Domů » 20 Tipů: Jak poznat a proč jíst kvalitní potraviny?

20 Tipů: Jak poznat a proč jíst kvalitní potraviny?

od Tereza Gödrichová

Dnešní doba nám přináší širokou škálu různých jídel a potravin. Když vejdete do jakéhokoliv supermarketu, naleznete tam mnoho pokrmů, a to jak už hotových jídel k ohřátí či bez něj připravených k servírování Na druhé straně i v klasickém supermarketu naleznete skutečné kvalitní potraviny. Stačí jen vědět a hledat!

Protože je současná doba rychlá, plná sociálních sítí a dalších moderních vymožeností, na trhu se nachází čím dál víc pochutin, které nám ulehčují přípravu jídla a zjednodušují nám cestu k potřebnému nasycení. Občas není neuškodí si něco zpracovaného dopřát, zajít do fastfoodu, ale přesto bychom měli jako základ našeho každodenního jídelníčku raději volit nezpracované kvalitní potraviny.

Kvalitní potraviny: Jak je poznáte?

Skutečné a kvalitní potraviny jsou takové, které se co nejvíce blíží svému přirozenému stavu. Jedná se tedy především o potraviny:

  • nezpracované,
  • bez chemických přísad,
  • bohaté na živiny.

Od doby, kdy se ve 20. století stala populární zpracovaná jídla, se však západní styl stravování posunul spíše k hotovým pokrmům, která nám život zjednodušují svou rychlou přípravou. Tento fenomén dobře ilustruje rozmach fastfoodů a dovozů zpracovaného jídla až domů.

Zpracované potraviny jsou sice pohodlné a rychlé, ale mohou také potenciálně ovlivnit vaše zdraví. Dodržování stravy zahrnující skutečné a kvalitní potraviny se tak stává jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro udržení si dobrého zdravotního stavu. U kvalitních a zdravých potravin můžete dokonce i ušetřit.

Avokádo
Kvalitní potraviny prospívají našemu zdraví

1. Nabité důležitými živinami

Nezpracovaná živočišná a rostlinná jídla vám dodají vitamíny a minerály, které potřebujete pro optimální zdraví. Tyto kvalitní potraviny se tedy pyšní velkou dávkou důležitých živin, a proto by je váš jídelníček měl zahrnovat v co největším možném počtu.

Například jedna červená paprika, kiwi nebo plátky pomeranče (170 g) obsahují více než 100 % doporučeného denního příjmu pro vitamin C. Vejce a játra mají obzvláště vysoký obsah cholinu, živiny nezbytné pro správnou funkci mozku. A jediný para ořech vám dodá veškerý selen, který potřebujete na celý den.

Ve skutečnosti se většina celistvých potravin řadí mezi výborné zdroje vitamínů, minerálů a dalších prospěšných živin. Obohaťte tak svůj jídelníček o takové pokrmy. Můžete vyzkoušet například zdravé smoothie drinky, ve kterých se nachází více kvalitních potravin najednou.

2. Nízký obsah cukru

Některé výzkumy naznačují, že konzumace sladkých potravin může zvyšovat riziko obezity, inzulínové rezistence, cukrovky 2. typu, ztukovatění jater a srdečních onemocnění. Obecně platí, že skutečné kvalitní potraviny mají obvykle nižší obsah přidaného cukru než mnohé zpracované potraviny.

I když ovoce obsahuje cukr, má také vysoký obsah vody a vlákniny, takže se jedná o mnohem zdravější volbou než konzumace přeslazených limonád z obchodu a zpracovaných potravin jako jsou sladkosti či sladké pečivo.

💡 Tip: Pokud vás zajímá stravování s nízkým obsahem sacharidů (tedy i cukrů), můžete vyzkoušet keto dietu, která je založená na jejich nízkém příjmu. Co byste měli ještě o tomto typu stravování vědět vám prozradí článeketo dieta pro začátečníky.

3. Prospěšné pro vaši pleť

Kromě podpory lepšího celkového zdraví mohou skutečné kvalitní potraviny pomoci vyživovat a chránit vaši pokožku. Bylo například prokázáno, že tmavá vysokoprocentní čokoláda a avokádo chrání pleť před poškozením od slunce.

