Raw strava: Jak začít, výhody, nevýhody i jídelníček

Raw strava (neboli strava založená na syrových potravinách) je známá již od 19. století, ale v posledních letech se těší velké oblibě. Její zastánci věří, že konzumace převážně potravin v původním a co nejméně zpracovaném stavu je pro lidské zdraví ideální a má mnoho výhod včetně hubnutí a lepšího celkového fungování organismu.

Odborníci však varují, že konzumace převážně syrové stravy může mít negativní zdravotní důsledky. V tomto článku se podíváme na dobré i špatné stránky raw stravování a také na to, jak vlastně celý tento výživový způsob funguje.

Co je raw strava?

Syrová strava, často nazývaná raw strava, se skládá z převážně nebo i zcela syrových a nezpracovaných potravin. Za syrovou potravinu se považuje taková, která nebyla nikdy zahřátá na teplotu vyšší než 40–48 °C. Neměla by být ani rafinovaná, pasterizovaná, ošetřená pesticidy nebo jinak zpracovaná.

Namísto toho raw strava povoluje několik alternativních způsobů přípravy jako je odšťavňování, mixování, dehydratace, namáčení a klíčení. Podobně jako veganství je i tento druh stravování obvykle rostlinného původu a skládá se převážně z ovoce, zeleniny, ořechů a semínek.

Ačkoli většina raw stravy se zakládá výhradně na rostlinném původu, někteří lidé konzumují také syrová vejce a mléčné výrobky. Občas přidávají i syrové ryby a maso. Kromě toho se při raw stravování obvykle nedoporučuje užívat doplňky stravy. Zastánci tohoto životního stylu často tvrdí, že díky ní získáte všechny potřebné živiny.

Zastánci jsou také přesvědčeni, že vaření potravin lidskému zdraví škodí, protože ničí přirozené enzymy v potravinách, snižuje obsah živin a ubírá na „životní síle“, která podle nich existuje ve všech syrových nebo „živých“ potravinách.

Lidé dodržují raw stravu kvůli výhodám, které podle nich přináší hubnutí, lepší vitalitu, zvýšení energie, zlepšení chronických onemocnění i celkového zdravotního stavu a snížení dopadu na životní prostředí.

Jak dodržovat raw stravu

Chcete-li se stravovat v rámci raw stravy, dbejte na to, aby alespoň 75 % zkonzumovaných potravin bylo syrových. Většina potravin se skládá především z ovoce, zeleniny, ořechů a semen. Obiloviny a luštěniny se také často povolují, ale obvykle se musí před konzumací namočit nebo nechat naklíčit.

Potraviny, které můžete jíst:

• čerstvé ovoce
• syrová zelenina
• syrové ořechy a semena
• syrové obiloviny a luštěniny (naklíčené nebo namočené)
• sušené ovoce a maso
• ořechová mléka
• syrová ořechová másla
• za studena lisované olivové a kokosové oleje
• kvašené potraviny jako kimči a kysané zelí
• mořské řasy
• klíčky
• syrová vejce nebo mléčné výrobky, pokud je to žádoucí
• syrové maso nebo ryby, pokud je to žádoucí

Potraviny, kterým se vyhněte:

• vařené ovoce, zelenina, maso a obiloviny
• pečené výrobky
• pražené ořechy a semena
• rafinované oleje
• kuchyňská sůl
• rafinované cukry a mouka
• pasterizované šťávy a mléčné výrobky
• káva a čaj
• alkohol
• těstoviny
• pečivo
• chipsy
• sladkosti
• ostatní zpracované potraviny a občerstvení

Raw strava se skládá z potravin, které nebyly nikdy tepelně upravovány. Ani jiné zpracované a rafinované potraviny se nedoporučují.

Je raw strava zdravější než vařená?

Zastánci raw stravy věří, že konzumace převážně nebo zcela syrové stravy je pro lidské zdraví ideální. Stejně jako mnoho jiných základních názorů na raw stravování ani tato myšlenka není vědecky podložená. Výzkumy totiž ukazují, že jak vařená, tak i syrová strava zdraví prospívají.

Jedním z hlavních důvodů, proč raw strava nedoporučuje vaření, je přesvědčení, že tepelná úprava ničí přirozené enzymy v potravinách. Zastánci této diety věří, že tyto enzymy jsou pro lidské zdraví a trávení životně důležité.

Vysoká teplota způsobuje, že většina enzymů denaturuje, tj. rozpadá se nebo mění tvar. Mnoho z nich však stejně denaturuje v kyselém prostředí žaludku. Ve skutečnosti si tělo již samo vyrábí enzymy, které usnadňují chemické procesy včetně trávení a výroby energie.

