Rozhodli jste se vyřadit maso z jídelníčku nebo snížit jeho spotřebu a lámete si hlavu nad otázkou, jak dodat tělu potřebné bílkoviny a čím maso nahradit? Dnes máte na výběr z širokého spektra rostlinných alternativ masa a při správně složené stravě deficit téměř nehrozí. Na co si ale dávat pozor?
Obsah článku
Jak a čím nahradit maso: Bílkoviny ve vegetariánské stravě
Vegetariánská strava vyřazuje z jídelníčku maso, ostatní živočišné produkty ale nejsou problém. To znamená, že pořád můžete jíst například vejce, sýry nebo jogurty. Při nahrazování masa máte hodně možností a není problém tělu dodat dostatek bílkovin. Zajímavou variantou je také stále modernější flexitariánství, kdy pouze výrazně snížíte podíl masa ve vaší stravě.
Při veganské stravě kromě masa vyřadíte i mléko, mléčné výrobky, vejce, živočišné tuky a med. Dostatečnému příjmu bílkovin, vitamínů a minerálů je potřeba věnovat větší pozornost. Strava musí být rozmanitá, dobře složená a nevyhnete se doplňování některých látek ze suplementů.
Bílkoviny jsou pro každého masožravce věčné konverzační téma s vegetariány. Jak to ve skutečnosti je? Může mít vegetarián nebo dokonce vegan dostatek bílkovin? A mají jich dost masožravci?
Obsah bílkovin v mase je přibližně 20 g bílkovin na 100 g masa. U sušeného masa se můžete dostat i na 75 g na 100 g sušeného masa. U tofu je to 14 g, u robi masa dokonce 24 g. Člověk, který nejí maso, může mít ve stravě dostatek bílkovin, stejně tak masožravce může trápit jejich nedostatek. Roli hraje správná skladba stravy i váš životní styl.
Kolik bílkovin ve stravě přijímat
Neexistuje jedno číslo, které by platilo pro každého. Záleží na vašem pohlaví, věku i životním stylu. Jednou z jejich základních funkcí je obnova tkání a svalů, proto je dostatečný příjem bílkovin především pro sportovce zásadní.
Bez pravidelného pohybu potřebujete ve stravě alespoň 1 g bílkovin na kilogram vlastní váhy denně. Jako sportovec 1,4 – 1,8 g a při nabírání svalového hmoty až o 0,4 g na kilogram navíc.
Hodnot dosáhnete i z pestré stravy, občas ale můžete sáhnout i po proteinovém prášku. Vyberte takový, který má kvalitní a transparentní složení a nápoj nepokládejte za plnohodnotnou náhradu jídla. Postupovat můžete třeba podle tohoto návodu Jak vybrat protein.
Na co si dát pozor při vyřazení masa
Bílkoviny jako takové není problém doplnit, musíte ale také dbát na dostatek aminokyselin. Co to je? Aminokyseliny jsou molekuly tvořící bílkoviny. Některé si tělo dokáže samo vytvořit, osm z nich ale musíte přijímat ve stravě. A právě to bývá u vegetariánů a veganů kamenem úrazu.
Ne všechny bílkoviny jsou plnohodnotné (obsah všech esenciálních aminokyselin). Potraviny proto musíte správně kombinovat, aby tělo dostalo všechny aminokyseliny, které potřebuje. Při dodržování zásad zdravé výživy a rozmanitosti stravy by to ale neměl být problém. Ideální je například kombinace luštěnin a obilovin.
Kromě aminokyselin vám může chybět i vitamín B12. Obsahují ho pouze živočišné výrobky a droždí. Jeho nedostatek se projevuje především únavou, nezdravým hubnutím a nesprávnou funkcí mozku. Jde o jeden ze základních suplementů veganské stravy.
Vitamíny A a D jsou další rizikové body. Oba doplňujeme především z rybího tuku. Vitamín A ale najdeme také v listové zelenině a Vitamín D v mléku nebo vaječném žloutku.
Jste často unavení? Možná vám chybí železo. Z rostlinných zdrojů ho můžeme doplňovat z oříšků a listové zeleniny. Nedostatek můžete mít i vápníku. Přesto, že ho je v některých rostlinných zdrojích (opět listová zelenina) hodně, jiné složky brání jeho vstřebávání a tělo ho nemůže využít.
Jak se stát vegetariánem
Jednoduchá odpověď by byla přestaňte jíst maso. Nezapomeňte ho ale ve stravě vhodně nahradit. Když maso pouze vyřadíte, budou vám chybět bílkoviny i další živiny a vaše strava bude nevyvážená a nudná.
Každému funguje něco jiného. Jeden maso vyřadí ze dne na den, druhý potřebuje postupný přechod. Jestli vám chuť masa chybí, a přesto ho chcete ze života vyřadit, můžete ze začátku vyzkoušet několikadenní masový půst nebo bezmasý den jednou v týdnu.
