TOP 10: Zdravé recepty bez masa

69

Všichni můžeme těžit z většího množství rostlinných bílkovin v naší stravě. Takže ať už jste vegetarian nebo si jen dopřát někdy něco jiného, tyto zdravé recepty bez masa vás jistě potěší a příjemně zasytí. Jíst zdravě a levně není tak těžké, ovšem dne si ukážeme, jak jíst zdravě, levně a ještě chutně.

Bezmasé pokrmy nemusí představovat něco složitého na přípravu. Dá se vymyslet mnoho výborných vegetariánských receptů, které vás svou chutí mile překvapí a pohladí po duši stejně dobře jako ty masové.

Recepty bez masa: Chutné a zdravé varianty

Inspirace na parádní recepty bez masa není nikdy dost, ale jak vybrat ta nejlepší vegetariánská jídla? Velmi jednoduše, jen čtěte dále. Navíc omezení konzumace masových produktů představuje skvělý způsob, jak ulehčit planetě, neboť v dnešní době je opravdu velká spotřeba masa. 

Těchto 10 jednoduchých vegetariánských tipů můžete libovolně obměňovat a doplňovat dle vašich chutí a fantazie. Skvěle se hodí se jako hlavní jídla k večeři nebo obědu. A nebojte, bílkoviny se doplní pomocí jiných potravin, které tyto recepty bez masa obsahují.

1. Chilli pečená zelenina s fazolemi

Že ohnivá příchuť patří jen masožravcům? Vyzkoušejte toto zeleninové chilli, pokud patříte mezi milovníky pálivých jídel. I recepty bez masa jsou plné bohatých chuti. Fazole skvěle zastoupí maso, dodají jídlu ten správný šmrnc i porci bílkovin. Jedná se tak o zdravý a plnohodnotný pokrm, který rozpálí vaše chuťové buňky.

Ingredience

• 2 lžičky másla,
• 1 cibule, 
• 1 zelená nebo červená paprika, 
• 2 stroužky česneku, 
• 1 chilli paprička, zbavená,
• 2 lžičky mletého kmínu,
• 1 lžička chilli,
• 1 plechovka krájených rajčat,
• 1 lžíce rajčatového protlaku,
• 3 mrkve, 
• 200 g brukve, 
• 200 g žampionů, 
• 3 stonky řapíkatého celeru, 
• 250 ml zeleninového vývaru,
• 1 plechovka propláchnutých a scezených červených fazolí,
• čerstvě mletý černý pepř,
• na ozdobu nakrájený čerstvý koriandr.

Postup

Troubu předehřejeme na 180 °C. Ve větší pánvi rozehřejeme máslo a orestujeme nadrobno nakrájenou cibuli s prolisovaným česnekem a nakrájenou chilli papričkou, cca 5 minut do změknutí.

Poté přidáme kmín, chilli koření a za stálého míchání reštujeme 1 minutu. Vmícháme rajčata, rajský protlak, nakrájenou mrkev, brukvi, žampiony, celer, vývar a černý pepř. Přivedeme k varu.

Poté směs přendáme do máslem vymazaného pekáčku, který přikryjeme poklicí a pečeme v troubě 1 hodinu, jednou promícháme. 

Poté vmícháme fazole, znovu zakryjeme a pečeme v troubě dalších 20–30 minut nebo dokud zelenina nezměkne. Ozdobíme nasekaným koriandrem a servírujeme s uvařenou hnědou rýží.

2. Pečená zelenina s cizrnou

Vyměňte jehněčí či jiné maso za cizrnu, uvidíte, že vás nezklame. Například v tomto chutném pokrmu chutná naprosto báječně. Luštěniny jsou skvělou náhradou masa, neboť dodávají dostatek bílkovin i jiných prospěšných živin.

Ingredience

• 4 lžíce rozpuštěného másla,
• 1 lžička mletého kmínu,
• 1 lžička mletého koriandru,
• ½ lžičky mleté ​​skořice,
• 6 malých šalotek, 
• 1 červená paprika, 
• 230 g sladkých brambor, 
• 2 mrkve,
• 250 g nakrájených rajčat,
• 200–225 ml horkého zeleninového vývaru,
• scezená a propláchnutá cizrna v konzervě, 
• 4–6 sušených meruněk,
• volitelně nasekaný čerstvý koriandr na ozdobu 

Postup

Troubu předehřejeme na 200 ºC. Smícháme rozpuštěné máslo a mleté ​​koření v malé misce.

