Nápadů na super skvělé vegetariánské recepty není nikdy dost, ale jak vybrat ty nejlepší jídla bez masa? Omezení konzumace masa a výrobků z nich je skvělým způsobem, jak posilovat své zdraví a zároveň ulehčit planetě. Proto jsem si pro vás připravila mých 10 nejoblíbenějších vegetariánských receptů, které můžete libovolně obměňovat a doplňovat dle vašich chutí. Skvěle se hodí se jako hlavní jídla k večeři nebo obědu.
Nejlepší vegetariánské recepty pro každý den i příležitost
Mnoho z mých přátel a známých vůbec nejsou vegetariány, a přesto si na mnou připravených jídlech vždy velmi pochutnali. Rozhodně dávno neplatí, že by vegetariánská nebo veganská strava musela být nudná a nezáživná. Můžete si pochutnat na skvělých jídlech, ve kterých po mase ani nezatoužíte, a dokonce jíst zdravě, hodnotně a z celistvých potravin.
Osobně jsem si tyto vegetariánské recepty opravdu oblíbila a níže zmíněných TOP 10 byste v mé kuchyni našli každý měsíc. Hodí se pro každou příležitost i denní dobu. Najdete zde inspiraci pro obědy, večeře i snídaně a většinu z nich lze připravit ve větším množství a nakrabičkovat pro zdravé jezení i v práci.
Čočkové kari
Receptů na čočkové kari najdete mnoho, kouzlo totiž tkví ve variabilitě tohoto pokrmu. Můžete do základu přidávat co vás napadne (nebo třeba to, co zrovna potřebujete zpracovat). V mé verzi se tedy občas objeví mrkev, brambory nebo jiná zelenina. Základní verze však vypadá takto:
Ingredience (4 porce):
- dva hrnky červené čočky
- tři stroužky česneku
- 1 větší cibule
- rajčatový protlak (120 až 150 g)
- lžíce oleje (používám olivový nebo slunečnicový)
- dva hrnky růžiček květáku
- kurkuma, kari, chilli, sůl
Postup:
V hrnci na oleji si osmahněte nakrájenou cibuli a česnek do zlatova, poté zmírněte oheň a přidejte rajčatový protlak a koření kromě soli. Když se rozvoní a mírně osmahne (stále míchejte), přidejte půl hrnku vody a tyčovým mixérem rozmixujte směs.
Dolejte vodu (asi 3 hrnky) a promíchejte. Přidejte čočku a květák a vařte do měkka. Čočka by měla jemně křupnout, ale změknout. Poté stáhněte z ohně a dochuťte solí a případně chilli. Můžete podávat s nastrouhaným sýrem a rýží.
Tip: Čočka je výborným zdrojem bílkovin a někteří odborníci čočku také řadí mezi superpotraviny. V našich končinách bylo v dřívější době známá především čočka s párkem nebo uzeným, ovšem až v posledních letech Češi šířeji poznávají použití čočky ve vegetariánské a také stále oblíbenější indické kuchyni. Další skvělé recepty z červené čočky jsme si pro vás přichystali v článku Zdravá červená čočka + nejlepší 4 recepty.
Veganské těstoviny se sýrovou omáčkou
Těstoviny s alá sýrovou omáčkou jsou nejen neuvěřitelně chutné, ale především velmi zdravé. Zvolte celozrnné kolínka nebo penne a nebudete litovat. Navíc tento recept můžete uvařit v jednom hrnci.
Ingredience (4 porce):
- 2 menší mrkve (cca 150 g)
- 3 větší brambory (cca 180 až 200 g)
- velká cibule
- 300 g květáku
- dva stroužky česneku
- kolínka nebo penne (500 g)
- 40 g lahůdkového droždí
- 200 ml kokosového mléka
- chilli, sůl
Postup:
Těstoviny uvařte dle návodu. Do hrnce dejte rozebrané růžičky květáku na větší kusy, napůl rozpůlenou cibuli, rozkrojené stroužky česneku a na větší kusy nakrájené brambory s mrkví. Vše zalijte vodou pouze tak, aby bylo ponořené vše. Nechte uvařit na středním plameni do mírného změknutí.
Poté slejte část vody, ale nevyhazujte, možná se bude hodit na zředění. Rozmixujte tyčovým mixérem a přidejte všechny ostatní suroviny. Konzistence by měla být tekutá, ale ne řídká. Podávejte s těstovinami.
Sýrovou chuť dodává pokrmu lahůdkové droždí, které je zdrojem bílkovin a patří mezi velmi zdravé potraviny (najdete ve zdravých výživách apod.).
Pečená zelenina s cizrnou
Nejjednodušší večeře na světě? Pečená zelenina. Dodejte cizrnu z plechovky, která je již předvařená a získáte plnohodnotné jídlo s poměrem bílkovin, komplexních sacharidů i zeleniny. Můžete samozřejmě zvolit své oblíbené druhy zeleniny, já však miluji barevné kombinace mých oblíbenců:
Ingredience (3 porce):
- 3 mrkve
- 3 brambory
- 1 batáta
- půlka cukety
- červená paprika
- 1 cibule
- plechovka cizrny
- sůl, kari
- olej
Postup:
Omyjte cizrnu ve vodě a nechte vykapat. Nakrájejte očištěnou zeleninu na přibližně velké kusy a rozprostřete na plech. Přidejte i cizrnu a zakápněte olejem a posypte kořením a pořádně promíchejte rukama. Pečte na 200 stupňů přibližně 30 až 40 minut.
Tento vegetariánský recept patří k velmi zdravým a dietním jídlům. Zároveň pomůže doplnit vašemu tělu mnoho minerálů a důležitých vitamínů. Cizrna může také dobře posloužit jako svačinka v plechovce, kterou koupíte v každé druhé večerce.
Brokolicové válečky
Tento recept používám i na vegetariánské burgery. Stačí místo válečků udělat placičky a dále postupovat jako u klasického burgeru. Také můžete podávat s bramborovou kaší nebo květákovým pyré.
Ingredience (3 porce):
- 1 brokolice rozdělená na růžičky
- 2 – 5 lžic strouhanky
- 1 vejce
- 300 g nastrouhaného plísňového sýru (můžete použít nivu, ale nejvíce se mi osvědčila gorgonzola – u ní uberte na množství cca o 50 g)
- sůl, pepř
Postup:
Brokolici spařte horkou vodou a nechejte v ní ještě další 3 – 4 minuty. Poté sceďte a propláchněte ledovou vodou. Zatím si rozehřívejte troubu na 200 stupňů. Vychladlé růžičky rozmačkejte vidličkou na kašovitou směs a přidejte všechny ostatní ingredience. Strouhanka má za úkol zahustit kaši na konzistenci, ze které se dají tvarovat válečky nebo placičky. Ty pečte v troubě asi 10 minut do zlatova.
Tip: Také milujete tuto zelenou krásku? Vyzkoušejte další skvělé recepty z brokolice.
Květákové bramboráčky
Klasické bramboráky si ráda odlehčím květákem a místo masové směsi si připravím fazolovou verzi. Jedná se o trochu těžší jídlo, proto raději uberte na množství a dopřejte si jej jednou za čas. Jako jednu z rychlovek, je však musím mezi mé oblíbené vegetariánské recepty zařadit.
Ingredience (5 porcí):
- 300 g květáku na růžičky
- 4 velké brambory
- fazole v plechovce (bílé nebo červené)
- rajčatové pyré 200 ml
- 2 – 3 stroužky česneku dle jeho síly
- majoránka, sůl, pepř
- trocha oleje na smažení
Postup:
V jedné pánvi si rozehřejte rajčatové pyré s fazolemi a dochuťte solí, pepřem (kdo má rád pálivé, může přidat chilli). Do mísy si pak nastrouhejte oloupané brambory a vymačkejte z nich vodu. V případě květáku postupujte stejně jako v předchozím receptu – spařte, nechte 4 minuty v horké vodě a zchladlý rozmačkejte. Utřete sůl, pepř a česnek a vše smíchejte.
Většinou nepotřebuji přidávat vejce ani mouku na zahuštění, ale pokud se vám těsto příliš rozpadá, můžete si těmito potravinami pomoci. Na troše oleje pak smažte placičky bramboráků a podávejte s fazolovou směsí a sýrem.
Ovesná kaše za studena
Zabrouzdáme do světa snídaní a sladkého. Pokud nemáte čas vařit si ráno ovesnou kaši, vyzkoušejte tuto studenou verzi, která bobtná přes noc.
Ingredience (1 porce):
- půl hrnku ovesných vloček
- hrnek mléka (požívám kokosové)
- sladidlo dle preferencí (med, stévie, sirup)
- libovolné ingredience jako ovoce, kakao, kokos, rozinky apod.
Postup:
V misce nebo hrnku si zamíchejte ovesné vločky, sladidlo a mléko a uložte do lednice. Za hodinu promíchejte a poté nechte přes noc nabobtnat. Ráno můžete přidat své oblíbené doplňky a máte hotovo. Velmi jednoduché a chutné zároveň.
Jablkovo-sýrový salát
Možná vás tato kombinace překvapuje, avšak já tento salát miluji od střední školy, kde jsem jej poprvé ochutnala. Skvělý na podzimní posílení imunity. Můžete také vyzkoušet variantu s hruškami.
Ingredience (3 porce):
- 3 – 4 jablka (lepší jsou méně sladká)
- tvrdý sýr (gouda nebo eidam)
- 4 lžíce bílého jogurtu
- sůl
Postup:
Nakrájejte na malé kostičky jablka a stejné množství sýru. Poměr by měl být 1:1 nebo mírně méně sýru. jogurt rozmíchejte se špetkou soli a přidejte ke kostičkám sýru a jablek. Důkladně promíchejte a užívejte si neobvyklou sladko-slanou chuť. Můžete zakusovat pečivem nebo krekry.
Tip: Čím menší kousky nakrájíte, tím chutná lépe.
Pohankové palačinky
Možná nejsou palačinky nic světoborného, avšak tyto mají naprosto odlišnou chuť, než jste zvyklí a ještě jsou zdravější. Navíc si zaslouží nálepku vegan friendly a jsou velmi jednoduché. Přiznám se, že zde poměr opravdu dělám od oka, takže si množství ingrediencí určitě vyzkoušejte a dolaďte dle potřeby.
Ingredience (2 porce):
- kokosové mléko (nebo voda)
- 6 lžic pohankové mouky
- veganský vanilkový protein (není nutný, avšak bez něj více doslaďte)
- sladidlo (sirup, med)
- trocha oleje na smažení
- na ozdobení čerstvé ovoce, bílý (sójový) jogurt, marmeláda apod.
Postup:
Mouku a protein smíchejte v misce a dolévejte mlékem či vodou do správné konzistence klasického palačinkového těsta nebo trochu hustší. Pokud protein vynecháte, přidejte lžíci sladidla i dovnitř těsta. Na mírném plameni osmahněte na oleji. Servírujte s ovocem, jogurtem a pokapejte sladidlem.
Tagliatelle s bazalkovým pestem
Tento velmi jednoduchý a rychlý recept oceníte pro oběd nebo večeři. Použít můžete samozřejmě i jiný druh těstovin, vhodné jsou i penne nebo kolínka.
Ingredience (4 porce):
- 500 g těstovin
- bazalkové pesto ve skleničce (190 g, Lidl)
- 100 ml smetany na vaření
- 150 – 200 g nastrouhaného sýra dle chuti
- sůl
Postup:
Těstoviny uvařte dle návodu. Na velké pánvi si začněte ohřívat bazalkové pesto a po rozvonění přidejte smetanu. Nechte probublat. Až budete mít těstoviny uvařené a připravené, vsypte 3 čtvrtiny sýra do bazalkové směsi a hned jak se začne sýr rozpouštět, přidejte i těstoviny.
Celou směs prohřejte (můžete i mírně osmažit) na pánvi a poté stáhněte z ohně. Zbylým sýrem si posypejte naservírované jídlo. Pokud chcete přidat bílkoviny, můžete doplnit cizrnou z plechovky, kterou jste také mírně osmahli.
Dýňová polévka
Receptů na dýňovou polévku také najdete celé množství a zvlášť teď na podzim přijde opravdu vhod. Já ji vařím i místo hlavního chodu, protože nás vždy spolehlivě zasytí. Na vrch si přidáváme nastrouhaný sýr a opečená semínka z dýně.
Ingredience (5 porcí):
- středně velká dýně Hokkaido
- menší cibule
- 2 stroužky česneku
- kousek čerstvého zázvoru
- 400 ml kokosového mléka
- sůl, pepř, chilli, čerstvý muškátový oříšek
Dýni Hokkaido nemusíme loupat, stačí nakrájet na větší kusy a vydlabat vnitřek. Cibuly na kostičky, zázvor a česnek zmírna osmahněte, přidejte i kousky dýně a ještě chvíli osmažte. Zalijte vodou, aby byly ponořené všechny kusy a povařte tak, aby změkly. Sceďte vodu a začněte mixovat tyčovým mixérem. Postupně přilévejte mléko a vytvořte hladký krém. Dochuťte kořením.
Věřím, že vás vegetariánské recepty inspirovaly a vyzkoušíte je zařadit do svého jídelníčku. Skvělou vegetariánskou stravu jsem ochutnala v asijských zemích, kde velmi často čerpám inspiraci. Zařazení vegetariánských receptů do vašeho repertoáru bude mít hned několik přínosů, i když si rádi dáváte i maso. Díky bezmasým jídlům si odpočine váš žaludek, získáte vitamíny a minerály, bezmasá jídla jsou často méně energeticky hodnotná a tím pádem více dietní a neposlední řadě ušetříte nějakou tu korunu na jídle.
Máte nějaké své oblíbence, které byste doporučili ostatním? Jaké vegetariánské recepty si nejčastěji vaříte doma? Napište nám je do komentářů pod článkem. Nyní už však přeji dobrou chuť.
