Kvalitní spánek je nedílnou součástí života a pro celkové zdraví nezbytný a nesmírně důležitý. Může snížit riziko vzniku některých chronických onemocnění, udržet zdravý mozek a posílit imunitní systém.
Obecně se doporučuje, abyste si každou noc dopřáli 7 až 9 hodin nepřerušovaného spánku. S tímto má však mnoho lidí problém, a tak jim jeho dostatečná výše často chybí.
Obsah článku
Super spánek: Menu na dobrou noc
Co takhle zkusit zlepšit svůj spánek pomocí jídla a nápojů? To zní celkem jednoduše a minimálně za zkoušku to stojí. Pro lepší spaní je důležitá produkce hormonu melatoninu a i některé potraviny jej dokáží podpořit.
Samozřejmě existuje mnoho strategií, které lze použít zlepšení spánku. A opravdu i změna jídelníčku může vést k úspěchu. Některá jídla a nápoje podporují jeho kvalitu. V následujících řádcích se dočtete o 10 nejlepších potravinách a nápojích vhodných ke konzumaci před spaním vedoucích k jeho zlepšení.
Pamatujte ale, že dočasná změna stravy nebývá instantním řešením a rozhodně nevykouzlí stejné účinky jako lékařem předepsaný prášek na spaní. Když se však pokusíte o pravidelné a dlouhodobé zařazení v rámci každodenního jídelníčku, zatímco vyloučíte blokující faktory (například sledování TV a telefonu před spaním), proces tvorby melatoninu se postupně přirozeně upraví a optimalizuje k vaší spací spokojenosti.
1. Heřmánkový čaj
Heřmánkový čaj patří mezi oblíbené bylinné čaje přinášející řadu zdravotních výhod. Známý je především pro své flavony, které představují skupinu antioxidantů snižujících zánět, jenž často vede k chronickým onemocněním jako rakovina a srdeční choroby.
Existují také důkazy, že pití heřmánkového čaje může posílit imunitní systém, snížit úzkost a depresi a zlepšit zdraví pokožky. Kromě toho má i některé jedinečné vlastnosti, které mohou pomoct s lepší kvalitou spánku.
Obsahuje apigenin, tedy antioxidant, který se váže na určité receptory v mozku podporující ospalost a snižující nespavost. Pití heřmánkového čaje před spaním určitě stojí za vyzkoušení, pokud chcete zlepšit kvalitu svého spánku.
2. Mandle
Jedná se o druh stromového ořechu s mnoha prospěšnými účinky pro naše zdraví. Mandle představují vynikající zdroj spousty živin. Pouhá porce o 25 g těchto suchých pražených ořechů obsahuje 18 % denní potřeby fosforu pro dospělého člověka a 23 % riboflavinu. Jedna taková porce poskytuje také denní potřebu manganu o 25 % pro muže a 31 % pro ženy.
Pravidelná konzumace mandlí se pojí s nižším rizikem několika chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby. To se přičítá jejich zdravým mononenasyceným tukům, vláknině a antioxidantům. Antioxidanty chrání buňky před škodlivými záněty, které mohou vést k těmto chronickým onemocněním.
Tvrdí se, že mandle mohou také pomáhat zvyšovat kvalitu spánku. Děje se to z toho důvodu, že mandle jsou spolu s několika dalšími druhy ořechů zdrojem hormonu melatoninu. Ten reguluje vnitřní hodiny a signalizuje tělu, aby se připravilo na spánek.
Mandle také představují vynikající zdroj hořčíku. Pouhá 25gramová porce vám dodá 19 % denní potřeby. Konzumace dostatečného množství hořčíku může přispět ke zlepšení kvality spánku, zejména u osob trpících nespavostí. Kromě toho dokáže snížit hladinu stresového hormonu kortizolu, o který narušuje spánek.
Navzdory všemu výše uvedenému je výzkum mandlí a spánku velmi řídký. Potenciální účinky těchto ořechů na spánek zní tedy slibně, ale pro úplné potvrzení se musí provést ještě rozsáhlejší studie. Pokud chcete jíst mandle před spaním pro zjištění, zda mají vliv na kvalitu vašeho spánku, měla by vám stačit porce 25 gramů, tedy zhruba hrstka.
3. Kiwi
Kiwi je nízkokalorické a velmi výživné ovoce. Jeden plod v sobě má pouze 42 kalorií a značné množství živin jako třeba vitamin C. Mužům poskytuje 23 % a ženám 31 % vitaminu K, který denně potřebují. Obsahuje také slušné množství kyseliny listové a draslíku a několik stopových minerálů.
Kromě toho může konzumace kiwi prospívat zdraví trávicího traktu, snižovat záněty i hladinu cholesterolu. Tyto účinky způsobuje vysoké množstvím vlákniny a karotenoidních antioxidantů v kiwi.
Podle studií o potenciálu zlepšení kvality spánku může kiwi představovat také jednu z nejlepších potravin, kterou konzumovat před spaním. Jeho spánek podporující účinky se v některých případech připisují serotoninu. Jedná se o chemickou látku v mozku, která pomáhá regulovat spánkový cyklus.
Předpokládá se také, že za účinky podporující spánek mohou částečně zodpovídat i protizánětlivé antioxidanty obsažené v kiwi, jako je vitamin C a karotenoidy.
K určení účinků, které má kiwi na zlepšení spánku, je zapotřebí více vědeckých důkazů. Nicméně konzumace 1–2 středně velkých kiwi před spaním vám může pomoci rychleji usnout a přispět k delšímu spánku.
💡 Tip na svačinku pro dobrou noc: Dopřejte si sladké sny pomocí malé svačinky v podvečerních hodinách. Smíchejte bílý jogurt s kiwi a hrstkou mandlí a dejte si do nosu, ať spíte jako dudek.
4. Tučné ryby
Ryby bohaté na tuk, jako losos, tuňák, pstruh a makrela, jsou neuvěřitelně zdravé. Jejich jedinečnost spočívá ve výjimečném množství vitaminu D. Například 85 gramů lososa obecného obsahuje 71 % denní dávky. Podobná porce pstruha duhového obsahuje 81 % DV.
Kromě toho mají tučné ryby vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselin, konkrétně kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA). EPA a DPA jsou známé tím, že zmírňují záněty. Omega-3 mastné kyseliny mohou také chránit před srdečními chorobami a posilovat zdraví mozku.
Kombinace omega-3 mastných kyselin a vitaminu D v tučných rybách má potenciál zlepšit kvalitu spánku, protože obě látky prokazatelně zvyšují produkci serotoninu. Jejich konzumace před spaním tak může pomoci rychleji usnout a spát hlouběji. K definitivnímu závěru o schopnosti tučných ryb zlepšovat spánek se ale musí provést ještě další výzkumy.
5. Vlašské ořechy
Tato potravina je oblíbeným druhem stromových ořechů. Pyšní se svým bohatstvím na mnoho živin a v jedné 25gramové porci obsahují hodně vitaminů, minerálů a 2 gramy vlákniny. Vlašské ořechy mají obzvlášť spoustu hořčíku, fosforu, manganu a mědi.
Navíc se jedná o skvělý zdroj zdravých tuků, včetně omega-3 mastných kyselin a kyseliny linolové. Poskytují také dost bílkovin, což prospívá budování svalové hmoty a snížení chuti k jídlu.
Vlašské ořechy mohou také podpořit zdraví srdce. Zkoumala se jejich schopnost snižovat vysokou hladinu cholesterolu, který představuje hlavní rizikový faktor srdečních onemocnění. Jejich konzumace zlepšuje i kvalitu spánku, protože jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů melatoninu.
K lepšímu spánku může přispívat i složení mastných kyselin ve vlašských ořeších. Poskytují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), tedy omega-3 mastnou kyselinu, která se v těle přeměňuje na DHA, a to může zvyšovat produkci serotoninu.
Pro tvrzení o tom, že vlašské ořechy zlepšují spánek, není mnoho důkazů. Ve skutečnosti nebyly provedeny žádné studie, které by se zaměřovaly konkrétně na jejich roli při podpoře spánku. Každopádně pokud se spánkem bojujete, může vám konzumace vlašských ořechů před spaním pomoci. Přibližně hrst vlašských ořechů je přiměřená porce.