Konzumace většího množství zeleniny, ryb, fazolí a olivového oleje může pomoci omezit tvorbu vrásek, ztrátu elasticity kůže a další změny pleti související s věkem. Navíc přechod ze západní stravy s vysokým obsahem zpracovaných potravin na stravování založené na skutečných potravinách pomáhá předcházet vzniku akné nebo ho alespoň omezit.

4. Vysoký obsah vlákniny

Vláknina poskytuje mnoho zdraví prospěšných látek, včetně posílení funkce trávicího traktu, zdraví metabolismu a pocitu sytosti. Potraviny jako avokádo, chia semínka, lněná semínka, luštěniny, dokonce i ostružiny mají obzvlášť vysoký obsah zdravé vlákniny.

Konzumace vlákniny prostřednictvím celistvých potravin je určitě lepší a prospěšnější než užívání doplňků stravy. Díky ní se budete cítit déle sytí, a navíc získáte i další potřebné živiny z jednotlivých jídel.

💡 Tip: Skvělými pomocníky pro dodání vlákniny jsou čekankové sirupy, které jí obsahují dostatek, a navíc fungují jako parádní sladidlo s minimem kalorií a sacharidy.

5. Podporují zdravé srdce

Skutečné kvalitní potraviny jsou plné antioxidantů a živin, které podporují zdraví srdce. Najdete v nich například hořčík, spoustu vitamínů, ale i zdravé tuky potřebné pro naše tělo, ale zejména pro srdíčko.

Strava bohatá na výživné, nezpracované, kvalitní potraviny dokáže také pomoci snížit zánět, který se považuje za jednu z hlavních příčin srdečních onemocnění. Sice konzumování takového jídla automaticky neznamená, že se nemocnému srdci vyhnete, ale minimálně pro to něco uděláte.

6. Mohou pomoci snížit chuť na cukr

Strava založená na skutečných potravinách vám může pomoci se snížením chuti na všemožné sladkosti jako například zákusky, dorty, sušenky, sladké pečivo, bonbony a čokoládu.

Jakmile si vaše tělo zvykne na konzumaci celistvých, nezpracovaných potravin, chutě na sladké by vás už neměly přepadat tak často. Tím kromě ušetřených kil navíc pomůžete také své pleti.

Lehké obědy: bezlepkové palačinky
Chutě na sladké zaženete i zdravými pokrmy z kvalitních potravin

7. Lepší pro životní prostředí

Světová populace neustále roste, a díky tomu se zvyšuje i poptávka po potravinách. Výroba zpracovaných pokrmů pro několik miliard lidí se však podepisuje i na životním prostředí.

Částečně to způsobuje ničení tropických deštných pralesů kvůli zemědělské půdě, zvýšená potřeba pohonných hmot, používání pesticidů, skleníkové plyny a obaly, které končí na skládkách.

Rozvoj udržitelného zemědělství založeného na skutečných potravinách může pomoci zlepšit zdraví planety tím, že sníží potřebu energie a sníží množství biologicky nerozložitelného odpadu, který lidé produkují.

8. Pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi

Podle Mezinárodní federace pro diabetes žije na světě více než 450 milionů lidí s cukrovkou. Očekává se, že do roku 2045 se toto číslo zvýší na 700 milionů, což je číslo velmi alarmující a hrozivé.

Konzumace stravy s vysokým obsahem vláknitých rostlin a nezpracovaných živočišných potravin může pomoci snížit hladinu cukru v krvi u lidí, kteří trpí cukrovku nebo se řadí mezi ohroženou skupinu (například děti nemocných).

V jedné dvanáctitýdenní studii se lidé s cukrovkou nebo prediabetem stravovali paleolitickou dietou kombinující čerstvé maso, ryby, ovoce, zeleninu, vejce a ořechy. Hladina cukru v krvi se u nich snížila o 26 %.

9. Mohou snížit riziko onemocnění

Zařazení skutečných potravin do vašeho životního stylu může pomoci omezit riziko vzniku nějaké nemoci. Stravovací návyky založené na celistvých, nezpracovaných potravinách snižují riziko srdečních onemocnění, cukrovky a metabolického syndromu.

Několik rozsáhlých pozorovacích studií navíc spojuje vyváženou stravu bohatou na ovoce a zeleninu se sníženým rizikem rakoviny a různých srdečních onemocnění. I když vyhnutí se nemocem není vždy jisté, jako prevenci není na škodu kvalitní potraviny zařadit.

10. Poskytují rozmanitost

Aby byl váš jídelníček více zajímavý, chutný a zábavný, můžete do něj zařadit rozmanité kvalitní potraviny. Vyzkoušejte například nějaký druh zeleniny, který jste ještě nikdy nejedli. Obohatíte tak své chuťové buňky o něco nového a třeba pak určitou potravinu zařadíte na pravidelné bázi.

Existují stovky různých skutečných potravin jako třeba široká škála masa, ryb, mléčných výrobků, zeleniny, ovoce, ořechů, luštěnin, celozrnných výrobků a semen. Výběr je tedy velký a určitě narazíte na pokrm, který vám zachutná.

11. Obsahují antioxidanty

Antioxidanty představují sloučeniny pomáhající bojovat proti volným radikálům, což jsou nestabilní molekuly, které mohou poškodit buňky vašeho těla. Nacházejí se ve všech skutečných potravinách, zejména v těch rostlinných (zelenina, ovoce, ořechy, celozrnné výrobky a luštěniny). 

Čerstvé, nezpracované živočišné potraviny také obsahují antioxidanty, i když v mnohem menším množství. Například vaječné žloutky nabízejí lutein a zeaxantin, které mohou pomáhat chránit před očními chorobami, jako například šedý zákal a makulární degenerace.

12. Mohou pomoci předcházet přejídání

Podle výzkumu se vysoký příjem zpracovaných a rychlých potravin spojuje s vyšší mírou přejídání, a to zejména u osob s nadváhou ve srovnání s těmi, kteří vyšší váhu nemají. Děje se tak z toho důvodu, že takový druh pokrmů našemu tělu nedává to správné palivo a pocit zasycení.

Naopak skutečné kvalitní potraviny v sobě neskrývají cukry a dochucovadla, které se objevují v zpracovaných jídlech. Zatěžují pak zbytečně náš organismus a mohou vést k nepříjemnému přejídání.

Emoční přejídání
Zpracované potraviny můžou spouštět neustálou touhu po jídle

13. Dlouhodobě stojí méně

Říká se, že skutečné potraviny jsou dražší než ty zpracované. Při analýze 27 studií z 10 zemí se zjistilo, že konzumace zdravějších pokrmů stojí asi o cca 33 korun více než zpracované potraviny na 2 000 kalorií.

Tento rozdíl však může být minimální ve srovnání s náklady na léčbu chronických onemocnění jako cukrovky a obezity. Jedna studie například uvedla, že lidé s cukrovkou vydají 2,3krát více za zdravotnický materiál a další náklady na zdravotní péči než ti, kteří tímto onemocněním netrpí.

Skutečné kvalitní potraviny tedy v dlouhodobém horizontu stojí méně. Je totiž mnohem pravděpodobnější, že vám pomohou udržet zdraví a minimalizují vaše náklady na zdravotní péči.

14. Podporují zdraví zubů

Další výhodu skutečných potravin představuje větší pravděpodobnost zdraví vašeho chrupu. Cukr a rafinované sacharidy v západní stravě podporují větší riziko vzniku zubního kazu tím, že živí bakterie způsobující zubní plak žijící v ústech. Kombinace cukru a kyseliny v limonádách vyvolává zubní kaz obzvláště pravděpodobně.

Třeba takový sýr pomáhá předcházet zubnímu kazu tím, že zvyšuje pH a zpevňuje zubní sklovinu. Jedna studie zjistila, že konzumace sýra výrazně zlepšila pevnost skloviny u lidí s omezenou tvorbou slin.

Bylo také prokázáno, že zelený čaj chrání zubní sklovinu. V jednom průzkumu se ukázalo, že oplachování tímto nápojem výrazně snížilo množství eroze, ke které docházelo u lidí pijících limonádu a intenzivně si čistících zuby.

15. Prospěšné pro vaše střeva

Konzumace skutečných potravin může být prospěšná pro váš střevní mikrobiom. Jedná se o mikroorganismy, které žijí ve vašem trávicím traktu.

Mnoho skutečných potravin totiž funguje jako prebiotika, tedy potraviny, které vaše střevní bakterie fermentují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Kromě toho, že tyto mastné kyseliny podporují zdraví střev, mohou zlepšovat hospodaření s cukrem v krvi.

Mezi skutečné zdroje prebiotik patří česnek, chřest a kvalitní kakao.

16. Vysoký obsah zdravých tuků

Na rozdíl od transmastných a zpracovaných tuků, které se nacházejí v rostlinných olejích a některých pomazánkách, je lepší mít ve stravě většinu přirozeně se vyskytujících tuků. Například extra panenský olivový olej představuje parádní zdroj kyseliny olejové, mononenasyceného tuku, který podporuje zdraví srdce.

Semínka jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tyto kyseliny s dlouhým řetězcem pomáhají v boji proti zánětům a chrání zdraví srdce. Hojný počet jich najdete také v tučných rybách jako například v lososu, sledi nebo sardinkách.

Mezi další skutečné kvalitní potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků patří třeba avokádo a ořechy.

dietni potraviny
Zdravé tuky jsou důležité pro naše zdraví

17. Dávají dobrý příklad

Kromě zlepšení vlastního zdraví a pohody může konzumace skutečných potravin pomoci zůstat zdravými také lidem, na kterých vám záleží. Když u vás uvidí, že se stravujete kvalitním jídlem, půjdete jim příkladem a můžete tak své přátele a rodinu přitáhnout také n tuto cestu. Zkrátka je povzbudíte je k tomu, aby si osvojili vzorec stravování plného živin. 

Tento počin také představuje parádní způsob, jak pomoci svým dětem naučit se správné výživě. Přece jen děti jsou jako houby a vše, co vidí u vás, kopírují. Jednodušeji je tak naučíte strvovat se zdravě.

💡 Tip: Víte, že je také důležitá konzumace potravin bohatých na bílkoviny? Koukněte na těchto 25 TOP jídel, která jsou bohatá na proteiny.

18. Odvedou pozornost od diety

Mentalita diety může být v některých případech škodlivá, protože omezuje vaši pozornost pouze na hmotnost. Ve skutečnosti se správná výživa týká mnohem více než jen hubnutí kil navíc. Jde také o to, abyste měli dostatek energie a cítili se zdravě.

Zaměření se na konzumaci vyvážených jídel bohatých na živiny a vlákninu místo diety je mnohem udržitelnější a příjemnější způsob života. Než abyste se soustředili jen na hubnutí, nechte ho přijít jako přirozený vedlejší účinek stravy bohaté na živiny. Navíc tak zlepšíte i zdraví svého metabolismu.

19. Pomáhají podporovat místní zemědělce

Nákupem potravinových produktů jako třeba masa, medu, mléčných výrobků a ovoce se zeleninou na farmářských trzích podporujete lidi, kteří ve vaší obci pěstují kvalitní potraviny. Vyhledejte si tedy ve svém okolí tyto možnosti a vyzkoušejte trhy navštívit.

Místní farmy navíc často poskytují čerstvější a méně zpracované potraviny než supermarkety. Jedná se tedy o zdravější a cennější variantu pro vaše tělo. Možná si trochu připlatíte, ale je to pro dobrou věc (dokonce dvakrát).

20. Jedná se o chutné pokrmy

Kromě všeho ostatního skutečné kvalitní potraviny chutnají opravdu výborně. I když ná zpracované potraviny lákají právě kvůli své chuti, věřte, že se jedná jen o marketingový klam. Pokud je na chvíli vyřadíte a nahradíte nezpracovanými pokrmy, hned poznáte, co je pravé chutné jídlo.

Úžasná chuť čerstvých, nezpracovaných potravin je nepopiratelná. Jakmile se vaše chuťové pohárky přizpůsobí skutečnému jídlu, zpracované nezdravé potraviny se mu už jen tak nevyrovnají.

Salát s uzeným lososem
Kvalitní potraviny dokážou vykouzlit velmi chutné pokrmy

Skutečné kvalitní potraviny jsou jen jednou ze součástí zdravého životního stylu. Důležité také je, abyste se pravidelně hýbali alespoň v rámci procházek, ale na škodu není zařadit nějaké cvičení, které vás bude bavit. Dále se určitě snažte vyhýbat stresovým situacím a dodržujte pitný režim. Není však pochyb o tom, že konzumace většího množství skutečných potravin přispěje ke zlepšení vašeho zdraví.

Články, které stojí za přečtení: