Pravděpodobně znáte nějaké druhy vysokoproteinových stravovacích stylů, které v poslední době zažívají velký boom v dietních světě. Jedná se o způsoby stravování, které propagují větší zastoupení bílkovin, než u běžného stravování. Standardní keto dieta sice klade důraz na tuky, ale má často také vyšší podíl bílkovin. I v převážně nebo zcela rostlinné stravě se někdy vyskytuje více proteinů než obvykle.
Bílkoviny jsou nezbytnou součástí zdravé stravy. Pomáhají budovat a obnovovat svaly, orgány a kosti. Kromě toho strava s vysokým obsahem proteinů pomáhá snižovat množství tuku v těle, s hubnutím, delším pocitem sytosti a udržováním svalové hmoty.
Vysokoproteinové diety se však také spojují s několika riziky, která byste měli znát, uvědomit si i pochopit je. Odborníci na výživu nedoporučují, aby konzumace překračovala doporučené denní množství.
Při výpočtu celkového množství snědených bílkovin zohledněte i ty z nápojů (třeba milkshaky a smoothie). Započítejte také doplňky stravy, pokud obsahují značné nějaké množství proteinů (např. proteinový prášek).
A jaká jsou rizika a příznaky nadměrného příjmu bílkovin? To vše se dočtete v následujícím článku.
Obsah článku
Co jsou to bílkoviny?
Nejprve objasníme, co vlastně ty bílkoviny znamenají. Můžete je znát i pod pojmem proteiny. Patří mezi základní látky pro živé organismy. Společně se sacharidy a tuky se podílejí na všech funkcích v těle.
Bílkoviny si většinou představíte jako maso nebo mléčné výrobky, nicméně ne všechny proteiny slouží pouze k jídlu. V těle totiž tvoří i součást enzymů, hormonů, a dokonce tvoří i hemoglobin, tedy část červených krvinek.
Základem bílkovin jsou aminokyseliny. Některé se přijímají potravou, jiné si tělo obstarává samo. U stravy se bílkoviny dělí na plnohodnotné a neplnohodnotné. Jedny dokáže lidský organismus využít „naplno“ a získá z nich vše potřebné. Ve většině případů se jedná o zdroje živočišného původu, existují ale i výjimky (například některé druhy řas nebo luštěnin).
Neplnohodnotné bílkoviny najdete v rostlinných potravinách, to znamená ve většině luštěnin a obilnin. To však neznamená, že při veganské či vegetariánské stravě musíte nutně strádat. Při správné kombinaci neplnohodnotných proteinů vznikají bílkoviny plnohodnotné. Každopádně jídelníček musí být správně sestavený.
Rizika nadměrné konzumace bílkovin
Konzumace vysokého množství jakékoli živiny v delším časovém období s sebou obvykle nese rizika, a to se samozřejmě týká i bílkovin. I když v současné době zažívají proteiny opravdový boom, a co není s extra přídavkem bílkovin ztrácí na všeobecném zájmu, přece jen všeho moc škodí. Jejich nadměrný příjem může vést k některým zdravotním komplikacím.
Pro jinak zdravé lidi má vysokoproteinová strava potenciální výhody. Je však důležité si uvědomit zdravotní problémy spojené s nadbytkem bílkovin v těle, zejména pokud budete nadměrně takový styl stravování dodržovat delší dobu.
Přibývání na váze
Vysokobílkovinové diety sice propagují snížení hmotnosti, ale tento typ shazování kil může být pouze krátkodobý.
Nadbytečně zkonzumované bílkoviny se obvykle ukládají jako tuk, zatímco přebytek aminokyselin se vylučuje. To může časem vést k nárůstu hmotnosti, hlavně když při snaze zvýšit příjem proteinů konzumujete příliš mnoho kalorií.
Zácpa
I problémy jako zácpa se můžou u zvýšení příjmu bílkovin ukázat. Vysokoproteinové diety omezující sacharidy obvykle obsahují málo vlákniny. Tu totiž najdete v hojném množství například v ovoci nebo celozrnných výrobcích, které se nedovolují konzumovat.
Proto byste měli pít více tekutin (obzvláště čisté vody), případně se zaměřit i na potraviny či doplňky stravy bohaté na vlákninu, abyste pomohli předcházet tomuto nepříjemnému problému.
Průjem
Přílišná konzumace mléčných výrobků nebo zpracovaných potravin spolu s nedostatkem vlákniny může zapříčinit průjem. To platí obzvláště v případě, že trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo konzumujete zdroje bílkovin, jako smažené maso. Jezte raději bílkoviny zdravé pro srdce.
Chcete-li se vyhnout průjmu, pijte hodně vody, vyhýbejte se nápojům obsahujících kofein, omezte smažená jídla a nadměrnou konzumaci tuků. Nezapomeňte opět zvyšit příjem vlákniny.
Špatný dech
Konzumace velkého množství bílkovin někdy způsobuje špatný dech, zejména při omezení příjmu sacharidů. Částečně to může způsobovat to, že vaše tělo přechází do metabolického stavu zvaného ketóza, při kterém vznikají chemické látky zapříčiňující nepříjemný zápach.
