Domů » 10 minutové Hiit cvičení pro začátečníky doma: Spalujte tuky!

10 minutové Hiit cvičení pro začátečníky doma: Spalujte tuky!

od PM
Publikováno Aktualizováno

Hiit cvičení nabízí možnost, jak se pořádně zpotit. Hiit je zkratka – High Intensity Interval Training, česky to znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Hiit trénink trvá několik minut. Jak na 10 minutové Hiit cvičení pro začátečníky doma? Pojďte se zpotit a spalujte tuky. V článku najdete sestavu cvičení na Hiit trénink doma, již tvoří 7 jednoduchých cviků.

Proč začít s Hiit cvičením?

  • Časově nenáročné,
  • zlepšení fyzické kondičky,
  • podpoření spalování tuků,
  • podpora metabolismu,
  • zlepšení duševního zdraví,
  • rychlejší budování svalové hmoty,
  • podpora při hubnutí,
  • zlepšení funkce plic,
  • regulace hladiny krevního cukru,
  • podpora celého kardiovaskulárního systému,
  • zlepšení sportovních výkonů,
  • netřeba cvičebních pomůcek.

Hiit cvičení spaluje o 2530 % více kalorií než jiné formy cvičení. Tyto tréninky zrychlují metabolismus více než běhání a silové tréninky. Hiit podporuje spalování tuků na úkor sacharidů. 

Jak na Hiit trénink doma?

U Hiit cvičení je podstatné, že provádíte cvik 30 sekund1 minutu, stejnou dobu je pauza. Celou sestavu cvičení proveďte 3x 5x. Po vykonané sérii odpočívejte 1 až 1,5 minuty. Intenzivní část cvičení vykonejte na maximum.

Inspirace na jednoduché Hiit cviky doma:

  • angličáci,
  • dřepy,
  • kliky,
  • sklapovačky,
  • výpady,
  • skoky na místě.

💡 Tip: Tyto cviky a další nápady najdete v článcích: TOP 7: Nejlepší cvičení na hubnutí doma a Každodenní 10 minutové cvičení doma: Jak na to?

Sestava Hiit cvičení pro začátečníky doma

Hiit trénink pro začátečníky začněte v intervalu 30 sekund cvik, 30 sekund pauza, proveďte 3x5x opakování podle vašich možností. Po nějaké době navyšte čas na cvik a pauzu. Najděte si cviky, které vám budou blízké a jejich cvičení vás nebude otravovat. Cviků je opravdu hodně, kombinujte a objevujte ty nejlepší pro vás.

TYPY CVIKŮČAS PROVEDENÍ
Mountain Climbers30 sekund – 1 minuta
Sklapovačky30 sekund – 1 minuta
Zakopávání pokrčené nohy vkleče30 sekund – 1 minuta, každá noha
Širší dřep s výskokem30 sekund – 1 minuta
Skákací panák30 sekund – 1 minuta
Frogger30 sekund – 1 minuta
Plank Hiit30 sekund – 1 minuta
Hiit trénink cviky

Mountain Climbers

Na podložce jděte do pozice vzpor ležmo. Dlaně jsou s rozevřenými prsty pod rameny. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě. Zaktivujte střed těla. Myslete na to, abyste drželi tělo v jedné rovině. Jednu nohu pokrčte a udělejte pohyb pod sebe. Střídejte strany tak rychle, jak jen dokážete, a přitom udržujte pevný prkno a trup na místě.

Hiit cvičení pro začátečníky doma
Koleno pokrčte pod sebe, ihned vyměňte nohy.
Hiit cvičení pro začátečníky doma mountain climber
Provádějte podle vašeho tempa, nohy střídejte.

