Pomocí dýchání vaše plíce a krevní cévy přivádějí do těla kyslík a odstraňují oxid uhličitý. Dýchání je základní předpoklad života. Víte, ale jak ale správně dýchat? Takovou otázku byste si měli položit nejen když vám po chvíli běhu ztěžknou nohy, ale i pokud vás občas potrápí bolesti hlavy a krční páteře. Dechová cvičení vám pomohou zlepšit koncentraci, zmírnit stres a vybalancovat svalovou nerovnováhu.
Obsah článku
Jakým způsobem se dá špatně dýchat?
Také děláte nejčastější chybu, kterou je tzv. horní typ dýchání? To je dýchání, kdy se nadechujete pouze do horní části hrudníku. Při takovém dýchání se zdvihají hlavně ramena, břicho je vtahováno dovnitř a hrudník se neroztahuje do šířky. V tom případě se žebra téměř nehýbou, čímž se zablokují ve špatné pozici. Zároveň přetěžujete krční a bederní páteř a nevyužíváte celou kapacitu plic.
🎓 Zajímavost: Celková kapacita plic je až 5 litrů. Při horním typu dýchání přijímáme pouze půl litru vzduchu.
Méně častý dolní typ dýchání se provádí pouze do břicha. Tím břicho vyvalujeme, takže břišní svaly jsou povolené, bederní páteř trpí a žebra se opět nehýbou. Nevhodným způsobem dýchání si způsobujeme ztuhnutí páteře a špatné držení těla. To se dříve či později projeví bolestí krku, hlavy a zad nebo třeba nadýmáním. Při špatném dýchání totiž nezapojujeme bránici, tudíž nestimulujeme vnitřní orgány k jejich funkci.
Proč špatně dýcháme?
Důvodů může být spousta. Příliš těsná podprsenka a kalhoty, časté zatahování bříška, špatný sed, prodělané záněty nebo operace v břišní, pánevní a hrudní oblasti. Také velký stres způsobuje mělké, zrychlené dýchání.
🎓 Zajímavost: Stres spouští obranný mechanismus, kterým je instinkt “fight or flight” – bojuj nebo uteč. Tento instinkt, způsobující také změny v dýchání, jistě před tisíciletími zachraňoval životy. Bohužel, dnes nám v kanceláři spíše škodí.
Jak správně dýchat?
Pokud dýcháte správně, váš dech je hladký, stabilní a kontrolovaný. Měli byste se cítit uvolněně a získáváte dostatek vzduchu bez namáhání. Váš dech by měl být tichý. Oblast břicha se s každým nádechem rozšíří a s každým výdechem se stáhne. Můžete také cítit, jak se vaše žebra rozšiřují dopředu, do stran a dozadu s každým nádechem.
Bránice je hlavním svalem používaným k dýchání. Je to sval, který se nachází pod vašimi plícemi a odděluje hrudní dutinu od dutiny břišní. Vaše bránice se při nádechu stahuje, což umožňuje vašim plícím expandovat do prostoru v hrudníku.
Vaše mezižeberní svaly také pomáhají vytvářet prostor v hrudníku tím, že se stahují a během nádechu vytahují hrudní koš nahoru a ven.
Mezi dýchací svaly patří:
- břišní svaly,
- bránice,
- mezižeberní svaly,
- svaly v oblasti krku a klíční kosti.
Efektivní používání dýchacího systému zajišťuje, že dýcháme dobře a na maximum.
Procvičte si dýchání bránicí
Brániční dýchání si můžete nacvičit doma sami. Když poprvé začínáte, snažte se udělat asi 5 až 10 minut tohoto cvičení třikrát až čtyřikrát denně. Existuje několik cvičení a technik bráničního dýchání. Nejlepší je dělat tuto techniku, když se cítíte odpočatí a uvolnění. Pravidelné provádění diafragmatického dýchání vám může pomoci:
- zpomalit dech,
- usnadnit dýchání,
- posílit vaši bránici,
- používat méně námahy a energie k dýchání.
Možná zjistíte, že se při provádění tohoto cvičení unavíte, protože správné používání bránice vyžaduje více úsilí. Ale jakmile si zvyknete na brániční dýchání, bude vám připadat přirozenější a bude snazší.
Pomalu prodlužujte dobu, kterou strávíte každý den cvičením. Na břicho si můžete také položit knihu, abyste zvýšili obtížnost cvičení nebo zvýšili soustředění.
Cvičení brániční dýchání vleže
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a polštářem pod hlavou.
- Položte si pod kolena polštář, abyste si podepřeli nohy.
- Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou pod hrudní koš, abyste cítili pohyb bránice.
- Pomalu se nadechněte nosem a vnímejte, jak se váš žaludek roztahuje a tiskne do vaší ruky.
- Držte ruku na hrudi co nejklidněji.
- Zapojte břišní svaly a při výdechu je přitáhněte k páteři.
- Opět držte ruku na horní části hrudníku co nejklidněji.
- Pokračujte v dýchání tímto způsobem po celou dobu cvičení.
Poté, co se naučíte tuto techniku dýchání vleže, možná ji budete chtít vyzkoušet vsedě na židli. To je trochu obtížnější.
Cvičení brániční dýchání v sedě
- Posaďte se do pohodlné polohy s pokrčenými koleny.
- Uvolněte ramena, hlavu a krk.
- Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou pod hrudní koš, abyste cítili pohyb bránice.
- Pomalu se nadechněte nosem tak, aby žaludek tlačil na vaši ruku.
- Držte ruku na hrudi co nejklidněji.
- Zapojte břišní svaly při výdechu, ruku držte v klidu na horní části hrudníku.
Pokračujte v dýchání tímto způsobem po celou dobu cvičení. Jakmile budete spokojeni s oběma těmito pozicemi, můžete zkusit začlenit brániční dýchání do svých každodenních činností.
💡 Tip: Pro správné dýchání je důležité také správné držení těla a správné sezení. Pomoci vám v tom může také pravidelné cvičení, vyzkoušejte třeba jógu nebo pilates.
7 tipů pro lepší dýchání
Pro zlepšení dýchání můžete udělat několik dalších věcí. Jak můžete dýchat snadněji a efektivněji:
1. Změňte polohu, ve které spíte.
Vaše poloha při spánku může ovlivnit vaše dýchání. Můžete zkusit spát na boku s hlavou vyvýšenou polštáři a polštářem mezi nohama. To pomáhá udržet vaši páteř vyrovnanou, což zase pomáhá udržovat vaše dýchací cesty otevřené a může zabránit chrápání. Nebo spěte na zádech s pokrčenými koleny. Umístěte polštář pod hlavu a kolena, pokud nemáte spánkovou apnoe nebo vás netrápí chrápání.
Udržujte si zdravou váhu a jezte výživná jídla, včetně potravin bohatých na antioxidanty. Vyvarujte se kouření, vdechování pasivního kouře a dráždivých látek z okolního prostředí. Zlepšete kvalitu vnitřního vzduchu použitím vzduchových filtrů, zvlhčovačů vzduchu a snížením dráždivých látek ve vzduchu, jako jsou umělé vůně, plísně a prach.
3. Meditujte.
Stačí když si uděláte čas soustředit se na svůj dech, aniž byste se ho snažili ovládat. Další výhody meditace mohou zahrnovat duševní jasnost, klid mysli a méně stresu.
4. Cvičte správné držení těla.
Správné držení těla pomáhá zajistit, aby se váš hrudník a hrudní oblast páteře mohly plně roztáhnout. Váš hrudní koš a bránice se také budou moci plně roztáhnout a zvětšit rozsah pohybu na přední straně těla. Celkově vzato, nácvikem správného držení těla budete moci dýchat efektivněji a efektivněji, což vám usnadní každodenní i fyzické aktivity.
5. Zpívejte si.
Zpěv může sloužit k zlepšení dýchání a funkce plic. Zpěv pomáhá lidem s plicními chorobami tím, že je učí pomaleji a hlouběji dýchat a zároveň posiluje dýchací svaly. Britská nadace Lung Foundation doporučuje zpěv ke zlepšení schopnosti dýchat, ke zlepšení držení těla a zvýšení síly hlasu a bránice.
6. Protahujte se a cvičte.
Uvolníte tak napětí v ramenou, hrudníku a zádech. Můžete dělat cvičení, která se zaměřují na flexibilitu, odpor a protahování, abyste zlepšili držení těla. To vám může pomoci, abyste byli schopni plně roztáhnout hrudní koš ve všech směrech, když dýcháte. Je také dobré zapojit se do cardio aktivit. Ty mohou zahrnovat plavání, veslování nebo jakoukoli aktivitu, která vás rozhýbe.
7. Cvičte dechové techniky.
Pravidelné provádění těchto cvičení vám může pomoci získat větší povědomí a kontrolu nad dechem. Můžete zažít další výhody, jako jsou hluboké pocity relaxace, lepší spánek a více energie.
💡 Tip: Dech má velký vliv i na kvalitu spánku a to, jak odpočatí se potom celý den cítíte. Přečtěte si jaká jsou nejlepší dechová cvičení pro uklidnění a lepší spánek.