Čištění zubů kartáčkem s pastou ani zubní nití vás bohužel zápachu nezbaví. Můžete zdvojnásobit příjem vody, případně si častěji čistit zuby a zkusit žvýkačky, abyste tento efekt alespoň částečně potlačili.
Poškození ledvin
I když se vysoký příjem bílkovin nespojuje s poškozením ledvin u zdravých jedinců, nadbytek proteinů může způsobit poškození u lidí s již existujícím onemocněním ledvin.
Důvodem je nadbytek dusíku, který se nachází v aminokyselinách tvořících bílkoviny. Poškozené ledviny se musí více snažit, aby se zbavily přebytečného dusíku a odpadních produktů metabolismu bílkovin..
Zvýšené riziko rakoviny a srdečních onemocnění
Některé druhy stravovacích stylů založených na značném příjmu bílkovin, hlavně ty s velkým množstvím červeného masa, se podílí na vyšším riziku různých zdravotních problémů, včetně rakoviny. Konzumace většího množství červeného nebo zpracovaného masa může zapříčinit rakovinu tlustého střeva, prsu a prostaty.
Naopak bílkoviny pocházející z jiných zdrojů snižují riziko rakoviny. Může to být částečně způsobeno hormony, karcinogenními sloučeninami a tuky, které se v mase nacházejí.
Strava se značným množstvím červeného masa a plnotučných mléčných výrobků v rámci vysokobílkovinové stravy může vést k srdečním onemocněním. To může souviset s vyšším příjmem nasycených tuků a cholesterolu.
Úbytek vápníku
I problém jako menší množství vápníku se může objevit u proteinových diet. To se občas spojuje s osteoporózou a špatným stavem kostí.
Jaké je normální množství bílkovin?
Bílkoviny, které byste měli během dne ideálně přijmout, se liší v závislosti na řadě faktorů, jako věk, pohlaví, aktivity, zdravotní stav, celkové složení stravy a další. Ve většině případů však lze doporučené denní množství vypočítat na základě vaší tělesné hmotnosti.
Obecně se doporučuje konzumovat bílkoviny v rozmezí 0,8 až 1,5 gramů denně na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Pro většinu dospělých s minimální fyzickou aktivitou platí spodní hranice. Cvičící či jinak aktivnější jedinci (především u silových tréninků a aktivit) by měli příjem proteinů o něco navýšit.
Někteří lidé, včetně vrcholových sportovců, však mohou bez vedlejších účinků sníst až 3,5 g na kg tělesné hmotnosti. Také obecně většina zdravých dospělých osob může dlouhodobě tolerovat konzumaci 2 g bílkovin na kg váhy těla denně.
V čem se vyskytují bílkoviny?
Při výběru potravin s vysokým obsahem bílkovin dbejte na to, abyste volili zdravější varianty. Tím můžete spíše snížit riziko některých negativních účinků vysokoproteinové stravy. Mezi zdravé zdroje bílkovin patří například:
- libové maso krmené trávou,
- volně žijící ryby,
- vejce od slepic z pastevního chovu,
- mléčné výrobky z chovu krmeného trávou a z ekologického zemědělství,
- luštěniny,
- ořechy,
- celá zrna.
Více jsme se rozepsali v tomto článku o potravinách bohatých na obsah bílkovin. Snažte se vyhýbat masu a mléčným výrobkům s vysokým obsahem tuku, stejně jako smaženým nebo zpracovaným proteinovým potravinám. Místo toho jezte bílkoviny zdravé pro srdce.
Před zahájením vysokoproteinové diety je důležité vzít v úvahu rizika a zjistit, zda se pro vás takový druh stravování vůbec hodí. U jakéhokoliv stavovacího stylu byste se měli poradit se svým lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní potíže.
Lékař a dietolog vám mohou pomoci zvážit výhody a nevýhody vysokoproteinové diety na základě vašich individuálních potřeb.
Celkově hlavně jezte zdravou, vyváženou stravu a žijte aktivní životní styl. Sladěte svůj plán pro dosažení svých cílů, ať už jde o hubnutí nebo nárůst svalové hmoty, tak, aby byl pro vaše zdraví co nejpřínosnější a abyste jej mohli dlouhodobě udržet.
Lidské tělo dokáže efektivně využít jen omezené množství bílkovin, a proto je jejich nadbytečná konzumace zbytečná, dokonce může mít i svá zdravotní rizika. Jak jste si výše přečetli, někdy mívá negativní vliv na játra, ledviny či zvyšuje riziko vzniku rakoviny.
I když v dnešní době stoupají na popularitě různé vysokoproteinové diety, pamatujte, že pokud nejste vrcholový sportovec, tak se bez nich v běžném životě obejdete. Lepší je držet se pravidla „všeho s mírou“.
Zaměřte se především na přirozené zdroje proteinů, jako mléčné výrobky, libové maso a vejce. Nezapomínejte však ani na rostlinné bílkoviny, tedy třeba luštěniny či ořechy.
