Low Carb či keto dieta patří mezi velmi oblíbené druhy stravování založené na sníženém příjmu sacharidů. Bohužel se při nich snadno dělají chyby. Existuje mnoho úskalí, která mohou vést k nežádoucím účinkům a výsledkům.
Chcete-li využít všech metabolických výhod nízkosacharidové diety, nestačí pouze omezit sacharidy. Měli byste si nastudovat podrobnější informace, které vám poskytne třeba tento článek.
V následujících řádcích se dočtete o 7 velmi častých chybách, kterých se lidé dopouštějí při dodržování Low Carb stravování. A také jak se jim vyhnout.
Obsah článku
1. Příliš mnoho bílkovin
Bílkoviny představují jednu z hlavních a velmi důležitých makroživin, kterou většina lidí konzumuje v přiměřeném množství. Dokáží vyvolat delší pocit sytosti a zvýšit spalování tuků více než jiné makronutrienty. Obecně by konzumace většího množství bílkovin měla vést ke snížení hmotnosti a zlepšení tělesného stavu.
Nicméně osoby držící nízkosacharidovou dietu, které jedí hodně libových živočišných potravin nebo veganských zdrojů proteinů, mohou nakonec konzumovat až příliš velké množství bílkovin.
Když tělo nemá dostatek sacharidů, aminokyseliny ze zkonzumovaných bílkovin se přemění na glukózu prostřednictvím procesu zvaného glukoneogeneze. Objevuje se to nejčastěji u keto diety, která je založená na velmi razantním snížení příjmu sacharidů. Problém spočívá v tom, že pak tělo nemůže přejít do plné ketózy.
Správně sestavená Low Carb strava by měla mít hodně tuků a mírný obsah bílkovin. Ideální rozmezí je 1,5–2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
2. Přemíra sacharidů
Ačkoli neexistuje žádná striktní definice nízkosacharidové diety, obecně se za Low Carb považuje vše, co má méně než 100–150 gramů sacharidů denně. To je rozhodně o dost sníženější než množství sacharidů ve standardní stravě běžného člověka. V tomto rozmezí můžete dosáhnout skvělých výsledků, pokud budete jíst nezpracované celistvé potraviny.
Jestli se však chcete dostat do ketózy, což je u keto diety zásadní, pak je tato úroveň příjmu ve většině případu příliš vysoká. Mnoho lidí bude muset jít pod 50 gramů denně, aby dosáhla tohoto metabolického stavu. Bohužel vám pak tak nezbývá mnoho možností výběru sacharidů (kromě zeleniny a malého množství bobulovin).
Čistý obsah sacharidů vypočtete tak, že od celkového množství odečtete vlákninu, cukerné alkoholy a další nestravitelné sacharidy. Tento druh sacharidů se musí při ketogenní dietě sledovat.
💡 Tip: Pokud vám dochází nápady, jaké další potraviny u Low Carb stravy konzumovat, přečtěte si tento článek s 19 tipy na nízkosacharidové produkty.
3. Strach z konzumace tuků
Mnoho lidí získává většinu kalorií ze sacharidů ve stravě, a to zejména z cukrů a obilovin. Když tento zdroj energie ze svého jídelníčku odstraníte, musíte ho nahradit něčím jiným, a to hlavně tuky. Někteří se však domnívají, že když vyřadí i tuky při dodržování nízkosacharidové diety, tak se strava stane ještě zdravější. To je ale velký omyl.
Pokud nejíte sacharidy, musíte přidat tuky, abyste je nahradili. Jestli tak neučiníte, budete vyhladovělí a nedostatečně vyživení. Také lehčeji sklouznete k přejedení, čímž pokazíte veškerou svou snahu o dodržování nějakého jídelníčku či hubnutí.
Neexistuje žádný vědecký důvod, proč se bát tuků. Jestliže se vyhýbáte transmastným olejům a místo nich si vybíráte zdravé tuky, jako jsou mononenasycené a omega-3 tuky, tak svému zdraví rozhodně neubližujete.
Příjem tuků pohybující se v počtu zhruba 70 % celkových kalorií představuje pro některé lidi na Low Carb nebo keto dietě dobrou volbu. Abyste tuk dostali do tohoto rozmezí, musíte si vybírat a přidávat zdravé tuky do svého jídelníčku.
4. Mnoho nezdravých tuků
Jak již bylo v předchozím bodě zmíněno, tuků se nemusíte bát. Ovšem někteří lidé, kteří se jich nebojí, se dopouštějí jiné chyby – dopřávají si příliš mnoho nezdravých tuků, což pro zdraví není úplně přínosné.
Strava založená na sníženém příjmu sacharidů není omluvou pro přecpávání se spoustou tučného masa, sýra, másla a dalších potravin s vysokým obsahem transmastných nebo nasycených tuků. To totiž ubližuje zdraví vašeho srdce.
Kromě toho vysoké množství trans-tuků vašim játrům způsobit větší produkci „špatného“ cholesterolu (LDL). Jeho přemíra a také nedostatek „dobrého“ cholesterolu (HDL) zvyšuje riziko určitých typů onemocnění.
Nízkosacharidová strava s vysokým obsahem živočišných bílkovin (maso, mléčné produkty, vejce aj.) se pojí s vyšší úmrtností ze všech příčin, zatímco Low Carb stravování založené spíše na rostlinných proteinech (tofu, čočka atd.) a nižší příjem transmastných tuků se spojuje s nižší mírou úmrtnosti z různých důvodů.
