Low Carb strava i jiné stravovací styly založené na nízkém příjmu sacharidů (například keto dieta) představují obzvláště účinné nástroje při snaze snížení pocit hladu, zahnání chutí a shození pár kilogramů navíc.
Kromě toho se zjistilo, že pomáhají snižovat krevní tlak a hladinu LDL (špatného) cholesterolu, stejně jako naopak se zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu. Co se dál týče zdravotního hlediska, diety s nízkým obsahem sacharidů zlepšují kontrolu hladiny cukru v krvi u osob s cukrovkou 2. typu.
Low Carb strava obvykle obsahuje méně než 130 gramů sacharidů za den, zatímco Keto dieta obvykle snižuje množství až na 20–50 gramů denně. Pokud vás zajímá více informací ohledně rozdílu mezi těmito styly stravování, přečtěte si tento článek.
Některé diety s velmi nízkým obsahem sacharidů však mohou mít také dost snížený příjem vlákniny, tedy živiny obzvláště důležité pro zdraví trávicího traktu, srdce a střev. Naštěstí, pokud dodržujete Low Carb stravu a máte obavy o svůj příjem vlákniny, několik chutných potravin obsahuje jak minimum sacharidů, tak mnoho vlákniny.
V tomto článku se dočtete tipy na skvěle výživné a zároveň chutné Low Carb potraviny. Navíc mnoho z nich je také bohatá na vlákninu, a to i když postrádají značné množství sacharidů.
Obsah článku
1. Chia semínka
Tato malá semínka se pyšní svým bohatstvím na spoustu živin. Kromě vysokého obsahu vlákniny, bílkovin a několika vitaminů a minerálů jsou chia semínka jedním z nejznámějších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin.
Můžete jimi posypat saláty, ale hodí se i do jogurtů, kaší nebo smoothie drinků. Výborně chutná také chia pudink, který připravíte snadno a během chvilky (akorát musíte vydržet, až nabobtnají a vytvoří pudinkovou konzistenci). Najdete tedy mnoho jak sladkých, tak slaných variant.
Dobře absorbují tekutiny a mění se v gel, který lze použít jako veganskou náhradu vajec nebo zahušťovadlo omáček a želé. Dvě polévkové lžíce (30 gramů) chia semínek obsahují 2 gramy čistých sacharidů a 11 gramů vlákniny.
💡 Tip: Pokud vás zajímá, čím vším se dá nahradit vejce v různých receptech, koukněte se na tyto tipy.
2. Lněná semínka
Tato malá olejnatá semínka plná živin představují zejména dobrý zdroj omega-3 mastných kyselin, vlákniny a antioxidantů. Obsahují také málo stravitelných čistých sacharidů (celkový počet sacharidů minus vláknina).
Pozoruhodné je, že lněná semínka mají nižší poměr omega-6 a omega-3 než většina ostatních olejnatých semen. To značí jeden z jejich benefitů, protože se tato vlastnost pojí se sníženým rizikem některých chronických onemocnění.
Lněná semínka lze snadno zařadit do jídelníčku a nejlépe v mletém stavu, abyste využili všech jejich potenciálních zdravotních výhod. Dvě polévkové lžíce (14 gramů) mletých lněných semínek poskytují 4 gramy vlákniny a 0 gramů čistých sacharidů.
3. Mandle
Mandle patří mezi nejoblíbenější ořechy na světě. Skvěle se hodí jako svačinka či doplnění jiného jídla, jsou vysoce výživné a bohaté na zdravé tuky, antioxidanty a základní vitaminy a minerály, včetně vitaminu E, manganu a hořčíku.
Mandle představují také výborný zdroj vlákniny a bílkovin, takže mohou přispívat ke zvýšení pocitu sytosti a napomáhat hubnutí. Jedna porce o 25 gramech obsahuje 4 gramy vlákniny a 3 gramy čistých sacharidů.
Z mandlí pořídíte i mandlovou mouku (nebo si ji můžete vyrobit pořádným rozemletím mandlí), která se skvěle hodí pro mnoho Low Carb receptů. Lze ji využít pro sladké i slané pečení a také ať už z mandlí či jejich mouky vytvoříte skvělé mandlové mléko.