Sklapovačky

Lehněte si na podložku. Pokrčte nohy. Ruce natáhněte nad hlavu za sebe. Nyní se dostaňte k pokrčeným kolenům, posilujete břišní svalstvo. Z horní pozice pokládejte tělo pomalejším pohybem nazpět. Opakujte. Vaše brada se nesmí moc přiblížit k hrudníku. Využívejte pouze sílu břicha, aby vás vytáhla do sedu. Trup je v rovné plošině, jež se zvedá a spouští jako páka.

hiit cvičení sklapovačky
Z této pozice s rukami nahoře pokračujte ke kolenům
hiit cvičení
Vrchní pozice sklapovačky, následně pokračujte dolů a opět nahoru

Zakopávání pokrčené nohy vkleče

Tento jednoduchý cvik je účinný na zadek. Zaujměte pozici na čtyřech. Pokrčte jednu nohu v kolenu a zakopávejte ji pohybem za sebe nahoru. Ve vrchní pozici stiskněte hýžďový sval. Proveďte tento cvik na jednu nohu po dobu 30 sekund, odpočiňte si a proveďte na druhou nohu.

hiit trénink
Při tomto cviku myslete na stisknutí hýždí

💡 Tip: Další nápady cviků na jednotlivé partie si přečtěte v TOP 5: Sestava cvičení na doma na štíhlé nohy a pevný zadek a Nejúčinnější cviky na povislé paže [Za 30 minut].

Širší dřep s výskokem

Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen. Špičky jsou mírně vytočené. Ruce spojte před hrudníkem v modlitební pozici. Zapojte jádro těla a udržujte zvednutý hrudník a rovná záda, zatímco přenášíte váhu na paty, tlačíte boky dozadu a pokrčením kolen se spouštíte do dřepu. Vyskočte, co nejvýš a švihněte rukama po stranách dolů – kvůli hybnosti. Záda udržujte rovná a hrudník zvednutý. Dopadněte s měkkými koleny. Opakujte.

Skákací panák

Skákací panáci jsou klasickým kardio pohybem. Stůjte s nohama u sebe, zapřete se a ruce držte v bok. Vyskočte nohama více než na šířku boků a zvedněte paže tak, abyste tleskali rukama nad hlavou. Vyskočte nohama zpět k sobě a přitáhněte paže k bokům, abyste se vrátili do výchozí polohy. Takto pokračujte a pohybujte se, co nejrychleji.

Frogger

Začněte ve vysokém planku s rukama na šířku ramen, dlaněmi naplocho, nohy natažené za sebou. Zapojte hýždě a střed těla. Přeskočte nohama k rukám a dopadněte do nízkého dřepu s chodidly mimo ruce a koleny se dotkněte bicepsů. Skokem zpět do vysokého prkna se vraťte na začátek. Tento pohyb opakujte po stanovenou dobu.

💡 Tip: Pozice Frogger procvičuje jádro těla a ramena, přidává také sílu nohám a pohyblivost v kyčlích. Při přechodu z prkna do dřepu se soustřeďte na to, abyste udrželi hrudník nahoře a nekulatila se nebo prohýbala záda.

hiit workout frogger
Počáteční pozice planku
hiit workout
Z této pozice pokračujte opět do planku

Plank Hiit workout

I v tomto cviku zaujměte prvně pozici prkna s rukama na šířku ramen. Dlaně jsou rozprostřeny, nohy máte natažené za sebou. Zaktivujte střed těla. Z planku přeneste váhu dozadu, zapřete se o špičky chodidel a udělejte pohyb dozadu. Nohy jsou pokrčené, rovná záda a ruce natažené dopředu. Děláte pohyb, že chcete dosednout na paty. Z této pozice jděte opět do pozice planku, opakujte pohyb dozadu.

sestava cvičení na doma
Počáteční pozice vysokého planku
Hiit trénink cviky
Udělejte pohyb, že chcete dosednout na paty a opět zpět do planku

Hiit cvičení pro začátečníky doma – efektivní trénink

Hiit cvičení pro začátečníky doma je efektivní trénink, na který vám vystačí pár minut času. Právě proto tyto tréninky jsou oblíbené. Za málo času spálíte více kalorií než u jiné formy cvičení. Sestavu Hiit cvičení doplňte o strečink doma, který uvolní a protáhne namáhané svaly. Hiit workout provádějte 3x 4x do týdne, propojte jej se zdravým vyváženým jídelníčkem. Volné dny věnujte jiným verzím cvičení a dostatečnému spánku, aby se tělo a svaly regenerovaly.

Oslovil vás Hiit trénink pro začátečníky doma? Inspirovala vás uvedená sestava? Hiit cvičení vás hodně zpotí, v kombinaci s dalšími sestavami cvičení je velmi účinný, jak nastartovat hubnutí. Vyzkoušíte?

Články, které stojí za přečtení: