Cvičíte raději doma než ve fitku? Žádný problém! Máme pro vás 8 tipů na nejlepší kardio cviky, díky kterým spálíte přebytečné kalorie, vytvarujete postavu a pořádně se zapotíte! V kardiu jde hlavě o skákání, tudíž bývá toto cvičení těžší na udýchání, ale o to větší je to zábava. Zkuste to sami a uvidíte!
Obsah článku
Proč cvičit kardio?
Kardio je účinný způsob, jak ztratit kila, kterých se chcete zbavit. Samozřejmě, že i u silového tréninku spálíte nějaké kalorie, ale u kardia to opravdu pocítíte. Důležité je, abyste na trénink šli s dostatkem energie, jelikož jí budete potřebovat. Kardio nemusí být pouze cviky, ale může jít o činnosti, kde využíváte pohyby celého těla, jako je například běh, jízda na kole, bruslích nebo tanec. Dokonce existuje druh cvičení, který spojuje tanec a aerobní cviky – dance workout. V něm se hýbete do rytmu vašich oblíbených písní a zároveň provádíte cviky, které pomohou tvarovat vaši postavu.
Tento druh cvičení lze provádět na různých strojích (schody, pás), s pomůckami (brusle, kolo), ale i pouze s vlastní vahou. Můžete cvičit venku, v posilovně i doma, takže nejste nijak omezeni. Nejlepší kardio s nízkou intenzitou:
- chůze do kopce,
- rychlejší chůze,
- běh,
- kolo,
- rotoped,
- stepper,
- eliptický trenažer,
- plavání.
Nejlepší kardio s vysokou intenzitou:
- sprinty/běh,
- kruhové tréninky,
- sprinty na rotopedu / pomalejší jízda,
- švihadlo.
Důležité je, abyste si našli to, co vás bude bavit, jen tak vás neomrzí a také intenzita pro vás bude akorát. Pokud začínáte s kardiem, jděte na to postupně a až časem zvyšujte tempo. Vše chce trpělivost – nemusíte hned napoprvé uběhnout 10 km, časem k tomu určitě dojdete a bude to mnohem lehčí, až si tělo zvykne.
8 Nejlepších kardio cviků na doma
Ať už máte s kardiem zkušenosti či ne, pojďme si říct 8 nejlepších kardio cviků, které můžete cvičit doma. Dají se různě obměňovat tak, abyste je přizpůsobili své úrovni. Pokud hledáte účinný způsob, jak cvičit tak, abyste spálili co nejvíce, zkuste metodu HIIT – několik sekund nejvyššího úsilí, následně odpočinek s nižší tepovou frekvencí (například 40 sekund cvičení, 20 sekund odpočinku). Zde jsou cviky, které byste do svého tréninkového plánu mohli zařadit:
Angličáky
Tento cvik většina populace nesnáší, ale to jen potvrzuje to, že funguje. Začínáte ve stoje, ze kterého se pomocí dřepu dostanete do planku odskokem dozadu. Odsud se vracíte zpátky do dřepu, vyskočíte do vzduchu a celé opakujete. Pro lehčí verzi nemusíte skákat, stačí jen “dojít” do planku a do dřepu, i tak se zapotíte. Jako výzvu si můžete zkusit, kolik angličáků zvládnete za minutu. Z vlastní zkušenosti vím, že je to velice náročné. Skvělé na tomto cviku ale je, že používáte celé tělo, které zároveň se spalováním i posilujete.
Vysoká kolena
Běh s vysokými koleny na místě dá pořádně zabrat vašim nohám, ale i břišním svalům. Hlídejte si pouze to, abyste měli srovnaná záda a poté už jen zvedejte nohy do co nejvyšší možné výšky. Pro ty, kteří mají problémy s koleny stačí, aby nohy pouze zvedaly.
Panák
Panáka známe všichni už od základní školy – rovně si stoupnete a dáváte ruce i nohy od sebe a zase zpátky. Opět se dá udělat varianta bez skákání, ale také s pohyby dopředu namísto do stran. Ve spojení s vysokými koleny je to masakr. Důležitá jsou tu stejně jako u předešlého cviku rovná záda.
Výskok ve dřepu
Konečně něco na zadek. Dřepy jsou skvělým cvikem, ale o něco lepší a také náročnější jsou dřepy ve výskoku, které uděláte tak, že namísto klasického postavení ze dřepu vyskočíte. Po delší době začnete cítit veškeré partie, které cvičíte. Pozor na rovná záda!
Přískoky v planku
Jeden z mých osobně nejvíc neoblíbených cviků je přískok v planku. Provádí se tak, že jste v planku a přiskakujete oběma nohama nejprve na pravou a poté na levou stranu (nebo také jen rovně). Po chvíli vás nejspíše začnou bolet ruce, ale zabrat dostává také břicho a nohy, samozřejmě. Pokud nemůžete skákat, chození k rukám je v pohodě.
Skater
Skater, neboli bruslař je pohyb, který se provádí na místě a není na něj potřeba tolik prostoru. Ze stoje se skláníte k jedné noze, zatímco druhou dáte ke straně. Poté se vracíte s nohou i rukou zpátky do původní pozice a opakujete na druhou stranu. Nohy střídáte skokem, nicméně je možné je vyměňovat i bez něj.
Horolezec
Ještě se vrátíme k planku – v něm přitahujete nohy směrem k rukou tak, že je střídáte – tudíž tak jakoby běháte v planku. Kdo neběhá, ten pouze zvedá nejprve jednu a pak druhou nohu. Nebuďte ani moc vepředu, ani moc vzadu, abyste si cvik neztěžovali nebo neulehčovali.
Výpady
Výpady nejsou nic neobvyklého, ale je zde způsob, jak si je trochu opepřit. Stačí se posouvat z jednoho výpadu na druhý pomocí skoku. Uvidíte, že je to velice náročné a účinné na nohy. Nechcete-li skákat, stačí se přesouvat z nohy na nohu bez výskoku.
Jak zařadit kardio do tréninkového plánu
Jestliže cvičíte 3x týdně a více silový trénink, stačí vám zařadit kardio 1x-2x týdně, jinak byste se mohli zranit. Můžete ho cvičit po nebo před tréninkem, nebo si také vyhradit den, kdy se budete věnovat pouze kardiu. Jeho zařazení vám pomůže s cestou za vaší vysněnou postavou a výsledky se dostaví rychleji. Pokud nevíte, jak sestavit trénink, zkuste YouTube videa, najdete tam spoustu efektivního materiálu, nebo těchto 8 cviků poskládejte dohromady a opakujte tolik kol, kolik zvládnete – bude to makačka!
