Začněte svůj den plnohodnotně a chutně s těmito jednoduchými nápady, které vás jen tak neomrzí. Zdravé snídaně nemusí být nudné, složité a na některých si můžete chtít pochutnávat stále dokola. Pokud tedy hledáte způsoby, jak si vytvořit trvalý návyk v pravidelném snídání, ale nevíte, jak to udělat, čtěte dále.
S těmito variabilními tipy na lahodné zdravé snídaně vás už první jídlo dne jen tak rychle neomrzí. Od slaných po sladké, pečených i nepečených, jednodenních rychlovek či většího množství na více dní – zkrátka si tu svou oblíbenou najde a vybere každý.
Obsah článku
Připravte si snadné zdravé snídaně
První jídlo dne představuje velmi důležitou součást ranního rituálu – nastaví náladu i energii na celý zbytek dne. Udělejte si proto trochu času a naplánujte si plnohodnotné zdravé snídaně plné chutných a výživných ingrediencí. Taková jídla vás teprve pořádně nabudí a proberou.
Při plánování svého seznamu s nápady na zdravé snídaně vemte na vědomí několik věcí:
- Připravte si jídla nabitá bílkovinami a prospěšnými tuky, která vám dodají dlouhodobý pocit sytosti a také velmi důležité živiny pro zdraví. Zatímco vejce představují skvělou potravinu nabitou bílkovinami i tuky, nezapomeňte také na sílu polotučného tvarohu, řeckého jogurtu, skyru, šunky, sýrů, avokáda a ořechů i semínek.
- Přidejte zeleninu všude, kde můžete. Ať už čerstvou, vařenou nebo restovanou, zelenina by měla být ideálně k každém vašem jídle. Některé druhy lze skvěle, jednoduše a chutně zakomponovat do sladkých pokrmů. Například takové brownies z červené řepy nebo mrkvový koláč jsou zdravé lahůdky.
- Mixujte sladké a slané možnosti po celý týden. Pro ta rána, kdy vás honí mlsná, je můžete vyzkoušet nějaké lepší sladké varianty, které nenajdete jen mezi regály s přeslazenými cereáliemi nebo pečivem. Udělejte si třeba misku domácí kaše, chia pudinku, jogurtové směsi nebo domácího koláčku. U slaného volte vajíčka, obložené pečivo či zapečené tousty nebo tortily. Případně si připravte 2 chody – slaný i sladký.
Vejce na milion způsobů
Vejce představují skvělou ingredienci hodící se pro velké zdravé snídaně. Ukuchtíte z nich nespočet pokrmů jako vaječné muffiny, volská oka, zastřená vejce, míchaná vajíčka, uvařená na tvrdo či měkko či omelety. Parádní jsou i vajíčky plněné tortily, z kterých tak vznikne lahodné snídaňové burrito.
Snídaně z vajec pak už jen stačí doplnit o zeleninu a případně i šunku, sýr, žampiony a další dobroty, které máte k dispozici a milujete je. Díky tomu získáte plnohodnotné a výživné jídlo, jež vás ideálně nakopne a nastartuje do nového dne.
Různorodé snídaňové kaše
Potřebujete si odpočinout od vajec? Základy ze spíže, jako ovesné či jiné vločky, ale i rýže, pohanka či oříšky, semínka a jiné pochutiny představují jedny z nejjednodušších ingrediencí pro sestavení zdravé snídaně.
S kaší si můžete skvěle vyhrát a vytvářet nespočet různých variant, které se vám nepřejí. V kreativitě se meze nekladou a podle svých chutí si připravíte všelijaké sladké i slané výživné kaše.
Můžete zkusit i zapečené kaše, kdy různé ingredience, jako například ovesné vločky, oříšky, semínka, vejce, rozmačkaný banán, skořice či kakao, klidně i kousky hořké čokolády, a vše zalité mlékem nebo jogurtem upečete v jeden celek. Tímto způsobem si lze připravit jednu porci, ale také více na další dny. Nezapomeňte si pohlídat přítomnost všech makroživin a rázem máte zdravou pochoutku na stole.
Pokud se vám nechce něco vyvařovat či vypékat a přesto hledáte nějakou snadnou a zdravou snídani, vyzkoušejte overnight oats. Zde nefiguruje nějaké vaření – ve skutečnosti stačí večer předem zamíchat ovesné vločky s mlékem, kefírem nebo jogurtem a oříšky či semínky a nechat je přes noc v lednici. To z nich kouzelně udělá chutnou kaši, kterou už jen ráno ozdobte čerstvým ovocem, hořkou čokoládou a dalšími dobrotami.
A už jste vyzkoušeli slané ovesné vločky? Jestli ne, nastal nejvyšší čas se k tomu dostat. Tento nápad na slanou snídani vás jistě mile překvapí. Misce chutných ovesných vloček doplněných sázeným vejcem, strouhaným sýrem a restovanou zeleninou zkrátka neodoláte. Tekutý vaječný žloutek vytváří krémovou omáčku, jež zakryje vše v dobrém. A najednou je jedení zdravé snídaně plné zeleniny tak jednoduché.
💡 Tip: Pokud vás kaše i přes svou rozmanitost přece jen omrzely, můžete vyzkoušet zdravé a chutné domácí müsli, které pak už jen doplníte jogurtem, tvarohem, mlékem a nějakým čerstvým ovocem.
Plněné pečivo na sladko i slano
Začít den se zeleninou, bílkovinami, tuky i komplexními sacharidy zní vždy jako dobrý nápad. Ráno totiž občas snadno svádí k tomu, abyste se nacpali zbytečným velkým množstvím cukru (cereálie z obchodu, sladké instantní kaše, klasické palačinky s nutelou či marmeládou nebo chléb či rohlík s marmeládou). S tímto pikantním nápadem však můžete začít zdravě slaně, ale i sladce.
Naplňte svůj celozrnný toust či kváskový chléb slaně, a to tak, že přidáte žervé, vysokoprocentní šunkou, sýrem nebo tuňákem, vejcem. Chutný bude i uzený losos, nějaká zdravá pomazánka nebo rozmačkané avokádo s volským okem. Nezapomeňte na porci oblíbené čerstvé zeleniny.
Co se týče sladké verze, i tady lze na cukrech ušetřit a připravit si plnohodnotné jídlo. Celozrnné či žitné pečivo namažte kvalitním oříškovým/klasickým máslem nebo žervé a přidejte 100% marmeládu nebo třeba kousky ovoce, jako banánu, malin, jahod či borůvek. Takovou snídani můžete i zapéct v toustovači nebo kontaktním grilu – vyzkoušejte třeba toust alá štrúdl, kdy náplň uděláte z nastrouhaného jablka se skořicí, tvarohu, oříškového másla a kostičky hořké čokolády.
Mugcake alá ihned hotový koláček
Když není čas na zdlouhavé pečení a kuchtění koláčů či buchet, ale přesto máte chuť na nějakou pečenou dobrotu, mugcake vás zachrání. Zvládnete ho připravit i při rušném ránu, kdy nemáte času nazbyt, neboť tento hrnkový koláček máte během pár minut nachystaný na stole (nebo v krabičce na cesty).
Mugcake nejenže patří mezi rychlé zdravé snídaně, ale také nevyžaduje přípravu dopředu, jako třeba takový chia pudink nebo overnight oats. Zkrátka smícháte potřebné ingredience v hrněčku, který šoupnete na pár minut do mikrovlnky, dozdobíte oblíbenými doplňky a máte hotovo.
Můžete vykouzlit sladký základ z ovesných vloček/špadlové nebo jiné mouky, vajíčka, kypřícího prášku, mléka/jogurtu a třeba nastrouhaného jablka nebo rozmačkaného banánu. Ten doplníte čokoládou, oříšky, skořicí, kakaem nebo bobulemi a zapečete. Pak už jen naservírujete s jogurtem, oříškovým máslem a čímkoliv dalším.
V hrnečku připravíte ale i skvělé slané zdravé snídaně. Stačí si nakrájet celozrnné pečivo, smíchat ho s vajíčky, nakrájenou šunkou, strouhaným sýrem, kořením a bylinkami. Po zapečení v mikrovlnce doplníte čerstvou zeleninu a mugcake klidně můžete potřít žervé.
Francouzské tousty
Další skvělou zdravou snídaní, kterou můžete připravit ve sladké i slané verzi, jsou francouzské tousty. Většinou tato snídaně přináší mnoho cukru a nezdravého tuku, ale lze ji vytvořit i zdravějším a přesto stále chuťově báječným způsobem. Jedná se o tousty obalené ve vaječné směsi a následně opečené na troše másla, ghí nebo kapce oleje.
Pokud vaše mysl touží po zamlsání si, rozmíchejte si vajíčka s trochou mléka a skořicí (můžete přidat i nastrouhanou citronovou kůru) a v ní následně obalte ideálně celozrnné tousty nebo i jiné pečivo. Poté je opečte třeba na kokosovém oleji nebo ghí. Servírujte s oříškovým máslem, tvarohem, skyrem nebo řeckým jogurtem a čerstvým ovocem. Klidně na nich nechte roztopit kostičku hořké čokolády.
Pro slanou verzi ve vaječné směsi vyměňte skořici za špetku soli, pepře a případně oblíbené bylinky a koření. Opečte a podávejte s žervé, kečupem, hořčicí, šunkou, sýrem a zeleninou. Skvělý doplněk budou i opečené žampiony nebo slanina.
Miska plná jogurtu či pudinku
Snídaňové misce plné jogurtu, tvarohu, skyru nebo řeckého jogurtu s dalšími chutnými ingrediencemi můžete říkat také parfait. Jedná se o skvělý nápad na zdravou, vyváženou snídani, která se vám jen tak rychle nepřejí, neboť ji můžete připravit na milion způsobů.
Do misky nebo zavařovací sklenice navrstvěte jogurt s tvarohem, ovoce, ovesné vločky, oříšky nebo nějakou zdravou granolu. Příchutí vymyslíte nespočet – jablko a skořice nebo třeba banán a čokoláda atd. Klidně použijte i vyšlehanou smetanu ke šlehání ne zakysanku.
Pokud nemáte chuť na parfait nebo se stravujete vegansky, vytvořte si chia nebo tapiokový pudink. Oboje může mít opět mnoho příchutí. Chia pudink nemusíte ani vařit, kdežto tapiokový je třeba povařit. Oboje připravte ideálně den předem a ráno vás bude čekat lahodná zdravá snídaně v lednici.
Smoothie
V případě, že ráno nemáte čas ani na pořádné žvýkání nebo zkrátka do sebe nedokážete dostat nějakou pevnou stravu, smoothie pro vás představuje ideální řešení. Jedná se o chutný zdravý nápoj, který do vás dostane plno živin.
Snažte se do něj zakomponovat opět všechny makroživiny. Zkuste třeba smoothie z ovoce, ovesných vloček, oříškového másla, semínek, mléka, tvarohu, klidně i proteinového prášku. Dejte do něj i pár listů špenátu – sice díky domu získá zelenou barvu, ale chuť to neovlivní a další parádní živiny máte ihned v sobě.
Mléčné koktejly si nemusíte nadobro odříkávat, jen pamatujte, že je vždy lepší do sebe dostat potravu, kterou sami rozžvýkáte. Mixováním ztratíte některé živiny, a navíc mnohem jednodušeji do sebe dostanete více kalorií, takže pozor zejména při snaze o zhubnutí. Taky se může stát, že budete mít dříve hlad.
Nyní jste načerpali inspiraci a nápady na jednoduché zdravé snídaně. Jedná se o rychlý a uspokojivý způsob, jak skvěle začít den. Jestli milujete dopřávat si ranní jídlo, určitě si ho neodpírejte a užijte si ho, jak nejvíce to jde. Hlavně se nezanedbávejte a neochuzujte o všechny skvělé chutě a živiny.