Mezi další základní přesvědčení raw stravy patří, že vaření ničí obsah živin v potravinách. Tepelná úprava skutečně může snížit obsah některých živin v potravinách, zejména těch rozpustných ve vodě jako třeba vitamin C a vitaminy skupiny B.

Vaření však ve skutečnosti zvyšuje dostupnost jiných živin a antioxidantů (lykopenu a beta-karotenu). Také pomáhá zničit některé škodlivé sloučeniny v potravinách. Například tepelná úprava obilovin a luštěnin snižuje obsah lektinů a kyseliny fytové. Ty mohou ve velkém množství blokovat vstřebávání minerálních látek v těle.

Vařením se navíc ničí i škodlivé bakterie. Z těchto důvodů je důležité jíst rozmanité syrové i vařené potraviny. 

💡 Tip: I při raw stravě si můžete občas i zamlsat a vyzkoušet smoothie drinky. Mrkněte na našich 15 tipů na jejich zdravé verze.

Přehled výživy: Výhody a nevýhody

Raw strava má několik pozitivních stránek. Především je velmi bohatá na čerstvé ovoce a zeleninu. Zahrnuje také další potraviny, které se pyšní vysokým obsahem živin a vlákniny. Taktéž omezuje příjem pochutin neprospívajícím našemu zdraví, pokud se konzumují v nadměrném množství (zpracované nezdravé potraviny a přidaný cukr).

Navíc raw strava téměř zaručuje snížení hmotnosti, protože je nízkokalorická. Přesto má i řadu nevýhod. Když někdo přejde z převážně vařené stravy na syrovou, jeho příjem kalorií se pravděpodobně dramaticky sníží. Někteří lidé možná nebudou schopni jíst tolik raw stravy, aby pokryli svou denní potřebu kalorií.

Částečně je to z důvodu, že ovoce a zelenina sice zdraví prospívají, ale jednoduše neposkytují dostatek kalorií, bílkovin a tuků, aby tvořily většinu stravovacího plánu. Vaření navíc zvyšuje stravitelnost potravin, takže si z nich tělo snáze získává potřebné kalorie a živiny. V některých případech získá z potraviny výrazně méně kalorií, pokud se jedná právě o tu syrovou.

Tepelná úprava také zvyšuje množství některých živin a antioxidantů, které tělo vstřebá. A konečně, raw strava bývá nutričně nevyvážená, protože musí být tvořena převážně tuky nebo ovocem, aby pokryla potřebu kalorií. To znamená, že tento stravovací způsob může být chudý nejen na kalorie, ale také na některé vitaminy, minerály a bílkoviny.

Přehled zdravotních výhod: Klady a zápory

Stejně jako většina názorů na syrovou stravu, ani mnoho údajných zdravotních přínosů není podloženo důkazy. Některé studie zjistily, že raw strava má pozitivní zdravotní účinky, ale většina výzkumů zjistila, že má také i nějaké negativní.

Jedna studie na lidech, kteří dodržovali raw stravu, zjistila, že snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi. Snížila však také hladinu „zdravého“ HDL cholesterolu a u mnohých vedla k nedostatku vitaminu B12.

Jiný výzkum zjistil, že u lidí dlouhodobě dodržujících syrovou stravu se zvýšilo riziko vzniku zubní eroze. Nicméně studie shodně zjistily, že raw strava se spojuje s tím, že člověk má méně tělesného tuku.

Muži po přechodu na syrovou stravu zhubli v průměru 9,9 kg a ženy průměrně 12 kg. Nicméně 15 % mužů a 25 % žen ve studii mělo také podváhu. Kromě toho se u 70 % žen na dietě vyskytly nepravidelnosti v menstruačním cyklu. A téměř u třetiny z nich se objevila amenorea, tudíž přestaly menstruovat, což může být důsledkem nízké tělesné hmotnosti.

Další malý výzkum zjistil, že lidé dodržující raw veganskou stravu měli výrazně nižší příjem kalorií a tělesného tuku než ti, kteří tuto stravu nedodržovali. Nicméně měli také nízký příjem bílkovin, vápníku a vitaminu D. Kromě toho se u nich zaznamenala i nízká kostní hmota, což mohlo být způsobeno nízkým příjmem kalorií a bílkovin.

Celkově může dodržování raw stravy vést ke snížení hmotnosti nebo dokonce ke zlepšení některých ukazatelů zdravotního stavu, například krevních lipidů. Přesto však značné riziko negativních zdravotních účinků převažuje nad potenciálními přínosy této diety.

Vzorové menu

Raw strava se může lišit v závislosti na povolených potravinách a preferencích strávníka. Pokud se rozhodnete vyzkoušet syrovou stravu, zde je uvedený příklad toho, jak by mohl vypadat jeden týden 100% raw veganské stravy.

První den

Snídaně: zelený koktejl (ze zeleniny, ovoce a oříšků)

Svačina: mrkev a raw humus

Oběd: raw dýňové nudle s pestem

Svačina: jahody a mandle

Večeře: raw zeleninová pizza

Druhý den

Snídaně: pudink z chia semínek s ovocem

Oběd: jablečný salát s vlašskými ořechy

Svačina: čerstvě vymačkaný džus a ořechy

Večeře: cuketové těstoviny s rajčatovou omáčkou a bazalkou

Den třetí

Snídaně: ovesná kaše přes noc s nakrájeným ovocem a ořechy

Oběd: brokolice a syrový hummus

Svačina: raw sladké bramborové lupínky a ovoce

Večeře: plněné žampiony portobello

Den čtvrtý

Snídaně: ovocná mísa

Oběd: salát s fíky a ořechy

Svačina: banán a ořechové máslo

Večeře: raw lasagne

Den pátý

Snídaně: zelené smoothie

Oběd: mísa z naklíčené quinoy

Svačina: jablko a bobule

Večeře: raw rajčatová polévka s marinovanou zeleninou

Den šestý

Snídaně: namočené ovesné vločky s lesními plody

Oběd: salát s avokádem a ovocem

Svačina: krájená paprika a slunečnicová semínka

Večeře: raw zeleninové sushi a nakrájená zelenina

Den sedmý

Snídaně: raw banánové palačinky a ovoce

Oběd: raw dýňová polévka

Svačina: plátky pomeranče a ořechy

Večeře: salát z kapusty a žampionů

Je raw strava bezpečná a udržitelná?

V krátkodobém horizontu raw strava pravděpodobně nepřináší zásadní zdravotní problémy. Pokud však budete dietu dodržovat dlouhodobě, mohou se objevit problémy. Při převážně syrové stravě se obtížně získává dostatek kalorií, bílkovin a některých vitaminů a minerálních látek.

Někteří lidé nemusí být schopni z tohoto typu stravování získat dostatek kalorií. Důkazy také ukazují, že čím větší je podíl raw stravy ve vaší stravě, tím vyšší je riziko negativních účinků.

Pokud nebudete užívat doplňky stravy, mohou se u vás časem objevit problémy z nedostatku živin, protože se vyčerpají zásoby vitamínů a minerálů ve vašem těle. V syrové veganské stravě se obzvláště obtížně získává vitamin B12 a D. Ani doplňky stravy však nemohou nahradit nedostatek kalorií a bílkovin ve stravě. 

💡 Tip: Pokud vás zajímá, jak velmi je důležité mít ve stravě dostatek potravin bohatých na bílkoviny, koukněte na těchto 25 TOP jídel, která jsou bohatá na proteiny.

Při konzumaci syrových potravin se navíc zvyšuje riziko nákazy nemocemi z potravin. To platí zejména v případě, že součástí vašeho jídelníčku jsou syrové mléčné výrobky, vejce nebo maso. Odborníci na výživu vždy doporučují, aby je lidé konzumovali pouze tehdy, když se plně tepelně zpracují nebo pasterizují.

A konečně, raw stravu může být náročné dodržovat z několika důvodů. Pro začátek je výběr potravin velmi omezený a vyhýbání se vařeným potravinám ztěžuje návštěvy restaurací nebo posezení s přáteli.

Toto vyhýbání také znamená, že způsoby přípravy jídla se velmi omezují, takže raw strava může být nudná. Mnoho lidí také považuje konzumaci pouze studených potravin za nežádoucí. Navíc nakupování tolika čerstvých, ekologických produktů může být dosti nákladné, nemluvě o časové náročnosti plánování a přípravy.

Čerstvé syrové potraviny patří mezi cennou součást zdravého stravování. Jejich samostatná konzumace je však málo pro náš organismus, protože se mu nedostává dostatek potřebných látek. Vaření je důležité, aby byly některé potraviny a živiny lépe stravitelné.

Zcela nebo dokonce převážně raw strava pravděpodobně způsobí úbytek hmotnosti, ale také ztíží uspokojení vašich výživových potřeb. Nakonec je pro vaše zdraví ideální jíst kombinaci vařených a syrových potravin.