Domů » 15 Tipů: Zdravé svačiny pro udržení energie a produktivity

15 Tipů: Zdravé svačiny pro udržení energie a produktivity

od Tereza Gödrichová
Publikováno Aktualizováno

Pokud patříte mezi skupinu lidí, kterým nevyhovuje režim 3 hlavních jídel za den a rádi si uděláte prostor i pro menší pokrm mezi nimi, určitě se vám hodí nějaké tipy na zdravé svačiny.

Výživné snacky během dne vám navíc pomůžou udržet si energii, produktivitu a stabilní hladinu cukru v krvi. Ta omezuje nezkrotné chutě a náhlé přepadení vlčího hladu, tedy i nepříjemné nálety do ledničky.

Pokud už vám dochází nápady a potřebujete načerpat trochu inspirace na zdravé svačiny, které se navíc jednoduše připravují a dají se přenášet, tento článek je právě pro vás. Najdete v něm 15 výživných a přínosných tipů na snadné a chutné dobroty.

Zdravé svačiny pro příjemně nasycený žaludek 

Zdravé a vydatné svačiny se postarají o to, abyste se netrápili nepříjemných hladem a hlučně se hlásícím žaludkem. Určitě byste je neměli odbývat, pokud si jídlo rozdělujete do více porcí denně. 

Tyto tipy vám dodají pořádnou dávku energie, zaženou chutě i kručící žaludek, a ještě k tomu vás zasytí do hlavního chodu. Vždy se hodí mít po ruce nějakou záchranu v případě přepadení nečekaným hladem.

Mělo by se jednat o plnohodnotné, syté a uspokojivé jídlo, na kterém si s chutí smlsnete. Každému vyhovuje něco jiného, ať už sladký či slaný způsob, vyberou si však úplně všichni. V následujících řádcích totiž najdete zdravé svačiny v obou těchto variantách.

Krabičky s obědem
Zdravé svačiny lze mít i s sebou v krabičkách

1. Banánovo-ovesné sušenky 

Neexistuje snad nic jednoduššího, než tyto sušenky z ovesných vloček a banánů. Navíc v nich nenajdete ani špetku přidaného cukru. Skvělé na nich je i to, že je můžete obměňovat dle libosti, takže se jich jen tak rychle nepřejíte.

Potřebujete

Základ

  • 2 zralejší banány 
  • 1 hrnek ovesných vloček 

Dále

  • oříšky podle vlastní chuti (vlašské, mandle, kešu atd.)
  • sušené ovoce dle vlastní volby (rozinky, brusinky, meruňky aj.)
  • čerstvé ovoce podle sebe (borůvky, maliny, rybíz atd.)
  • dochucovadla (skořice, kakao, kokos vanilkový extrakt, kousky čokolády aj.)

Banány oloupejte a pomocí vidličky je rozmačkejte na kaši. Pak k nim zamíchejte vločky a vytvořte hustou a tvárnou hmotu.

Lze je upéct jen takto jednoduše, nebo si je vylepšete různými přísadami.

Směs na sušenky nechte chviličku odstát a pak vytvarujte sušenky, které umístěte na plech s pečicím papírem. Pečte na 180 stupňů cca 20 minut dozlatova.

Jako svačinu je můžete jíst takto samotné, ale doporučuji doplnit o řecký jogurt, tvaroh nebo protein pro přidání bílkovin. Pokud v nich nemáte žádné oříšky, tak si jich hrst klidně vsypte do zvoleného mléčného výrobku.

2. Zeleninové chipsy s česnekovým dipem

Podomácku pečené zeleninové chipsy se také řadí mezi zdravé svačiny, které si klidně můžete vzít s sebou na cesty. V dnešní době už je najdete i v obchodech, ale není nad domácí přípravu. U ní znáte všechny ingredience, a určitě si do nich nepřidáte zbytečnosti navíc.

Stačí si pořídit brambory, batáty, červenou řepu, mrkev nebo cuketu, které nakrájejte na tenké plátky a potřete je malým množstvím olivového oleje a posypte oblíbeným kořením. Pečte na plechu s pečicím papírem na 200 stupňů cca 30 minut.

3. Domácí proteinový puding

Hotový proteinový pudink v dnešní době seženete i v mnoha supermarketech. Prášek na přípravu proteinového pudinku zase v různých fitness obchodech. Nevýhodou těchto výrobků je ale jejich vyšší cena. Ovšem můžete si připravit i domácí a levnější variantu.

Navíc tento recept máte hotový za chviličku a téměř bez námahy. S čistým svědomím se taková dobrota může řadit mezi zdravé svačiny, ideální i na cestování. Stačí ho umístit třeba do skleničky od ořechového másla či marmelády.

Potřebujete (2 porce)

  • 500 ml mléka 
  • 1 sáček pudinkového prášku podle své chuti 
  • 1 odměrku ochuceného proteinu (nejlépe takovou příchuť, jakou má i pudinkový prášek)

Příprava je jednoduchá, vlastně velmi podobná návodu ze zadní strany obalu pudinkového prášku. Cukr pouze vyměníte za protein. 

Uvařený pudink nalijte do dvou misek a nechte vychladnout. Dozdobte ovocem, piškoty, sušenkami podle svých chuťových preferencích. 

💡 Tip na letní osvěžení: Hotový a vychladnutý proteinový pudink natřete na pečicí papír a posypte ovocem či jinými dobrotami. Dejte na pár hodin do mrazničky, pak vytáhněte, nalámejte na kousky a pochutnejte si na výživném a chutném nanuku. 

4. Sendvič s vejci a tuňákem

Takový sendvič patří mezi oblíbené, výživné a zdravé svačiny. Vejce totiž obsahují malé množství téměř všech živin, které potřebujete. Tuňák je zase plný bílkovin a omega-3 mastných kyselin, o kterých se ví, že bojují proti zánětům a mohou snižovat riziko srdečních onemocnění.

Stačí tedy vzít celozrnný toustový chléb či jiné (třeba i žitné) pečivo, namazat ho žervé, naplnit tuňákem, vejcem vařeným natvrdo a zeleninou. Při použití toustů je nejprve opečte v topinkovači nebo na pánvi, jsou potom mnohem chutnější. 

5. Ovoce s oříškovým máslem

Kousky jablek, banánů, jahod, nektarinek, meruněk i jiného ovoce, které máte rádi, doplněné o oříškové máslo představují chutnou kombinaci. Navíc taková svačina dokáže zasytit a uspokojit chutě na sladké.

Oříškové máslo dodá zdravé tuky a bílkoviny, zatímco ovoce má vysoký obsah vlákniny, takže tato kombinace je opravdu vydatná. Kromě toho se jedná o svačinu plnou důležitých vitaminů.

6. Vaječné muffiny

Vejce jsou plná kvalitních bílkovin a mnoha vitaminů a minerálů. Ve skutečnosti 1 vejce poskytuje více než 20 % denní dávky cholinu, tedy důležité živiny pro váš mozek. Když vajíčka doplníte ještě o další chutné ingredience, vykouzlíte skvělé muffiny zapadající mezi zdravé svačiny.

Potřebujete (12 porcí)

  • 10 vajec
  • 200 g strouhaného sýru
  • 200 g šunky
  • 400 g cherry rajčátek
  • jarní cibulka
  • sůl, pepř, bylinky a koření podle chuti

Smíchejte rozšlehaná vejce s nakrájenou šunkou, zeleninou a strouhaným sýrem. Dochuťte dle chuti. Směs nalijte do vymazaných či silikonových forem na muffiny a pečte při teplot 180 stupňů 15–20 minut.

7. Ořechy a sušené ovoce

Ořechy a sušené ovoce představují zdravou směs patřící i mezi zdravé svačiny, které se jen tak rychle nekazí. Tato kombinace obsahuje vyvážený poměr všech tří makroživin, tedy zdravé tuky a bílkoviny z ořechů a sacharidy ze sušeného ovoce. Obě potraviny navíc obsahují vlákninu, která vás mezi jídly skvěle zasytí.

Směsi můžete vytvořit v různých kombinacích a také vylepšeních. Například takové ořechy i ovoce obalené v hořké čokoládě představují výživnou pochoutku, kterou si můžete vychutnat doma i na cestách. Ještě k tomu uspokojí vaše chutě na sladké. Zkrátka ideální zobání.

Hořká čokoláda se chlubí svým bohatstvím na antioxidanty důležitými pro tělo, a navíc obsahuje minimum sacharidů a cukrů. Snažte se volit druhy s minimálně 70 % celkového obsahu kakaa.

8. Papriky a guacamole

Guacamole, tak se jmenuje lahodný dip, který se obvykle připravuje z avokáda, citronové či limetkové šťávy, cibule, česneku, zeleniny a koriandru. Skvěle se hodí k čerstvým paprikám nebo i jiné syrové zelenině.

Avokádo v poslední době stoupá na oblibě. Není se čemu divit, má vysoký obsah mononenasycených tuků, které prokazatelně podporují zdravou hladinu cholesterolu v krvi a zdraví srdce. V tomto mexickém receptů si na něm skvěle pochutnáte.

