Návštěva posilovny během menstruačního období může mnoho žen velmi rychle odradit. Cyklus ženy v tomto období dokáže vyvolat celou řadu ne příliš příjemných faktorů, které ovlivňují motivaci ke cvičení (například křeče, nadýmání, bolesti hlavy a velmi častý nedostatek energie). Ovšem udržování určité aktivity i během těchto dní některým dámám pomůže třeba zmírnit bolesti nebo zlepšit náladu.
Které formy cvičení jsou nejlepší a jak upravit tréninkovou rutinu během menstruace? V tom může pomoci zorientovat se v hormonálních změnách svého těla a zejména naučit se vnímat a poslouchat jeho aktuální potřeby. Pokud vás více zajímá, jak hormony ovlivňují ženskou energii a jaké aktivity zařadit do období menstruace, čtěte dále.
Obsah článku
Cyklus ženy: Jak hormony ovlivňují hladinu energie?
Typický ženský cyklus trvá v průměru 21–35 dní a dělí se na folikulární a luteální fázi (ty lze rozdělit ještě do dalších, celkově 4 fází – menstruační, předovulační, ovulační, předmenstruační). Během období menstruace jsou hormony progesteron a estrogen na nejnižší úrovni, což může mít za následek méně energie a motivace do nějaké aktivity.
Cyklus ženy nemusí být u všech vždy stejně dlouhý a taky se jeho doba trvání u všech žen může měnit klidně každý měsíc. Z toho důvodu se zkušenosti každé dámy odlišují. Navíc každá jinak vnímá změny na svém těle nebo odlišně prožívá hormonální výkyvy – některým se může zdát, že jejich energie nikdy nepoklesne, zatímco jiné zažívají potíže se vstáváním z postele hned několik dní v měsíci.
Je dobré sledovat svůj cyklus a všechny změny, ke kterým v něm dochází, aby žena získala data o tom, jak její tělo reaguje na hormonální výkyvy během měsíce. Pokud se hladina energie, bolest nebo proměnlivost nálad objevují v příliš velkém měřítku nebo narušují každodenní život, žena by se měla zamyslet nad svou životosprávou (strava, dostatek kvalitního spánku, přiměřený pohyb, stres).
Dámy, patříte mezi ty, které při pomyšlení na cvičení během menstruace chtějí nadobro odložit své sportovní boty? Pokud se obáváte, jak menstruace ovlivní vaši fitness rutinu, nejste v tom zdaleka samy. Z mnoha důvodů spousta žen v tomto období svého cyklu vynechávají trénink. Ale to neznamená, že jestli se zrovna vy cítíte skvěle, musíte zrušit cvičení jen kvůli menstruaci.
💡 Tip: Pokud vás trápí časté stresové stavy, měly byste pravidelně doplňovat minerály, a to především magnesium neboli hořčík, který mimo jiné i pomáhá s menstruačními bolestmi.
Výhody cvičení během „svých dnů“
Fyzické i psychické výhody cvičení nekončí jen proto, že máte menstruaci. Jak již bylo řečeno, ve skutečnosti může dodržování pravidelného pohybu pomoci zmírnit některé běžné potíže, které toto období provázejí.
Ženy, místo toho, abyste během menstruace přestaly vyvíjet jakoukoliv aktivitu, využijte tyto dny jako příležitost vyzkoušet nějaký nový, přijatelnější druh pohybu. Zde máte 2 výhody cvičení během menstruace:
- Snížení příznaků PMS: Pokud ve dnech před menstruací a během ní pociťujete únavu a výkyvy nálad, pravidelna pohybová aktivita může tyto příznaky zmírnit.
- Zlepšení nálady: Protože cvičení vyvolává příval endorfinů, může zlepšit náladu a dodat pozitivní pocity ze sebe. Mimo to patří mezi přirozené léky proti bolesti, takže když se během fyzické aktivity uvolňují, můžou ženy pocítit úlevu od nepříjemných příznaku menstruace.
Vždy záleží na tom, jak se žena aktuálně cítí. Některá nepociťuje velké změny během menstruace, kdežto jiná může vnímat naprosto vše. Také velmi záleží, jestli žena užívá hormonální antikoncepci či jiné prášky upravující hladiny hormonů, neboť ty uměle ovlivňují tělo.
Vhodné cvičení pro menstruační období
Prvních několik dní menstruace může znamenat nejvíc nepříjemných chvil, zejména pokud žena hodně krvácí. Proto by se na vrcholu jejího seznamu aktivit v tomto období mělo vyskytovat hlavně zaměření se na jemné pohyby a cviky.
Nejlepší fyzická aktivita během menstruace je ta, na kterou má žena chuť a energii. Většinou se jako ideální jeví snížení intenzity, neboť si tělo chce zkrátka odpočinout a načerpat síly na další období cyklu. Zde máte několik nápadů na cvičení během menstruace.
Mírnější chůze nebo nízko intenzivní kardio
Kardiovaskulární pohyb může pomoci proti bolestem, když se provádí s nižší intenzitou nebo se omezí jeho množství. Lehčí chůze nebo kratší dávky jednoduššího aerobního cvičení se tedy jeví jako dobrý nápad. Tím se tělo tolik nevyčerpá, ale zároveň zajistí lepší pocit ze sebe.
Navíc pokud využijete možnosti vyvětrat se na čerstvém vzduchu a změnit tak prostředí, možná tím přijdete také na jiné myšlenky a ulevíte si i na psychické rovině.
Lehčí silový trénink
Nízkoobjemový silový trénink v menstruačním obdobím může být pro ženu komfortní. Ve skutečnosti je podle Matthewse toto období skvělým obdobím pro delší flow sessions, které zahrnují kombinaci čistě silové práce a kardia.
Ženy mající rády silový trénink se ho v menstruačním období nemusí zcela vzdávat. Aby se však necítily sklíčeně kvůli možnému poklesu výkonu z nedostatku energie, měly by snížit váhy a intenzitu v tréninku.
I když to může vyvolat frustrující pocity, jedná se o zcela normální jev. Hlavně poslouchat své tělo a raději mu vyhovět, než se zbytečně přemáhat. Takže dámy, jestli se na to opravdu necítíte, raději si dopřejte odpočinkové dny.
Ve skutečnosti se lehčí týdny z pravidelného silového tréninku doporučují a působí prospěšně bez ohledu na cyklus. Často totiž tyto fáze odlehčení můžou zajistit zvýšený výkon v příštích týdnech.
Jóga a pilates
Již 2 až 3 dny před menstruací představují ideální čas pro aktivity, jako například jóga či pilates, které mohou pomoci uvolnit tělo a potenciálně snížit nepříznivé příznaky v podobě křečí, citlivosti prsou, svalové únavy a bolestivosti. Tyto klidnější aktivity se hodí i pro období krvácení.
Jaké cvičení během menstruace raději vynechat?
V menstruační fázi pro svůj klid a pohodu raději omezte některé druhy pohybu. I přesto, že se cítíte fit a netrápí vás větší bolesti, zkuste se spíš zaměřit na výše uvedené klidnější aktivity a dopřejte svému tělu více odpočinku. Velké zátěže nebo příliš intenzivní druhy cvičení nespadají mezi úplně vhodné volby. Například takový HIIT, CrossFit nebo kruhový trénink v tyto dny vypusťte. Dámy, jestli půjdete cvičit, provádějte aktivitu jen kratší dobu a všímejte si více signálů svého těla. Klidně pohyb zkraťte o polovinu.
V případě nepociťování žádných nepříjemných pocitů spojených s menstruací, lze klidně pokračovat ve svém běžném tréninkovém režimu. Jen je dobré mít na paměti změny, které tělo v tomto období provádí. Ovšem ženy, pokud zjistíte, že vaše tělo nepracuje obvyklým způsobem, dejte si raději oddech.
Pravidelná fyzická aktivita prospívá tělu i mysli. Neexistuje žádný důvod, proč by se měl trénink během periody vynechávat. Cvičení může být v tomto období dokonce užitečné. Ovšem to vše jen za splnění podmínek, že se poslouchá tělo. Takže pokud dává jasně najevo, že by se měl trénink vynechat, rozhodně se hodí ho respektovat a dopřát mu odpočinek.
Pokud vás zajímá, jak více zefektivnit svůj tréninkový plán a tedy přizpůsobit svou cvičební rutinu podle fází svého cyklus, přečtěte si tento článek. Cyklus ženy ovlivňuje i pracovní efektivitu a produktivitu, se kterými vám zase poradí tenhle článek.