Oškrábeme brambory, mrkev a nakrájíme na malé kousky. Oloupané a rozpůlené šalotky, nakrájenou papriku bez semínek i sladké brambory a mrkev vložíme do středně velké zapékací formy. Přidáme máslovou směs a promícháme. Zatřeseme plechem, aby se zelenina vyrovnala do jedné vrstvy.

Pečeme v troubě asi 25 minut nebo dokud zelenina nezhnědne a téměř nezměkne, jednou nebo dvakrát promícháme. Poté do pekáče přidáme nakrájená rajčata, vývar (množství závisí na šťavnatosti rajčat), cizrnu a meruňky. Vše promícháme. Zakryjeme a pečeme v troubě dalších 15–20 minut, jednou promícháme.

Posypeme nasekaným koriandrem a servírujeme samotné nebo s vařenou hnědou rýží, bulgurem, celozrnným pečivem nebo pečenými bramborami.

3. Restované tofu se zeleninou alá čína

Použijte tofu místo kuřecího, krůtího nebo jiného masa v tomto rychlém a snadném pokrmu na způsob klasické číny. Sami uvidíte, že vám maso chybět nebude. Pokud příliš nevěříte chuti tofu, hoďte obavy za hlavu. V takto dokořeněném pokrmu vás určitě nadchne.

Ingredience

• 100 g nudlí,
• 1 lžička hladké špaldové mouky,
• 6 lžic vody (nebo zeleninového vývaru),
• 2 lžičky sojové omáčky,
• 2 lžičky chilli omáčky,
• kousek másla,
• 4 jarní cibulky, 
• 1 paprika,
• kousek zázvoru, 
• 1 stroužek česneku, 
• 200 g tofu,
• 150 g čínského zelí (pak choy),
• volitelně restovaná sezamová semínka.

Postup

Nudle uvaříme podle návodu. Dobře scedíme (v případě potřeby propláchneme) a udržujeme v teple.

Mezitím v malé misce smícháme špaldovou mouku s vodou či vývarem dohladka. Vmícháme sojovou a chilli omáčku a dáme stranou.

Ve woku rozehřejeme máslo a přidáme nakrájené jarní cibulky, nakrájenou papriku, zázvor a česnek. Restujeme na středním plameni cca 1 minutu.

Poté vložíme i nakrájené tofu a za stálého míchání restujeme 5 minut nebo dokud tofu nezačne místy hnědnout.

Přidáme i nakrájený pak choy a za stálého míchání opékáme asi 2 minuty nebo dokud se zelenina lehce nerozvaří.

Nakonec vlijeme směs mouky s vodou do woku a restujeme ještě 1–2 minuty nebo dokud směs nezhoustne a nebude bublat. 

Jíme s uvařenými nudlemi a těsně před servírováním posypeme orestovanými sezamovými semínky.

💡 Tip: Pak choy klidně vyměňte za fazolové lusky nebo lehce povařené malé růžičky brokolice.

4. Mac and cheese

Každý, kdo má rád těstoviny se sýrem, tak ho tento tip na oblíbenou americkou dobrotu naprosto nadchne. Jedná se o vynikající jídlo patřící mezi recepty bez masa. Navíc je ještě trochu vylepšený o kousek zeleniny, takže poskytne větší množství vlákniny a vitamínů než klasická originální verze. 

Ingredience

• 250 g čerstvého špenátu,
• 200 g těstovin (makaronů),
• 1 pórek.

Na omáčku:

• 150 g cream cheesu,
• 150 ml vývaru,
• 1 lžičky hořčice, 
• 200 g nastrouhaného cheddaru,
• 1 lžíce hladké mouky,
• máslo na jíšku
• mletý pepř na dochucení.

Postup

Zahřejeme špenát bez vody ve středním hrnci, dokud nezvadne. Vyjmeme, vymačkáme všechnu přebytečnou tekutinu a nasekáme.

Makarony uvaříme ve vroucí vodě do změknutí a na poslední 2–3 minuty vaření přidáme nakrájený pórek.

Vytvoříme si jíšku, ke které přidáme scezené makarony s pórkem. Poté přidáme i zbytek ingrediencí na omáčku (kromě 2 lžic cheddaru) a špenát. 

Vložíme do vymazaného pekáčku a posypeme odloženým cheddarem. Pečeme 10–15 minut, až sýr pěkně zezlátne, V troubě vyhřáté na 210 °C.

💡 Tip: Použijte celozrnné těstoviny pro výživnější jídlo, které také více zasytí. A recept můžete vylepšit i o oblíbené bylinky, jako například majoránku, oregano nebo pažitku.

