Životní stylTop články Raw strava: Jak začít, výhody, nevýhody i jídelníček od Tereza Gödrichová 15. prosince, 2021 publikoval Tereza Gödrichová 15. prosince, 2021 Raw strava (neboli strava založená na syrových potravinách) je známá již od 19. století, ale v posledních letech se těší velké oblibě. Její zastánci věří, že konzumace převážně potravin v původním a co nejméně zpracovaném stavu je pro lidské zdraví ideální a má mnoho výhod včetně hubnutí a lepšího celkového fungování organismu. Obsah Prohlédnout si obsah → 1 Co je raw strava? 2 Jak dodržovat raw stravu 2.1 Potraviny, které můžete jíst: 2.2 Potraviny, kterým se vyhněte: 3 Je raw strava zdravější než vařená? 4 Přehled výživy: Výhody a nevýhody 5 Přehled zdravotních výhod: Klady a zápory 6 Vzorové menu 6.1 První den 6.2 Druhý den 6.3 Den třetí 6.4 Den čtvrtý 6.5 Den pátý 6.6 Den šestý 6.7 Den sedmý 7 Je raw strava bezpečná a udržitelná? Odborníci však varují, že konzumace převážně syrové stravy může mít negativní zdravotní důsledky. V tomto článku se podíváme na dobré i špatné stránky raw stravování a také na to, jak vlastně celý tento výživový způsob funguje. Různé zeleninové saláty raw strava vítá a povoluje Co je raw strava? Syrová strava, často nazývaná raw strava, se skládá z převážně nebo i zcela syrových a nezpracovaných potravin. Za syrovou potravinu se považuje taková, která nebyla nikdy zahřátá na teplotu vyšší než 40–48 °C. Neměla by být ani rafinovaná, pasterizovaná, ošetřená pesticidy nebo jinak zpracovaná. Namísto toho raw strava povoluje několik alternativních způsobů přípravy jako je odšťavňování, mixování, dehydratace, namáčení a klíčení. Podobně jako veganství je i tento druh stravování obvykle rostlinného původu a skládá se převážně z ovoce, zeleniny, ořechů a semínek. Ačkoli většina raw stravy se zakládá výhradně na rostlinném původu, někteří lidé konzumují také syrová vejce a mléčné výrobky. Občas přidávají i syrové ryby a maso. Kromě toho se při raw stravování obvykle nedoporučuje užívat doplňky stravy. Zastánci tohoto životního stylu často tvrdí, že díky ní získáte všechny potřebné živiny. Zastánci jsou také přesvědčeni, že vaření potravin lidskému zdraví škodí, protože ničí přirozené enzymy v potravinách, snižuje obsah živin a ubírá na „životní síle“, která podle nich existuje ve všech syrových nebo „živých“ potravinách. Lidé dodržují raw stravu kvůli výhodám, které podle nich přináší hubnutí, lepší vitalitu, zvýšení energie, zlepšení chronických onemocnění i celkového zdravotního stavu a snížení dopadu na životní prostředí. Jak dodržovat raw stravu Chcete-li se stravovat v rámci raw stravy, dbejte na to, aby alespoň 75 % zkonzumovaných potravin bylo syrových. Většina potravin se skládá především z ovoce, zeleniny, ořechů a semen. Obiloviny a luštěniny se také často povolují, ale obvykle se musí před konzumací namočit nebo nechat naklíčit. Potraviny, které můžete jíst: čerstvé ovocesyrová zeleninasyrové ořechy a semenasyrové obiloviny a luštěniny (naklíčené nebo namočené)sušené ovoce a masoořechová mlékasyrová ořechová máslaza studena lisované olivové a kokosové olejekvašené potraviny jako kimči a kysané zelímořské řasyklíčkysyrová vejce nebo mléčné výrobky, pokud je to žádoucísyrové maso nebo ryby, pokud je to žádoucíPotraviny, kterým se vyhněte: vařené ovoce, zelenina, maso a obilovinypečené výrobkypražené ořechy a semenarafinované olejekuchyňská sůlrafinované cukry a moukapasterizované šťávy a mléčné výrobkykáva a čajalkoholtěstovinypečivochipsysladkostiostatní zpracované potraviny a občerstveníRaw strava se skládá z potravin, které nebyly nikdy tepelně upravovány. Ani jiné zpracované a rafinované potraviny se nedoporučují. Skvělé jsou různé šťávy z ovoce a smoothie Je raw strava zdravější než vařená? Zastánci raw stravy věří, že konzumace převážně nebo zcela syrové stravy je pro lidské zdraví ideální. Stejně jako mnoho jiných základních názorů na raw stravování ani tato myšlenka není vědecky podložená. Výzkumy totiž ukazují, že jak vařená, tak i syrová strava zdraví prospívají. Jedním z hlavních důvodů, proč raw strava nedoporučuje vaření, je přesvědčení, že tepelná úprava ničí přirozené enzymy v potravinách. Zastánci této diety věří, že tyto enzymy jsou pro lidské zdraví a trávení životně důležité. Vysoká teplota způsobuje, že většina