Jak se naučit ovládat emoce a být úspěšnější?

592

Schopnost regulovat své emoce, aniž byste je potlačovali nebo ovládali, lze opravdu umět. To může prospět vašim vztahům, náladě i rozhodování, tedy celkově přinést větší úspěch v životě. Umění prožívat a vyjadřovat emoce je důležitější, než si možná uvědomujete.

Ve vaší reakci na danou situaci hrají emoce klíčovou roli. Když jste s nimi v souladu, máte přístup k důležitým znalostem, které pomáhají při:

• rozhodování,
• úspěchům ve vztazích,
• každodenním interakcím,
• péči o sebe.

Emoce se každodenně podepisují na vašem emočním zdraví a mezilidských vztazích. Ovšem jakékoliv z nich (pozitivní i negativní) mohou zesílit až do té míry, že se začnou vymykat kontrole a bude je obtížné ovládat.

S trochou cviku však můžete převzít vládu zpět. Dovednosti v oblasti regulace emocí souvisejí s větší pohodou. Dokonce se prokázala potenciální souvislost mezi těmito dovednostmi a finančním úspěchem, takže věnovat se této tematice se může doslova vyplatit.

Zde máte několik tipů, které vám pomohou začít.

1. Podívejte se na dopad svých emocí

Intenzivní emoce neznamenají hned jen to špatné.

Emoce činí náš život vzrušujícím, jedinečným a živým. Silné pocity mohou znamenat, že přijímáte život naplno, že nepotlačujete své přirozené reakce.

Je naprosto normální, že občas zažíváte emocionální přetlak. Třeba když se stane něco úžasného, nebo naopak hrozného či v případě, že máte pocit, že jste něco prošvihli.

Jak tedy poznáte, že jde o problém?

Emoce, které se pravidelně vymykají kontrole, mohou vést k:

• konfliktům ve vztahu nebo v přátelství,
• potížím ve vztazích také s ostatními lidmi,
• problémům v práci nebo ve škole,
• nutkání užívat návykové látky, které vám pomohou zvládnout emoce,
• fyzickým nebo emocionálním výbuchům.

Najděte si čas a zhodnoťte, jak vaše nezvládnuté emoce ovlivňují váš každodenní život. To vám usnadní identifikaci problémových oblastí (a sledování vašich úspěchů).

2. Snažte se o regulaci, ne o potlačení

Své emoce nemůžete ovládat pomocí číselníku (kéž by to bylo tak snadné!). Představte si však na chvíli, že byste emoce mohli řídit tímto způsobem.

Nechtěli byste je nechat neustále běžet na maximum. Ale také byste je si úplně nevypli.

Když emoce potlačujete, bráníte si v prožívání a vyjadřování svých pocitů. Může se tak dít vědomě i nevědomě.

Obojí však přispívá k příznakům duševního a fyzického zdraví, jako:

• úzkosti,
• depresi,
• problémům se spánkem,
• svalovému napětí a bolesti,
• potížím se zvládáním stresu,
• zneužíváním návykových látek.

Když se učíte ovládat emoce, ujistěte se, že je nezametáte pod koberec. Zdravé emoční vyjadřování zahrnuje nalezení určité rovnováhy mezi přemírou pocitů a žádnými emocemi.

3. Identifikujte, co cítíte

Když si uděláte chvilku času a zkontrolujete si svou náladu, může vám to pomoci začít získávat zpět kontrolu.

Například řekněme, že se s někým vídáte už několik měsíců. Minulý týden jste se pokoušeli naplánovat rande, ale dotyčný řekl, že nemá čas. Pak jste mu znovu napsali a on o několik dnů později konečně odpověděl, že nemůže, prý má moc práce.

Najednou jste nesmírně rozrušení. Aniž byste přestali přemýšlet, mrsknete telefonem přes celou místnost, převrhnete odpadkový koš a kopnete do stolu, přičemž si narazíte malíček u nohy.

Přerušíte se otázkou:

• Co právě teď cítím? (zklamaní, zmatenost, rozzuřenost).
• Co se stalo, že se tak cítím? (odstrčil mě bez vysvětlení).
• Má situace jiné vysvětlení, které by dávalo smysl? (možná je dotyčný ve stresu, nemocný nebo řeší něco jiného, co mu není příjemné vysvětlovat. Možná má v plánu vysvětlit více, až bude moci).
• Co chci s těmito pocity udělat? (křičet, ventilovat svou frustraci házením věcí, odepsat něco neslušného).
• Existuje lepší způsob, jak se s nimi vyrovnat? (zjistit, jestli je všechno v pořádku; zeptat se, kdy má příště volno; jít se projít nebo si zaběhat).

