne krk, raději si ho podepřete rukama). Nohy mějte tak nízko, jak vám to záda dovolí. Čím níž je zvládnete mít položené, tím větší sílu v břiše máte. Tento cvik se skvěle hodí na závěr tréninku jako taková třešnička na dortu, protože není fyzicky náročný, ale dá přesto zabrat.
Plank
No a na závěr tu nemůže chybět ani nechvalně proslulý plank. Ruce jsou v jedné ose pod rameny, nohy napnuté s koleny odlepenými od podložky. Plank můžete držet na rukou nebo na loktech, existuje samozřejmě i více provedení, jako například dolphin plank, side plank nebo reverse plank. Posilujete celé tělo, které musí být v jedné rovině – žádná prohnutá záda ani vystrčený zadeček. Dejte si výzvu a pokuste se vydržet co nejdéle! V rámci týdne zjistěte, o kolik se dokážete denně zlepšit.
Jídelníček na hubnutí břicha
Cviky, které byste pro ploché a vyrýsované bříško měli cvičit, bychom měli. Nyní se podíváme na to, co se hodí jíst k tomu, abyste hubnutí podpořili. Ukážeme si tři jednoduchá jídla, která si můžete připravit doma.
Kuskus se zeleninou a kuřecím masem
Kuskus obsahuje značné množství vitaminů B, fosforu, železa, vápníku, hořčíku nebo zinku. Spolu se zeleninou a kuřecím masem je výbornou volbou k obědu. Zeleninu volte dle pravidla duhy co nejrůznorodější – rajčata, žlutá i červená paprika, lilek, dýně a další. Vhodit můžete i fazole. Kuřecí maso vám zajistí dostatek bílkovin a nebude obsahovat zbytečně moc tuku. Pro vegetariány se jako náhražka hodí tofu. Oběd vás zasytí, ale nebude těžký na strávení, a tak to má být.
Zapečené tortilly
Možná vás to překvapí, ale i tortilly mohou mít své místo ve vašem jídelníčku. Dejte přednost těm celozrnným nebo zkuste ochucené tortilly rajčatové či špenátové. Dovnitř si namažte lučinu nebo si vytvořte nějaký zdravý dip, jako je například jogurtový. Tortillu naplňte zeleninou a nezapomeňte na nějaký kvalitní sýr. Přidat můžete i maso – vysokoprocentní šunku či kuřecí. Takto to jen zapečete a vychutnáte si teplou svačinu, oběd i večeři. Ani studená varianta není špatná.
Smažená rýže
Rýže je výbornou potravinou pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Je totiž zdrojem sacharidů a kalorií (těch zdravých). Protože rýže s omáčkou už mají všichni dost, vyzkoušejte její alternativu. Rýži uvařte do poloměkka, osmažte ji na pánvi wok a přidejte k ní sójovou omáčku. Rozšlehaná vajíčka zamícháte dovnitř společně se zeleninou a necháte chvíli na ohni, dokud se směs dostatečně neprohřeje. K rýži můžete přidat maso nebo ji jíst jen tak.
To by byli naše tipy na úspěšné hubnutí břicha, které nemusí být tak drastické, jak se na první pohled zdá. Stačí být trpěliví a dodržovat daná pravidla, bez kterých se svého snu nedočkáte. Nezapomínejte si jídlo i cvičení užívat, nejsou to vaši nepřátelé, tudíž si nevyčítejte, když si dáte něco kalorického nebo týden vynecháte cvičení. Čeho je moc, toho je příliš, proto najděte rovnováhu a vytvořte si režim, který vám bude dělat radost.