Potřebujete

  • 2 zralá avokáda
  • 2 menší rajčata
  • 1 cibule
  • 1 chilli paprička
  • hrst koriandru (lístků)
  • 2 stroužky česneku
  • citronová nebo limetková šťávy a podle chuti
  • sůl, pepř dle svých chuťových preferencí

Avokáda rozpulte. zbavte pecky, vydlabejte a vložte do mísy. Rozmačkejte je pomocí vidličky. Rajčata nakrájejte na kostičky, cibuli nadrobno, chilli papričky očistěte od semínek a také drobně nakrájejte. Koriandr nasekejte nahrubo a česnek prolisujte. Vše přidejte k avokádové kaši.

Nakonec zakápněte citronem nebo limetkou, osolte, opepřete a dobře promíchejte. Nechte uležet v ledničce a podávejte s opečeným toustovým chlebem nebo s tortillovými chipsy.

avokádová pomazánka guacamole
Avokádová pomazánka guacamole chutná báječně

9. Domácí müsli s mlékem či jogurtem

Domácí granola se dobře uchovává a skvěle poslouží jako rychlá zdravá snídaně i svačina. Také se hodí v případě, že vás honí mlsná, ale zároveň si chcete dopřát něco přínosného pro tělo.

Většina druhů kupovaných müsli v obchodě obsahuje mnoho zbytečně přidaných cukrů a také nezdravých rostlinných olejů, které mohou zvyšovat záněty v těle. Proto nejlépe uděláte, když si vyrobíte vlastní směs.

Potřebujete

  • 300 g ovesných vloček (klidně i jiné)
  • 200 g oříšků dle vlastního výběru (vlašské, mandle, kešu aj.)
  • 50 g oblíbených semínek (chia, lněná, slunečnicová dýňová atd.)
  • 100 g sušeného ovoce bez přidaného cukru podle své chuti
  • 2 lžíce kokosového oleje
  • 2 lžíce medu
  • volitelně skořici, kakao, kokos, vanilkový extrakt

Jednoduše smíchejte vločky, semínka, ořechy a sušené ovoce v rozpuštěném kokosovém oleji a medu. Tuto směs rozprostřete na plech a pečte na plechu s pečicím papírem asi 40 minut při 160 stupních. Občas promíchejte.

Taková granola představuje zdravou, vyváženou směs, která je bohatá na komplexní sacharidy, vlákninu a zdravé tuky. Rozpustná vláknina v ovsu navíc může přispívat ke snížení hladiny cholesterolu a zlepšení zdraví srdce. V kombinaci s bílým jogurtem chutná báječně.

10. Sušené maso

Jerky neboli sušené maso představuje parádně skladovatelnou svačinku s vysokým obsahem bílkovin, která dokáže zahnat hlad během dne. Jedna porce (25 gramů) sušeného hovězího masa obsahuje až 8 gramů bílkovin a pouhých 70 kalorií. Kromě toho je bohaté na železo, tedy důležitý minerál pro udržení zdraví krve a hladiny energie.

Hledejte sušené maso, které není konzervované, má nízký obsah sodíku a vyrábí se jen z několika mála ingrediencí. Pokud nejíte červené maso, můžete sehnat také sušené maso z krůty, kuřete a lososa.

Tuto praktickou proteinovou svačinku s minimem tuku a sacharidů dnes již seženete i v běžném supermarketu. Nehodí se však pro vegetariány a vegany, protože se vyrábí z masa, což je asi zřejmé už z názvu. Tato potravina se skvěle hodí i pro keto dietu či Low Carb stravu.

11. Skořicoví šneci z tortilly

Slyšeli jste už o cinnamon rolls neboli česky skořicových šnecích? Oblíbení jsou zejména v Dánsku, ale i u nás stále rostou na popularitě. Není se čemu divit, chutnají skvěle. Pokud si chcete vychutnat zdravou svačinku, na jejich způsob, můžete zkusit tuto tortillovou verzi. Navíc ji máte připravenou za chviličku a nemusíte nic zdlouhavě péct.

Potřebujete

  • tortilla
  • žervé/Lučina/ricotta/cream cheese
  • skořice a třtinový cukr/erythritol + na obalení
  • máslo/ghí na opečení

Tortillu pomažte žervé či jinou zvolenou surovinou, posypejte skořicí a třtinovým cukrem a zarolujte. Nakrájejte na cca 2–3cm plátky a ty opečte na másle či ghí na pánvi. Poté je ihned obalte ve směsi skořici a sladidla.

Podávejte s dipem z tvarohu, jogurtu, rozmačkaného banánu a skořice.