Přechod na bezmasou stravu vám může zjednodušit i to, že dnes už většinu typicky masových pochoutek snadno nahradíte rostlinnou variantou. V obchodech běžně najdete různé sójové párky, bezmasé burgery i šunky. V dobré restauraci se nemusíte spoléhat jen na smažený sýr a vegetariánská nabídka je občas stejně bohatá, jako ta běžná.
10 tipů: Čím nahradit maso
Jestli se stále ptáte, jak nahradit maso, tak zde máte několik skvělých tipů, které udrží vaše tělo v rovnováze. Maso nahradíte nejen ostatními živočišnými zdroji, jako je sýr nebo vejce, ale také čistě rostlinnými potravinami. V některých případech je lepší sáhnout po polotovaru, často si ale vystačíte se surovinou za pár korun.
1. Halloumi a další sýry
Sýry jsou skvělou volbou pro bezmasá jídla. Dodají bílkoviny i výraznou chuť a ocení je nejen vegetariáni. Halloumi se skvěle hodí na grilovačku, čerstvé sýry zase do salátu a naložený hermelín potěší jako občerstvení k pivu.
2. Luštěniny: čočka, fazole i cizrna
Luštěniny patří mezi základní zdroje bílkovin. Čočka, fazole i cizrna jsou běžnou součástí bezmasých pokrmů asijské kuchyně. Například dnes oblíbený hummus je ochucená pomazánka z cizrny. S čím ho jíst? Skvěle se hodí ke krájené zelenině, na chléb nebo k falafelu, smaženým cizrnovým placičkám.
3. Tofu: Nejběžnější alternativa
Tofu je asi nejznámější alternativa masa. Jde o výrobek ze sóji, který můžete koupit v tuhé i měkké formě, přírodní nebo ochucený. Skvěle se hodí, když nemáte moc času na přípravu jídla. Maso jím nahradíte téměř v každém jídle, je bohaté na bílkoviny, a navíc je levné.
4. Tempeh: Fermentovaná sója
Tempeh je opět vyrobený ze sóji, tentokrát ale fermentované. Má nižší stupeň zpracování, obsahuje probiotika a velké množství vlákniny. Pro tělo je prospěšnější než tofu. Můžete ho koupit i v uzené variantě, skvěle pak nahradí klasické masové uzeniny.
5. Seitan: Alternativa z pšenice
Seitan je náhražka masa z pšeničné bílkoviny, není tedy vhodný pro ty, kdo se straní lepku. Seitan se dá dobře dochutit a jeho konzistence připomíná výrobky z mletého masa. Nahradíte jím třeba párky nebo sekanou.
6. Robi maso: Rostlinná Bílkovina
Robi maso je český vegetariánský výrobek. Jeho název vznikl jednoduše jako zkratka slov ROstlinná BÍlkovina. Složení Robi masa je transparentní, bez přidaných barviv a konzervantů. Hlavní složkou je pšeničná bílkovina doplněná pšeničnou moukou, červenou řepou, vodou, solí a přírodním barvivem.
7. Nemaso: Beyond meat a další
V posledních letech se roztrhnul pytel s výrobky, které svým vzhledem i chutí připomínají mleté maso. Nejznámější je Beyond meat a Impossible Burger. Výrobky slibují stejný chuťový zážitek a výživovou hodnotu bez ubližování zvířatům a planetě.
Na trhu je už tolik značek, že si vybere opravdu každý. Chuť i složení se pokaždé trochu liší. Nevýhodou může být vyšší cena, která je srovnatelná s kvalitním hovězím.
8. Quinoa: Plnohodnotná bílkovina
Quinoa je pseudoobilovina, kterou obvykle konzumujeme jako přílohu. Je ale bohatá na bílkoviny a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Skvěle doplní bezmasá jídla ze zeleniny, ve kterých bílkoviny chybí.
9. Vejce: Zdroj bílkovin i vitamínů
Bezmasá jídla z brambor jsou oblíbená nejen u vegetariánů, obvykle v nich ale chybí bílkoviny. Například zapečené brambory je dobré doplnit vejci a zeleninou a hned máte vyváženější večeři. Vejce je obecně dobrý zdroj bílkovin při rozumné konzumaci (2-3 vejce denně) se nemusíte bát strašáka v podobě obsahu cholesterolu.
10. Zelenina a houby: málo bílkovin, hodně chuti
Zelenina a houby nejsou bohaté na bílkoviny, jejich chuť a konzistence jsou ale skvělou náhražkou masa. Využijete je při grilování, do ragú nebo v indickém karí. Nezapomeňte je doplnit vhodným zdrojem bílkovin – do omáček přidejte tofu nebo luštěniny a k pečené zelenině navíc hummus jako dip.
Nevíte, co uvařit k obědu bez masa? Skvělou volbou je asijská kuchyně. Většina receptů je snadno transformovatelná do vegetariánské verze. Můžete se inspirovat deseti skvělými vegetariánskými recepty nebo některým z receptů na rychlé a zdravé večeře.
Čím nejraději nahrazujete maso? Sázíte na luštěniny, polotovary nebo bílkoviny ve stravě vůbec neřešíte?
