Když přijde řeč na cyklus ženy, většina dám nejvíce přemýšlí o tom, co se děje kolem „té krvavé doby v měsíci“ a o všech příznacích, které s ní mohou souviset. Mnoho z nich se možná ani nikdy nezamyslelo nad ostatními částmi cyklu (a ani neví, že nějaké existují) a nad tím, co cyklus říká o jejich aktuálním zdraví.
Ženský cyklus se rozděluje do čtyř období, které řídí hormony, a je tedy naprosto normální, že se v průběhu něj různě mění v závislosti na jednotlivých fázích. K tomu se váže i zdravá strava, která je základem nejen pro zdravý život, ale i pro správný průběh ženského cyklu.
Jaké potraviny by měla žena konzumovat, aby každou fázi cyklu podpořila co nejlepším způsobem a mohla z ní vytěžit maximum? Čtěte dále a vše se dozvíte.
Obsah článku
Nejlepší potraviny pro pravidelný a zdravý cyklus ženy
Základem je vždy konzumace co nejvíce celistvých, nezpracovaných potravin. Jídelníček by měl být složený z komplexních sacharidů, kvalitních bílkovin, zdravých tuků a vlákniny a bohatý na živiny.
Hlavně pořádně jezte a vyhýbejte se hladovění, neboť tím tak akorát dospějete ke ztrátě menstruace, ovulace a nefunkčnímu cyklu. Jíst dostatečně je stejně, ne-li více, důležité než to, co ve skutečnosti jíte. Pokud se v tom sami plácáte a potřebujete trochu nakopnout a poradit, zkuste využít služby kouče.
Nedostatek jídla se úzce pojí s poruchami cyklu. Také vyhýbání se sacharidům může negativně ovlivnit váš cyklus. Nízkosacharidové diety mohou být sice pro některé jedince skvělé, ale mnoha ženám také dokáží způsobit více škody než užitku. Pamatujte, že každý jste individuální, a proto vždy poslouchejte své tělo. Pokud vám keto dieta či Low Carb strava vyhovuje a cyklus nijak nenarušuje, klidně pokračujte. Jestli se ale trápíte, tak si ty sacharidy bez obav dopřejte.
A jakmile nastavíte pevný základ na vyvážené stravě, můžete se vrhnout na podpoření svého cyklu pomocí dalších jídel. Obecně zkuste pravidelně zařadit následující potraviny:
1. Ovoce a zeleninu
Tyto dary země obsahují základní vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují hormonální zdraví. Mimo to představují dobrý zdroj vlákniny, která hraje důležitou roli v trávicím zdraví. Střevní mikrobiom je úzce spojen s hladinami estrogenu u žen.
Střevní mikroflóra hraje klíčovou roli v hormonální rovnováze, stará se totiž o odstraňování přebytečných hormonů z těla, regulaci hladiny estrogenu a další potřebné funkce. Zvláště prospěšná může být brukvovitá a listová zelenina, jako je brokolice, květák, zelí, růžičková kapusta, špenát, hlávkový salát a rukola.
2. Tučné ryby
Tuk a cholesterol jsou nezbytné pro pohlavní hormony, jako estrogen a testosteron, a ty oba hrají důležitou roli v ženském cyklu. Tučné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny působí protizánětlivě a mohou pomoci s některými nepříjemnými příznaky hormonů.
Zařaďte ryby, jako je losos, tuňák nebo sardinky, které patří mezi skvělou volbu pro zdravý cyklus ženy. Z rostlinných zdrojů omega-3 přidejte mletá lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy.
3. Fermentované potraviny
Fermentovaná jídla obsahují probiotika, která pomáhají podporovat zdravá střeva a tím i hormonální zdraví. Snažte se začlenit potraviny jako je kimchi, kysané zelí, jogurt s obsahem živé, kysané mléčné výrobky a aktivní kultury (čtěte etikety), kefír nebo fermentované vločky.
Čemu se vyhnout?
Všechny potraviny mohou být součástí zdravé stravy, když se konzumují s mírou. Na množství omezte pouze zpracované potraviny, přidané cukry a nezdravé tuky. Ty totiž dodávají jen málo prospěšných živin a naše tělo se bez nich obejde.
Nedovolte však, aby vás dodržování zdravé stravy stresovalo, neboť především stres negativně ovlivňuje vaše hormony. Hlavní je cítit se v pohodě a mít zdravý základ jídelníčku, který občas doplníte o nějakou dobrotu pro duši.
Nejlepší potraviny pro každou fázi cyklu
Cyklus ženy má základní dvě základní období (folikulární a luteální), které se dělí ještě do dalších dvou fází. Aby se žena cítila dobře a vytěžila maximum z každé z těchto čtyř částí, lze je podpořit určitými potravinami.
1. reflektivní (menstruační) fáze
První den našeho cyklu je zároveň počátečním dnem menstruace, hormony se nachází na nejnižší úrovni a tělo je začíná postupně zase produkovat. Aby se správně formovaly, měly by se podporovat pomocí správné stravy, zejména bohaté na zdravé tuky a bílkoviny.
Během období menstruace se doporučuje konzumovat protizánětlivé potraviny a také doplnit živiny ztracené kvůli krvácení. Dopřejte si potraviny bohaté na železo, jako třeba maso, fazole a tmavá listová zelenina, vitamin C, který pomáhá jeho vstřebávání (ananas, jahody, pomeranč, mango) a omega-3 – působí protizánětlivě, tedy tučné ryby nebo lněná a chia semínka.
Vyhýbejte se nezdravým tukům, slaným jídlům a sladkostem. Pijte bylinkové čaje, jako heřmánkový či kontryhelový, které pomáhají k celkové pohodě a podpoře ženských orgánů.
Na zmírnění křečí pomáhá hořčík, který skvěle dodá dezert v podobě banánu s mandlovým máslem a kostičkou hořké čokolády (minimálně 70 % kakaa). Tato svačinka může mimo jiné zatočit s chutěmi na sladké.
2. dynamická (předovulační) fáze
Hladina estrogenu stoupá a tělo se připravuje na ovulaci. V této fázi ženy často nepociťují příliš velký hlad, ale opravdu by neměly zapomínat se najíst. Naopak cítí příval nové energie, vitalitu a produktivitu, které by měly podpořit pomocí stravy.
Doručuje se začleňovat čerstvá a lehká jídla, jako například salátovou zeleninu, mletá lněná, chia a dýňová semínka, ale i fermentované potraviny pro lepší metabolizování estrogenu.
Také klidně stále doplňujte ztracené železo ruku v ruce i s vitamínem C. Tím ničemu neuškodíte.
3. expresivní (ovulační) fáze
Během ovulace estrogen dosahuje svého vrcholu a progesteron se připravuje na následný vzestup. Podobně jako ve folikulární fázi může být prospěšné klást důraz na potraviny podporující zdraví střev a tím i metabolizování estrogenu.
Ideální je brukvovitá zelenina a jiné potraviny bohaté na vlákninu, jako třeba bobule, neškrobová zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny, spolu s fermentovanými jídly. Ty všechny podporují vylučování jakéhokoliv přebytku estrogenu..
4. kreativní (premenstruační) fáze
Progesteron v první polovině stoupá a následně klesá a v ten moment se mohou objevit i některé z příznaků PMS. Ubývá energie a změny v tohoto hormonu způsobují, že je tělo citlivější na výkyvy krevního cukru. Také prudký pokles estrogenu může představovat důvod, proč toužíte po větším množtví jídla.
Jednou z největších chyb, které se některé ženy dopouštějí, je příliš nízký příjem sacharidů během této fáze. Začleňte do svého jídelníčku komplexní sacharidy bohaté na vlákninu, jako jsou luštěniny, batáty, dýně, quinoa, ovesné vločky a celozrnné pečivo.Dodejte svému tělu i zdravé tuky (avokádo, tučné ryby, oříšky a semínka.
Protože se blíží menstruace, přidejte i potraviny potlačující křeče (banány, hořká čokoláda, mandle a slunečnicová semínka), vyhněte se velkému množství kofeinu, alkohol nepijte vůbec a pozor také na přemíru soli a sycených nápojů.
Seed cycling
Dámy, slyšely jste už o cyklování semínek? Tato praxe podporující hormony stoupá na oblibě a má to svůj důvod. Stále více žen se potýká s hormonální nerovnováhou a konzumace určitých semínek ve správných fázích jim s ní může pomoci.
Cyklování semínek patří mezi jeden z nejjednodušších způsobů, jak můžete podpořit své hormony šetrným, ale účinným způsobem. Mimo to může pomoci snižovat příznaky PMS, zvyšovat plodnost a podporovat menstruaci, pokud chybí (amenorea).
I když samotné cyklování semínek není všelékem, jedná se i tak o skvělý způsob, jak využít léčivé síly jídla, tak proč. o nezkusit? A jak ho tedy využít a začít praktikovat ve svém jídelníčku?
Nejprve začněte s trochou praktických informací a tedy, že první fáze (folikulární) probíhá od počátečního dne vaší menstruace až do ovulace (cca 14 dní při cyklu v délce 28 dnů). Druhá fáze (luteální) začíná ovulací až do dalšího menstruačního krvácení. Délka luteální fáze se může lišit, ale obvykle je to také kolem 14 dnů.
Cyklování semen je docela jednoduché. Během folikulárního období užívejte 1–2 polévkové lžíce dýňových a mletých lněných semínek denně. V další fází je vyměňte za slunečnicová a sezamová semínka.
Pokud nemáte 28denní cyklus, nezoufejte. Mnoho žen ho takový nemá. Nejlepší je dodržet 14denní rytmus pro každou fázi semen. Tím zůstanete na správné cestě, neboť s 2týdenní rotací, proces nasměruje vaše tělo do optimálního rytmu ženského cyklu a pomůže vám vyrovnat hormony.
Jestli však vaše tělo pravidelně a dobře funguje i při delších či kratších cyklech (probíhá menstruace i ovulace), poslouchejte hlavně sebe a dodržujte cyklování semínek do ovulace a po ní.
Mohu v některých fázích víc toužit po konkrétních potravinách?
Měly jste někdy pocit, že ve dnech před menstruací nemůžete přestat jíst? Nebo toužíte po určitých jídlech v různých obdobích měsíce? Opravdu nejste blázen, protože za to můžou vaše hormony.
Hormonální změny v průběhu cyklu mohou ovlivnit potřeby vašeho těla. Například jeden až dva týdny před menstruací (luteální fáze) jsou vaše energetické potřeby vyšší a můžete pociťovat zvýšený hlad. Navíc estrogen a progesteron mohou způsobovat větší citlivosti na inzulín, takže vám více stoupá cukr v krvi. To může ovlivnit, jak vaše tělo reaguje na určité potraviny, zejména tedy sacharidy. Často po nich v této fázi také toužíte.
Opravdu strava podle fází funguje?
Pokud vám to zní složitě a trochu mimo, nejste samy. Ve skutečnosti neexistuje žádný vědecký důkaz, že konzumace určitých potravin v konkrétních fázích vašeho cyklu má nějaký význam, a je těžké to sledovat.
Ovšem některé ženy při dodržování těchto pravidel zaznamenávají určité zdravotní výhody, Ať už jde o to, jak se cítí, jejich spánek, náladu, energii, trávení a příznaky PMS. Jestli vás ale trápí problémy s cyklem, vždy se obraťte na odborníka a nechte se vyšetřit, než jen slepě sázet na dodržování obecných pokynů.
Hormonální zdraví úzce souvisí s tím, co a kolik toho jíme. Zatímco konzumace určitých potravin během specifických fází vašeho cyklu může mít přinést výhody, zásadní je mít vyvážený jídelníček skládající se z různých potravin bohatých na živiny, které podporují stabilní hladinu cukru v krvi a dostatek energie. To nejlépe zajistí zdravý cyklus ženy. A pokud o stravě během cyklu potřebujete mít větší jasno a lépe ji zařadit do svého každodenního života, zkuste program Cyklické stravování od Zdeňky Svobodové.
Jestli vás téma „cyklus ženy“ zajímá více, koukněte se, jak cvičit podle fází svého cyklu nebo v době menstruace či jak efektivně pracovat.
