Pokud jste vášnivým běžcem, cyklistou nebo jiným vytrvalostním sportovcem, pravděpodobně jste již slyšeli o důležitosti iontových nápojů. Pomáhají doplňovat tekutiny, elektrolyty a energii během dlouhodobé fyzické aktivity. Mají však smysl i v posilovně, na fotbalovém tréninku a při dalších sportech?
Obsah článku
Proč je důležité pít během cvičení?
Při běhu, jízdě na kole a dalších fyzických aktivitách se obvykle více potíme, což vede ke ztrátě tělesných tekutin. Pokud tento úbytek dosáhne 2 % tělesné hmotnosti (u 70 kg vážícího člověka to odpovídá 1,4 litru), může dojít k dehydrataci. Mezi její příznaky patří únava, bolest hlavy, závratě a zhoršená výkonnost.
U výkonnostních sportovců je běžné, že za jeden den ztratí 4-10 litrů vody. Z tohoto důvodu je nezbytné, aby v průběhu dne a během výkonu doplňovali tekutiny.
Doporučený příjem tekutin během výkonu
Příjem tekutin vždy závisí na podmínkách prostředí, jako je okolní teplota, vlhkost, délka a intenzita cvičení nebo hmotnost sportovce. Při pohybu pracující svaly vytvářejí teplo, které je třeba odvádět. Tělo se proto snaží ochladit a proto se potí.
Minerální látky neboli elektrolyty také odcházejí z těla s potem a je třeba je doplňovat. V takové situaci je pak vhodné nahradit obyčejnou vodu iontovými nápoji s obsahem elektrolytů.
Standardně se doporučuje pít:
- 500 ml tekutin 2 hodiny před cvičením
- 125 – 250 ml bezprostředně před cvičením
- 125 – 250 ml každých 10 – 20 minut během tréninku nebo závodu.
- po cvičení se doporučuje vypít 150 % ztráty tekutin (např. pokud po tréninku vážíte o 1 kg méně, měli byste postupně doplnit 1,5 l tekutin).
Tato doporučení platí zejména pro vytrvalostní sporty, kde obvykle dochází k největším ztrátám tekutin.
Proč je třeba doplňovat elektrolyty?
Mezi minerály, které se řadí mezi elektrolyty, patří sodík, draslík, vápník, hořčík a chloridy. Například sportovec může denně ztratit 3 500 – 7 000 mg sodíku. Všechny tyto mikroživiny mají v těle řadu důležitých rolí souvisejících s hydratací, funkcí svalů, nervovým přenosem a metabolismem živin. Mohou tak mít zásadní vliv na sportovní výkon.
Z hlediska dostatečné hydratace je zásadní udržovat v těle optimální hladinu sodíku a draslíku. Tyto minerály regulují vylučování a zadržování vody v těle. Nízká hladina sodíku může vést až k nebezpečné hyponatrémii. Tento stav se obvykle projevuje dezorientací, nevolností a poruchami vědomí. Obzvláště častá je při náročných vytrvalostních závodech, jako jsou maratony nebo ultramaratony, a hrozí také při náhlém vysokém příjmu vody s nízkým obsahem sodíku. Kromě toho je nedostatek sodíku, hořčíku a vápníku spojen s vyšším rizikem svalových křečí.
Při náročném a dlouhodobém tréninku nemusí být příjem elektrolytů ze stravy a doplňků stravy před tréninkem a po něm dostatečný. Měly by být doplňovány během aktivity, stejně jako sacharidy, které mohou zabránit poklesu výkonnosti. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je pití iontových nápojů.
Co je to iontový nápoj?
Iontové nápoje jsou určeny pro sportovce, aby jim pomohly účinně doplňovat tekutiny, minerály a energii. Obvykle obsahují elektrolyty, lehce stravitelné sacharidy a někdy i vitaminy, aminokyseliny, kofein a další funkční látky. Díky tomu mohou pomoci udržet výkonnost a oddálit únavu, zejména při vytrvalostních aktivitách.
Pozitivní vliv nápojů dodávajících ionty na sportovní výkon byl prokázán v řadě studií. Z jejich závěrů často vyplývá, že ve srovnání s obyčejnou vodou vedlo pití tekutin s obsahem elektrolytů a sacharidů ke zlepšení výkonu. Tento účinek se projevil při vysoce intenzivních sportovních aktivitách, které trvaly alespoň hodinu. U kratších a méně namáhavých aktivit se takových výsledků obvykle nedosahuje, a proto obvykle stačí zůstat u obyčejné vody.
Jaké jsou účinné složky iontových nápojů?
Elektrolyty
Většina iontových zásobních nápojů obsahuje sodík. Za ním pak následuje draslík, hořčík, vápník a další elektrolyty, které mají důležitou funkci při sportu.
Jaké jsou funkce elektrolytů při cvičení?
- Sodík a draslík jsou zodpovědné za hospodaření s vodou v těle. Jsou tedy klíčové pro správné vstřebávání a vylučování vody.
- Hořčík, vápník a draslík přispívají ke správné funkci svalů.
- Hořčík pomáhá snižovat pocity únavy a vyčerpání.
- Chloridy podporují udržování acidobazické rovnováhy v těle.
- Vápník přispívá k normální funkci nervových přenosů, které umožňují našim svalům přijímat signály z mozku pro pohyb.
Iontové nápoje obsahující elektrolyty pomáhají udržovat hladinu těchto minerálů na optimální úrovni, což pomáhá chránit před dehydratací, hyponatrémií, zažívacími potížemi, svalovými křečemi, únavou a slabostí.
Sacharidy
Obsah sacharidů se u jednotlivých iontových nápojů liší a nejčastěji se pohybuje v rozmezí 3 až 8 g na 100 ml. Běžně jsou ve formě rychle vstřebatelných sacharidů, jako je glukóza, fruktóza, sacharóza, isomaltulóza nebo maltodextrin.
Tyto sacharidy slouží jako snadno dostupný zdroj energie během cvičení. Tělo je rychle rozkládá a vstřebává, takže je naše svaly mohou téměř okamžitě využít jako energii pro pohon pohybu. Pomáhají předcházet vyčerpání zásob sacharidového glykogenu, a tím oddalují svalovou únavu.
Další účinné látky
Některé iontove napoje se liší obsahem kofeinu, vitaminů, aminokyselin v podobě BCAA nebo spalovače tuků (typicky L-karnitinu). Díky těmto látkám poskytují další výhody. Kofein vám například může dodat energii a oddálit únavu, zatímco spalovače tuků jsou užitečné při hubnutí, kdy se počítá každá spálená kalorie navíc. BCAA mohou pomoci oddálit únavu a chránit svalovou hmotu před spalováním energie, což je užitečné při vytrvalostních i silových sportech.
Kdy pít iontové nápoje?
Iontove napoje mají rozhodně v životě každého vytrvalostního sportovce své místo. Pokud se například chystáte na dlouhý běh nebo celodenní výlet na kole, vezměte si izotonický nápoj do sportovní lahve.
Pokud vás však čeká hodinový trénink v posilovně nebo hodina jógy, nemusíte se o doplňování elektrolytů a sacharidů starat. V každém případě si nezapomeňte hlídat celkový denní příjem tekutin a přizpůsobit příjem tekutin aktuálním podmínkám jako počasí a vaše fyzická aktivita.
