Železo představuje minerál plnící několik důležitých funkcí, z nichž hlavní je přenos kyslíku v těle jako součást červených krvinek. Jedná se o esenciální živinu, což znamená, že ho musíte získávat z potravy. Denní doporučená hodnota (DV) se vyčísluje na 18 mg.
Zajímavé je, že množství železa vstřebávající se ve vašem těle, částečně závisí na tom, kolik ho už máte uloženo. K jeho nedostatku může dojít, pokud máte příliš nízký příjem na to, aby nahradil množství, které každý den ztrácíte.
Nedostatek železa může způsobit anémii a vést k příznakům jako je například únava, slabost nebo závratě. Zvláště vysoké riziko nedostatku mají ženy v období menstruace, těhotenství a po porodu, které nekonzumují potraviny bohaté na železo.
Obsah článku
Železo v přiměřeném množství je základ
Pokud konzumujete pestrou, vyváženou stravu, potřebnou dávku železa si zajistíte jednoduše. I přesto má mnoho lidí problémy s jeho nedostatkem (kromě žen ve výše uvedených obdobích také malé děti nebo senioři).
Naštěstí existuje spousta vhodných potravin, které vám pomohou pokrýt denní potřebu železa. V tomto článku uvedu 12 zdravých potravin s vysokým obsahem tohoto potřebného minerálu.
1. Játra a další vnitřnosti
Vnitřnosti patří mezi velmi výživné potraviny. Mezi oblíbené druhy se řadí játra, ledviny, mozek a srdce. Všechny se pyšní vysokým obsahem železa. Například 100 gramů hovězích jater obsahuje 6,5 mg železa, což je 36 % doporučené dávky za den.
Orgánové maso má také vysoký obsah bílkovin a je bohaté na vitaminy skupiny B, měď a selen. Játra se chlubí obzvláště vysokým výskytem vitaminu A, který v jedné porci o hmotnosti 100 gramů představuje úctyhodných 1 049 % DV.
Játra jsou navíc jedním z nejlepších zdrojů cholinu, důležité živiny pro zdraví mozku a jater, kterou mnozí lidé nemají v dostatečném množství.
2. Špenát
Špenát má mnoho zdraví prospěšných látek a velmi málo kalorií. 100 gramů syrového špenátu obsahuje 2,7 mg železa, což je 15 % DV. Ačkoli se jedná o nehemové železo, které se špatně vstřebává, ve špenátu najdete velké množství vitaminu C. Ten výrazně zvyšuje vstřebávání železa.
Kromě toho se pyšní mnoha antioxidanty zvanými karotenoidy, které mohou snižovat záněty, riziko rakoviny a chránit oči před různými nemocemi. Konzumace špenátu a dalších zelených listů s tukem pomáhá tělu karotenoidy vstřebávat, proto si ke špenátu nezapomeňte dát zdravý tuk jako například olivový olej.
3. Luštěniny
Luštěniny obsahují plno živin. Mezi nejběžnější druhy luštěnin patří fazole, čočka, cizrna, hrách a sója. Jsou skvělým zdrojem železa, a to zejména pro vegetariány a vegany. Jeden šálek (200 g) vařené čočky obsahuje 6,6 mg, což je 37 % DV.
Různé druhy fazolí (černé, navy, ledvinové) vám pomohou snadno zvýšit příjem železa. Půl šálku (cca 85 gramů) vařených černých fazolí poskytuje přibližně 1,8 gramu železa, což je 10 % DV.
Luštěniny patří také mezi bohaté zdroje kyseliny listové, hořčíku a draslíku. Studie navíc prokázaly, že fazole a jiné luštěniny mohou u lidí s cukrovkou snižovat zánět. Dokáží také omezit riziko srdečních onemocnění u lidí s metabolickým syndromem.
Kromě toho mohou luštěniny pomáhat při hubnutí. Najdete v nich spoustu rozpustné vlákniny, která zvyšuje pocit sytosti, tudíž toho méně zkonzumujete, a snížíte tak svůj příjem kalorií. V jedné studii se ukázalo, že dieta s vysokým příjmem vlákniny obsahující luštěniny je při hubnutí stejně účinná jako dieta s nízkou konzumací sacharidů.
Chcete-li maximalizovat vstřebávání železa, jezte luštěniny společně s potravinami mající značné množství vitaminu C jako například rajčata nebo citrusové plody. A věděli jste, že ještě zdravější než klasická čočka je takzvaná červená čočka? Nebojte se ji zařadit do svého jídelníčku.
4. Mořské plody
Tyto dary moře jsou velmi chutné a výživné. Všichni korýši i měkkýši mají vysoký obsah železa. Dále pak škeble, ústřice a slávky patří mezi obzvláště dobré zdroje tohoto minerálu. Například 100 gramů škeblí může obsahovat až 3 mg železa, což je 17 % DV.
Obsah železa v škeblích se však velmi liší a některé druhy mohou mít mnohem nižší množství. Železo ve škeblích je hemové, takže ho tělo vstřebává snadněji než nehemový druh nacházející se v rostlinách. Porce škeblí o hmotnosti 100 g obsahuje také 25 g bílkovin, 24 % DV vitaminu C a neuvěřitelných 4 125 % DV vitaminu B12.
Ve skutečnosti ve všech škeblích najdete spoustu živin a také se prokázalo, že zvyšují hladinu pro srdce zdravého HDL cholesterolu v krvi. Přestože existují oprávněné obavy z obsahu rtuti a toxinů v některých druzích ryb a korýšů, přínosy konzumace mořských plodů výrazně převažují nad riziky.
5. Červené maso
Červené maso je syté a výživné. Porce mletého hovězího masa o hmotnosti 100 gramů obsahuje 2,7 mg železa, což je 15 % DV. Toto maso se pyšní také svým bohatstvím na bílkoviny, zinek, selen a několik vitaminů skupiny B.
Vědci naznačili, že u lidí pravidelně konzumujících tento druh masa a dále také drůbež a ryby, může být nedostatek železa méně pravděpodobný. Červené maso je totiž pravděpodobně jediným snadno dostupným zdrojem hemového železa, což z něj potenciálně činí důležitou potravinu pro lidi se sklonem k anémii.
V jedné studii, která se zabývala změnami v zásobách železa po aerobním cvičení, si ženy konzumující červené maso, udržely železo lépe než ty, které užívaly doplňky stravy.
💡 Tip: Jestli nepatříte mezi milovníky masa, bude vás nejspíše zajímat, čím ho ve svém jídelníčku nahradit a zároveň neztratit na příjmu bílkovin.
6. Krůtí maso
Krůtí maso se řadí mezi zdravé a chutné potraviny. Jedná se o dobrý zdroj železa, a to zejména u tmavého krůtího masa. Porce tohoto druhu o hmotnosti 100 gramů obsahuje 1,4 mg železa, což je 8 % DV. Pro srovnání, stejné množství bílého krůtího masa obsahuje pouze 0,7 mg.
Tmavé krůtí maso se pyšní také působivými 28 gramy bílkovin v jedné porci, několika vitaminy skupiny B a minerálními látkami včetně 32 % DV zinku a 57 % DV selenu.
Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin jako je krůtí maso, může napomáhat hubnutí, protože tyto makroživiny navozují pocit sytosti a zvyšují rychlost metabolismu po jídle. Vysoký příjem bílkovin může také pomoci zabránit úbytku svalové hmoty, ke kterému dochází během shazování váhy a procesu stárnutí.
7. Ryby
Ryby patří mezi velmi výživné složky potravy a některé druhy, jako například tuňák, jsou na železo velmi bohaté. V 85gramová porci konzervovaného tuňáka najdete přibližně 1,4 mg železa, což se jedná o přibližně 8 % denní dávky.
Najdete v nich značné množství omega-3 mastných kyselin neboli typu tuku prospěšného pro srdce a spojeného s řadou zdraví prospěšných účinků. Ukázalo se, že omega-3 mastné kyseliny podporují zejména zdraví mozku, posilují imunitní funkce a podporují zdravý růst a vývoj.
Ryby obsahují také několik dalších základních živin jako niacin, selen a vitamin B12. Kromě tuňáka i v dalších druzích ryb najdete mnoho železa, takže je s čistým svědomím můžete zařadit do svého jídelníčku. Jedná se například o tresku, makrelu a sardinky.
8. Quinoa
Mezi novodobé oblíbené obiloviny patří i quinoa, známá také jako pseudocereálie. Jeden šálek (185 g) vařené quinoy obsahuje 2,8 mg železa, což je 16 % DV. Navíc neobsahuje lepek, takže se hodí i pro lidi s celiakií nebo jinými formami nesnášenlivosti lepku.
Quinoa má také vyšší obsah bílkovin a větší antioxidační aktivitu než mnoho jiných obilovin a je bohatá na foláty, hořčík, měď, mangan a mnoho dalších živin. Antioxidanty pomáhají chránit buňky před poškozením volnými radikály, které vznikají během metabolismu a v reakci na stres.
💡 Tip: Víte, jak si určit správný poměr sacharidů ve stravě, aby pro naše zdraví byly co nejvíce přínosné? Přečtěte si také článek, jak začít sacharidy počítat.
9. Dýňová semínka a ořechy
Dýňová semínka patří mezi chutné a skvěle přenosné svačinky. Jedna porce o 28 gramech obsahuje 2,5 mg železa, což představuje 14 % DV. Kromě toho jsou dýňová semínka dobrým zdrojem vitaminu K, zinku a manganu.
Řadí se také k nejlepším zdrojům hořčíku, kterého má mnoho lidí málo. Stejná porce dýňových semínek (28 gramů) obsahuje 40 % DV hořčíku, který pomáhá snižovat riziko inzulínové rezistence, cukrovky a deprese.
Celkově ořechy a semena patří mezi parádní zdroje železa. V podstatě do sebe dostanete dostatek tohoto minerálu u jakýchkoli druhů oříšků. Jestli netrpíte alergií, dopřejte si je dle libosti. Nejvíce železa se nachází v pistáciích, kešu a lískových oříšcích, ale také v mandlích a kokosu, para ořeších i piniích. V arašídech je ho nejméně. Ze semen vedou slunečnice a sezam.
10. Brokolice
Brokolice je neuvěřitelně výživná. Jedna porce vařené brokolice o hmotnosti 155 gramů obsahuje 1 mg železa, což je 6 % denní dávky. Z tohoto množství navíc získáte 112 % DV vitaminu C, který pomáhá tělu lépe vstřebávat železo.
Stejná porce se chlubí také vysokým obsahem kyseliny listové, 5 gramy vlákniny a vitaminem K. Brokolice patří do skupiny brukvovité zeleniny, kam se řadí také květák, růžičková kapusta, zelí a kapusta.
Tato zelenina obsahuje indol, sulforafan a glukosinoláty, což jsou rostlinné sloučeniny, o nichž se předpokládá, že chrání před rakovinou. Přečtěte si také náš článek o 5 nejlepších receptech z brokolice.
11. Hořká čokoláda
Hořká čokoláda představuje chutnou a výživnou pochutinu. Jedna porce o 25 gramech obsahuje 3,4 mg železa, což je 19 % DV. V této malé porci najdete také 56 % DV mědi a 15 % DV hořčíku.
Pyšní se také prebiotickou vlákninou, která vyživuje přátelské bakterie ve střevech. Jedna studie zjistila, že kakaový prášek a hořká čokoláda mají větší antioxidační aktivitu než prášky a šťávy z bobulí acai a borůvek. Výzkumy také prokázaly, že čokoláda má příznivé účinky na hladinu cholesterolu a může snižovat riziko infarktu a mrtvice.
Ne každá čokoláda je však stejná. Předpokládá se, že za blahodárné účinky čokolády zodpovídají sloučeniny zvané flavanoly, přičemž se mnohonásobně více vyskytují v hořké čokoládě než v jejím mléčném podání. Proto je nejlepší konzumovat čokoládu s minimálním obsahem 70 % kakaa, abyste získali maximum prospěšných látek.
12. Tofu
Tato sójová potravina patří mezi oblíbené potraviny u vegetariánů, veganů a také v některých asijských zemích. Půl šálku tofu (125 gramů) obsahuje 3,4 mg železa, což je 19 % denní dávky.
Tofu je také dobrým zdrojem thiaminu a několika minerálních látek včetně vápníku, hořčíku a selenu. Kromě toho poskytuje 22 g bílkovin v jedné porci. Obsahuje jedinečné sloučeniny zvané izoflavony, které se pojí se zlepšením citlivosti na inzulín, snížením rizika srdečních onemocnění a úlevou od příznaků menopauzy.
Železo představuje důležitý minerál, který je třeba pravidelně konzumovat, protože si ho tělo nedokáže samo vyrobit. I přesto někteří lidé musí omezit příjem červeného masa a dalších potravin s vysokým obsahem hemového železa z různých důvodů.
Většina z nás však dokáže množství, které přijímá z potravy, snadno regulovat. Nezapomeňte, že pokud nejíte maso nebo ryby, můžete vstřebávání zvýšit tím, že při konzumaci rostlinných zdrojů železa zařadíte zdroj vitaminu C.
