Hiit cvičení nabízí možnost, jak se pořádně zpotit. Hiit je zkratka – High Intensity Interval Training, česky to znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Hiit trénink trvá několik minut. Jak na 10 minutové Hiit cvičení pro začátečníky doma? Pojďte se zpotit a spalujte tuky. V článku najdete sestavu cvičení na Hiit trénink doma, již tvoří 7 jednoduchých cviků.
Obsah článku
Proč začít s Hiit cvičením?
- Časově nenáročné,
- zlepšení fyzické kondičky,
- podpoření spalování tuků,
- podpora metabolismu,
- zlepšení duševního zdraví,
- rychlejší budování svalové hmoty,
- podpora při hubnutí,
- zlepšení funkce plic,
- regulace hladiny krevního cukru,
- podpora celého kardiovaskulárního systému,
- zlepšení sportovních výkonů,
- netřeba cvičebních pomůcek.
Hiit cvičení spaluje o 25 až 30 % více kalorií než jiné formy cvičení. Tyto tréninky zrychlují metabolismus více než běhání a silové tréninky. Hiit podporuje spalování tuků na úkor sacharidů.
Jak na Hiit trénink doma?
U Hiit cvičení je podstatné, že provádíte cvik 30 sekund – 1 minutu, stejnou dobu je pauza. Celou sestavu cvičení proveďte 3x až 5x. Po vykonané sérii odpočívejte 1 až 1,5 minuty. Intenzivní část cvičení vykonejte na maximum.
Inspirace na jednoduché Hiit cviky doma:
- angličáci,
- dřepy,
- kliky,
- sklapovačky,
- výpady,
- skoky na místě.
💡 Tip: Tyto cviky a další nápady najdete v článcích: TOP 7: Nejlepší cvičení na hubnutí doma a Každodenní 10 minutové cvičení doma: Jak na to?
Sestava Hiit cvičení pro začátečníky doma
Hiit trénink pro začátečníky začněte v intervalu 30 sekund cvik, 30 sekund pauza, proveďte 3x až 5x opakování podle vašich možností. Po nějaké době navyšte čas na cvik a pauzu. Najděte si cviky, které vám budou blízké a jejich cvičení vás nebude otravovat. Cviků je opravdu hodně, kombinujte a objevujte ty nejlepší pro vás.
| TYPY CVIKŮ | ČAS PROVEDENÍ |
| Mountain Climbers | 30 sekund – 1 minuta |
| Sklapovačky | 30 sekund – 1 minuta |
| Zakopávání pokrčené nohy vkleče | 30 sekund – 1 minuta, každá noha |
| Širší dřep s výskokem | 30 sekund – 1 minuta |
| Skákací panák | 30 sekund – 1 minuta |
| Frogger | 30 sekund – 1 minuta |
| Plank Hiit | 30 sekund – 1 minuta |
Mountain Climbers
Na podložce jděte do pozice vzpor ležmo. Dlaně jsou s rozevřenými prsty pod rameny. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě. Zaktivujte střed těla. Myslete na to, abyste drželi tělo v jedné rovině. Jednu nohu pokrčte a udělejte pohyb pod sebe. Střídejte strany tak rychle, jak jen dokážete, a přitom udržujte pevný prkno a trup na místě.
Sklapovačky
Lehněte si na podložku. Pokrčte nohy. Ruce natáhněte nad hlavu za sebe. Nyní se dostaňte k pokrčeným kolenům, posilujete břišní svalstvo. Z horní pozice pokládejte tělo pomalejším pohybem nazpět. Opakujte. Vaše brada se nesmí moc přiblížit k hrudníku. Využívejte pouze sílu břicha, aby vás vytáhla do sedu. Trup je v rovné plošině, jež se zvedá a spouští jako páka.
Zakopávání pokrčené nohy vkleče
Tento jednoduchý cvik je účinný na zadek. Zaujměte pozici na čtyřech. Pokrčte jednu nohu v kolenu a zakopávejte ji pohybem za sebe nahoru. Ve vrchní pozici stiskněte hýžďový sval. Proveďte tento cvik na jednu nohu po dobu 30 sekund, odpočiňte si a proveďte na druhou nohu.
💡 Tip: Další nápady cviků na jednotlivé partie si přečtěte v TOP 5: Sestava cvičení na doma na štíhlé nohy a pevný zadek a Nejúčinnější cviky na povislé paže [Za 30 minut].
Širší dřep s výskokem
Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen. Špičky jsou mírně vytočené. Ruce spojte před hrudníkem v modlitební pozici. Zapojte jádro těla a udržujte zvednutý hrudník a rovná záda, zatímco přenášíte váhu na paty, tlačíte boky dozadu a pokrčením kolen se spouštíte do dřepu. Vyskočte, co nejvýš a švihněte rukama po stranách dolů – kvůli hybnosti. Záda udržujte rovná a hrudník zvednutý. Dopadněte s měkkými koleny. Opakujte.
Skákací panák
Skákací panáci jsou klasickým kardio pohybem. Stůjte s nohama u sebe, zapřete se a ruce držte v bok. Vyskočte nohama více než na šířku boků a zvedněte paže tak, abyste tleskali rukama nad hlavou. Vyskočte nohama zpět k sobě a přitáhněte paže k bokům, abyste se vrátili do výchozí polohy. Takto pokračujte a pohybujte se, co nejrychleji.
Frogger
Začněte ve vysokém planku s rukama na šířku ramen, dlaněmi naplocho, nohy natažené za sebou. Zapojte hýždě a střed těla. Přeskočte nohama k rukám a dopadněte do nízkého dřepu s chodidly mimo ruce a koleny se dotkněte bicepsů. Skokem zpět do vysokého prkna se vraťte na začátek. Tento pohyb opakujte po stanovenou dobu.
💡 Tip: Pozice Frogger procvičuje jádro těla a ramena, přidává také sílu nohám a pohyblivost v kyčlích. Při přechodu z prkna do dřepu se soustřeďte na to, abyste udrželi hrudník nahoře a nekulatila se nebo prohýbala záda.
Plank Hiit workout
I v tomto cviku zaujměte prvně pozici prkna s rukama na šířku ramen. Dlaně jsou rozprostřeny, nohy máte natažené za sebou. Zaktivujte střed těla. Z planku přeneste váhu dozadu, zapřete se o špičky chodidel a udělejte pohyb dozadu. Nohy jsou pokrčené, rovná záda a ruce natažené dopředu. Děláte pohyb, že chcete dosednout na paty. Z této pozice jděte opět do pozice planku, opakujte pohyb dozadu.
Hiit cvičení pro začátečníky doma – efektivní trénink
Hiit cvičení pro začátečníky doma je efektivní trénink, na který vám vystačí pár minut času. Právě proto tyto tréninky jsou oblíbené. Za málo času spálíte více kalorií než u jiné formy cvičení. Sestavu Hiit cvičení doplňte o strečink doma, který uvolní a protáhne namáhané svaly. Hiit workout provádějte 3x až 4x do týdne, propojte jej se zdravým vyváženým jídelníčkem. Volné dny věnujte jiným verzím cvičení a dostatečnému spánku, aby se tělo a svaly regenerovaly.
Oslovil vás Hiit trénink pro začátečníky doma? Inspirovala vás uvedená sestava? Hiit cvičení vás hodně zpotí, v kombinaci s dalšími sestavami cvičení je velmi účinný, jak nastartovat hubnutí. Vyzkoušíte?