12. Špenátová roláda se šunkou a sýrem

Jednoduchá, zdravá roláda, která poslouží jako chutná svačinka, ale klidně i jako lehký oběd či večeře. Navíc si ji můžete vzít s sebou do krabičky kamkoliv budete chtít a nemusíte ji ohřívat. 

Potřebujete

Těsto

  • 1 sáček mraženého drceného špenátu
  • 1 sáček mozzarelly
  • 1 vejce
  • 2 stroužky česneku
  • sůl, pepř podle chuti

Náplň

  • žervé/Lučina/cream cheese 
  • šunka
  • sýr

Rozmražený špenát zbavte přebytečné vody a rozmixujte s mozzarellou, vejcem, prolisovaným česnekem. Dochuťte solí, pepřem a rozetřete na plech vyložený pečicím papírem. Pečete cca 20 minut na 180 stupňů. 

Po vychladnutí naplňte a srolujte. Nechte vychladit, nakrájejte a podávejte.

Špenátové smoothie
Ze špenátu vykouzlíte ledacos – třeba i smoothie

13. Ovocný salát se sýrem

Možná to zní jako zvláštní kombinace, ale věřte, že si opravdu pochutnáte. Kombinace ovoce a sýru ohromí vaše chuťové pohárky, a navíc takový salát můžete zařadit i mezi zdravé svačiny.

Skvělé na něm je, že si ho můžete přizpůsobit podle sebe. Je totiž jedno, jaké ovoce a sýr použijete. Zkrátka vemte své oblíbené druhy, ty nakrájejte, smíchejte a pokapejte šťávou z limetky či citronu. 

Z ovoce můžete využít například jablko, hroznové víno, banán, hrušku, mango, nektarinku či broskve. U sýru volte druhy jako třeba hermelín, ementál, eida, nivu, čedar, goudu nebo balkánský sýr. Záleží jenom na vás.

A nejlépe uděláte, když na jeden talíř umístíte ovoce a na druhý sýry. Pak si každý nabere takovou kombinaci, která ho láká a chutná mu.

14. Cottage tzatziki

Se sýrem cottage se dá vykouzlit mnoho báječných jídel a takové řecké tzatziki nejsou výjimkou. Navíc taková proteinová dobrota poslouží jako skvělá zdravá svačina, která zažene hlad.

Cottage sýr smíchejte s nastrouhanou okurkou, prolisovaným česnekem, solí, pepřem a koprem. Tzatziky parádně chutnají s pečivem, krekry nebo jen tak samotné. Představují i chutné doplnění k obědu či večeři.

15. Tiramisu do skleničky

Milovníci kávy, nastražte uši. I tiramisu se dá připravit lehčím a zdravějším způsobem a jako „jednoporcovka“ do skleničky, tedy ideální pro svačinu doma i na cestách . Kromě toho, že skvěle zasytí, uspokojí i touhy po sladkém.

Potřebujete

  • 120 g piškotů
  • 150 ml rozpustné kávy
  • 1 prášek vanilkového pudinku
  • 250 ml mléka
  • 250 g tvarohu
  • 2 lžíce erythritolu
  • kvalitní kakao

Nejprve si připravte kávu tak, že ji zalijete horkou vodou a nechte ji vychladnout. 

Mezitím uvařte pudink z polovičního množství mléka (tedy 250 ml) a nechte ho také vychladnout. Poté ho vyšlehejte s tvarohem a sladidlem.

Dno sklenice vložte piškoty a lžičkou na ně nalijte vychladlou kávu, aby ji piškoty hezky nasákly, ale zároveň se úplně nerozmočily. Pak na ně navrstvěte krém a znovu pokračujte s piškoty a pokapáním kávou. Takto vrstvěte, dokud nebude sklenice plná. Poslední vrstava musí být krémová. Na ni pomocí sítka prosejte kakao.

Sklenice dejte odpočinout na minimálně 2 hodiny do lednice. Dezert se krásně odleží. Využijte třeba skleničky od prázdných oříškových másel nebo marmelád.

Dezert ve skleničce
Dezert ve skleničce je ideální zdravá svačina na cestách

Mít po ruce zdravé svačiny doma, v práci, ve škole i na cestách představuje skvělý způsob, jak si udržet energii a produktivitu během celého dne. Navíc jejich domácí příprava je snadná, výživná a poskytuje jednoduchou přenositelnost.

Díky těmto chutným možnostem můžete snadno si nezruinujete své úsilí o zdravý životní styl. Vlastní příprava svačin přináší kromě bonusových bodů pro vaše zdraví také ušetření na jídle.

Články, které stojí za přečtení: