Ketogenní dieta představuje nízkosacharidový druh stravování s vysokým obsahem tuků a bílkovin, který se propaguje pro své silné účinky na hubnutí a celkové zdraví. Ačkoli se tento stravovací způsob často spojuje s živočišnými potravinami, lze jej přizpůsobit i rostlinným jídelníčkům, tudíž z něj může vzniknout vegetariánská i veganská keto dieta.
Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty, což trochu ztěžuje stravování založené na nízkém obsahu sacharidů. Při pečlivém promyšlení a plánování však mohou i vegani využívat potenciální výhody keto diety.
V tomto článku se dozvíte, co veganská keto dieta dovoluje jíst a čemu se vyvarovat. Poskytuje také vzorový jídelníček na týden.
Obsah článku
Co je veganská keto dieta?
Jak už bylo řečeno výše, keto dieta má nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuků a střední obsah bílkovin. Množství sacharidů se obvykle snižuje na 20 až 50 gramů denně, aby se dosáhlo ketózy – metabolického procesu, při kterém tělo spaluje jako palivo tuk namísto glukózy. Pokud vás ještě více zajímá, co můžete jíst při keto dietě a jak si sestavit jídelníček, tak si přečtěte náš článek o 16 nejlepších keto jídlech.
Vzhledem k tomu, že se tento způsob stravování skládá převážně z tuků (obecně tvoří asi 75 % celkového příjmu), lidé na keto dietě často využívají živočišné produkty s vysokým obsahem tuku, jako maso, máslo a plnotučné mléčné výrobky.
A co tedy dělají vegani, kteří chtějí dodržovat keto dietu? I oni mohou fungovat na tomto stravovacím stylu. Vybírají však rostlinné alternativy. Ketózy tedy dosáhnou tím, že budou konzumovat rostlinné produkty s vysokým obsahem tuků, jako je kokosový olej, avokádo, semena a ořechy.
💡 Tip: Začínáte s keto dietou a nevíte si rady? Pokud se chcete dozvědět více, přečtěte si článek, co vše potřebujete o ketogenní stravě vědět.
Veganská keto dieta a její výhody
S keto dietou se spojuje několik zdravotních výhod. Žádná studie se však nezaměřuje konkrétně na veganskou styl keto stravy.
Ovšem bylo prokázáno, že dodržování veganské stravy snižuje riziko chronických zdravotních potíží, jako srdečních chorob, cukrovky a některých druhů rakoviny. Vegani navíc obvykle váží méně než lidé konzumující i živočišné produkty. Také se jim lépe daří při hubnutí.
Stejně jako veganská strava i dodržování keto diety může mít pozitivní vliv na celkové zdraví. Ketogenní strava je známá svou účinností při hubnutí, kontrole hladiny cukru v krvi a snižování rizikových faktorů srdečních onemocnění.
Kromě toho keto dieta významně zvyšuje hladinu adiponektinu, tedy bílkoviny podílející se na regulaci hladiny cukru v krvi a metabolismu tuků. Tato vyšší hodnota se pojí také se snížením zánětů v těle a nižším rizikem onemocnění souvisejících s obezitou i srdečních chorob. Bylo také prokázáno, že zmenšuje rizikové faktory srdečních onemocnění jako jsou vysoké triglyceridy, krevní tlak a „zlý“ LDL cholesterolu.
Vzhledem k tomu, že veganská i ketogenní dieta mohou mít podobný přínos pro zdravotní stav, pravděpodobně jejich kombinace, tedy veganské keto dieta, také pozitivně ovlivní zdraví.
Veganská keto dieta a její nevýhody a vedlejší účinky
Veganská keto dieta může vašemu zdraví prospívat, ale při jejím dodržování hrozí i některé potenciální nevýhody.
Chudost na živiny
Veganská strava bývá chudá na důležité živiny, zejména pokud není pečlivě naplánovaná. Vitamin B12, D, K2, zinek, omega-3 tuky, železo a vápník patří mezi příklady živin, které někdy při veganství chybí.
Vzhledem k tomu, že veganská keto dieta je přísnější než běžné veganské stravování, klade se důraz na doplňování kvalitních vitaminů, minerálů a plánování si jídla tak, aby se zajistila nutričně dostatečná a výživná strava.
Pro osoby dodržující veganskou keto dietu je důležité jíst obohacené potraviny, zaměřit se na celozrnné výrobky a zvýšit dostupnost živin, například prostřednictvím kvašení a klíčení.
Někdy může však být obtížné dodat potřebné mikroživiny pouze pomocí jídla. Proto užívání některých doplňků vitamínů a minerálů, které ve veganské stravě běžně chybí, představuje chytrý způsob, jak předcházet jejich potenciálnímu nedostatku. Zajistí tak splnění potřebných denních hodnot.
Vedlejší účinky
Období přechodu ze stravování s vyšším obsahem sacharidů na keto dietu, často označované jako keto chřipka, může být pro vaše tělo náročné. Jakmile vaše tělo přejde ze spalování glukózy na palivo v podobě tuků, mohou se objevit nepříjemné příznaky. Jedná se například o tyto vedlejší účinky:
- únava,
- nevolnost,
- podrážděnost,
- zácpa,
- špatná koncentrace,
- průjem,
- slabost,
- bolesti hlavy,
- svalové křeče,
- závratě,
- potíže se spánkem.
Příznaky keto chřipky někdy zmírní dostatečná hydratace, odpočinek, konzumace potravin bohatých na vlákninu a lehká aktivita. I doplňování hořčíku, sodíku a draslíku může pomoci zmírnit některé příznaky, jako bolesti svalů, hlavy a nespavost.
Protože veganská keto dieta vylučuje mnoho potravin, nehodí se pro každého. Například by se jí měly vyvarovat osoby s cukrovkou 1. typu, těhotné a kojící ženy, děti, sportovci nebo lidé s poruchami příjmu potravy.
Pokud zvažujete přechod na veganskou keto dietu, poraďte se nejprve se svým lékařem nebo kvalifikovaným zdravotníkem, abyste se ujistili, že je pro vás takový druh stravování bezpečný.
Nevyhovující potraviny
Veganská keto dieta výrazně snižuje příjem sacharidů a nahrazuje je zdravými tuky a rostlinnými zdroji bílkovin. Vylučuje totiž veškeré živočišné produkty jako vejce, maso, mléčné výrobky a mořské plody.
Potraviny, kterým byste se měli zcela vyhnout:
- Maso: Hovězí, krůtí, kuřecí i jiné drůbeží a vepřové maso.
- Mléko a mléčné výrobky: Mléko, máslo, jogurt, tvaroh, kefír atd.
- Vejce: Bílky i žloutky.
- Mořské plody: Krevety, škeble, mušle.
- Složky živočišného původu: Syrovátkové bílkoviny, med atd.
Jednoduše řečeno, vynechejte všechny produkty pocházejících ze zvířat, a to celkově konzumaci masa z nich i potraviny vyráběné z jejich produkce.
Potraviny, které by se měli výrazně omezit:
- Obiloviny a škroby: Pečivo, rýže, těstoviny, kuskus, bulgur, pohanka, ovesné vločky, mouka atd.
- Sladké nápoje: Slazený čaj a káva, limonády, džusy, koktejly, sportovní a energetické nápoje.
- Sladidla: Hnědý i bílý cukr, agáve, javorový sirup.
- Škrobová zelenina: Brambory, batáty, dýně, pastinák, červená řepa, hrášek.
- Luštěniny: Fazole, cizrna, hrách, čočka.
- Ovoce: Skoro všechno ovoce (povolené druhy jsou uvedeny níže).
- Alkoholické nápoje s vysokým obsahem sacharidů: Pivo, víno, slazené drinky.
- Nízkotučné potraviny: Nízkotučné potraviny mají obvykle vysoký obsah přidaného cukru.
- Omáčky a koření s vysokým obsahem sacharidů: Omáčky na grilování, slazené salátové dresinky, marinády.
- Vysoce zpracované potraviny: Omezte balené potraviny a zvyšte množství celých, nezpracovaných potravin.
Míra omezení sacharidů při veganské keto dietě se liší v závislosti na vašich zdravotních cílech a individuálních potřebách. Obecně platí, že většinu vašeho jídelníčku by měly tvořit zdravé veganské potraviny s vysokým obsahem tuku a veganské zdroje bílkovin.
Vyhovující potraviny
Při dodržování veganské keto diety je důležité zaměřit se na zdravé potraviny rostlinného původu bohaté na tuky a s nízkým obsahem sacharidů.
Mezi potraviny hodící se pro veganskou keto dietu patří:
- Oleje: Olivový, řepkový, slunečnicový, dýňový, kokosový, lněný, avokádový, makový.
- Ořechy a semínka: Mandle, pistácie, para, vlašské, makadamové, lískové ořechy; konopná, chia semínka, dýňová, slunečnicová semínka, kokos, mák.
- Ořechová másla: arašídové, mandlové, kešu, pistáciové, lískooříškové, makadamové, pekanové, vlašské, makové, kokosové máslo.
- Neškrobová zelenina: Listová zelenina, růžičková kapusta, cuketa, brokolice, květák, paprika, houby.
- Veganské zdroje bílkovin: Tofu, tempeh.
- Veganské plnotučné „mléčné výrobky“: Veganské sýry, másla, kokosové či sójové výrobky.
- Ovoce: avokádo, malá porce bobulovin (borůvky, ostružiny, maliny a jahody), citrusy.
- Koření: Lahůdkové droždí, bylinky, sůl, pepř a jiné koření.
Přestože keto dieta vyřazuje mnoho skupin potravin, na které se vegani spoléhají (třeba celozrnné výrobky a škrobnatá zelenina), lze veganskou keto dietu při pečlivém plánování dodržovat.
Veganští keto dietáři by měli získávat kalorie z celých, nezpracovaných potravin a zároveň se vyhýbat vysoce zpracovaným rostlinným potravinám.
Veganský keto jídelníček na týden
Ačkoli se veganská keto dieta může zdát velmi omezující, mnoho jídel lze sestavit i z veganských surovin. Následující jídelníček představuje ukázku a inspiraci na jeden týden veganské keto diety:
Pondělí
| Snídaně: | Kaše z plnotučného kokosového mléka, mletých lněných a chia semínek posypaná strouhaným kokosem. |
| Oběd: | Zeleninová polévka s veganskou smetanou. |
| Večeře: | Květáková rýže s tofu a zeleninou. |
Úterý
| Snídaně: | Míchaná směs z tofu, veganského sýru a avokáda. |
| Oběd: | Cuketové nudle s ořechovým pestem a veganským sýrem. |
| Večeře: | Chilli směs ze zeleniny, veganského sýru a avokáda. |
Středa
| Snídaně: | Chia pudink z plnotučného kokosového mléka s mandlemi a mákem. |
| Oběd: | Krémová polévka z kokosového mléka, květáku a kari koření. |
| Večeře: | Shirataki nudle se zeleninou a veganskou smetanovou omáčkou. |
Čtvrtek
| Snídaně: | Plnotučný kokosový jogurt s ořechy, semínky a mákem. |
| Oběd: | Zeleninový a tofu salát s avokádovým dresinkem. |
| Večeře: | Květáková pizza se zeleninou a veganským sýrem. |
Pátek
| Snídaně: | Smoothie z plnotučného kokosového mléka, mandlového másla, kakaového a veganského proteinového prášku. |
| Oběd: | Tofu, zelenina a kokosové kari. |
| Večeře: | Lilkové lasagne s veganským sýrem. |
Sobota
| Snídaně: | Tofu osmahnuté na olivovém oleji s veganským sýrem a špenátem. |
| Oběd: | Velký zelený salát s tempehem, avokádem, veganským sýrem, zeleninou a dýňovými semínky. |
| Večeře: | Smažená květáková rýže se zeleninou a sójovým masem. |
Neděle
| Snídaně: | Kokosovo-mandlový chia pudink. |
| Oběd: | Zeleninový salát s tofu a avokádovým dresinkem. |
| Večeře: | Cuketové nudle se sójovým masem a veganským sýrem. |
Tento týdenní jídelníček můžete použít jako odrazový můstek či inspiraci a samozřejmě si ho upravte podle svých chutí a preferencí.
Veganské keto svačinky
Pokud byste měli mezi hlavními jídly hlad nebo vás honila mlsná, vyzkoušejte tyto veganské svačinky, které udrží vaši chuť na uzdě:
- Nakrájená okurka s veganským smetanovým sýrem.
- Tyčinky z kokosového másla, kokosového oleje a strouhaného kokosu.
- Jiné ořechové tyčinky.
- Koktejl z kokosového mléka, bobulovin a kakaa.
- Směs oříšků a semínek s nakrájenou zeleninou.
- Sušené kokosové chipsy s dipem z veganské smetany.
- Pražená dýňová semínka se sójovým jogurtem.
- Celerové tyčinky s ořechovým máslem.
- Kokosový jogurt a nasekanými mandlemi.
- Olivy plněné veganským sýrem.
- Guacamole a nakrájená paprika.
- Pečený květák s dipem z veganského jogurtu.
- Kokosový krém s lesními plody.
Veganská keto dieta nabízí mnoho chutných pokrmů. Hlavní jídla a svačiny by měly obsahovat hodně zdravých tuků, přiměřené množství bílkovin a málo sacharidů.
Veganská keto dieta s vysokým obsahem tuků a nízkým příjem sacharidů se zaměřuje na celozrnné, nezpracované potraviny rostlinného původu. Spojuje se s četnými zdravotními výhodami, jako je snížení hmotnosti a menší riziko srdečních onemocnění a cukrovky.
Ovšem k zajištění potřebné dávky živin je někdy potřeba dodávat tělu některé doplňky stravy (železo a vitaminů B12 a D). Ačkoli veganská strava i keto dieta mohou být zdraví prospěšné, musí se provést ještě další studie o účincích vyloženě veganské keto diety. Teprve poté se zjistí, zda je tato dieta účinná a bezpečná pro dlouhodobé dodržování.