enzymů denaturuje, tj. rozpadá se nebo mění tvar. Mnoho z nich však stejně denaturuje v kyselém prostředí žaludku. Ve skutečnosti si tělo již samo vyrábí enzymy, které usnadňují chemické procesy včetně trávení a výroby energie. Mezi další základní přesvědčení raw stravy patří, že vaření ničí obsah živin v potravinách. Tepelná úprava skutečně může snížit obsah některých živin v potravinách, zejména těch rozpustných ve vodě jako třeba vitamin C a vitaminy skupiny B. Vaření však ve skutečnosti zvyšuje dostupnost jiných živin a antioxidantů (lykopenu a beta-karotenu). Také pomáhá zničit některé škodlivé sloučeniny v potravinách. Například tepelná úprava obilovin a luštěnin snižuje obsah lektinů a kyseliny fytové. Ty mohou ve velkém množství blokovat vstřebávání minerálních látek v těle. Vařením se navíc ničí i škodlivé bakterie. Z těchto důvodů je důležité jíst rozmanité syrové i vařené potraviny. 💡 Tip: I při raw stravě si můžete občas i zamlsat a vyzkoušet smoothie drinky. Mrkněte na našich 15 tipů na jejich zdravé verze. Přehled výživy: Výhody a nevýhody Raw strava má několik pozitivních stránek. Především je velmi bohatá na čerstvé ovoce a zeleninu. Zahrnuje také další potraviny, které se pyšní vysokým obsahem živin a vlákniny. Taktéž omezuje příjem pochutin neprospívajícím našemu zdraví, pokud se konzumují v nadměrném množství (zpracované nezdravé potraviny a přidaný cukr). Navíc raw strava téměř zaručuje snížení hmotnosti, protože je nízkokalorická. Přesto má i řadu nevýhod. Když někdo přejde z převážně vařené stravy na syrovou, jeho příjem kalorií se pravděpodobně dramaticky sníží. Někteří lidé možná nebudou schopni jíst tolik raw stravy, aby pokryli svou denní potřebu kalorií. Částečně je to z důvodu, že ovoce a zelenina sice zdraví prospívají, ale jednoduše neposkytují dostatek kalorií, bílkovin a tuků, aby tvořily většinu stravovacího plánu. Vaření navíc zvyšuje stravitelnost potravin, takže si z nich tělo snáze získává potřebné kalorie a živiny. V některých případech získá z potraviny výrazně méně kalorií, pokud se jedná právě o tu syrovou. Tepelná úprava také zvyšuje množství některých živin a antioxidantů, které tělo vstřebá. A konečně, raw strava bývá nutričně nevyvážená, protože musí být tvořena převážně tuky nebo ovocem, aby pokryla potřebu kalorií. To znamená, že tento stravovací způsob může být chudý nejen na kalorie, ale také na některé vitaminy, minerály a bílkoviny. Přehled zdravotních výhod: Klady a zápory Stejně jako většina názorů na syrovou stravu, ani mnoho údajných zdravotních přínosů není podloženo důkazy. Některé studie zjistily, že raw strava má pozitivní zdravotní účinky, ale většina výzkumů zjistila, že má také i nějaké negativní. Jedna studie na lidech, kteří dodržovali raw stravu, zjistila, že snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi. Snížila však také hladinu „zdravého“ HDL cholesterolu a u mnohých vedla k nedostatku vitaminu B12. Jiný výzkum zjistil, že u lidí dlouhodobě dodržujících syrovou stravu se zvýšilo riziko vzniku zubní eroze. Nicméně studie shodně zjistily, že raw strava se spojuje s tím, že člověk má méně tělesného tuku. Muži po přechodu na syrovou stravu zhubli v průměru 9,9 kg a ženy průměrně 12 kg. Nicméně 15 % mužů a 25 % žen ve studii mělo také podváhu. Kromě toho se u 70 % žen na dietě vyskytly nepravidelnosti v menstruačním cyklu. A téměř u třetiny z nich se objevila amenorea, tudíž přestaly menstruovat, což může být důsledkem nízké tělesné hmotnosti. Další malý výzkum zjistil, že lidé dodržující raw veganskou stravu měli výrazně nižší příjem kalorií a tělesného tuku než ti, kteří tuto stravu nedodržovali. Nicméně měli také nízký příjem bílkovin, vápníku a vitaminu D. Kromě toho se u nich zaznamenala i nízká kostní hmota, což mohlo být způsobeno nízkým příjmem kalorií a bílkovin. Celkově může dodržování raw stravy vést ke snížení hmotnosti nebo dokonce ke zlepšení některých ukazatelů zdravotního stavu, například krevních lipidů. Přesto však značné riziko negativních zdravotních účinků převažuje nad potenciálními přínosy této diety. Oříšky a semínka si můžete vychutnat v jejich přirozené podobě Vzorové menu Raw strava se může lišit v závislosti na povolených potravinách a preferencích strávníka. Pokud se rozhodnete vyzkoušet syrovou stravu, zde je uvedený příklad toho, jak by mohl vypadat jeden týden 100% raw veganské stravy. První den Snídaně: zelený koktejl (ze zeleniny, ovoce a oříšků) Svačina: mrkev a raw humus Oběd: raw dýňové nudle s pestem Svačina: jahody a mandle Večeře: raw zeleninová pizza Druhý den Snídaně: pudink z chia semínek s ovocem Oběd: jablečný salát s vlašskými ořechy Svačina: čerstvě vymačkaný džus a ořechy Večeře: cuketové těstoviny s rajčatovou omáčkou a bazalkou Den třetí Snídaně: ovesná kaše přes noc s nakrájeným ovocem a ořechy Oběd: brokolice a syrový hummus Svačina: raw sladké bramborové lupínky a ovoce Večeře: plněné žampiony portobello Den čtvrtý Snídaně: ovocná mísa Oběd: salát s fíky a ořechy Svačina: banán a ořechové máslo Večeře: raw lasagne Den pátý Snídaně: zelené smoothie Oběd: mísa z naklíčené quinoy Svačina: jablko a bobule Večeře: raw rajčatová polévka s marinovanou zeleninou Den šestý Snídaně: namočené ovesné vločky s lesními plody Oběd: salát s avokádem a ovocem Svačina: krájená paprika a slunečnicová semínka Večeře: raw zeleninové sushi a nakrájená zelenina Den sedmý Snídaně: raw banánové palačinky a ovoce Oběd: raw dýňová polévka Svačina: plátky pomeranče a ořechy Večeře: salát z kapusty a žampionů Je raw strava bezpečná a udržitelná? V krátkodobém horizontu raw strava pravděpodobně nepřináší zásadní zdravotní problémy. Pokud však budete dietu dodržovat dlouhodobě, mohou se objevit problémy. Při převážně syrové stravě se obtížně získává dostatek kalorií, bílkovin a některých vitaminů a minerálních látek. Někteří lidé nemusí být schopni z tohoto typu stravování získat dostatek kalorií. Důkazy také ukazují, že čím větší je podíl raw stravy ve vaší stravě, tím vyšší je riziko negativních účinků. Pokud nebudete užívat doplňky stravy, mohou se u vás časem objevit problémy z nedostatku živin, protože se vyčerpají zásoby vitamínů a minerálů ve vašem těle. V syrové veganské stravě se obzvláště obtížně získává vitamin B12 a D. Ani doplňky stravy však nemohou nahradit nedostatek kalorií a bílkovin ve stravě. 💡 Tip: Pokud vás zajímá, jak velmi je důležité mít ve stravě dostatek potravin bohatých na bílkoviny, koukněte na těchto 25 TOP jídel, která jsou bohatá na proteiny. Při konzumaci syrových potravin se navíc zvyšuje riziko nákazy nemocemi z potravin. To platí zejména v případě, že součástí vašeho jídelníčku jsou syrové mléčné výrobky, vejce nebo maso. Odborníci na výživu vždy doporučují, aby je lidé konzumovali pouze tehdy, když se plně tepelně zpracují nebo pasterizují. A konečně, raw stravu může být náročné dodržovat z několika důvodů. Pro začátek je výběr potravin velmi omezený a vyhýbání se vařeným potravinám ztěžuje návštěvy restaurací nebo posezení s přáteli. Toto vyhýbání také znamená, že způsoby přípravy jídla se velmi omezují, takže raw strava může být nudná. Mnoho lidí také považuje konzumaci pouze studených potravin za nežádoucí. Navíc nakupování tolika čerstvých, ekologických produktů může být dosti nákladné, nemluvě o časové náročnosti plánování a přípravy. Ovesná kaše bez vaření (overnight) je zdravou pochoutkou, která zasytí Čerstvé syrové potraviny patří mezi cennou součást zdravého stravování. Jejich samostatná konzumace je však málo pro náš organismus, protože se mu nedostává dostatek potřebných látek. Vaření je důležité, aby byly některé potraviny a živiny lépe stravitelné. Zcela nebo dokonce převážně raw strava pravděpodobně způsobí úbytek hmotnosti, ale také ztíží uspokojení vašich výživových potřeb. Nakonec je pro vaše zdraví ideální jíst kombinaci vařených a syrových potravin. Zdravá stravaZdravízdravý životní styl 0 FacebookTwitterPinterestLinkedinEmail Tereza Gödrichová Copywriterka, blogerka, maminka, milovnice psů, turistiky, psaní a kreativního tvoření. Nechám si však líbit také lenošení na gauči ve společnosti dobré kávy, knížky a mých věrných psích společníků. Předchozí článek 4 fáze ženy: Jak se během měsíce mění ženská psychika a výkon? Následující článek Kde sjednat nejvýhodnější cestovní pojištění? Články, které stojí za přečtení: Jak přitáhnout peníze a hojnost do svého života? Jaký vybrat dárek pro muže k výročí? Stoicismus: Co se můžeme naučit od starověkých filozofů? 10 životních mouder, které se můžeme naučit od dětí TOP 10: Nejslavnější citáty o přátelství Blue chips aneb Rolls Royce mezi akciemi