Vláknina (či někdy vlákniny v množném čísle) jsou nestravitelné sacharidy, které se přirozeně vyskytují v rostlinných potravinách. Konzumace dostatečného množství vlákniny je spojena s nižším rizikem řady chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu, některé druhy rakoviny, zažívací potíže a obezita. Jenomže jíme jí dostatečné množství?
Obsah článku
Proč je vláknina důležitá
Seznam zdravotních benefitů vlákniny je neskutečně dlouhý. Můžeme začít tím nejzávažnějším, což je prevence mnohých závažných nemocí od cukrovky po srdeční choroby. Neméně důležitý je její vliv ale i v běžném životě a podpora trávení a vylučování. Mnozí jí navíc přisuzují i významnou funkci při snaze o hubnutí. To vše je z velké části přisuzováno způsobu, jakým vláknina podporuje prospěšné střevní bakterie, které mají zásadní vliv na vaše celkové zdraví.
Průzkumy ale ukazují, že většina lidí, zejména v západních zemích, konzumuje jen asi polovinu doporučeného minima vlákniny, tedy asi pouze 15 gramů denně. Tento článek představuje některé z nejlepších zdrojů vlákniny, které můžete jíst, jaké množství vlákniny se máte snažit denně sníst a zda jsou doplňky vlákniny dobrým nápadem.
Které potraviny mají vysoký obsah vlákniny?
Nejlepší je samozřejmě získávat vše potřebné přímo z potravin. Které vláknina jídlo je nejlepší konzumovat? Vláknina se přirozeně nachází v celých rostlinných potravinách, včetně ovoce, zeleniny, obilovin, ořechů, semen a luštěnin.
Živočišné produkty, jako je maso, mléčné výrobky, vejce a mořské plody, vlákninu neobsahují.
V celozrnných potravinách, jako jsou celozrnné těstoviny a chléb, je více vlákniny než v bílých, rafinovaných verzích těchto výrobků. Navíc více vlákniny získáte konzumací celého ovoce a zeleniny než pitím šťáv z nich vyrobených. Hledáte-li tedy vlaknina zdroj, v zásadě jej najdete ve všech potravinách, které jsou obecně považovány za zdravé.
Kolik jíst vlákniny denně?
Obecná doporučení pro příjem vlákniny jsou 25 gramů denně pro dospělé ženy a 38 gramů denně pro dospělé muže. Po padesátce se tato hodnota mění na 21 gramů, respektive 30 gramů denně. Mnohé zdroje to zjednodušují tím, že doporučují, aby každý dospělý člověk dostal alespoň 30 gramů vlákniny denně, protože to je přibližně průměr minimální potřeby pro dospělé muže a ženy.
Mějte na paměti, že 30 gramů denně je výchozí hodnota a optimální je jíst mírně více. Navíc je to snadné, přidáte-li do jídelníčku rostlinné potraviny vláknina.
Nečekaně zvýšený příjem vlákniny však může u některých lidí vyvolat příznaky, jako je nadýmání. Pokud nejste zvyklí jíst ani minimální množství vlákniny, je dobré zvyšovat její příjem pomalu a pít více vody, abyste minimalizovali případné následky.
Potraviny vs. doplňky stravy s vlákninou
Pokud lidé nepřijímají dostatek vlákniny a pociťují příznaky, jako je zácpa, obvykle jim zdravotníci doporučí doplňky vlákniny. Ačkoli doplňky stravy mohou být v určitých krátkodobých situacích užitečné, je lepší se na ně při uspokojování denní potřeby vlákniny nespoléhat.
Místo toho je dobré dávat pravidelně přednost plnohodnotným potravinovým zdrojům vlákniny. Celé vlaknina potraviny navíc obsahují i další zdravé živiny. Například ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem vitaminů, minerálů a antioxidantů, které jsou důležité pro celkové zdraví, funkci imunitního systému a prevenci nemocí.
Pokud potřebujete používat doplněk stravy s vlákninou, hledejte takový, který neobsahuje dlouhý seznam dalších složek, umělých aromat a barviv. Rozhodněte se pro takový, který lze snadno dávkovat, což vám umožní začít v malém množství a postupně zvyšovat dávku pouze v případě potřeby.
Můžete si také vybrat doplněk, který obsahuje prebiotika. Prebiotika působí jako potrava pro vaše zdravé střevní bakterie a podporují celkové zdraví.
Zkuste to ještě dnes
Chcete-li to vyzkoušet, tak není lepší čas než dnes. Přečtěte si, kde je vlaknina, vyberte si, co vám bude chutnat a zařaďte to do svého jídelníčku. Pokud nejste zvyklí pravidelně konzumovat potraviny bohaté na vlákninu, přidejte do svého dne pro začátek jen 1-2 nové zdroje.
💡 Tip: Například vyměňte bílý chléb za celozrnný nebo si místo pomerančového džusu vezměte pomeranč.
Navíc pokud máte děti, tak jim jistě chcete do života předat i zdravé životní návyky. Rozhodně tedy není vhodné pro ně hledat žádné doplňky potravy či “vlaknina pro deti”, ale naučte je jíst plnohodnotné potraviny, ovoce a zeleninu. Nebudou pak mít s příjmem vlákniny problém.
Různé druhy vlákniny
Vláknina může ovlivnit mnoho aspektů zdraví, od střevních bakterií až po hubnutí. Často se proto považuje za základní součást zdravé stravy. Většina lidí má o vláknině jen základní představu a má tendenci házet všechnu do jedné kategorie. Pravdou však je, že ne každá vláknina je stejná. Jaké druhy máme a taky jak to je vlastně s vláknina hubnutí?
Některé druhy jsou velmi prospěšné, zatímco jiné mohou u některých lidí způsobovat zažívací problémy. “Vláknina” označuje rozmanitou skupinu sacharidů, které člověk nedokáže strávit. Chybí nám trávicí enzymy potřebné k jejich rozkladu, takže většinou procházejí trávicím systémem beze změny.
Oblíbenou metodou je klasifikace vlákniny na základě její rozpustnosti (rozpustná vs. nerozpustná), viskozity (viskózní vs. neviskózní) a fermentovatelnosti (fermentovatelná vs. nefermentovatelná).
Pak existuje ještě jedna třída živin zvaných rezistentní škroby, které se často klasifikují jako vláknina.
Rozpustná vs. nerozpustná vláknina
Rozpustnost vlákniny označuje její schopnost rozpouštět se ve vodě. Rozpustná vláknina se ve střevě mísí s vodou a vytváří gelovitou hmotu. Může snižovat výkyvy hladiny cukru v krvi a má různé přínosy pro zdraví metabolismu.
Nerozpustná vláknina se s vodou nespojuje a prochází trávicím systémem většinou neporušená. Funguje především jako “objemové” činidlo a pomáhá urychlit průchod potravy a odpadů střevem. Nestravitelná vláknina podporující činnost střev tedy může pomoci všem, kdo trpí zácpou či jinými střevními problémy.
Mezi rozpustné vlákniny patří gumy, pektiny, psyllium, beta-glukany a další. Mezi nerozpustné vlákniny patří lignin a celulóza.
Viskózní vláknina
Některé druhy rozpustné vlákniny tvoří po smíchání s vodou hustý gel. Ty jsou známé jako viskózní vláknina. Tím se zpomaluje trávení a vstřebávání živin, což má za následek delší pocit sytosti a snížení chuti k jídlu. Přehled 44 studií o léčbě vlákninou ukázal, že pouze viskózní vláknina snižuje příjem potravy a způsobuje úbytek hmotnosti.
Mezi viskózní vlákniny patří glukomannan, beta-glukany, pektiny, guma guar a psyllium. Mezi dobré zdroje patří luštěniny, chřest, růžičková kapusta, oves a lněná semínka.
Fermentovatelná vláknina
Odhaduje se, že v lidském střevě, především v tlustém střevě, žije 100 bilionů živých bakterií. Tyto bakterie hrají klíčovou roli pro zdraví člověka. Hrají různé role související s regulací hmotnosti, kontrolou hladiny cukru v krvi, imunitou, funkcí mozku a duševním zdravím.
Fermentovatelnou vlákninu umí tyto střevní bakterie schopny strávit (fermentovat) a využít jako palivo. Většina fermentovatelných vláknin je rozpustná, ale existují i některé nerozpustné vlákniny, které mohou fungovat tímto způsobem. Jedním z vedlejších produktů fermentace vlákniny je plyn. Proto mohou potraviny s vysokým obsahem fermentovatelné vlákniny způsobovat plynatost a žaludeční potíže, zejména pokud lidé na ni nejsou zvyklí.
Nejlepšími zdroji fermentovatelných vláknin jsou fazole a luštěniny. Porce o objemu 1 šálku luštěnin často představuje až polovinu doporučené denní dávky vlákniny.
Rezistentní škrob
Škroby jsou hlavním typem sacharidů ve stravě. Jsou to dlouhé řetězce molekul glukózy, které se nacházejí třeba v bramborách, obilovinách a mnoha dalších potravinách. Některé škroby jsou ve skutečnosti odolné vůči trávení, takže procházejí trávicím systémem beze změny. Tento typ škrobu se nazývá rezistentní škrob a ve střevech funguje jako rozpustná, fermentovatelná vláknina.
Rezistentní škrob má řadu silných zdravotních účinků. Zlepšuje zdraví trávicího traktu, zvyšuje citlivost na inzulín, snižuje hladinu cukru v krvi a výrazně snižuje chuť k jídlu.
Existuje několik dobrých potravinových zdrojů rezistentního škrobu, včetně zelených banánů, luštěnin, kešu oříšků a syrového ovsa. Některé škrobnaté potraviny mají navíc tendenci tvořit velké množství rezistentního škrobu, pokud se po uvaření zchladí. Patří sem bílé brambory a bílá rýže. Velmi vysoký obsah rezistentního škrobu má také syrový bramborový škrob, který někteří lidé konzumují jako doplněk stravy.