6. Banány
Milovníci sladké chuti a ovoce teď budou nadšeni. K skvělým potravinám podporujícím lepší spánek patří totiž i banány. Obsahují tryptofan, který se transformuje na melatonin a serotonin, tedy hormony zklidňující mozek.
Kromě toho se pyšní i velkým množstvím uhlohydrátů, jejichž konzumace také dokáže pozitivně ovlivnit spánek. Dalším bonusem jsou důležité živiny – hořčík a draslík, které prospívají celkovému zdraví a konkrétně uvolňují svaly a pomáhají s relaxací těla.
Dopřejte si před spaním svou zdravou sladkou tečku v podobě smoothie z banánu, mléka, medu a skořice. I kombinace mléka a medu dokáže přívětivě ovlivnit kvalitu spánku. Svému tělu tak dodáte parádní nápoj na dobrou noc a sladké sny.
7. Třešně nebo třešňový džus
V třešních se nachází melatonin, který naše tělo produkuje především v noci. Tenton „hormon spánku“ ovlivňuje spánkové cykly a bdělá okna. Nemusíte hned sahat jenom po čerstvých třešních (i když ty jsou samozřejmě lepší variantou), ale stačí před spaním vypít skleničku třešňového džusu, nebo sníst pár sušených třešní.
Třešňový džus má navíc některé působivé zdravotní účinky. Zaprvé poskytuje skromné množství několika důležitých živin (hořčík a fosfor) a zadruhé je také dobrým zdrojem draslíku. Kromě toho se pyšní i značným množstvím antioxidantů.
Třešňová šťáva podporuje ospalost, a dokonce se zkoumala její role při zmírňování nespavosti. Z těchto důvodů může pití či pojídání třešní před spaním zlepšit jeho kvalitu.
Přestože tyto informace znějí slibně, je třeba provést rozsáhlejší výzkum, aby se potvrdila role třešňové šťávy při zlepšování spánku a prevenci nespavosti. I tak stojí za to aspoň zkusit vypít před spaním trochu třešňové šťávy nebo sníst pár čerstvým či sušených třešní, pokud máte problémy s usínáním.
8. Krůtí maso
Krůtí maso představuje chutnou i výživnou potravinu a má vysoký obsah bílkovin. Ty jsou důležité pro udržení silných svalů a regulaci chuti k jídlu. Ukrývá v sobě i několik vitaminů a minerálních látek, jako je riboflavin a fosfor, a jedná se o vynikající zdroj selenu.
Tento druh masa má několik vlastností, které vysvětlují, proč jsou někteří lidé po jeho konzumaci unavení nebo si myslí, že podporuje ospalost. Především obsahuje aminokyselinu tryptofan, která zvyšuje produkci melatoninu.
Ke schopnosti krůtího masa podporovat únavu mohou přispívat i bílkoviny v něm obsažené. Existují důkazy, že konzumace mírného množství bílkovin před spaním se pojí s lepší kvalitou spánku, včetně menšího počtu probouzení během noci.
8. Čaj z mučenky
Tento čaj se řadí mezi další bylinný nápoj, který se tradičně používá k léčbě mnoha zdravotních potíží. Jedná se o bohatý zdroj flavonoidních antioxidantů, které jsou známé svou rolí při snižování zánětů, posilování imunitního zdraví a zmenšování rizika srdečních onemocnění.
Kromě toho se čaj z mučenky studoval pro svůj potenciál snižovat úzkost. Za účinky zmenšující tento zdravotní problém může být zodpovědný antioxidant apigenin. Ten vyvolává uklidňující účinek tím, že se váže na určité receptory v mozku.
Existují také určité důkazy, že mučenka zvyšuje produkci chemické látky v mozku, kyseliny gama aminomáselné (GABA). Ta působí na potlačení dalších chemických látek v mozku, které vyvolávají stres.
Uklidňující vlastnosti čaje z mučenky mohou podporovat ospalost, proto někdy prospívá popíjet ho před spaním.
💡 Tip na čaj pro dobré spaní: Už ani nevíte, kolik jste napočítali oveček a stále vám nejde pořádně zabrat? Bylinky jako kozlík lékařský či meduňka v kombinaci s mučenkou skvěle pomáhají při nespavosti. Nejenže podporují kvalitu spánku, ale také zkracují dobu usínání a to všechno bez vedlejších účinků.
9. Mléčné výrobky
Problémy s usínáním často způsobuje nedostatek vápníku. A jak všichni dobře víme, ten hojně obsahují mléčné výrobky a mléko samotné. Navíc obsahují i tryptofan a z výše uvedených řádků už víme, že podporuje spánek.
Mléčné výrobky, jako je sklenice mléka, tvaroh, kefír a bílý jogurt tak mohou zlepšit kvalitu spánku. Zejména fermentované výrobky (kefír, jogurt) přispívají kvalitnějšímu spaní pravděpodobně kvůli přítomnosti neurotransmiteru kyseliny gama-aminomáselné, která může navodit relaxaci.
💡 Tip na nápoj spaní: Teplé mléko s medem je známé jako uspávací nápoj. Mléko obsahuje tryptofan, který zlepšuje náladu a pomáhá ke klidnému spánku, a med uvolňuje svaly i mysl. Tento delikátní nápoj tak funguje podobně jako prášky na spaní.
10. Bílá rýže
Tato obilovina se nejen u nás konzumuje jako základní potravina. Hlavní rozdíl mezi bílou a hnědou rýží spočívá v tom, že z bílé rýže byly odstraněny otruby a klíčky. Díky tomu obsahuje méně vlákniny, živin a antioxidantů. Přesto má bílá rýže stále slušné množství několika vitaminů a minerálních látek (třeba kyseliny listové a manganu).
Bílá rýže je bohatá na sacharidy, což v kombinaci s nedostatkem vlákniny přispívá k jejímu vysokému glykemickému indexu (GI). Ten udává, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Uvádí se, že konzumace potravin s vysokým GI alespoň 1 hodinu před spaním může přispět ke zlepšení kvality spánku.
Navzdory potenciální roli, kterou může představovat pojídání bílé rýže pro podporu spaní, je lepší ji konzumovat s mírou vzhledem k poměrně nízkému množství vlákniny a živin.
Další potraviny, které mohou podpořit spánek
Některé další potraviny mají vlastnosti podporující spánek. Mohou například obsahovat velké množství živin, jako je tryptofan. Jedná se o:
- Ovesné vločky: Tato potravina má podobně jako rýže vysoký obsah sacharidů, ale o něco více vlákniny. Uvádí se, že jejich konzumace před spaním navozuje ospalost. Kromě toho je oves známým zdrojem melatoninu.
- Vajíčka: Vejce patří mezi další potraviny, které obsahují tryptofan. Ideální večeře pro dobrý spánek? Zeleninový salát s vajíčkem natvrdo a tuňákem.
I některé další potraviny obsahují živiny, o nichž je známo, že zlepšují kvalitu spaní.
Potraviny a nápoje, kterým se vyhněte před spaním
Mezi potraviny a nápoje, kterým byste se měli před spaním vyhnout obloukem, patří:
- jednoduché cukry
- přemíra tuků a soli,
- ostrá a pikantní jídla,
- alkohol,
- kofein.
Alkohol narušuje průběh hlubokého REM spánku a po alkoholové noci se ráno nebudete cítit úplně odpočatí. To samé platí s konzumací tučných jídel před spaním, které dokážou také narušit hluboký spánek, a navíc se můžete častěji budit během noci. Kofein se snažte konzumovat nejpozději do 14:00 odpoledne.
Dostatek spánku je pro vaše zdraví velmi důležitý a stravovací návyky mohou významně ovlivnit jeho kvalitu. Pomoci může několik potravin a nápojů obsahujících látky jako jsou melatonin a serotonin.
Některé potraviny a nápoje obsahují vysoké množství specifických antioxidantů a živin, jako třeba hořčík. Ty zlepšují spánek tím, že pomáhají s rychlejším usnutím nebo delším spaním.
Chcete-li využít výhod potravin a nápojů zlepšujících spánek, je nejlepší konzumovat je 2–3 hodiny před spaním. Jedení těsně před spaním může způsobit zažívací potíže. K lepší spaní je ale třeba dbát na celkovou spánkovou hygienu.