5. Polévka z pečených rajčat a čočky

Tato bohatá a lahodná polévka plná neodolatelných chutí je díky červené čočce navíc dostatečně vydatná jako hlavní jídlo. Dobře se také mrazí, takže můžete připravit více porcí a některé si nechat pro případ nouze v mrazáku.

Ingredience

• 800 g rajčat, 
• 2 červené cibule, 
• 2 stroužky česneku, 
• 1 lžíce olivového oleje,
• mletý pepř podle chuti,
• 100 g červené čočky,
• 600 ml (1 pinta) nízkosoleného zeleninového vývaru
• 2-3 lžíce nastrouhaných lístků čerstvé bazalky
• Malé lístky čerstvé bazalky na ozdobu (volitelně)

Postup

Předehřejeme troubu na 200 °C. Rajčata, oloupanou cibuli a česnek nakrájíme, vložíme do zapékací formy a pokapeme olivovým olejem, dochutíme pepřem. Vložíme do trouby na 20–25 minut nebo dokud zelenina nezměkne.

Mezitím propláchneme čočku vložíme do hrnce se studenou vodou. Přivedeme k varu, snížíme teplotu, přiklopíme a vaříme asi 20 minut nebo do změknutí. 

Opečenou zeleninu rozmixujeme s trochou vývaru tak, aby vzniklo husté pyré. Směs nalijeme do velkého hrnce a pridáme zbývající vývar i s uvařenou čočku. Za občasného míchání mírně zahříváme a vmícháme nastrouhanou bazalku.

Servírujeme ozdobené bazalkou a s křupavým celozrnným pečivem.

Zmrazení: Necháme zcela vychladnout a přeneseme do pevné nádoby odolné proti mrazu. Lze uchovávat až 3 měsíce.

6. Krémové rizoto

Rizoto patří mezi velmi oblíbená jídla a není se čemu divit, chutná naprosto báječně. Navíc ho lze připravit na mnoho způsobů, ať už s masem či bez něj. Zkuste třeba tuto verzi s příchutí rozmarýnu, bazalky a sladkých cherry rajčat. Jedná se o zdravý, sytý pokrm, který je mimo jiné i jednoduchý na přípravu. Ideální oběd či večeře kdykoliv během týdne.

Ingredience

• 400 g plechovky krájených rajčat,
• 1 l zeleninového vývaru,
• kousek másla,
• 1 lžíce olivového oleje,
• 1 cibule, 
• 2 stroužky česneku,
• 1 snítka rozmarýnu, 
• 250 g rýže (v suchém stavu),
• 300 g cherry rajčátek,
• bazalka,
• 4 lžíce strouhaného parmazánu.

Postup

Nakrájená rajčata a polovinu vývaru rozmixujeme dohladka. Směs nalijeme do hrnce se zbylým vývarem, přivedeme k mírnému varu a udržujeme na mírném ohni.

Mezitím dáme máslo a olej na dno velkého hrnce a mírně zahřejeme, dokud se máslo nerozpustí. Přidáme nadrobno nakrájenou cibuli a zvolna restujeme cca 5 minut, dokud nezměkne. Vmícháme nadrobno nakrájený česnek i nasekaný rozmarýn a restujeme ještě 1 minutu. Přidáme rýži a vaříme za stálého míchání 1 minutu.

Začneme přilévat horký vývar a směs rajčat asi po čtvrtině. Rizoto necháme vařit, často mícháme a přiléváme vývar, až se vše vsákne. Poté, co přidáme polovinu směsi vývaru, přidáme také rozpůlená cherry rajčata. Po 20–25 minutách by měla být rýže krémová a křehká, cherry rajčata změklá a veškerý vývar zredukovaný. Přikryjeme a necháme 1 minutu, poté vmícháme bazalku. 

Servírujeme posypané parmazánem.

7. Polévka z červené řepy

Jednoduchá polévka z červené řepy, kterou zvládne hravě vykouzlit každý. Tato zelenina našemu tělu dodává mnoho benefitů, třeba zvyšuje hladinu potřebného železa. Polévka nejlépe chutná se lžící ricotty a zakápnutá panenským olivovým olejem. Však se přesvědčte sami a určitě ji vyzkoušejte.

Ingredience

• 500 g červené řepy,
• 1 (červená) cibule,
• 1 mrkev,
• 3 kuličky nového koření,
• 1 bobkový list,
• 1 stroužek česneku,
• 1,2 l zeleninového vývaru,
• pár snítek tymiánu,
• máslo,
• sůl, pepř,
• ricotta.

Postup

Mrkev oškrábeme a najkrájíme na malé kousky mrkev, cibuli i česnek oloupeme
a nadrobno nakrájíme.

