Mléko a mléčné výrobky se považují za potraviny s vysokým obsahem živin. Proto některé zdravotní instituce doporučují konzumovat tyto produkty denně. Vědecké důkazy o tom, zda jsou mléčné výrobky zdravé, nebo škodlivé, se však různí. Za těmito označeními se skrývá mnoho složitostí.
Vzhledem k tomu, že více než polovina světové populace hlásí problémy s trávením mléčných výrobků, možná si kladete otázku, zda byste je měli konzumovat i nadále nebo se pokusit je alespoň omezit.
Podrobný pohled na mléčné výrobky a jak mohou ovlivnit vaše zdraví se dozvíte v následujících řádcích.
Obsah článku
Co je to mléko a mléčné výrobky?
Mléko a mléčné výrobky představují potraviny vyrobené z mléka savců, jako jsou krávy, ovce či kozy. Rovněž sem patří i produkty, které takové mléko obsahují. Pro lepší představu se jedná třeba o běžné mléko i to bez laktózy, jogurt, sýr a kefír. Dále pak výrobky obsahující mléko, jako je zmrzlina, máslo, ghí, smetana, výrobky ze syrovátky a kasein.
Mléčné výrobky se vyrábějí různými technikami a způsoby zpracování, které pomáhají zlepšit jejich požadované vlastnosti. Například tekuté mléko může být zpracováno na polotučné či odstředěné, u kterých je částečně nebo zcela odstraněn tuk nebo voda. Tím vzniká mléko s nižším obsahem tuku, ale také kondenzované nebo sušené. Kromě toho naopak mohou být přidány vitamíny a minerální látky.
Vzhledem ke krátké trvanlivosti mléka se obvykle pasterizuje, což značí tepelné ošetření snižující počet škodlivých mikroorganismů, které by mohly mléko zkazit nebo ohrozit zdraví spotřebitelů.
Jiné výrobky (například sýry) se vyrábějí srážením kaseinu, tedy jedné z hlavních bílkovin mléka, a jeho oddělením od mléčné syrovátky. Naproti tomu fermentované produkty (třeba kefír) se vyrábějí zvýšením kyselosti mléka tak, že se přidají prospěšné bakterie.
💡 Tip: Pokud vás zajímá stravování s nízkým obsahem sacharidů, můžete vyzkoušet keto dietu, která je založená na jejich nízkém příjmu. Co byste měli ještě o tomto typu stravování vědět vám prozradí článek keto dieta pro začátečníky.
Výživové profily mléčných výrobků
Jak již bylo zmíněno, mléko a mléčné výrobky jsou potraviny bohaté na živiny, které poskytují mnoho výživových výhod. Mléko totiž obsahuje 18 z 22 základních živin, včetně vitaminů, minerálních látek, probiotik a antioxidantů.
Porce plnotučného mléka o objemu 1 šálků (250 ml) má:
| Kalorie: | 146 kcal |
| Bílkoviny: | 8 g |
| Sacharidy | 11 g |
| Tuky: | 8 g |
| Vitamin B12: | 55 % denní hodnoty (DV) |
| Vápník: | 23 % DV |
| Draslík: | 13 % DV |
| Fosfor: | 20 % DV |
| Vitamin D: | 13 % DV |
Kromě toho plnotučné mléko obsahuje také dostatečné množství vitaminu A, selenu, zinku a hořčíku. Na základě složení živin je poměrně zdravé. Pouhý jeden šálek nabízí všechny tři makroživiny (sacharidy, bílkoviny a tuky).
Tukové složky mléka závisí na stravě a způsobu ošetření zvířete, z něhož pochází. Mléčný tuk je velmi složitý, skládá se ze stovek mastných kyselin. Mnohé z nich jsou bioaktivní, což znamená, že mají příznivé účinky na organismus.
Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku a obohacené sójové produkty mají značně odlišné složení živin než mléko. Také nízkotučné mléčné výrobky postrádají většinu nebo všechny zdravé tuky obsažené v mléce.
Další důležitou živinu v mléčných výrobcích představuje laktóza, hlavní typ sacharidů v mléce všech savců. Mléko přežvýkavců obsahuje přibližně 5 % laktózy. Její primární úloha v mléce je dodávání energie. Má také potenciální prebiotický účinek, což znamená, že podporuje růst příznivých bakterií ve střevech.
Výhody mléčných výrobků
Konzumace mléka a mléčných výrobků pro nás přináší určité zdravotní i jiné benefity.
