Pojem clean eating či “čisté stravování“ se ve zdravotnické komunitě stal v poslední době velmi populární. Je to dieta, která se zaměřuje na čerstvé, celistvé potraviny. Zahrnuje výběr minimálně zpracovaných kvalitních potravin, které poskytují maximální nutriční výhody. Cílem je konzumovat potraviny, které jsou co nejblíže jejich přirozenému stavu.
Součástí čistého stravování je také výběr potravin, které vznikly za dodržování etických a udržitelných praktik. Většina potravin vznikajících v továrních halách je pro nás nejen nezdravá, ale navíc tyto praktiky jsou velkou zátěží pro životní prostředí.
Životní styl clean eating může být snadný a příjemný a nejen, že bude prospívat vám, ale i přírodě. Navíc jsou všechny pravidla prokazatelně spojena s návratem k ideální váze.
Obsah článku
Jaká jsou pravidla čistého stravování?
Základní pravidlo je jednoduché: soustřeďte se na výběr potravin, které jsou minimálně zpracované, eticky pěstované a bohaté na přirozeně se vyskytující živiny.
Přinášíme jednoduchá pravidla clean eating jak na to, abyste se v tom snadno zorientovali.
1. Jezte více zeleniny a ovoce
Zelenina a ovoce jsou zdravé. Jsou plné vlákniny, vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin, které pomáhají bojovat proti zánětům a chrání vaše buňky před poškozením. Mnoho lékařských studií spojuje vysoký příjem ovoce a zeleniny se sníženým rizikem onemocnění, jako rakovina a srdeční choroby.
Čerstvá zelenina a ovoce jsou ideální pro čisté stravování, protože většinu lze konzumovat syrové ihned po natrhání a umytí.
Výběr organických produktů zaručí, že budete jíst potraviny, které nebyly vystaveny chemickým pesticidům a budou mít lepší vliv na vaše zdraví.
Několik jednoduchých způsobů, jak začlenit do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny:
- Udělejte své saláty co nejpestřejší, je z nich rychlá zdravá večeře
- Dejte ovoce na misku na stůl, abyste si mohli kdykoliv zobnout.
- Umyjte a nakrájejte zeleninu, promíchejte ji s olivovým olejem a bylinkami a vložte do lednice pro snadný přístup.
💡 Tip: Pokud potřebujete inspiraci, zde naleznete třeba zdravé recepty z brokolice.
2. Omezte zpracované potraviny
Zpracované potraviny jsou v přímém protikladu k životnímu stylu čistého stravování, protože se vzdálily svému přirozenému stavu. Většina zpracovaných produktů ztratila část své vlákniny a živin, ale získala cukr, chemikálie nebo jiné přísady. Zpracované potraviny jsou navíc spojovány se záněty a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
I v případě, že do nich nebyly nepřidány nezdravé přísady, stále jim chybí mnoho výhod, které poskytují celistvé potraviny. Jíst čistě tak znamená vyhýbat se co nejvíce všem zpracovaným potravinám.
3. Čtěte etikety na potravinách
I když je čisté stravování založeno hlavně na čerstvých potravinách, můžete použít i určité druhy balených potravin, jako je balená zelenina, ořechy a maso. Je však důležité číst etikety, abyste se ujistili, že neobsahují žádné konzervační látky, přidané cukry nebo nezdravé tuky.
Mnoho ořechů se například praží v rostlinném oleji. Nejlepší je jíst syrové ořechy – nebo je opražit doma sami při nízké teplotě.
4. Přestaňte jíst rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy jsou vysoce zpracované potraviny, kterými se snadno přejíte, a poskytují jen malou nutriční hodnotu.
Výzkumy spojují konzumaci rafinovaných sacharidů se záněty, inzulinovou rezistencí, ztučněním jater a obezitou. Naproti tomu celozrnné výrobky, které poskytují více živin a vlákniny, mohou snížit zánět a podpořit lepší zdraví střev.
Pokud jíte obilí, vybírejte nejméně zpracované druhy. Držte se dál od zpracovaných obilovin, bílého chleba a dalších rafinovaných sacharidů.
5. Vyhýbejte se rostlinným olejům
Rostlinné oleje a margaríny nesplňují kritéria pro čisté stravování, protože jsou vyráběny chemickou extrakcí.
Některé oleje také obsahují vysoké množství omega-6 mastné kyseliny linolové. Studie na zvířatech a izolovaných buňkách naznačují, že ta zvyšuje zánět, potenciálně zvyšuje riziko přibírání na váze a srdečních onemocnění.
Ačkoli čisté stravování odrazuje od všech rostlinných olejů a pomazánek, je důležité jíst přiměřené množství zdravých tuků. Patří mezi ně tučné ryby, ořechy a avokádo. Pokud se rostlinným olejům nemůžete úplně vyhnout, zvolte olivový olej.
6. Vyvarujte se přidaného cukru v jakékoli formě
Pokud se snažíte jíst čistě, je důležité vyhnout se přidanému cukru. Ten je velmi běžný a dokonce se vyskytuje v potravinách, které nechutnají nijak zvlášť sladce, jako jsou omáčky a koření.
Studie naznačují, že cukr může hrát roli při obezitě, cukrovce, ztučnění jater a rakovině a dalších zdravotních problémech.
Příležitostně můžete jíst malé množství přírodního cukru jako je med nebo javorový sirup, které jsou čisté.
Pokud však máte cukrovku, metabolický syndrom nebo podobné zdravotní problémy, vyhněte se všem formám koncentrovaného cukru, včetně těch přírodních. Navíc i přírodní zdroje cukru mají velmi malou nutriční hodnotu.
Pro skutečně čisté stravování se snažte konzumovat potraviny v jejich přirozeném, neslazeném stavu. Naučte se ocenit sladkost ovoce a jemné chutě ořechů a dalších potravin.
💡 Tip: Principy clean eating můžete také kombinovat s jednodenními půsty. Zde si můžete přečíst více o jejich vlivu na zdraví.
7. Omezte konzumaci alkoholu
Alkohol se vyrábí přidáním kvasnic do drceného obilí, ovoce nebo zeleniny a ponecháním směsi fermentovat. Mnohokrát vědci prokázali, že častá konzumace alkoholu podporuje záněty a může přispívat k řadě zdravotních problémů, jako onemocnění jater, zažívací poruchy a nadměrný břišní tuk.
Při dodržování čistého životního stylu minimalizujte nebo zcela vynechejte příjem alkoholu.
8. Nahraďte nevhodné potraviny zeleninou
Své zdraví můžete posílit tím, že v receptech nahradíte zpracované potraviny zeleninou.
Mezi jednoduché clean eating recepty, pokud hledáte, co uvařit k obědu, patří:
Nakrájet květák najemno, aby napodobil rýž, nebo jej rozmačkat jako brambory. Špagetová dýně je přirozenou náhradou těstovin, protože se po uvaření rozdělí na dlouhé tenké prameny. Z cukety můžete udělat skvělé nudle.
9. Vyvarujte se balených svačinek
Pokud se snažíte jíst čistě, měli byste se vyhýbat baleným občerstvením. Sušenky, muesli tyčinky, muffiny a podobné svačinky obvykle obsahují zpracované obilí, cukr, rostlinné oleje a další nezdravé přísady. Tyto zpracované potraviny poskytují malou nutriční hodnotu.
Tedy podle pravidel clean eating co jíst, když dostanete hlad mezi jídly, mějte po ruce zdravé svačiny. Mezi dobré možnosti patří ořechy, zelenina a ovoce. Tyto potraviny chutnají, dodávají živiny a mohou pomoci chránit před nemocemi.
10. Voda jako hlavní zdroj tekutin
Voda je nejzdravější a nejpřirozenější nápoj, který můžete pít. Neobsahuje žádné přísady, cukry ani umělá sladidla. Podle definice je to nejčistší nápoj, který můžete pít.
Voda vás může udržet hydratované a může vám také pomoci dosáhnout zdravé hmotnosti. Naproti tomu nápoje slazené cukrem jsou trvale spojovány s cukrovkou, obezitou a dalšími nemocemi.
Neslazená káva a čaj jsou také dobrou volbou a poskytují několik zdravotních výhod, ale lidé, kteří jsou citliví na kofein, by měli jejich příjem omezit.
11. Vybírejte jídlo z etických chovů
Kromě čerstvých, nezpracovaných potravin zahrnuje čisté stravování výběr masa, které pochází z etických chovů.
Hospodářská zvířata se často chovají v přeplněných, nehygienických továrních farmách. Zvířatům se obvykle podávají antibiotika, aby se zabránilo infekci. Navíc se jim injekčně podávají hormony, jako estrogen a testosteron, aby se maximalizoval růst.
Kromě toho většinu dobytka na průmyslových farmách krmí spíše obilím než trávou, která tvoří jejich přirozenou stravou. Studie ukazují, že hovězí maso krmené trávou má vyšší obsah protizánětlivých omega-3 tuků a antioxidantů než hovězí maso krmené obilím.
Humánně chované maso je lepší pro vaše zdraví i planetu jako celek.
Clean eating dieta může na první pohled vypadat náročně, ale zahrnuje v sobě všechno, o co se už dávno snažíme. Zvýšit příjem zeleniny, snížit příjem cukru a zpracovaných potravin a jíst tak, aby náš život nezatěžoval planetu.
💡 Tip: Zajímají-li vás různé styly stravování, inspirovat vás může keto dieta pro začátečníky a v k patřící recepty keto dieta či keto dieta jídelníček.
