Nejlepší dechová cvičení pro uklidnění a lepší spánek

1,3K

Jste příliš ve stresu a potřebovali byste na chvíli zastavit? Vyzkoušejte dechová cvičení, která vás přinutí zůstat v přítomném okamžiku a odpoutat se od minulosti i budoucnosti.

Jak nám může správné dýchání pomoct

Jelikož je dýchání automatická činnost, často jej nevědomě můžeme provádět špatně. To má pak za důsledek ztížené dýchání, pocit stresu a úzkosti či bolest žaludku. Při stresových situacích se nám zvyšuje krevní tlak a srdeční činnost, proto dýcháme rychleji a často špatně. Stres tak doprovází různé vedlejší účinky a my se nemůžeme uklidnit. Dechová cvičení nám v tomto mohou pomoci, protože okysličují mozek a naplňují nás novou energií.

Správné dýchání je také velice důležité při cvičení. Aby se zapojili svaly, které se zapojit mají, je třeba se nadechovat a vydechovat v ten pravý čas. Platí to i u fyzioterapie nebo jógy. V případě, že toto pravidlo nedodržujete, koledujete si o zranění a další problémy.

Správné dýchání je důležité jak pro vaše psychické zdraví, tak i pro to fyzické. Jak se ho naučit? Podívejte se na několik dechových cvičení, která vám pomohou.

Nejlepší dechová cvičení

Je jedno, jestli se chcete uklidnit, oprostit od vlastních myšlenek nebo se připravit na kvalitní spánek. Na výběr máte z několika cvičení, volba je pouze na vás.

❗️ I když se jedná o dechová cvičení, některá z nich jsou velice účinná a před jejich vyzkoušením je doporučeno se poradit s lékařem, obzvláště pokud máte problémy s krevním tlakem. ❗️

1. Metoda 4-7-8

Způsob, kterým zaženete stres, ale také jej hojně využijete při usínání.

1. Nadechněte se nosem po dobu 4 sekund.
2. Na 7 vteřin zadržte dech.
3. Pusou vydechněte po 8 vteřin.

Celý proces několikrát zopakujte, dokud nebudete cítit, že se něco změnilo. Při usínání je výborný v tom, že naplno zaměstná vaši hlavu – musíte nejen správně dýchat, ale také počítat. Právě myšlenky jsou to, co nám často brání spát, proto vám metoda 4-7-8 dokáže pomoct a utišit nechtěné hlasy.

2. Technika Bhramari pranayama

Jedním z dalších cvičení je Bhramari pranayama, která kromě dechu využívá i takzvané ,,třetí oko“.

1. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte a vydechněte.
2. Položte ruce na uši.
3. Umístěte svůj ukazováček na každé straně nad obočí a zbytek prstů pod oko.
4. Jemně zatlačte na strany nosu a soustřeďte se na oblast mezi obočím (třetí oko).
5. Nadechněte se a pomalu vydechujte nosem společně se zvukem ,,Óm”.
6. Opakujte 5x.

3. Metoda uvolňování

V rámci hypnózy se uplatňuje metoda uvolňování, která spočívá v tom, že vědomě uvolňujete každé místo na vašem těle. Představou se dostanete do plně uvolněného stavu, ve kterém se vaše myšlenky rozplynou jako pára nad hrncem.

1. Zavřete oči, zhluboka se nadechněte nosem a pusou vydechněte.
2. Představte si, že uvolňujete každou část vašeho těla od hlavy až k patě, u které se zastavíte na pár vteřin.
3. U celého cvičení nezapomínejte pravidelně dýchat.

4. Nadi Shodhana

Nadi Shodhana nebo-li střídání nosních dírek. Velice osvěžující cvičení, které nevyžaduje příliš pozornosti – doprovází ho pohyb, a tak se výborně hodí pro ty, kteří mají problémy s pozorností.

1. Pohodlně si sedněte.
2. Dejte si před obličej ruku s dlaní směrem k sobě.
3. Prsty přiložte tak, aby palec a prsteníček ohraničovaly nos z boku, ukazováček a prostředníček jsou umístěny mezi obočím.
4. Zacpěte jednu nosní dírku a nadechněte se.
5. Pro výdech vyměňte nosní dírku, kterou se následně opět nadechněte.
6. Znovu vystřídejte a takto párkrát pokračujte.

Každou nosní dírkou byste se měli nadechnout i vydechnout – dbejte na to, aby trvaly stejnou dobu. Toto dechové cvičení je jedno z nejúčinnějších, rozhodně ho vyzkoušejte.

5. Dech Kapalabhati

Pokud chcete dechové cvičení ještě posunout o úroveň výš, vyzkoušejte Kapalabhati. Zapojuje i břišní svaly a nakopne vás stejně jako ranní espresso.

1. Pohodlně si sedněte a ruce položte na kolena.
2. Zhluboka beze spěchu se nadechněte nosem.
3. Nosem silně vydechněte tak, abyste stáhli břišní svaly.
4. Opět se nadechněte a vše opakujte.
5. Zrychlete tempo nádechů a výdechů a opakujte 10x.

Dejte si pozor na to, aby se vám příliš nezamotala hlava a vy tak neomdleli. I přesto, že se jedná o cvičení s dechem, může mít taková metoda obrovskou sílu.

6. Papworthova metoda

Pokud jste si uvědomili, že nedýcháte správně a chcete to napravit, soustředěním na dech by se vám to mohlo podařit.

1. Posaďte se rovně nebo si lehněte v případě, že usínáte.
2. Při nádechu buďto nosem nebo pusou počítejte do čtyř.
3. Vydechněte nosem také po dobu 4 vteřin a zaměřte se na zvuky vašeho dechu a jeho pravidelnost.

Počítání společně s poslechem dokáží zklidnit vaše tělo i mysl, a vy se tak budete cítit uvolnění.

7. Cvičení bráničního dýchání

Protože má většina lidí potíže s používáním bránice, je dobré tento druh dýchání procvičovat.

1. Pokud ležíte, pokrčte kolena přes polštář, jinak seďte na židli.
2. Jednu ruku položte na hrudník a druhou na břicho.
3. Nadechněte se nosem a pozorujte, která ruka se zvedá – hýbat byste měli jen břichem.
4. Vydechněte.
5. Dýchejte tak dlouho, dokud si brániční dýchání neosvojíte a nebudete vůbec hýbat hrudníkem.

Pokud nezapojujete bránici do dýchání, způsobujete tím špatné postavení ramen, stabilitu bederní páteře a celkové neplnohodnotné využití plic.

Co si odnést

Měli byste vědět, že dýchání není součástí našich životů jen tak, ale že dokáže mnohé – načerpání energie, dodání síly, okysličení celého těla i uklidnění. Využijte jeho moc tehdy, kdy to bude potřeba – teď už víte, jak na to.

Mohl by vás zajímat také článek o cvicích na střed těla nebo metoda dýchání Wima Hofa.