Keto ovoce: Jaké můžete jíst?

1,3K

Keto dieta dokáže zvýšit vaše šance k vytouženému shození pár přebytečných kil. Pokud však nebudete jíst správné druhy ovoce v dostatečném množství, ketóza se nemusí dostavit a své úsilí o hubnutí tak zastavíte. Mnoho lidí se v keto dietě vyhýbá ovoci úplně. Takzvané keto ovoce nebo low carb ovoce však má určitě v jistých fázích diety své místo.

Asi všichni dobře víte, že ovoce obsahuje velké množství sacharidů, které keto dieta velmi razantně omezuje. Proto se možná domníváte, že tyto přírodní sladkosti se při módní ketogenní dietě s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů zakazují.

Ovšem se správným výběrem si můžete ovoce vychutnat i při keto dietě. Stačí se jen naučit, které ovoce je vhodné, a pak si tento přírodní sladký poklad s mírou vychutnat. Navíc dokáže uspokojit chutě. 

Keto dieta: Základní informace

Nejprve je důležité pochopit, jak vám může keto dieta pomoci zhubnout. Účel představuje přivést tělo do ketózy, přirozeného metabolického stavu, který ho nutí spalovat spíše tuky než sacharidy. K tomu dochází proto, že při keto dietě obvykle přijímáte 50 gramů či ještě méně sacharidů denně.

Protože některé druhy ovoce obsahují více sacharidů než jiné, pro urychlení hubnutí a využití dalších možných výhod keto diety byste měli vědět, které zvolit a kterým se naopak vyhnout. 

Nezapomeňte ale, že i tento styl stravování představuje určitá zdravotní rizika, a to zejména pro osoby s diabetem 1. typu i s diabetem 2. typu, užívající léky, dále lidi s rizikem srdečních onemocnění, s onemocněním ledvin a těhotné nebo kojící ženy. Více zdravotních rizik je podrobněji rozepsáno v tomto článku.

Jaké ovoce keto dieta povovuje?

Pokud jste dospěli k rozhodnutí, že keto dieta je váš šálek čaje, a chcete do svého jídelníčku zařadit ovoce, vybírejte si druhy s co nejmenším množstvím čistých sacharidů. To znamená celkové množství sacharidů v ovoci snížené o obsah vlákniny (protože tělo nedokáže vlákninu strávit). 

Keto dieta povoluje přibližně 25 g čistých sacharidů denně. To je poměrně dost malé množství, zejména pro ovoce. Přece ale jen se najdou určité druhy, které se do této hranice vlezou.

1. Jahody

Jahody představují oblíbené letní ovoce hlavně díky své lahodné, sladké chuti. Keto dieta je umožňuje s mírou jíst, neboť jeden šálek nakrájených jahod obsahuje více než 3 g vlákniny a přibližně 9 g čistých sacharidů. 

Navíc se pyšní nízkým počtem kalorií, takže ideální doplněk k jogurtu, smoothie nebo jen tak s oříškovým máslem. Jahody mají také antioxidační a protizánětlivé účinky a dodávají dostatek antioxidačního vitaminu C.

2. Maliny

Další favorit letní sezóny jsou maliny. Tyto bobule obsahují flavonoidy, tedy silné antioxidanty pomáhající snížit krevní tlak a podpořit zdravější tepny, čímž se zmenšuje riziko srdečních onemocnění. 

Šálek čerstvých malin má pouhých 64 kalorií a až neuvěřitelných 8 g vlákniny. Jsou skvělé na svačinu či snídani v jogurtu, tvarohu, na lívancích nebo povařené s rozpuštěnou hořkou čokoládou.

💡 Tip: Stravujete se Low Carb, občas vás honí mlsná, ale na ovoce zrovna nemáte chuť? Vyzkoušejte nějaký z těchto nízkosacharidových receptů.

3. Borůvky

Toto malé bobulovité ovoce přímo hýří zdraví prospěšnými fytolátkami, a navíc obsahuje minimum sacharidů. Porce 50 g borůvek obsahuje pouze 5 g sacharidů. Dopřejte si jich hrst k snídani či svačině v jogurtu, tvarohu nebo v rámci nějakého pečeného či nepečeného dezertu.

Slupka borůvek se chlubí antocyaniny, které představují velmi významné antioxidanty, působí protizánětlivě a také jsou odpovědné za modré zbarvení borůvek. Kromě toho se tyto bobule pyšní nejvyššími antioxidačními schopnostmi ze všech běžně dostupných zdrojů ovoce a zeleniny. Díky tomu pomáhají bojovat proti stárnutí a poškozování buněk i tkání a také proti vzniku rakoviny.

