Pokud chcete udržet své tělo ve formě a posílit své svaly, nemusíte platit za drahé členství v posilovně a dokonce si ani nemusíte kupovat domů žádné drahé stroje, ani jiné vybavení. Stačí vám podložka na cvičení, pohodlné oblečení a chuť do zdravého pohybu. Těchto 10 cviků je zaměřeno na posílení svalů celého těla a zároveň vám pomohou spálit přebytečný tuk.
Obsah článku
Co přesně jsou kardio cviky?
Jak už jejich název napovídá, tyto cviky nám rozvíjí naší kardiovaskulární soustavu, čili posilují výkonnost našeho srdce, plic a cév. Jedná se o cvičení v tzv. aerobní zóně, naše tepová frekvence by tedy měla dosahovat 70–75 %. Podle doktorů bychom měli týdně trávit touto aktivitou alespoň 150 minut. Kardio cvičení může zahrnovat jakýkoliv druh aktivního pohybu, ať už se jedná o tyto cviky, plavání či třeba běh.
Dalším způsobem cvičení, ve kterém tyto cviky můžete také snadno využít, je tzv. HIIT. Celým názvem High Intensity Interval Training, HIIT je kardio cvičení, jež už spadá do anaerobní zóny, tudíž je mnohem intenzivnější, více se u něj zadýcháme a cvičíme ho na 80–85 % naší maximální tepové frekvence. Jeho extrémní výhodou je to, že ke spalování tuků nedochází pouze při cvičení, ale i po něm. Redukuje hmotnost bez úbytku svalové hmoty a je také časově nenáročný, díky své vysoké intenzitě nám stačí bohatě cvičit 20–25 minut. Většinou se cvičí v sériích, kdy daný cvik předvádíme 40–60 vteřin a následujících 20–30 vteřin odpočíváme. Mezi HIIT cvičení se například řadí i velmi populární tabata.
Zda dáte přednost delšímu a klidnějšímu cvičení, nebo si naložíte pořádně do těla v pouhých dvaceti minutách, už je zcela na vás. Každé cvičení má své přednosti a rozvíjí jinou část vašeho fyzického zdraví. Pokud se neumíte rozhodnout, můžete do své rutiny zahrnout obě možnosti a pravidelně je střídat.
1. Žabí skoky
Hned první cvik se řadí k těm náročnějším, jelikož v něm zapojujeme celé tělo ve velmi dynamickém pohybu.
Správná technika:
- Dejte si nohy od sebe přibližně na šířku boků a dřepněte si tak nízko, abyste si mohli položit ruce na zem před sebe.
- Vyrazte a vyskočte nahoru, přičemž k vytvoření síly využijte hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy.
- Při výskoku poklepejte patami o sebe a ruce zvedněte za hlavu nebo do vzduchu.
- Dopadněte s pokrčenými koleny, abyste ochránili klouby. Opakujte 10x až 20x, nebo cvičte 40 sekund a 20 sekund odpočívejte.
Na co si dát pozor:
Pokud vás trápí kolena, nedřepujte až na úplně k zemi. Ujistěte se, že vám kolena nepřesahují špičky chodidel. Ty by měly být narovnané a směrovat dopředu. Výskok můžete v případě obav či bolestí vynechat a jen se ze dřepu narovnat.
Jak si cvik ztížit:
Pokud už máte se cvičením zkušenosti nebo byste si cvik chtěli nějak ozvláštnit. mohou vám v tom pomoci malé odporové gumy na cvičení. Tu si natáhněte na vaše stehenní svaly a opakujte cvik v běžném provedení. Čím blíž bude kolenům, tím bude cvik těžší, dávejte ale pozor, ať vám pás nejde nikdy přes klouby. Můžete zvyšovat odpory podle vlastní potřeby.
2. Angličáky
Angličáky jsou cvik, který si někteří z nás možná pamatují jako noční můru z hodin tělocviku na základní škole. Tento náročný cvik je tak nezapomenutelný, protože procvičuje celé tělo a zvyšuje tepovou frekvenci ve velmi krátkém čase. Ačkoliv se nejedná o těžký pohyb, je náročný pro naše srdce, plíce i svaly.
Správná technika:
- Postavte se s nohama zhruba na šířku boků, dřepněte si na zem a ruce položte na podlahu před sebe.
- Vyskočte s nohama vystrčenýma za sebe tak, abyste byli v pozici kliku, na rukou a na špičkách s tělem v přímce.
- Udělejte klik, můžete si zvolit klasický pánský nebo dámský na kolenou, který lehce ubírá na intenzitě.
