Životní styl TOP 5: Sestava cvičení na doma na štíhlé nohy a pevný zadek od Patricie Mikolášová 19. května, 2022 publikoval Patricie Mikolášová Publikováno 19. května, 2022Aktualizováno 25. května, 2022 Toužíte po štíhlých nohách a pevném zadečku? Inspirujte se na sestavy cvičení na doma. Zařaďte tyto cviky na nohy a zpevnění zadku do pravidelného cvičebního plánu. V tomto článku najdete účinné cviky, které zvládnete cvičit kdekoliv a vystačíte si s pár minutami. Nahoďte fitness outfit, připravte podložku. Obsah Prohlédnout si obsah → 1 1. Sestava cvičení na doma na štíhlé nohy 1.1 Široký dřep, pohyb na špičky 1.2 Široký dřep, pulsování 1.3 Široký dřep na špičkách, výdrž 1.4 Inner Thigh Lifts, pulsování 1.5 Zvedání jedné natažené nohy 2 2. Sestava cvičení – jak posilovat nohy doma se zátěží 2.1 Boční výpady 2.2 Donkey kicks s pohybem nohy do strany 2.3 Zvedání jedné natažené nohy, vleže na boku 2.4 Pánevní most 2.5 Dřepy 3 3. Sestava cvičení na doma – cviky na zpevnění zadku 3.1 Zakopávání vkleče, natažená noha 3.2 Glute flutter kicks 3.3 Frogy kicks 3.4 Pánevní most – nohy u sebe, výdrž 4 4. Sestava cvičení na doma – cviky na štíhlé nohy a zpevnění zadku 4.1 Rainbows 4.2 Dřep s kopem do strany 4.3 Dřep s pohybem nohy dozadu, Squat Pick Ups 4.4 Wide squat steps 4.5 Výpad na místě, pulsování 5 5. Sestava cvičení na doma na nohy a zadek 5.1 Dřep s výskokem, Jump squats 5.2 Sumo dřep s pohybem, Sumo shuffle 5.3 Zakopávání vestoje, pulsování 5.4 Single leg glute lift 5.5 Výpady vzad, na místě 6 Cvičení doma – myslete i na zdravý jídelníček Celé sestavy cvičení na doma proveďte 2x – 3x, podle vašich možností. Odcvičit můžete celou sérii, následně dát pauzu 3 až 5 minut. Série je možné v budoucnu navýšit na 4 až 5 opakování. Chcete začít cvičit doma, ale postrádáte motivaci? Přečtěte si článek 10 Tipů: Jak začít cvičit doma a nevzdat to? Další nápady na tréninky najdete v článku: Jak vytvořit plán a sestavy na cvičení doma? 1. Sestava cvičení na doma na štíhlé nohy Chcete štíhlé nohy bez viditelných svalů? Tyto cviky na nohy zvládnete během chvíle, postarají se o vnitřní stehna a jejich zeštíhlení. 💡 Tip: U cviků na nohy a zpevnění zadku myslete na stisknutí hýždí u každého cviku, jenom tak bude cvik účinný. TYPY CVIKŮPOČET OPAKOVÁNÍ, ČASŠiroký dřep, pohyb na špičky20 – 30 sekundŠiroký dřep, pulsování20 – 30 sekundŠiroký dřep na špičkách, výdrž20 – 30 sekundInner Thigh Lifts, pulsování20x – 30x každá stranaZvedání jedné natažené nohy20x – 30x každá stranaCvičení doma – štíhlé nohyŠiroký dřep, pohyb na špičky Zaujměte postoj širokého dřepu. Ruce spojte na hrudi. Levou nohou se postavte na špičku, přidejte pravou nohu na špičku. Prvně levou nohu položte na celé chodidlo, následně pravou nohu. Nyní opět pravým chodidlem jděte na špičku, následně levým chodidlem. Opět položte prvně pravé chodidlo, přidejte levé. Opakujte. Prvně zvedněte jednu špičku, položte, zvedněte druhou špičku – pokračujte na střídačku Široký dřep, pulsování Zůstaňte v širokém dřepu. Ruce mějte spojené na hrudi. Kolena směřují mírně do strany, chodidla zůstávají na zemi. Jemným pohybem se snižujte níže, jemně pulsujte. V širokém dřepu pulsujte jemně nahoru, dolů Široký dřep na špičkách, výdrž I v této pozici buďte v širokém dřepu. Ruce jsou spojené na hrudi. Postavte se v dřepu na špičky, v této pozici setrvejte 20 až 30 sekund. Vydržte na špičkách 20 – 30 sekund Inner Thigh Lifts, pulsování Lehněte si na podložku, umístěte se na bok. Opřete se o předloktí. Levou nohu pokrčte přes pravou. Levou rukou se chytněte za kotník levé nohy. Pravou nohu mírně zdvihněte do výšky, pulsujte. Levá noha zůstává v klidu. Proveďte na jednu stranu, následně nohy prohoďte. Jemně pulsujte nohou, poté nohy prohoďte Zvedání jedné natažené nohy Na podložce si lehněte na bok. Opřete se o předloktí. Levou nohu natáhněte, zdvihejte ji do vzduchu nataženou podle vašich možností. Dotkněte se pravé nohy, opět levou nohou dělejte pohyb nahoru. Pravá noha zůstává v klidu. Proveďte na jednu stranu, poté nohy vyměňte. Cvik udělejte na jednu stranu, nohy následně vyměňte 2. Sestava cvičení – jak posilovat nohy doma se zátěží V případě, že chcete zapojit zátěž, je možné většinu uvedených sestav na cvičení doma o činky doplnit. Volte ze začátku menší zátěž, do budoucna můžete zvyšovat. Velké zátěže ze začátku mohou přetěžovat klouby. Pokud s cvičením začínáte je lepší postupně nároky na sebe zvyšovat až po zlepšení fyzické kondičky. TYPY CVIKŮPOČET OPAKOVÁNÍ, ČASBoční výpady 30 sekundDonkey kicks, pohyb i do strany10x – 15x každá stranaZvedání jedné natažené nohy, vleže na boku10x – 15x každá stranaPánevní most10x – 15xDřepy10x – 15x2. sestava cvičení doma se zátěžíBoční výpady Boční výpady se zátěží začněte, že uchopíte zátěž do obou rukou. Zátěž bude celou dobu spuštěna dolů, ruce jsou natažené. Nohy roztáhněte od sebe podle vašich možností. Přeneste váhu na jednu stranu, koleno pokrčte. Ruce zůstávají na středu, koleno směřuje mírně ven. Přeneste váhu na druhou stranu, koleno pokrčte, druhá noha je natažená. Provádějte na střídačku po dobu 30 sekund. Váhu rovnou přenášejte z jedné strany na druhou, 20 – 30 sekund Donkey kicks s pohybem nohy do strany Na podložce jděte do pozice na čtyři. Činku umístěte na zadní stranu nohy, umístěte zezadu kolene. Druhou činku budete mít na klidové pokrčené noze. Jednu nohu dejte do vzduchu, pokrčte v kolenu a lýtkem přidržujte zátěž. Nyní udělejte jednou nohou pohyb do vzduchu, noha je pokrčená. Následuje pohyb dolů, z dolní pozice udělejte nohou pohyb do strany. Z pohybu do strany opět nazpět a pokračujte pohybem nahoru. Opakujte na jednu nohu, nohy následně vyměňte. Umístěte zátěž, pokrčenou nohou udělejte pohyb nahoru Následně udělejte i pohyb do strany, nazpět na střed a opět dozadu Zvedání jedné natažené nohy, vleže na boku Lehněte si na podložku na bok. Opřete se o předloktí. Vezměte si činku, umístěte na vrchní nohu mírně nad kolenem, boční strana stehna. Činku přidržujte rukou. Nohy jsou natažené. Vrchní nohu s činkou zdvihněte nataženou do vzduchu, vracejte zpět s lehkým dotykem ke kotníku klidové nohy. Opět zdvihněte nahoru, opakujte na jednu stranu. Poté nohy prohoďte. Zátěž můžete zvolit i láhev s vodou Pánevní most Pánevní most se dá dělat na několik způsobů. Rozhodně patří mezi účinné cviky na zpevnění zadku. Tentokrát si vyzkoušejte pánevní most se zátěží. Lehněte si na záda, pokrčte nohy. Nohy mějte mírně od sebe. Umístěte zátěž na spodní část břicha. Nyní zdvihněte hýždě, zátěž si můžete přidržovat. Snažte se hýžděmi dostat co nejvýše. Ve vrchní pozici stiskněte zadek. Pokračujte dolů, hýžďové svaly se nedotýkají příliš země. Následně opakujte pohyb nahoru, dolů. Činku nebo láhev s vodou přidržujte rukama Dřepy I tento cvik se dá cvičit doma na různé varianty. Dřepy patří mezi oblíbené cviky na nohy a zpevnění zadku. Vezměte si zvolenou zátěž do rukou. Ruce pokrčte a zátěž mějte na výši ramen. Zaujměte rovný postoj, kolena a špičky chodidel směřují mírně ven. Nyní udělejte pohyb do dřepu, ruce zůstávají stále pokrčené. Z dřepu se vraťte nahoru, ve vrchní pozici stiskněte hýždě. Opět jděte zpět do dřepu, opakujte. Činky klidně nahraďte s láhví vodou, držte je u ramen Udělejte dřep, opakujte 3. Sestava cvičení na doma – cviky na zpevnění zadku Soustřeďte se zejména u cviků na zpevnění zadku na jeho stisknutí. TYPY CVIKŮPOČET OPAKOVÁNÍ, ČASZakopávání vkleče, natažená noha15x – 20x každá stranaGlute flutter kicks30 sekundGlute leg lifts15x – 20xFrogy kicks15x – 20xPánevní most – nohy u sebe, výdrž30 sekund3. sestava cvičení na doma – cviky na zpevnění zadkuZakopávání vkleče, natažená noha Začněte v pozici na čtyřech. Jednu nohu natáhněte do vzduchu za sebe. Noha je celou dobu natažená, dělejte mírný pohyb nahoru a dolů. Špičkou se vždy lehce dotkněte podložky. Během provádění cviku stiskněte zadek. Nohu nataženou zakopávejte za sebe, stiskněte hýždě Glute flutter kicks Na podložce si lehněte na břicho. Bradu si opřete o ruce. Mírně zdvihněte obě nohy do vzduchu. Nyní provádějte pohyby na střídačku – podobné pohyby jako je stříhání, akorát jen nahoru a dolů. Stiskněte hýždě, nohami vytvářejte pohyb nůžek Frogy kicks I v této pozici se umístěte na břicho. Ruce položte pod bradu. Spojte boční strany chodidel k sobě. Spojené nohy zdvihejte do vzduchu, ve vrchní pozici je přitlačte k sobě. Nohami jděte opět dolů, lehce do širšího záběru nohami, nahoře následně nohy více přitlačte k sobě. Zdviháte mírně stehna, stlačujte hýždě. Opakujte. Nohy spojte, hýždě stiskněte V této pozici dělejte pohyb nohami nahoru, hýždě mějte stisknuté Pánevní most – nohy u sebe, výdrž Lehněte si na záda. Nohy pokrčte, chodidla jsou úplně u sebe. Ruce jsou volně podél těla. S nohami těsně u sebe zdvihněte pánev, dostaňte se do vrchní pozice – stiskněte zadek a vydržte 30 sekund. Lopatky zůstávají na podložce. Nohy jsou u sebe, v pánevním mostě vydržte 20 – 30 sekund podle možností 4. Sestava cvičení na doma – cviky na štíhlé nohy a zpevnění zadku Tato sestava cvičení na doma je více dynamická, kombinuje dřepy s pohybem a různými kopy. TYPY CVIKŮPOČET OPAKOVÁNÍRainbows15x – 20x každá stranaDřep s kopem do strany10x – 15x každá stranaDřep s pohybem nohou dozadu, Squat Pick Ups10x – 15 každá stranaWide squat steps20xVýpad na místě, pulsování15x – 20x každá strana4. sestava cvičení na doma – cviky na štíhlé nohy a zpevnění zadkuRainbows Na podložce si lehněte na bok. Opřete se o předloktí, pokrčte pravou nohu. Levá noha je natažená. Levou nohou jděte do vzduchu, vytvářejte pohybem takový polooblouk. Levou nohou do vzduchu, stále je natažená, udělejte pohyb vpřed, tak že se vytvoří pravý úhel od natažené nohy a horní části těla. Nohu navracejte zpět, opakujte celý pohyb prvně na jednu stranu. Jedna noha je pokrčená, druhou natáhněte a tvořte oblouk dopředu Vytvořte oblouk dopředu a pak vracejte nazpět Dřep s kopem do strany Stoupněte si do postoje, nohy mírně od sebe. Ruce spojte k sobě zhruba na úrovni hrudi. Špičky chodidel a kolena směřují mírně ven. Udělejte dřep podle flexibility, vraťte se do rovného postoje. Ihned vykopněte levou nohu do strany, vraťte nohu nazpět a jděte znova do dřepu. Udělejte dřep, následuje rovný postoj a výkop pravé nohy do strany. Vraťte nohu nazpět, opakujte dřep, srovnání do postoje a znova levou nohu. Udělejte dřep. Po dřepu vykopněte nohu do strany, udělejte znova dřep a vykopněte druhou. Dřep s pohybem nohy dozadu, Squat Pick Ups Zaujměte postoj v mírném dřepu, nohy jsou od sebe. Ruce spojte před sebe na úroveň hrudi. Celou dobu jste v mírném dřepu. V dřepu se maličko snižte, zdvihněte levou nohu a pokrčenou ji mírně zakopněte dozadu, vraťte zpět. Ihned proveďte stejný pohyb pravou nohou, poté opět na zpět. Celý tento cvik jste v mírném dřepu, nohy měníte ihned. Ruce zůstávají spojené. Zakopněte nohu za sebe, udělejte dřep a zakopněte druhou nohu Wide squat steps Postavte se na podložku. Mírně předkloňte trup, chodila dejte natěsno k sobě. Udělejte mírný dřep. Ruce si spojte k sobě, úroveň na hrudi. Teď levou nohou udělejte krok do strany, stále jste v mírném dřepu. Přidejte pravou nohu k levé, nohy jsou těsně u sebe. Následuje krok pravou nohou na druhou stranu, opět pak přidejte krok levé nohy k pravé noze. V tomto cviku jste stále v dřepu, provádíte kroky ze strany na stranu. Udělejte širší dřep, krokem se přibližte k druhé noze Nohy k sobě přibližte, opakujte pohyb Výpad na místě, pulsování Stoupněte si rovně. Levou nohu pokrčte a dejte dopředu. Dostaňte se do hloubky, kdy stehno svírá s lýtkem zhruba 90 stupňů. Pravá noha je lehce dozadu. Ruce spojte před sebe. Zaujměte pozici výpadu. Nyní stiskněte zadek a zadní stranu stehen. Pravou nohou se pohybujte nahoru a dolů – pulsujte, koleno se může dotknout podložky. Proveďte na jednu stranu, nohy poté vyměňte. V této pozici pulsujte 5. Sestava cvičení na doma na nohy a zadek Cviky na nohy a zpevnění zadku můžete libovolně kombinovat. Soustřeďte se na správné provedení cviku a stisknutí hýždí. TYPY CVIKŮPOČET OPAKOVÁNÍ, ČASDřep s výskokem, Jump squats10x – 15xSumo dřep s pohybem, Sumo shuffle20 – 30 sekundZakopávání vestoje, pulsování15x – 20x každá stranaSingle leg glute lift10x – 15xVýpady vzad, na místě15x – 20x každá strana5. sestava cvičení na doma na nohy a zadekDřep s výskokem, Jump squats Nohy dejte od sebe. Připravte se na pozici dřepu. Osa kolene, kotníku a špičky nohou zanechte v jedné rovině. Nadechněte se a vytvořte pohyb pánví dozadu a dolů do dřepu. Aktivujte hýžďové svaly a přední stranu stehen. Udělejte výskok. Ve vrchní pozici se nadechněte a vraťte zpět do dřepu. Výskok opakujte. Ruce při pohybu dolů jsou natažené, při výskoku spojte ruce k sobě na úrovni hrudi. Udělejte dřep a poté vyskočte do výšky 💡 Tip: Více dynamické cviky jsou skvěla podpora při hubnutí. Vyzkoušejte 10 minutové Hiit cvičení pro začátečníky doma: Spalujte tuky! Sumo dřep s pohybem, Sumo shuffle Dejte nohy od sebe. Špičky chodidel a kolena směřují mírně ven. Připravte se do pozice široké dřepu, myslete na přirozené zakřivení páteře. Ruce spojte před sebe, zhruba na úrovni hrudi. V pozici širokého dřepu se pohybujte malými krůčky na jednu stranu, udělejte pár kroků, následně pár kroků na druhou stranu. Chůzi v širokém dřepu cvičte 20 – 30 sekund. Vytvořte široký dřep, pohybujte se do strany Zakopávání vestoje, pulsování Využijte při tomto cviku nějaké možnosti opření – židle, skříňka, stůl. Stoupněte si, opřete se o židli. Levou nataženou nohu dejte za sebe, vytvářejte pohyby pulsování. Noha jde mírně k zemi a opět nahoru. Pulsujte s nohou, stiskněte zadek. Proveď na jednu nohu, následně na druhou. S nataženou nohou pulsujte Single leg glute lift Na podložce si lehněte na břicho. Ruce umístěte pod bradu, jak je vám pohodlné. Levou nohu pokrčte v koleni, nazdvihněte přední stehno lehce nad zem. Pokrčenou nohu zdvihejte mírně nahoru a dolů. Cvik vykonejte na jednu nohu, po té vyměňte za druhou. Počáteční pozice – následně jednu nohu pokrčte a lehce zdvihejte Výpady vzad, na místě Zaujměte rovný postoj. Mírně rozkročte nohy. Levou nohou udělejte krok dopředu a mírně do strany, přeneste váhu. Vytvořte hloubku, kdy stehno svírá s lýtkem v koleni zhruba 90 stupňů. Následně vraťte nohu nazpět, udělejte totéž na druhou nohu. Nohy vracíte nazpět, cvik je na střídačku. Výpady na místě provádějte na střídačku Cvičení doma – myslete i na zdravý jídelníček Tyto sestavy cvičení na doma kombinují cviky, jak posilovat nohy a zeštíhlit je, včetně cviků na zpevnění zadku. Doporučuji k tomu přidat pohyb – delší chůze, chůze do kopců. Po tréninku myslete na strečink, jež uvolní svaly. Zeštíhlení nohou souvisí i se změnou jídelníčku. Je třeba myslet na to, že cvičení tvoří pouze dílek, jak získat štíhlé nohy a pevný zadeček. Podpořit hubnutí může například ketodieta. Inspirace na další cviky najdete v článcích: TOP 7: Nejlepší cvičení na hubnutí, Každodenní 10 minutové cvičení doma: Jak na to? a Nejúčinnější cviky na povislé paže [Za 30 minut]. Co říkáte na tyto sestavy na štíhlé nohy a zpevnění zadku? Objevili jste tu inspiraci, jak na cvičení doma? Věřím, že si cviky na nohy a zpevnění zadku přidáte do vašeho cvičebního plánu. Výsledky se brzy dostaví. cvičení domaHubnutíinspiracemotivacepohybPro ženysporttipyzdravý životní stylživotní styl 0 FacebookTwitterPinterestLinkedinEmail Patricie Mikolášová Narodila jsem se ve znamení Vodnář. Zajímám se o zdravý životní styl, fashion, cvičení a jógu🧘. „Everything happens for a reason.“🦄 Předchozí článek Kolik hodin spát denně, aby Váš den byl efektivní a svěží? Následující článek Změna začíná změnou jídelníčku Články, které stojí za přečtení: Jak přitáhnout peníze a hojnost do svého života? Jaký vybrat dárek pro muže k výročí? Stoicismus: Co se můžeme naučit od starověkých filozofů? 10 životních mouder, které se můžeme naučit od dětí Body positive: Jak budovat lepší vztah ke svému tělu? 10 Tipů: Jak ušetřit na dovolené?