💡 Tip: Pokud vás obyčejné mandle příliš nezaujaly, můžete vyzkoušet mandlové máslo. Možná se budete divit, ale tekutá konzistence chutná a dá se kombinovat úplně jinak, než jen čisté oříšky. Případně zkuste i jiné oříškové máslo.
4. Maso
Skvělou Low Carb potravinou je i maso, jako kuřecí či jiné drůbeží, hovězí, vepřové, zvěřina i ryby. Považuje se za jeden ze základních potravinových produktů při nízkosacharidovém stravování (pokud není vegan či vegetarián). Poskytuje totiž dostatek bílkovin a zároveň žádné sacharidy.
Kromě toho obsahuje také mnoho živin a důležitých látek pro naše tělo. Navíc se jedná o velmi variabilní potravinu, ze které vykouzlíte nespočet chutných a výživných porkmů. Jestli vám tedy maso chutná a z nějakého důvodu se mu nevyhýbáte, určitě ho do svého jídelníčku zařaďte.
K masu patří i různé masné výrobky jako kvalitní šunka, párky či sušené maso. I ty vám pomůžou obohatit jídelníček a dodat mu více možností a pestrosti. Šunku využijete do jakéhokoliv denního jídla a sušené maso se hodí pro výživnou svačinku na cesty. Zařadit můžete i vnitřnosti.
5. Mléko a mléčné výrobky
Mléko a produkty z něj vytvořené představují širokou škálu potravin, které lze zařadit do Low Carb jídelníčku. Sice se druh od druhu výrazně liší obsahem bílkovin, tuků, ale u všech platí, že mají minimum sacharidů. Ovšem vyhněte se nízkotučným verzím, v těch se totiž vyskytuje více sacharidů na úkor tuků.
Sáhněte po řeckém jogurtu, tvarohu, Cottage sýru, které poskytují dostatek bílkovin. I sýry patří mezi skvělé potraviny v rámci Low Carb stravy. A co takové máslo či smetana? Sice mají dost tuků, ale sacharidy skoro žádné, takže v rámci různých receptů skvělá ingredience.
6. Brokolice
Brokolice patří mezi oblíbenou brukvovitou zeleninu, která má vysoký obsah několika důležitých živin. Kromě minima kalorií se v ní nachází také dost vlákniny a několik důležitých vitaminů a minerálů, včetně kyseliny listové, draslíku a vitaminů C a K.
Může se také pochlubit větším množstvím bílkovin než mnoho jiných druhů zeleniny. Dopřát si ji můžete vařenou i syrovou, ale největší přínos pro zdraví má při vaření v páře. A že vás nenapadá, co z ní vykouzlit? Mrkněte na tyto skvělé a zdravé tipy.
7. Mořské plody
I různé mořské plody se mohou objevovat v Low Carb jídelníčku. Bohatost na tuky a zároveň nízký obsah sacharidů činí z těchto potravin naprosto skvělý pokrm pro nízkosacharidové stravování.
Ovšem pozor, obsah cukrů v měkkýších se může lišit, proto je důležité si tyto hodnoty hlídat. Vždy si zjistěte, kolik se jich nachází v konkrétním druhu, který se chystáte sníst. Ideálně konzumujte mořské plody dvakrát týdně (lze nahradit i rybou).
Dopřejte si tedy mušle, chobotnice, kraby, kalamáry i krevety. Jídelníček vám skvěle zpestří a ochutnáte i trochu exotiky a nových chutí.
8. Avokádo
Avokádo se pyšní vysokým obsahem zdravých tuků a jedinečnou máslovou strukturou. Vlastně se řadí mezi ovoce, ale lze ho přidávat do různých pokrmů, ať už na slaný či sladký způsob.
Představuje také výborný zdroj vlákniny, kyseliny listové, draslíku a vitaminů K a C. Není divu, že v současnosti patří mezi jídelní trendy, avokádo také velmi pozitivně ovlivňuje hubnutí, neboť se v něm nachází velké množství vlákniny.
9. Maliny
Sladké a zároveň trpké letní ovoce nejlépe chutnají opravdu čerstvé, tedy krátce po nákupu nebo nasbírané v přírodě. Mají nízký obsah kalorií a zároveň překvapivě velké množství několika důležitých vitaminů a minerálních látek. Poskytují také dostatek vlákniny.