- Vyskočte nohama zpět do podřepu do startovní pozice a s výskokem se opět narovnejte.
- Opakujte 10x až 15x, nebo cvičte 40 sekund a 20 sekund odpočívejte.
Na co si dát pozor:
Tento cvik zahrnuje širokou škálu pohybů, od stoje, do dřepu až do prkna, a to všechno ve velmi dynamickém pohybu. Pokud se cvičením nemáte mnoho zkušeností a teprve začínáte, můžete zpočátku vynechat výskoky mezi jednotlivými pozicemi a jen se do nich přesouvat. Cvik i tak bude celkem náročný, ale nehrozí vám při něm tolik úrazů. Ujistěte se také, že pokud děláte klik z kolenou, máte pod sebou měkkou podložku. V pozici dřepu byste kolena měli mít vždy mezi rukama a nenamáhat tak příliš svá záda.
Jak si cvik ztížit:
Tento cvik je natolik náročný sám o sobě, že ztížení může znamenat jednoduše navýšení počtu opakování. Pokud by vám to ale nestačilo, můžete si přidat závaží na kotníky a do rukou chytit činky, což bude při skocích představovat opravdovou výzvu. Když budete skákat ze dřepu zpět do startovní pozice, můžete při výskoku složit nohy pod sebe a zas na ně v rychlosti dopadnout.
3. Horolezec
Z angličtiny přeložený název “mountain climbers”, horolezec je cvik posilující celé tělo, ale především jeho střed, záda, stehna a hýždě. Jeho náročnost spočívá ve správném postoji a rychlém střídání nohou. Zároveň pomáhá rozvíjet i vaši rovnováhu a obratnost, což z něj dělá skutečně všestranný cvik.
Správná technika:
- Začněte v pozici kliku a narovnejte záda–ujistěte se, že se vám pánev neprohýbá dolů, ani ze sebe neděláte stříšku.
- Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a opřete se chodidlem o podlahu.
- Vyskočte nahoru a ve vzduchu vyměňte nohy, přičemž levou nohu přitáhněte a pravou vraťte zpět.
- Pokračujte ve střídání chodidel tak rychle, jak bezpečně dokážete, po dobu 40 až 60 sekund.
Na co si dát pozor:
Při tomto cviku je třeba myslet především na svá záda. Ta by měla být za každých okolností rovná, neprohnutá, ani nenahrbená. V ramenou byste se neměli prohýbat, nýbrž se držet nad nimi. Pokud jste tento cvik nikdy nedělali a shledáváte ho náročným, pomůže vám podepřít si ruce malou vyvýšenou plochou nebo bosu podložkou pro ulevení břišním svalům. Stejně jako v předchozích cvicích, i v tomto případě není žádná hanba skoky vynechat a soustředit se na správnou techniku a silové tažení.
Jak si cvik ztížit:
Variací pro horolezce je skutečně mnoho. Můžete střídat lokty a vždy přisunout levé koleno k pravému lokti a zase naopak, tím velmi dobře posílíte břišní šikmé svalstvo. Pokud byste chtěli přidat trochu zátěže, opět vám může pomoci lečí odporová guma, kterou si můžete natáhnout na své nárty a pracovat tak tahem proti jejímu odporu.
4. Výpady s výskokem
Tyto výpady jsou dalším skvělým plyometrickým pohybem, který pomáhá budovat sílu v dolní části těla. Tento intenzivní cvik dobře rozvíjí vaši výdrž, ale zároveň pracuje i na vaší rovnováze.
Správná technika:
- Postavte se do rozkročného postoje, pravou nohu dejte dopředu a levou dozadu.
- Pokrčte kolena a spusťte se do výpadu.
- Výskokem do vzduchu vyměňte nohy a dopadněte tak, aby levá noha byla vpředu a pravá vzadu.
- Dopadněte s měkkými klouby, spusťte se do výpadu a opakujte výskoky s výměnou stran.
- Opakujte na každou stranu 10x, nebo po dobu 30 až 60 sekund.
Na co si dát pozor:
Jedná se o dost náročný cvik, který není určen pro úplné začátečníky. Dávejte pozor na svá kolena a obzvlášť při dopadu dbejte opatrnosti, abyste se zadním kolenem nebouchli o zem. Vezměte si ke cvičení měkkou podložku a snažte se udržet rovnováhu. Pokud si nejste ve skákání jistí, můžete s klidem přejít do klasických výpadů ze stoje.
Jak si cvik ztížit:
Tento náročný cvik můžete obohatit o odporovou gumu nad svými koleny nebo o lehčí činky v rukách.