Na másle opečeme cibuli s česnekem, pak přidáme mrkev a koření. Po chvilce přidáme i nakrájenou řepu, promícháme, zalijeme vývarem (vodou), osolíme, opepříme a povaříme do změknutí řepy a mrkve.

Polévku rozmixujeme dohladka a případně dochutíme solí a pepřem.

Servírujeme ozdobené ricottou, tymiánem a zakápnuté olivovým olejem.

8. Krupoto se zeleninou, mozzarellou a fazolemi 

O starém dobrém rizotu jste už určitě všichni slyšeli a věřím, že minimálně jednou za život ho i ochutnali. Co však takové krupoto? Lze ho udělat s masem, ale i ve velmi chutné vegetariánské verzi. Kroupy navíc představují skvělou obměnu klasické rýže, takže pokud vás už tato příloha přestává bavit, vsaďte na tuto jednoduchou záměnu.

Ingredience 

• 300 g krup,
• 400 g uvařených červených fazolí,
• 300 g mražené zeleniny podle chuti,
• 1 cibuli,
• 2–3 stroužky česneku,
• 1 balení strouhané mozzarelly,
• sůl, pepř, kurkuma, červená paprika a bylinky podle chuti.

Postup

Kroupy necháme přes noc namočit (i fazole, pokud je nemáme uvařené, ale vždy oboje zvlášť). Další den je slijeme a s novou vodou uvaříme doměkka. Poté ke kroupám přidáme i zeleninu a vaříme, dokud nezměkne.

Na pánvičce si osmahneme nadrobno nakrájenou cibulku. Pak ji přimícháme ke kroupám spolu s fazolemi, prolisovaným česnekem, mozzarellou. Dochutíme kořením a necháme projít varem.

9. Houbová polévka

Houbová polévka je klasika, která se ideálně hodí zejména na podzim, když je sezóna. Můžete si nasbírat vlastní houby a pak z nich doma připravit tuto jednoduchou, ale velmi chutnou dobrotu, která právoplatně patří mezi vynikající recepty bez masa. Navíc příjemně prohřeje v již studenějších večerech nebo dnech.

Ingredience

• 500 g čerstvých hub,
• 1 cibule,
• 500 g brambor,
• 200 ml ricotty/smetany,
• drcený kmín,
• máslo,
• sůl, pepř,
• petrželka na ozdobu.

Postup

Čerstvé houby očistíme nožem od hlíny a jiných nečistot a osušíme. Houby nakrájíme na plátky.

Cibuli nakrájíme nadrobno a necháme na másle zesklovatět. Poté přidáme
i houby, osolíme, opepříme a posypeme kmínem. Přiklopíme a za občasného míchání necháme podusit. Až houby změknou, přidáme oloupané a na kostky nakrájené brambory a zalijeme je litrem vody. Přivedeme k varu a vaříme, dokud brambory nezměknou.

Pak do polévky opatrně za stálého míchání přidáme ricottu či smetanu o pokojové teplotě. Dále nevaříme a podle chuti dosolíme. 

Servírujeme ozdobené petrželkou.

10. Mrkvovo-celerové kuličky

Možná jste k těmto kuličkám zprvu skeptičtí, ale věřte, že vás mile překvapí! Jedná se o zeleninové kuličky z mrkve a celeru, které chutnají naprosto báječně, a to i když v nich není kousek masa. 

Ingredience

• 2 střední mrkve,
• půl celeru,
• ovesné vločky nebo špaldová mouka podle potřeby,
• 1 vejce,
• oblíbené koření,
• olivový olej,
• sůl, pepř.

Postup

Nejprve si očistíme a na malé kousky nakrájíme zeleninu, kterou následně uvaříme doměkka (když je uvaříme ve vývaru, budou ještě chutnější a výživnější!). Poté scedíme a rozmixujeme na pyré. Pak už jen smícháme s ostatními surovinami. 

Nelekneme se, kuličky jsou trochu mazlavější. Lépe se s nimi pracuje s mokrýma rukama. Množství ovesných vloček nebo mouky dáváme od oka, prostě tak, aby se daly vytvarovat kuličky.

Pak už jen potřeme olivovým olejem a pečeme v troubě nebo horkovzdušné fritéze 5–10 minut na 200 stupňů – průběžně otáčíme.

Tyto nápady na výživné recepty bez masa vás skvěle zasytí a parádně poslouží jako oběd či večeře. I vegetariánské pokrmy mohou být plnohodnotné, zdravé a hlavně velmi chutné. Však je sami vyzkoušejte.