Posilování rukou je v rámci cvičení důležité hlavně pro muže, kteří ve většině případů chtějí vypadat mohutněji. Ani pro ženy by ale tato partie neměla být tabu, protože jim pomůže při trénování ostatních částí těla. Kromě sebevědomí přináší i další výhody, které si dnes představíme.
Obsah článku
Proč posilovat ruce?
Ať už jste muž či žena, žádná partie by se při cvičení neměla zanedbávat. Zpevněné ruce vám pomohou při každodenních úkolech, jako je nákup potravin nebo tahání nábytku, ale také třeba při planku. Navíc, vypadá zvláštně, když máte svaly všude, jen ne na rukou. Abyste tedy byli komplexní, je třeba cvičit i ruce. Při následujících trénincích pocítíte, jak vám to pomůže a jak začnou být některé cviky jednodušší.
Pro muže jsou namakané ruce symbolem síly a ochranářství, což ženy přirozeně přitahuje. Více než po vyrýsovaném břichu touží po mohutných pažích, které jsou také rozeznatelné na první dobrou. Pekáč buchet, zadek ani nohy nejsou tak zřetelné jako posilované ruce, jež neskryjete ani pod bundou.
Shrnuto, podtrženo:
- zvýšíte si sebevědomí,
- budete mít lepší stabilitu těla,
- zlepšíte se ve cvicích využívající ruce,
- budete mít větší sílu.
Nejlepší cviky: Jak posilovat ruce?
Důvody jsme si už řekli, nyní jdeme přímo do praxe – jaké cviky zvolit, abyste se dočkali vysněných silných rukou? Pokud chcete posílit ruce, ale ne zas tak viditelně, stačí tyto cviky provádět jen občas, s menšími váhami nebo s nižším počtem opakování. Pro pouze zpevněné ruce není třeba zvedat v posilce, vystačíte si s menším závažím či láhvemi s vodou.
1. Kliky
Základní cvik, který nikdy nevyjde z módy. Je velice účinný a lze ho provádět na různé způsoby. Ženám se doporučuje klik na kolenou, aby se mohly soustředit pouze na posílení rukou. Klasické provedení je ovšem ve vysokém planku, které se může ozvláštnit například variantami:
- ruce blíž k sobě,
- ruce od sebe více vzdálit,
- klik na každou ruku – přítah děláte do strany, napřímíte se na středu,
- klik v pozici střechy,
- klik s výdrží,
- klik s kombinací pozice psa hlavou nahoru a střechy.
2. Přítahy
Tento cvik můžete jednoduše provést doma i ve fitku. Provádí se buďto na kolenou nebo na bench, kdy se jednou rukou držíte a druhou přitahujete závaží. Lze použít jak činky, tak již zmiňované lahve s vodou. Pokročilejší verze zahrnuje společně s přítahem také pohyb dozadu. Důležité je neprohýbat se a provádět cvik pomalu, aby byl tahem, nikoliv švihem.
3. Mrtvý tah
Vezměte si do jedné ruky zaváží, se kterým se pomalu předklánějte, zatímco budete odlepovat opačnou nohu od země. Máte-li tedy závaží v pravé ruce, odlepujete levou nohu. Udržujte stabilitu, neprohýbejte se a snažte se jít co nejníže. Koleno mějte lehce pokrčené a poté se vraťte do původní polohy. Takto několikrát opakujte a vystřídejte strany.
Cvik se dá provádět i bez závaží, zkuste zde ale při zvedání vyskočit, abyste si to trochu ztížili.
4. Vzpažování
Postavte se rovně a před sebou držte činky. Provádějte pohyb nahoru a zpátky – pomalu, pečlivě a bez prohybu v zádech. Vydechujte vždy, když činky zvednete nad hlavu a nadechujte se při pohybu dolů.
5. Bicepsový zdvih s jednoručkami
Stojíte s mírně pokrčenými koleny a přitahujete na střídačku jednu a druhou ruku s činkou v ruce. Toto cvičení je jednoduché, ale efektivní a vyplatí se ho provádět s těžšími činkami, protože není tak náročné na celé tělo, ale pouze biceps.
6. Koncentrovaný bicepsový zdvih
Další variantou, jak procvičit biceps, je v poloze sedu. Sedněte si na bench, loket opřete o koleno a činku zvedejte směrem k ramenu. Protože už nemáte oporu celého těla, je to o něco těžší, stále však můžete ovlivnit váhu závaží. Výdech provádějte s pohybem vzhůru.
7. Tricepsový tah za hlavou
Uchopte jednu nebo dvě činky, zvedněte ruce nad hlavu a táhněte dozadu. Vydechujte tehdy, kdy vracíte činky zpátky nahoru. Cvik lze provádět jak ve stoje, tak v sedě i v leže. Obzvlášť těžký je s obouruční činkou. Opět neprohýbat záda a provádět pomalu a vědomě.
8. Postranní zdvih
Do každé ruky si vezměte jednu činku, kolena lehce pokrčená a ruce zvedejte směrem nahoru do pravého úhlu. Stejný cvik lze provádět i v předklonu, kde si dejte pozor na rovná záda.
9. Flappy bird
Flappy bird se provádí buďto bez závaží nebo s nižší hmotností, protože se nezaměřuje na tah, ale na švih, mohli byste si tak jednoduše ublížit. Rozpažíte ruce, se kterými třesete směrem nahoru a dolů. Možná se ze začátku bude zdát, že o nic nejde, ale po chvíli ucítíte veškeré zapojené svaly. Přidáte-li činky nebo láhve s vodou, bude to o to intenzivnější. Flappy bird lze také provádět s rukama dozadu v předklonu.
10. Arnoldovy tlaky
Poslední cvik je pojmenován podle slavného Arnolda Schwarzeneggera. Jde o pohyb s jednoručkami, kdy začínáte s pokrčenýma rukama před tělem a zvedáte je nahoru ve směru oblouku. Vydechujte, když máte činky nad hlavou.
Jak jinak si zvýšit sebevědomí?
Kromě cvičení existují také jiné způsoby, jak si zvýšit sebevědomí přirozenou cestou. Není to ovšem o věcech, které uděláte, nýbrž o vnitřní cestě, kterou ujdete. Můžete se řídit radami, ale stále nepociťovat žádné výsledky. Dokud se totiž nepřijmete takoví, jací jste, těžko získáte nějaké sebevědomí. Úspěšní lidé jsou vnitřně natolik silní, že dokáží stát sami za sebou a přesně ví, co si zaslouží, a podle toho jednají. Abyste se do tohoto bodu také dostali, zkuste:
- věnovat se osobnímu rozvoji,
- oceňovat se,
- oblékat se tak, jak je vám to komfortní,
- obklopovat se pozitivními lidmi,
- dělat věci, které vás baví.
Spojením všech těchto aktivit byste se mohli stát sebevědomější, nicméně pamatujte, že síla pochází zevnitř, tudíž je třeba pracovat na sobě dlouhodobě a vědomě. Dokud nebudete správně nastaveni, nic se nezmění.