5. Vysoká kolena
O pořádné zadýchání a intenzitu se ve cvičení postará běh na místě s vysokými koleny. Tento jednoduchý pohyb vám rozproudí krev, zahřeje vás a zapojí překvapivě i střed vašeho těla.
Správná technika:
- Při každém běhu na místě zvedejte kolena vysoko.
- Pokud můžete, zkuste zvedat kolena do úrovně vašich boků a udržujte přitom zpevněný střed těla, abyste chránili záda.
- Zvyšte náročnost tím, že budete držet ruce na úrovni boků a při každém zvednutí nohy se snažte plesknout koleny do rukou.
- Opakujte, jak nejrychleji umíte po dobu 40 až 60 sekund s pauzou 20 sekund.
Na co si dát pozor:
Hlavu držte vzpřímenou, oči mějte upřené na fixní bod před vámi, abyste lépe drželi rovnováhu. mějte narovnaná záda a snažte se moc nezaklánět. Pokud je na vás cvik příliš náročný, můžete ho nahradit za klasický běh na místě nebo místo běhu jen rychle střídat zvedání kolenou.
Jak si cvik ztížit:
Jedná se především o kardio cvik, moc ztížení tedy není potřeba. Kdybyste se tomu i tak ale nemohli ubránit, můžete opět zakomponovat závaží na kotníky nebo si přes stehna natáhnout silnější odporovou gumu.
6. Skákací panák
Klasického skákacího panáka snožmo známe všichni ještě ze školního tělocviku. Tato verze ještě speciálně zapojuje naše hýžďové a stehenní svaly pro maximální posílení těchto problémových partií.
Správná technika:
- Postavte se čelem ke schodu nebo plošině a vyskočte na ni oběma nohama.
- Ruce jdou při výskoku na plošinu nad vaši hlavu, nebo jsou předpažené jako na obrázku.
- Seskok z plošiny provádíme na šířku boků, ruce se vrací zpět podél těla
- Pokračujte střídavě ve výskoku na schod a ve výskoku po dobu 30 až 60 sekund.
Na co si dát pozor:
Zkuste se u cvičení moc nehrbit, držet hlavu vzhůru a narovnaná záda. Pokud byste si chtěli cvik zpočátku zjednodušit, můžete výskok na plošinu vynechat a skákat klasického panáka. V tomto případě už byste měli mít stabilní podložku, která se vám nezhroutí pod nohama, ideálně tedy podobnou plošinu jako tu níže na obrázku nebo například schod.
Jak si cvik ztížit:
Cvik můžete jednoduše obměnit opět odporovými pásy na stehnech, nad kotníky nebo menším závažím v rukách. Kdybyste chtěli zapracovat i na své rovnováze, můžete stupínek nahradit míčem bosu a dopadat střídavě na pravou a levou nohu. Slabší odporovou gumu můžete využít i na své ruce, kdy si jí zaháknete přes vaše dlaně pod palci a při každém seskočení roztáhnete ruce od sebe co nejdál. Při výskoku na plošinu je natáhnete opět před sebe tak, abyste v nich pořád cítili napětí.
7. Výkopy
Výkopy je skvělý druh cvičení, které šetří vaše klouby, protože u něj neskáčete, přesto ale dokáže být dostatečně intenzivní na to, aby pro vás představoval dostatečnou výzvu. Nejvíce zapojí spodní polovinu těla, stehenní, hýžďové i lýtkové svaly a hamstringy.
Správná technika:
- Začněte v pozici v kleče na jednom koleni. To se nedotýká země. Obě nohy by měly svírat pravý úhel.
- O přední nohu se vší silou opřete a druhou nohu vykopněte, jak nejvýše to jde. Snažte se jí držet narovnanou.
- Vykopnutou nohou pokračujte do počáteční pozice výpadu. V dalším kroku vykopněte druhou nohu.
- Opakujte na každou stranu 15x až 20x nebo po dobu 40 až 60 sekund.
Na co si dát pozor:
Při startovní pozici ve výpadu dávejte pozor na své přední koleno. To by nemělo přesahovat vaši špičku a při výkopu byste se měli snažit nohu co nejvíce narovnat. Pokud ale máte sklony k hypermobilitě, raději mějte nohu mírně pokrčenou, než aby se vám koleno propnulo.
Jak si cvik ztížit:
Cvik můžete ztížit přidáním výskoku, tož z něj udělá dynamický a silově náročný cvik. Do takto velkého výkopu se odporové gumy úplně nehodí, pravděpodobně by vám příliš sjížděly, ale nic vám nebrání v tom vzít si do rukou činky a na kotníky si připnout menší závaží.
8. Dlouhé snožmo skoky
V jednoduchosti je krása, proto své uplatnění ve vašem domácí cvičení najde i tak jednoduchý pohyb, jako jsou dlouhé snožmo skoky. Zaměřující se především na spodní polovinu těla, potrápí hlavně vaše hýždě a stehenní svaly, neopomenou ale ani váš střed těla a záda.
Správná technika:
- Postavte se nohama zhruba na šířku boků a ujistěte se, že máte před sebou dostatek prostoru.
- Spusťte se do dřepu a poté hned vyskočte co nejdále dopředu.
- Dopadejte s pokrčenými koleny, abyste si chránili klouby.
- Skákejte až na kraj místnosti, tam se otočte a pokračujte tou samou cestou zpátky.
- Opakujte 15x až 20x nebo po dobu po dobu 30 až 60 sekund.
Na co si dát pozor:
V tomto cviku dopadáte přímo na svá chodidla na tvrdé zemi, myslete proto na své klouby a snažte se dopadat s odpruženými koleny. Udržujte rovná záda a dívejte se celou dobu před sebe.
Jak si cvik ztížit:
Čím níž při dřepu půjdete, tím pro vás bude odraz těžší. Pokud by pro vás tento cvik nebyl dostatečně náročný, můžete opět přidat odporovou gumu nad kolena nebo kotníky, či použít činky.
9. Výpady s výskokem do stran
Pokud chcete skvělé cvičení pro celé tělo, které vám zvedne tepovou frekvenci, výpady ze strany na stranu jsou tím pravým. Tento pohyb můžete provádět s výskokem, abyste zvýšili intenzitu, ale funguje i bez výskoku.
Správná technika:
- Při pokrčení levého kolena vytočte pravou nohu do strany a otočte tělo doleva do běžeckého výpadu. Pokud můžete, dotkněte se prsty pravé ruky podlahy.
- Rychle vyskočte a přesuňte nohy do vzduchu, udělejte výpad na pravou stranu a dotkněte se levou rukou podlahy.
- Pokračujte ve střídání stran po dobu 30 až 60 sekund.
Na co si dát pozor:
Cvik může být náročnější pro vaše záda i vazy. Jestli tento cvik provádíte poprvé a dělá vám problém dotknout se v rychlém střídání rukou podlahy, nelámejte nic přes koleno a rukou dosahujte do takové vzdálenosti, která je vám pohodlná. Při pravidelném opakování se tento nedostatek rychle napraví, Můžete mu také pomoci řádným protažením po každém cvičení. Skok není nutný, můžete ho tedy s klidem vynechat.
Jak si cvik ztížit:
Cvik lze jednoduše ozvláštnit odporovou gumou hned na několika místech. První je nad koleny, tudíž přímo na stehenních svalech, které pod jejím odporem jsou více namáhány. Těžší možností je umístění odporové gumy nad kotníky, což se stane výzvou pro celé nohy a obzvláště lýtka. Lehčí váhy můžete i vzít do rukou a zapracovat tak na svých pažích a zádových svalech.
10. Špička na plošině
Poklepávání špičkou na vyvýšený stupeň skvěle rozvíjí vaši koordinaci a celkovou fyzickou zdatnost. Nepotřebujete na něj žádné speciální vybavení, pokud nemáte po ruce stoličku, bohatě vám poslouží míč bosu, první schod nebo pár knížek na sobě.
Správná technika:
- Postavte se čelem ke schodu nebo plošině.
- Dotkněte se pravou špičkou nohy schodu, vyskočte a ve vzduchu nohy vyměňte a dotkněte se levou špičkou schodu.
- Pokračujte ve střídavém dotýkání se špiček co nejrychleji a nejbezpečněji po dobu 30 až 60 sekund.
Na co si dát pozor:
Dávejte pozor, kam ve cviku šlapete špičkami, abyste omylem neuklouzli, ale zároveň se zkuste moc nehrbit v zádech a držet rovný postoj. Na vyvýšenou plošinu nestoupejte, jen se jí dotkněte špičkou chodidla a hned zase nohy prohoďte.
Jak si cvik ztížit:
Při opravdu rychlém opakování se cvik bude pohybovat v anaerobní zóně, takže se při něm zadýcháte a dalšího ztížení není úplně třeba. Pokud by vám to ale nedalo, můžete opět využít odporových gum, které si můžete dát nad kolena či nad kotníky.