Tím, že zvážíte možné alternativy, přeformulujete své myšlenky, což vám může pomoci změnit první extrémní reakci.

Než se tato reakce stane zvykem, může to nějakou dobu trvat. S praxí bude procházení těchto kroků v hlavě snazší (a účinnější).

4. Přijměte všechny své emoce 

Pokud se snažíte lépe zvládat emoce, můžete zkusit své pocity sami před sebou bagatelizovat. To však není nejlepší cesta.

Když nemůžete popadnout dech po zjištění neradostné zprávy nebo se zhroutíte na podlahu, u toho křičíte a vzlykáte, když nemůžete najít klíče, může se zdát užitečné říct si: „Jen se uklidni“ nebo „O nic nejde, tak nevyšiluj“. Tím však pouze znehodnocujete svůj momentální duševní stav, neboť ve skutečnosti pro vás tyto situace znamenají velký problém.

Přijímání emocí tak, jak přicházejí, vám pomůže se s nimi lépe vyrovnat. Naučit se brát i ty intenzivní emoce vám umožní je plně prožívat, aniž byste reagovali extrémními a neužitečnými způsoby.

Chcete-li se procvičit v přijímání emocí, zkuste o nich přemýšlet jako o poslech. Nejsou dobré ani špatné, ve skutečnosti jsou neutrální. Možná ve vás někdy vyvolávají nepříjemné pocity, ale stále vám poskytují důležité informace, které můžete využít.

Zkuste si říct například: „Jsem naštvaný, protože stále ztrácím klíče, a proto chodím pozdě. Měl bych si dát misku na poličku u dveří, abych si pamatoval, že je mám nechávat na stejném místě.“ V tomto případě je to pro vás důležité.

Přijetí emocí může vést k větší životní spokojenosti a menšímu výskytu příznaků špatného duševního zdraví. A co víc, to, že lidé považují své emoce za užitečné, může vést k vyšší míře štěstí.

5. Veďte si deník nálad

Zapisování si svých pocitů a reakcí, které vyvolávají, vám může pomoci odhalit případné rušivé vzorce.

Někdy stačí emoce v duchu sledovat zpětně prostřednictvím svých myšlenek. Ovšem přenesení pocitů na papír vám umožní se nad nimi hlouběji zamyslet.

Mimo jiné vám to pomůže rozpoznat, kdy konkrétní okolnosti, jako jsou problémy v práci nebo rodinné konflikty, přispívají k hůře zvladatelným emocím. Identifikace konkrétních spouštěčů umožňuje vymyslet způsoby, jak je produktivněji zvládat.

Psaní deníku přináší největší užitek, pokud se mu věnujete denně. Mějte u sebe deník a zapisujte si intenzivní emoce nebo pocity, jakmile se objeví. Snažte se zaznamenávat spouštěče a také své reakce. Jestli zjistíte, že vaše reakce pro vás nebyla adekvátní, využijte deník k prozkoumání užitečnějších možností do budoucna.

6. Zhluboka se nadechněte

O síle hlubokého nádechu se dá hodně říci, ať už jste velice šťastní, nebo tak rozzlobení, že nemůžete mluvit.

Zpomalení a věnování pozornosti svému dechu nezpůsobí, že emoce zmizí (a nezapomeňte, že to není cílem).

Přesto vám cvičení hlubokého dýchání může pomoci uzemnit se a udělat krok zpět od prvního intenzivního záblesku emocí a jakékoli extrémní reakce, které se chcete vyhnout.

Až příště ucítíte, že vás emoce začínají ovládat, tak:

• Pomalu se nadechněte. Pamatujte, že hluboký nádech vychází z bránice, nikoli z hrudníku. Může vám pomoci představit si, jak váš dech stoupá z hloubi břicha. Zadržte ho na chvíli a pak pomalu vydechněte.
• Zvažte mantru. Některým lidem pomáhá opakovat si mantru, jako například „jsem klidný“ nebo “jsem uvolněný“.

7. Umějte načasovat, kdy emoce vyjádřit

Ne vždy se hodí prožívat intenzivní emoce. Například nekontrolovatelné vzlykání představuje docela běžnou reakci na rozchod s milovanou osobou. Křičet do polštáře, nebo do něj dokonce mlátit, vám může pomoci uvolnit vztek a napětí poté, co jste dostali kopačky.

Jiné situace však vyžadují určitou zdrženlivost. Bez ohledu na to, jak moc jste frustrovaní, křik na šéfa kvůli nespravedlivému rozhodnutí vám nepomůže. Raději si počkejte na později a své emoce vyventilujte jinak.

Všímavost k okolí a situacím vám pomůže naučit se, kdy je v pořádku dát průchod pocitům a kdy byste se jejich pořádným prožíváním měli raději chvíli počkat.

8. Dejte si prostor

Získání určitého odstupu od intenzivních pocitů vám pomůže ujistit se, že na ně reagujete rozumným způsobem.

Tento odstup může být fyzický, například odchod z rozrušující situace. Lze si ale také vytvořit určitý mentální odstup tím, že se rozptýlíte.

I když nechcete pocity zcela blokovat nebo se jim vyhýbat, není na škodu se rozptýlit, dokud se s nimi nebudete umět lépe vypořádat. Jen se ujistěte, že se k nim vrátíte. Zdravé rozptýlení je pouze dočasné.

Zkuste třeba:

• procházku na čerstvém vzduchu,
• oblíbené cvičení,
• kreativní tvorbu,
• sledování zábavného videa,
• povídání s milovanou osobou,
• strávit několik minut se svým domácím mazlíčkem.

9. Vyzkoušejte meditaci

Meditace představuje jednu z metod, jak se vyrovnat s extrémními pocity. Pomůže vám zvýšit uvědomění všech emocí a prožitků. Když meditujete, učíte se s těmito pocity sedět, všímat si jich, aniž byste se soudili nebo se je snažili změnit či přimět k tomu, aby zmizely.

Jak bylo zmíněno výše, naučit se přijímat všechny své emoce usnadňuje regulaci emocí. Meditace vám pomůže tyto dovednosti přijímání prohloubit. Má také další výhody, například vás příjemně uvolní a dopřeje lepší spánek.

10. Pracujte se stresem

Když jste pod velkým tlakem, zvládání emocí je rázem obtížnější. Dokonce i lidé, kteří obecně dokážou své emoce dobře ovládat, to mohou mít v době velkého napětí a stresu těžší.

Snížení stresu nebo nalezení užitečnějších způsobů, jak jej zvládat, napomůže tomu, abyste své emoce zvládali lépe.

Se stresem mohou pomoci také praktiky všímavosti, jako je výše zmíněná meditace. Nezbaví vás ho, ale mohou vám usnadnit život s ním.

Mezi další zdravé způsoby zvládání stresu patří například:

• dostatek spánku,
• najít si čas na rozhovory (a smích) s přáteli,
• cvičení,
• pobyt v přírodě,
• najít si čas na odpočinek a koníčky.

11. Promluvte si s terapeutem

Pokud vás emoce i nadále a dosti silně přemáhají, možná byste měli zvážit vyhledání odborné pomoci.

Dlouhodobé nebo přetrvávající emoční dysregulace a výkyvy nálad se pojí s některými duševními poruchami, včetně hraniční poruchy osobnosti a bipolární poruchy. Potíže s ovládáním emocí mohou také souviset s traumatem, rodinnými problémy nebo jinými problémy.

Terapeut vám může nabídnout soucitnou podporu bez odsuzování, jako:

• Zkoumání faktorů, které přispívají k poruchám regulace emocí.
• Řešení závažných výkyvů nálad.
• Naučení se toho, jak snížit intenzivní pocity nebo zvýšit schopnost přiměřených emočních projevů.
• Cvičení se ve zvládání emocí, které způsobují trápení.

Výkyvy nálad a intenzivní emoce mohou vyvolat negativní nebo nežádoucí myšlenky, které nakonec způsobí pocity beznaděje nebo zoufalství.

Tento cyklus může nakonec vést k nedobrým metodám zvládání, jako je různé sebepoškozování nebo i hůř. Pokud pociťujete, že vás emoce nezdravě převládají a mohly by vám dokonce ublížit, promluvte si o tom s důvěryhodnou blízkou osobou, která vám okamžitě dokáže získat podporu.

Umět zvládat své emoce vám může pomoci celkově v životě, ať už se jedná o osobní, kariérní či jakýkoliv jiný úspěch. Tato práce na sobě opravdu stojí za to, protože vás dokáže dlouhodobě uspokojovat a zjednodušovat každodenní interakce.