4. Ostružiny

Ostružiny ze sebe činí další parádní ovocný doplněk keto jídelníčku, a to ať už je přidáváte nějakého do receptu, nebo si dopřejete hrst čistě jen tak na chuť. Zhruba ½ šálku ostružin obsahuje pouze 3 g čistých sacharidů a téměř 4 g vlákniny a 3,5 g cukru. 

Tento ovocný poklad také poskytuje dostatek draslíku, vitaminu C a K. Řadí se tedy mezi nízkokalorické i nízkosacharidové ovoce hodící se jako skvělá svačinka při hubnutí, neboť v nich najdete jen 30 kalorií na ½ šálku.

5. Rybíz

Rybíz v obchodech moc často nenajdete, narozdíl od jiných druhů ovoce, a proto se na něj lehce zapomíná. To je ale škoda, neboť rybíz skvěle chutná a obsahuje minimum sacharidů i kalorií, čímž představuje skvělý doplněk do různých keto receptů. Nabízí také řadu zdravotních výhod.

Nejznámější druhy jsou černý a červený rybíz. Oba se mohou pochlubit svým bohatstvím na vitamin C, E, K i skupiny B a minerální látky, jako vápník, železo, hořčík a jiné. Rybíz poslouží jako spolehlivý bojovník hlavně proti různým nemocem.

6. Rebarbora

Toto ovoce vyznačující se červenými stopkami se mimo své vegetační období, tedy od jara do poloviny léta, často nevyskytuje. Můžete si ho ale zmrazit. Jeden šálek rebarbory nakrájený na kostičky poskytuje více než 2 g vlákniny na 26 kalorií. Jako bonus jsou pak bílkoviny, draslík a vitaminy C a A. 

Trpkou chuť ovoce si můžete vychutnat v syrové i pečené podobě nebo také jako doplněk smoothie. Jen nezapomeňte před konzumací odstranit listy, které mohou být ve velkém množství toxické kvůli kyselině šťavelové.

7. Citrony

Citrony (stejně jako pomeranče a grapefruity) se také skvěle hodí do keto diety. S čistým svědomím si klidně vymačkejte jeho šťávu nebo přidejte plátek do vody. Šťáva z jednoho plodu obsahuje pouze minimum sacharidů i kalorií. 

Kromě toho získáte pěknou dávku vitaminu C, který posiluje imunitu. Jedná se i o antioxidant bojující proti volným radikálům (sloučeninám spojeným se stárnutím a chronickými nemocemi) a podporuje také zdravé trávení.

8. Vodní meloun

Šťavnatý vodní meloun je osvěžující způsob, jak si dopřát sladkost, kterou keto dieta dovoluje. Šálek nakrájený na kostičky má pouhých 46 kalorií. Stejně jako ostatní druhy melounu není ani tento superhvězdou v oblasti vlákniny, ale díky vysokému obsahu vody (90 % obsahu) se kalorie a sacharidy drží na uzdě. Na jeden šálek ho připadá méně než 12 g. 

Má také více než 1 500 prospěšných fytochemikálií, včetně antioxidantů a lykopenu. I když se zdá hodně sladký, můžete ho do keto diety bez obav zařadit, ale v umírněném množství. V létě představuje parádní osvěžující svačinku.

💡 Tip: Začínáte s keto dietou a nevíte si rady? Pokud se chcete dozvědět více, přečtěte si článek, co vše potřebujete o ketogenní stravě vědět.

9. Avokádo

Avokádo, Tento krémový plod zelené barvy byste možná spíše zařadili mezi zeleninu, ale opravdu se jedná o ovoce. Avokádo obsahuje na  ½ šálku téměř 11 g tuku a méně než 3 g čistých sacharidů. Sice má více kalorií kvůli obsahu tuku (stejná porce ½ šálku obsahuje 117 kalorií), ale jako pomazánka, příloha k salátu nebo chutný dip se ho dá využít jen neškodná trocha. 

Jeho konzumací do sebe dostanete dostatek vlákniny i jiných vitaminů a minerálu, jako draslík. Ten může pomoci zmírnit počáteční příznaky keto chřipky, která se často u začátků s keto dietou objevuje. Toto ovoce může přidat do jakéhokoliv drinku, který zjemní a nebo si můžete avokádem obohatit večeři.

I keto dieta povoluje některé druhy ovoce, a tak se o něj nemusíte ochuzovat. Snažte se ho ale konzumovat střídmě a nejlépe ho doplňte i o nějaký zdroj bílkovin a tuků, aby vás jídlo více zasytilo a uspokojilo. Ovoce obsahuje důležité vitaminy a minerály, které by ve zdravém jídelníčku rozhodně neměly chybět.