Podpora kostí
Vápník představuje hlavní minerál kostí a mléčné výrobky jsou jeho nejlepším zdrojem v lidské stravě. Zdravotnické organizace doporučují konzumovat 2–3 porce mléčných produktů denně, abyste získali dostatek vápníku pro své kosti.
Kromě toho mléčné výrobky také snižují riziko vzniku osteoporózy i zlomenin u starších dospělých. Nejsou však jediným zdrojem vápníku ve stravě. Patří zde také kapusta, listová zelenina, luštěniny a doplňky vápníku.
Vápník není jedinou živinou, která zodpovídá za účinky mléčných výrobků na zdraví kostí. Produkty z mléka poskytují také bílkoviny a fosfor potřebné k dosažení optimální kostní hmotě během růstu kostry a k prevenci úbytku kostní hmoty s přibývajícím věkem.
Snižuje se riziko obezity a jiných nemocí
Mléčné výrobky se pojí s různými účinky na tělesnou váhu. Důkazy naznačují, že mohou zlepšovat složení těla tím, že snižují tukovou hmotnost, zejména v kombinaci se stravou založenou na sníženém obsahu kalorií.
Různé druhy jogurtů, ať už běžné, nízkotučné, vysokotučné či a řecké, se spojují s prevencí rizikových faktorů metabolického syndromu, jako obezitou, vysokým krevním tlakem a vyšší hladinou cukru v krvi.
Mléčné výrobky a srdeční choroby
Současná výživová doporučení radí vybírat nízkotučné mléčné výrobky, aby se omezil příjem nasycených tuků a snížilo riziko srdečních onemocnění.
Nejnovější důkazy však naznačují, že nasycené tuky z mléčných produktů nemusí mít na zdraví srdce stejně škodlivé účinky jako ty pocházející z masa. Je to proto, že mléčné výrobky a maso mají odlišný profil mastných kyselin.
Na rozdíl od masa, které obsahuje mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, mléčné výrobky mají větší podíl mastných kyselin s krátkým a středním řetězcem. Ty ovlivňují zdraví srdce odlišně, a mohou dokonce přinášet určité výhody.
Kvašené výrobky, jako je jogurt a kefír, poskytují probiotika, tedy mikroorganismy nabízející zdraví prospěšné účinky. Jejich příjem se spojuje s nižší hladinou LDL (špatného) cholesterolu a snížením rizika vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění.
Nicméně neexistují žádné konzistentní důkazy o tom, zda mléčný tuk zdraví srdce pomáhá, nebo mu naopak škodí, a vědecká komunita je v názoru rozdělena.
Mléčné výrobky skvěle zasytí
Polotučné a tučné varianty mléčných výrobků obsahují tuky a bílkoviny, díky nimž se jedná o parádní potraviny zajišťující delší pocit sytosti. Například takový tvaroh nebo cottage sýr bývá oblíbenou pochoutkou sportujících osob a není se čemu divit.
Tvaroh představuje tradiční mléčný výrobek, který se v Česku vyskytuje již mnoho let. Je lehce stravitelný a obsahuje také například fosfor, železo, zinek, hořčík a mnoho vitamínů. Navíc se v něm vyskytuje protein kasein, který je pro lidský organismus důležitý díky svému pozitivnímu působení při ochraně jaterních buněk, ovlivňuje i růst člověka a v neposlední řadě podporuje mozkovou činnost.
Pestrost a různorodost jídelníčku
Protože existuje opravdu mnoho různých mléčných výrobků, jedná se o potraviny, které poskytují širokou škálu využití a podílejí se na pestrosti jídelníčku. Díky nim si každý den můžeme dopřát jinou variantu jídla.
Například v pondělí si k snídani dopřejete bílý jogurt s ovocem a oříšky, v úterý celozrnný chléb s žervé, šunkou, sýrem a ve středu už na vás čeká ovesná kaše vařená v mléce a doplněná o čerstvé ovoce a oblíbené oříškové máslo. Zkrátka zařazením mléčných výrobků do svého stravování vás nepotká nudný stereotyp jídel.
Nevýhody mléčných výrobků
Mléčné výrobky mohou přinášet i určité zdravotní a jiné komplikace.
Nesnášenlivost laktózy
Jak již bylo zmíněno, hlavním sacharidem v mléčných výrobcích je laktóza – mléčný cukr složený ze dvou jednoduchých cukrů, a to glukózy a galaktózy. Aby děti tuto sloučeninu mohly strávit, produkují trávicí enzym zvaný laktáza, který štěpí laktózu z mateřského mléka. Mnoho lidí však v dospělosti ztrácí schopnost štěpit laktózu. Ve skutečnosti asi 65 % dospělé světové populace nedokáže štěpit laktózu, což vede k intoleranci laktózy.
Navíc je známo, že pouze malá část lidí má perzistenci laktázy, což znamená, že stále dokáže laktázu produkovat. Tato schopnost může být evoluční adaptací pocházející z domestikace mléčného skotu.
Lidé s intolerancí laktózy mají při konzumaci mléčných výrobků zažívací potíže. Tyto příznaky mohou zahrnovat plynatost, nadýmání, křeče v břiše a průjem. Současná léčba této intolerance představuje dietu se sníženým obsahem laktózy a enzymovou substituční terapii.
Někteří lidé s intolerancí laktózy však mohou být stále schopni tolerovat 9–12 gramů laktózy denně, což odpovídá přibližně 1 sklenici mléka (200 ml), a také fermentované výrobky v malém množství.
Mléko a rakovina
Mléčné výrobky stimulují uvolňování bílkoviného inzulinu podobného růstového faktoru 1 (IGF-1), který se váže se zvýšeným rizikem vzniku některých druhů rakoviny, a to zejména rakoviny prostaty, prsu a tlustého střeva.
Výzkum souvislosti mezi mléčnými výrobky a rakovinou však stále není jednoznačný a důkazy ukazují, že důležitou roli ve výsledku může hrát druh konzumovaných mléčných výrobků.
Například jogurt, kefír a další fermentované mléčné výrobky se pojí se snížením rizika vzniku rakoviny.
Vliv mlékárenského průmyslu na životní prostředí
Mlékárenský průmysl se řadí mezi jeden z největších přispěvatelů ke změně klimatu v souvislosti s potravinami. Vlastně se nachází hned na druhém místě (hned po mase) z hlediska produkce emisí skleníkových plynů z výživy. Odhaduje se, že mléčné výrobky představují přibližně 20 % emisí z výroby potravin na celém světě.
Skleníkové plyny (metan, oxid dusíku a oxid uhličitý) patří díky své schopnosti způsobovat globální oteplování mezi největší viníky změny klimatu. Nahrazení mléčných výrobků rostlinnými alternativami proto nejspíše může skleníkové plyny výrazně snížit. Ovšem strava s vysokým obsahem rostlinných potravin však může ztížit splnění požadavků na minerální látky, jako například vápník a vitamin D.
Pomoci může pečlivě naplánovaná strava a doplňky stravy. Pokud chcete výrazně snížit příjem mléčných výrobků nebo se stát vegany, je dobré se nejprve poradit s odborníkem, abyste se ujistili, že dostáváte všechny potřebné živiny.
💡 Tip: Víte, které zdravé potraviny je výhodné mít v zásobě ve velkém množství? Mléčné výrobky tam zrovna nepatří, ale seznam obsahuje mnoho jiných skvělých jídel.
Nejlepší druhy mléčných výrobků pro zdraví
Nejzdravější a nejekologičtější mléčné výrobky pocházejí od krav krmených trávou nebo chovaných na pastvinách. Jejich mléko má mnohem lepší nutriční profil.
Kvašené mléčné výrobky, jako jogurty a kefíry, mohou být ještě lepší vzhledem k tomu, že poskytují probiotika a mohou snižovat riziko cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a rakoviny.
Za zmínku také stojí, že lidé, kteří nesnášejí kravské mléčné výrobky, mohou být schopni snadno strávit kozí produkty z mléka. Ty ale mají specifickou chuť, která nemusí každému sednout.
Mléčné výrobky zahrnuj mnoho potravin a nápojů bohatých na živiny. Přináší mnoho zdravotních přínosů. Důkazy o jejich prospěšnosti i možných nevýhodách však stále nejsou jednoznačné.
Kromě toho se u mnoha lidí v určitém okamžiku objeví intolerance laktózy a mléčné výrobky přestanou snášet. Pokud vám mléčné výrobky nevadí a chutnají vám, bez obav je konzumujte.
Jestli je buď špatně snášíte, nebo vám nechutnají, či máte etické obavy ohledně zemědělských postupů a vlivu mléčné výroby na planetu, existuje spousta alternativ, které je nahradí.