A čím tedy nahradit transmastné a nasycené oleje? Jak již bylo výše zmíněno, zaměřte se na mono- a polynenasycené tuky i omega-3 mastné kyseliny. Když k tomu ještě omezíte konzumaci rafinovaných sacharidů prospějete svému celkovému zdraví.
Mezi skvělé zdroje těchto typů tuků patří losos, lněná semínka, vlašské ořechy, avokádo, semena, ořechy a extra panenský olivový olej.
5. Snížení sodíku
Jedním z hlavních mechanismů nízkosacharidové diety je snížení hladiny inzulínu. Ten má v těle mnoho funkcí, například nakazuje tukovým buňkám ukládat tuk a ledvinám zadržovat sodík.
Při Low Carb stravě se hladina inzulínu sníží a tělo se začne zbavovat přebytečného sodíku, a spolu s ním i vody. To je důvod, proč lidem často zmizí nadměrné nadýmání už během několika dní na tomto stravovacím stylu.
Sodík však představuje klíčový elektrolyt a jeho nízká hladina může působit problémy, když ho ledviny vylučují příliš mnoho. To je jeden z důvodů, proč se u lidí držících nízkosacharidovou dietu objevují vedlejší účinky, jako malátnost, únava, bolesti hlavy, křeče v nohou, a dokonce i zácpa.
Tomuto nešvaru se nejlépe vyhnete tak, že přidáte do stravy více sodíku. Takže například potraviny solte anebo zkuste každý den vypít šálek vývaru.
Zároveň nezapomeňte, že denní hodnota sodíku činí maximálně 2 300 mg. Konzumace většího množství může být pro vaše zdraví velmi nebezpečná, a to zejména jako rizikový faktor vysokého krevního tlaku.
Konzumace příliš malého množství sodíku obecně nebývá častým problémem. Ledviny navíc docela dobře regulují hladinu elektrolytů a udržují chemickou rovnováhu v těle po přizpůsobení se nízkosacharidové stravě.
💡 Tip: Pokud s tímto stravovacím stylem založeném na nízkém obsahu sacharidů teprve začínáte a více vás zajímá, co obnáší třeba slavná keto dieta, přečtěte si článek keto dieta pro začátečníky, ve kterém je shrnuto vše podstatné hodící do začátku.
6. Velké množství zpracovaných potravin
To, že je jídlo nízkosacharidové, neznamená, že se automaticky řadí mezi zdravé varianty. Vysoce zpracované potraviny, jako třeba slanina, některé lahůdky a nízkosacharidové sladkosti, sice mají málo sacharidů, ale často obsahují přebytek sodíku, transmastných tuků a dalších nepříliš příznivých přísad.
Konzumace zpracovaných nízkosacharidových potravin vám nedodá potřebné živiny, důležité k celkové spokojenosti, zdraví a nabití energie.
Než naložíte do nákupního košíku nebo na svůj talíř jakýkoliv Low Carb pokrm, zvažte jeho kvalitu. Jestli potravina obsahuje rafinované obiloviny, umělé přísady, přidaný cukr nebo ingredience, které nedokážete ani vyslovit nebo se kterými byste doma určitě nevařili, pravděpodobně se jedná o vysoce zpracovanou položku.
Kdykoli je to možné, vybírejte celistvé nebo minimálně zpracované potraviny. Samozřejmě si s klidným svědomím příležitostně můžete dopřát i ty zpracovanější, ale neměly by ve vašem jídelníčku převládat nad reálnými produkty.
7. Rychlé vzdání diety
Vaše tělo funguje tak, aby přednostně spalovalo sacharidy. Pokud jsou tedy sacharidy stále k dispozici, vaše tělo je využívá k získávání energie. Jestli je však drasticky omezíte, tělo musí přejít na spalování tuků, které pocházejí buď ze stravy, nebo z tělesných zásob.
Může trvat několik dní, než se vaše tělo přizpůsobí spalování především tuků místo sacharidů, během nichž se pravděpodobně budete cítit trochu pod psa. Tomu se také říká „keto chřipka“ a stává se to většině lidí, kteří přecházejí na velmi nízkokalorickou dietu.
Pokud se několik dní necítíte dobře, jednodušeji s tímto stravováním skončíte. Může trvat i 3–4 dny, než se vaše tělo přizpůsobí novému režimu, a úplná adaptace se někdy protáhne i na několik týdnů.
Podle vlastního úsudku se rozhodněte, zda vám Low Carb stravování vyhovuje a jestli jste ochotni v něm pokračovat. Stejně jako u každého nového stravovacího režimu je dobré se před jeho zahájením poradit s dietologem nebo jiným odborníkem.
Low Carb strava nabízí potenciální řešení zdravotních problémů, jako obezita a diabetes 2. typu. Samotné omezení sacharidů však ke zhubnutí nebo posílení zdraví nestačí. Nejlepším způsobem, jak dosáhnout dlouhodobého a udržitelného úbytku hmotnosti, jsou malé změny zdravého životního stylu v průběhu času.
Keto dieta často není dlouhodobě udržitelná a její příznivci často přiberou shozená kila zpátky, jen co začnou opět jíst sacharidy. Pro optimální pohodu se snažte konzumovat vyváženou stravu a mít dostatek pohybu.