Své bohatství mají i v antioxidantech chránících před nemocemi. Lze je jíst jako svačinu, zapékat do dezertů a přidávat do jogurtových parfaitů nebo snídaňových kaší. A co takové pyré, marmeláda nebo malinový rozvar?
10. Lilek
Lilek se používá v mnoha pokrmech, a to po celém světě. Jídlu dodává jedinečnou texturu (podobná houbám) a obsahuje velmi málo kalorií. Jedná se o parádní zdroj vlákniny i několika vitaminů a minerálů, jako manganu, kyseliny listové a draslíku.
Takových 80 gramů syrového lilku obsahuje 3 gramy vlákniny a 2 gramy čistých sacharidů. Můžete ho smažit, dusit i péct. Vždy ho tepelně upravte, protože syrový je nepoživatelný. Řadí se mezi oblíbené složky různých kari omáček nebo jako grilovaná pochoutka naložená v marinádě.
11. Pistácie
Věděli jste, že lidé jedí pistácie již od roku 6 000 př. n. l.? To je pozoruhodné a určitě to má svůj význam. Díky své zářivě zelené barvě a výrazné chuti patří mezi oblíbené suroviny v mnoha pokrmech, a to sladkých i slaných.
Z výživového hlediska se pyšní vysokým výskytem zdravých tuků a vitaminu B6, který napomáhá regulaci hladiny cukru v krvi a tvorbě hemoglobinu. Najdete v nich ale i vitaminy A, E, vápník, fosfor, draslík, měď a železo.
Pistácie obsahují i fytosteroly a karotenoidy. Fytosteroly si tělo neumí vyrobit samo, takže je přijímá pouze z potravin. Proč jsou tedy důležité? Přispívají ke snížení špatného cholesterolu a vysokého tlaku, a naopak posilují dobrý cholesterol.
12. Chřest
Tato oblíbená jarní zelenina se vybarvuje v různých podobách (zelená, fialová a bílá). Má nízký obsah kalorií a naopak mnoho vitaminu K, který v cca 130 gramech představuje 46 % doporučené denní dávky. Stejná porce obsahuje také 17 % denní dávky kyseliny listové, která je důležitá během těhotenství a pomáhá při růstu buněk a tvorbě DNA dítěte.
I když se obvykle vaří, tak syrová verze salátům a různým zeleninovým mísám dodává příjemnou křupavost. Takových 130 g syrového chřestu poskytuje až 3 gramy vlákniny a 2 gramy čistých sacharidů.
13. Květák
Květák je oblíbenou potravinou v rámci nízkosacharidových diet, protože ho lze rozemlít a nahradit jím obiloviny nebo z něj dokonce připravit podklad na Low Carb pizzu. Pokud jste si tedy mysleli, že smažením v trojobalu jeho využití končí, jste na omylu. I takový květákový mozeček patří mezi super pokrmy s nízkým obsahem sacharidů.
Květák se řadí do čeledi brukvovité zeleniny, která se chlubí malým množstvím kalorí i sacharidů, ale bohatstvím na vlákninu, vitaminy a minerální látky. Je také dobrým zdrojem cholinu, který představuje důležitou látku pro zdraví mozku a jater, metabolismus a syntézu DNA.
14. Hořká čokoláda
I v rámci Low Carb stravování se dá mlsat a není třeba dlouhého vymýšlení a vyvařování v kuchyni. Pokud vás přepadne mlsná skvěle ji zaženete kvalitní hořkou čokoládou. Pozor ale, musí se opravdu jednat o kvalitu, a to znamená, že vybírejte druhy s minimálně 70% kakaové sušiny.
Platí, že čím vyšší obsah kakaa, tím menší množství sacharidů. I přestože vysokoprocentní čokoláda zapadá do nízkosacharidové diety, není vhodné ani dobré to s ní přehánět. Na zahnání chutí ale kousek opravdu neuškodí. Nebo ji přihoďte do nějakého sladkého receptu.
15. Ostružiny
Ostružiny představují sladké a zároveň trpké letní ovoce. Navíc jsou také neuvěřitelně výživné – pouhých 150 g obsahuje více než 30 % denní hodnoty vitaminu C. Kromě toho každodenní konzumace ostružin zvyšuje spalování tuků a citlivost na inzulín.
Tyto bobule patří mezi ovoce s nejvyšším obsahem antioxidantů. Jejich pravidelná konzumace se pojí se snížením rizika chronických zánětů, srdečních onemocnění a některých forem rakoviny. Najdete v nich také dostatek vlákniny a minimum sacharidů.
