Už se vám někdy stalo, že jste po dlouhém pracovním dni přišli domů, sotva jste měli čas na sprchu a rychlou večeři, a proto jste se rozhodli místo vydatného spánku trávit čas na mobilu a prokrastinovat, abyste měli alespoň částečný pocit kontroly nad svým časem? Gratulujeme, jste obětí fenoménu revenge bedtime.
Obsah článku
Tento nezdravý zlozvyk se s nástupem chytrých telefonů a uspěchaného života stal každodenní součástí téměř každého z nás. Celý den plný stresu, povinností a práce vede k tomu, že když se člověk konečně dostane domů, místo kvalitního spánku a dobytí energie raději stráví několik hodin svými volnočasovými aktivitami, sledováním seriálů nebo projížděním sociálních sítí, aby měl aspoň částečný pocit kontroly nad svou denní rutinou. Samozřejmě ne každý pozdní odchod do postele je znakem tohoto návyku. Revenge bedtime lze nejčastěji identifikovat, když odchod do postele odkládáme i přes to, že si uvědomujeme, jaký to bude mít negativní dopad na náš spánek.
Mezi příčiny se samozřejmě dá řadit extrémní pracovní i osobní vytíženost. Často se ale může jednat i psychologickou hru, kdy se snažíme oddálit další pracovní den, další stres a další povinnosti jednoduše tím, že večer prodloužíme co nejdéle to jde, i za tu cenu kvalitního a potřebného odpočinku. Na vině ale může být i pracovní prostředí. Pokud celý den pracujeme v hluku a ruchu, kdy nemáme ani chvilku sami pro sebe, je celkem logické, že se snažíme oddálit si vlastní spánek, abychom si trochu klidu a ticha užili.
Začátek je přitom velmi nenápadný. Zpočátku na mobilu trávíme pouze 10-15 minut každou noc. Z pár minut se ale může stát hodina až dvě, odkud chybí už jen krůček k tomu, abychom se v online světě zapomněli a koukali do podsvícené obrazovky až do brzkých ranních hodin. Podle studií tomuto chování podléhají více ženy než muži, obzvláště populární je i mezi studenty.
Co může mít tento zlozvyk za následky?
Každý den bychom měli trávit kvalitním spánkem 7 až 10 hodin. Pokud se našemu tělu ale kvalitního odpočinku dlouhodobě nedostává, může to negativně ovlivňovat naši náladu, hladinu energie i některé kognitivní funkce. Mezi nepříjemné vedlejší projevy této “postelové prokrastinace” patří podrážděnost, zpomalené a zhoršené rozhodování, výpadky paměti, snížená kontrola impulzů či schopnost rychlé reakce. Z dlouhodobého hlediska si můžeme naběhnout na potenciální zdravotní problémy, včetně metabolických poruch nebo problémy kardiovaskulárního charakteru. Časté vystavování našich očí modrému světlu má nejen negativní dopad na náš spánek, ale navíc nám může dlouhodobě poškodit i zrak.
Pokulhávat může ale i naše duševní zdraví. Oddalování spánku za účelem prokrastinace a trávením času online může vést k zvýšeným úzkostem, depresivním stavům nebo špatnému soustředění, což se odrazí na výkonu ve škole i v práci.
Co s tím lze dělat?
Pokud už na sobě pozorujete nějaký z vedlejších účinků vaší noční prokrastinace a chtěli byste se cítit odpočatější, výkonnější, šťastnější a méně podráždění, je hned několik věcí, na které se můžete zaměřit.
Zkuste vnímat své všední dny jako výzvu
Se stresem v práci, škole či osobním životě se občas potýká každý z nás a některá období nás umí potrápit více než jiná. Zkuste ale vnímat vaše povinnosti jako výzvy, které když překonáte, můžete mít na konci dne dobrý pocit sám ze sebe. Každá splněná překážka vás posune dál a vy můžete být sami na sebe hrdí, že jste si s ní dneska poradili. Vše to děláte především pro sebe.
Vybudujte si zdravý vztah ke spánku
Pokud chcete s tímto zlozvykem zatočit, je třeba začít vnímat spánek jako jednu z nejdůležitějších věcí, co pro své zdraví můžete udělat. Začněte ho vnímat ve svém dni jako hlavní prioritu. Pokud se budete každé ráno probouzet odpočatí a plní energie, lépe si poradíte se všemi pracovními úkoly a povinnostmi, co na vás během dne čekají. Každý večer si připomeňte, proč jste se rozhodli chodit spát dřív a soustřeďte se na svůj cíl. Kvalitní spánková rutina se i pozitivně odrazí na vašem mentálním zdraví a psychické pohodě.
Naplánujte si svůj vlastní čas předem
Jeden z důvodů, proč se k revenge bedtime uchylujeme na prvním místě, je potřeba kontroly nad vlastním volným časem a pocit, že se můžeme věnovat i sami sobě. Zkuste si proto svůj den už předem naplánovat tak, aby obsahoval dostatek času i pro vás samotné, abyste potom nemuseli dělat kompromisy nad svou spánkovou rutinou. Snažte si udržet s lidmi kolem sebe zdravé hranice, aby vaše povinnosti nezasahovaly do vaší chvíle volna.
Nespěte s mobilem po ruce
Návykovost projíždět mobilem pořád dokola se sociálním sítím upřít nedá. I přesto, že máte ale dostatek času, zkuste se obrazovkám těsně před spaním raději vyhnout. Modré světlo může negativně ovlivňovat průběh spánkového rytmu, což stále může způsobovat úzkosti a depresivní stavy. Aby pro vás mobil a jiná elektronika nepředstavovaly žádná lákadla, nechte je raději na nabíječce na druhém konci místnosti. Pokud máte na mobilu nastavený budík, dojít k němu hned po probuzení může být efektivní způsob, jak se z postele vykutálet co nejdřív bez neustálého oddalování.
Začněte se připravovat do postele dřív
Dalším způsobem, jak bojovat s prokrastinací při usínání, je začít s noční rutinou dříve. Nastavte si budík o hodinu dřív, než byste se normálně začali chystat do postele. Pokud si dopřejete tento čas navíc sami pro sebe po dlouhém pracovním dni, můžete se cítit ospalejší, což vám může pomoci odolat nutkání zůstat vzhůru dlouho do noci. Zkuste tento čas vyplnit kvalitními aktivitami, jako správnou péčí o pleť, meduňkovým čajem na dobrou noc nebo čtením zajímavé knihy.