16. Vejce
Víc variabilní potravina jako jsou vejce snad ani neexistuje. A navíc představují velmi výživné jídlo, které se skvěle hodí do Low Carb stravování. Najdete v nich také velké množství minerálů a vitaminů.
Důležitý je zejména žloutek obsahující většinu sice vysoký obsah cholesterolu, avšak nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Bílek se řadí mezi skvělé zdroje bílkovin. Vajíčka tedy podporují delší pocit sytost,i a kromě toho z nich vykouzlíte nespočet chutných pokrmů.
17. Jahody
Dalším skvělým ovocem, které lze zařadit do Low Carb stravy, jsou jahody. Kromě toho, že představují bohatý zdroj vitaminů, minerálů i vlákniny, mají i málo kalorií a sacharidů. Navíc chutnají výtěčně a lze z nich vykouzlit mnoho chutných jídel.
Přidejte jahody do ranní nízkosacharidové kaše, na Low Carb lívance nebo si je dopřejte jen tak samotné nebo vylepšené o oříškové máslo a skořici. Vyniknou i v nějakém pečeném či nepečeném dezertu.
💡 Tip: Vždy záleží na tom, s čím jednotlivé potraviny kombinujete. Když už si dáváte nějaké povolené ovoce, tak ho smíchejte třeba s tvarohem či jogurtem a oříšky, protože vás taková kombinace dobře zasytí, a navíc nezvedá tolik hladinu krevního cukru, než kdybyste zkonzumovali ovoce samotné a nalačno.
18. Mák
Skvělá „česká“ superpotravina, která v sobě ukrývá mnoho zdravých látek, a ještě k tomu se hodí do Low Carb diety? To musí být jedině mák. A proč česká? Protože u nás z něj vytváříme mnoho různých pokrmů, které by nikoho v cizině ani nenapadly.
Již po staletí se využívá nejen v kulinářském světě, ale i v lékařství. Mák představuje významný zdroj vápníku, což ocení i vegani, kteří tuto látku nezískají z mléčných výrobků. Dále se pyšní slušnou dávkou zdravých tuků.
A že si v rámci Low Carb stravování nelze dopřát takovou tu klasiku jako šulánky/šišky s mákem? Nezoufejte, i ty vykouzlíte v nízkosacharidové verzi! Stačí smíchat tvaroh, vejce a lněnou mouku. Pak už jen tvarujte, uvařte, zasypte tunou mletého máku s erythritolem, polijte rozpuštěným máslem a vychutnejte si tu lahodu na jazyku.
19. Kokos
Bílá dužina uvnitř kokosového ořechu představuje skvělou dobrotu v mnoha provedeních. Často se prodává drcené a lze ho přidávat do pečených i nepečených dezertů, müsli tyčinek či kaší, aby se dosáhlo lepší textury i chuti.
Často se využívá i sušený kokos nebo voda z kokosu. V poslední době si získalo oblibu kokosové mléko, máslo, olej, ale třeba i různé kokosové chipsy. V neposlední řadě také kokosová mouka, která se hodí pro nízkosacharidové dezerty, kde nahrazuje pšeničnou mouku.
Kokos má vysoký obsah zdravých tuků i vlákniny a zároveň střídmý obsah sacharidů a bílkovin, tudíž super potravina v rámci Low Carb. Je také bohatý na několik důležitých minerálů, zejména měď a mangan. Měď napomáhá tvorbě kostí a zdraví srdce, zatímco mangan představuje nezbytnou látku pro metabolismus tuků a funkci enzymů.
Ať už vás zajímá hubnutí nebo snížení hladiny cukru v krvi, konzumace menšího množství sacharidů může mít řadu zdravotních výhod. Skvělé je, že najdete mnoho potravin, které lze do Low Carb stravování zařadit. A navíc se jedná o velmi chutné a výživné kousky.
Kromě výše uvedených potravin můžete sáhnout i po mnoha druzích zeleniny, olivách a oleji z něj nebo třeba citrusových plodech. Dopřát si můžete i neslazenou kávu či čaj. Když už jsme u těch tekutin, ať už dodržujete jakýkoliv stravovací styl, vždy se dostatečně hydratujte.
